Assis sur le banc face à la poulie basse, les pieds à leurs emplacements, le bas du dos légèrement cambré, les mains en prise supination espacées d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, il s’agit de tirer la barre vers soi plus ou moins haut sur le tronc à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.
Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion et les biceps en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.
C’est avant tout le mouvement des épaules d’avant en arrière qui conditionne l’efficacité de l’exercice et non la flexion des coudes.
Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie” lors de la phase positive de l’exercice. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver plat ou dos rond pendant la contraction (concentrique).
Le rowing assis à la poulie basse en supination est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes moyens et inférieurs principalement.
Néanmoins, le grand dorsal ainsi que le grand rond participeront fortement au mouvement si vous allez bien chercher devant en décrochant les épaules lors de la phase négative.
Enfin, la prise supination permet de tirer avec les coudes plus près du corps et de mieux solliciter les trapèzes inférieurs ainsi que le “bas des dorsaux”.
La position assise permet de forcer plus facilement que les versions buste penché en avant.
De plus, l’utilisation de la poulie permet aussi d’avoir une résistance plus continue dans le mouvement rendant le rowing assis à la poulie basse en supination moins traumatisant pour les articulations et muscles.
Notons également que l’on est plus fort en prise supination qu’en prise pronation.
Si vous avez un valgus du coude, n’hésitez pas à utiliser une barre Ez :
Ou à retourner la barre :
Il faudra faire attention à garder le bas du dos légèrement cambré et à ne pas donner trop d’élan avec le buste en le bougeant d’avant en arrière.
Ainsi qu’à ne pas tendre complètement les bras lors de la phase négative.
DONNEZ VOTRE AVIS SUR CET EXERCICE
SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts et omoplates ?
Rowing haltère et rowing à la poulie basse : dans quel ordre ?
Leg Curl assis à la poulie basse pour les ischio-jambiers
Rowing à la poulie basse pour le deltoïde postérieur ?
Par quoi remplacer le rowing assis à la poulie prise large ?
Power Station 3000 et curl/rowing debout à la poulie basse !
Tirage horizontal poulie basse vs tirage vertical poulie haute ?
RPE variable sur les séries d'oiseau à la poulie basse ?
Remplacer le rowing assis a la machine coude ouvert ?
Elévation latérale à la poulie basse ou avec haltères ?
Douleur à l'épaule suite aux shrugs à la poulie basse ?
Quelle progression et recyclage à l'oiseau à la poulie basse ?
Ecarté à la poulie vis-à-vis basse pour muscler les pectoraux ?
Partagez cet exercice :