Oiseau à la poulie haute
High Cable Rear Lateral Raise : exercice de musculation avancé pour les deltoïdes.
Exécution de l’oiseau à la poulie haute
Debout entre deux poulies vis-à-vis, le buste droit, la poignée droite dans la main gauche, la poignée gauche dans la main droite en prise neutre, les bras sont à l’horizontale devant soi, il s’agit de les écarter latéralement en les gardant à cette hauteur.
L’exercice s’effectue les bras presque tendus. Le fait de plier les bras ne fait qu’accentuer le travail des biceps et des triceps. De plus, cela réduit le levier ce qui oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.
Enfin, il faut penser à écarter les coudes dans l’alignement des épaules sans quoi l’exercice localisera plus le travail au dos (grand dorsal, grand rond), ce qui veut dire que la poulie doit être, si possible, à la hauteur des épaules.
Oiseau à la poulie haute : muscles travaillés
- Principaux : épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
- Secondaires : trapèzes (moyen et inférieur), avant-bras
La longue portion du triceps participe au mouvement car elle se raccourcit au niveau de l’omoplate lors de l’élévation.
Les trapèzes peuvent participer au mouvement si au lieu d’écarter les bras, vous pensez à tirer en rapprochant les omoplates. Dans ce cas, l’arrière de l’épaule ne sera plus véritablement isolé.
Enfin, la poulie permet d’avoir un mouvement plus continu et surtout de bénéficier d’un étirement de l’arrière de l’épaule lors de la phase négative.
Intérêt de l’oiseau à la poulie haute
Les poulies doivent absolument se trouver à la hauteur des épaules pour que l’exercice soit réellement pour le faisceau postérieur de l’épaule.
Notons également qu’il est plus “facile” de forcer en position debout que buste penché. Cela le rend donc plus efficace que sa variante à la poulie basse.
Variantes de l’oiseau à la poulie haute
L’exercice peut s’effectuer en prise pronation. Cela permet de mieux “tirer” dans l’axe des épaules et donc de vraiment localiser le travail au faisceau postérieur de l’épaule.
Danger / Contre-indication à l’oiseau à la poulie haute
Aucun.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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