Rowing barre en supination
Underhand Bent Over Row : exercice de musculation de base pour les trapèzes.
Exécution du rowing barre en supination
Debout, les genoux légèrement fléchis, le buste penché en avant (à 90 degrés), le bas du dos légèrement cambré, les mains en prise supination espacées d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, il s’agit de tirer la barre vers soi, plus ou moins haut sur le tronc, à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.
Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion et les biceps en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.
C’est avant tout le mouvement des épaules d’avant en arrière qui conditionne l’efficacité de l’exercice et non la flexion des coudes.
Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie” lors de la phase positive de l’exercice. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver plat ou dos rond pendant la contraction (concentrique).
Rowing barre en supination : muscles travaillés
- Principaux : trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion)
- Secondaires : épaules, avant-bras, abdominaux, lombaires
Le rowing barre en supination est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes moyens et inférieurs principalement.
Néanmoins, le grand dorsal et le grand rond participeront aussi fortement au mouvement surtout avec le buste aussi penché et si vous allez bien chercher vers le bas en décrochant vos épaules lors de la phase négative.
Les abdominaux et les lombaires interviennent pour gainer le tronc et ainsi le garder droit.
Enfin, la prise supination permet de tirer avec les coudes plus près du corps et de mieux solliciter les trapèzes inférieurs ainsi que le “bas des dorsaux”.
Intérêt du rowing barre en supination
Le rowing barre en supination est l’un des exercices les plus efficaces pour se construire un dos musclé.
Néanmoins, la position buste penché à 90 degrés en fait un mouvement inconfortable pour forcer et surtout très risqué pour le bas du dos.
Notons également que l’on est plus fort en prise supination qu’en prise pronation.
Variantes du rowing barre en supination
Si vous avez un valgus du coude, n’hésitez pas à utiliser une barre Ez :
Ou des haltères.
Voir aussi le rowing barre à la Yates en supination.
Danger / Contre-indication au rowing barre en supination
Il s’agit d’un exercice très risqué. Il faudra faire attention à garder le buste fixe et à ne pas donner d’élan sans quoi la ou les blessures ne tarderont pas à arriver.
Faîtes aussi attention à ne pas tendre complètement les bras en bas du mouvement.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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