Développé décliné à la barre
Decline Press : exercice de musculation de base pour les pectoraux.
Exécution du développé décliné
Allongé sur un banc plus ou moins décliné, les pieds bien calés au sol, le bas du dos légèrement cambré, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de pousser la barre après que celle-ci soit arrivée au contact de vos pectoraux (sur le bas).
Il est bon de noter que comme lors de tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat.
Développé décliné : muscles travaillés
- Principaux : pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs), triceps
- Secondaires : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court)
Le développé décliné est un exercice sollicitant majoritairement le faisceau abdominal (le bas) du grand pectoral.
Intérêt du développé décliné
Grâce à la trajectoire rectiligne qu’il impose, le développé décliné est un excellent exercice pour prendre des pectoraux lorsque l’on prend “tout” dans les épaules avec le développé couché et développé incliné.
Variantes du développé décliné
L’exercice peut se réaliser à la Smith machine afin de sécuriser l’exercice mais qui contraint à avoir une trajectoire fixe avec ses avantages et inconvénients.
Danger / Contre-indication au développé décliné
Outre le sang qui peut vous “monter” à la tête si vous restez trop longtemps la tête en bas, il n’existe aucun risque.
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58 commentaire(s)
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Bonjour Jimmy, C'est à essayer. Si tu désires en savoir plus sur l'analyse morpho-anatomique et les meilleurs exercices pour toi, regarde ceci - https://goo.gl/WCC4md
Bonjour, j'ai bcp de mal a développé les pecs et en faisant des DC et DI je me blesse régulièrement au côtes sans vraiment savoir ce que je fais faux..? Est-ce que le décliné serait peut-être une solution? merci
Bonjour Tom, Dur de le savoir sans connaitre ta morpho-anatomie. Mais si tu es de type "Gorille" suivant le Tome 1 de la méthode SuperPhysique, ca ne peut effectivement que te faire du bien aux pectoraux. Attention à l'incliné par contre. Si jamais, tu souhaitais faire ton analyse morpho-anatomique, regarde ceci - https://goo.gl/KdYCux
Salut Rudy, étant donné que j'ai des dorsaux sur-développés comparé aux pecs j'ai bien progressé au couché mais pas forcément pris plus de pecs si je le remplace par un développé décliné dips et un peu d'incliné tu pense que ça peut régler le problème je pense que je doit prendre dans les triceps et peut etre meme épaules merci de ton attention et bonne progression ;)
Ca peut se faire :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut Rudy ! :-) Je fais cet exercice avec des haltères (je travaille beaucoup avec des haltères, j'ai de meilleures sensations). Est bien ou pas ? Merci d'avance ! :-) Seb.
Je m'entrainerais plus lourd :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonsoir Rudy, J'ai une perf actuelle à 16 reps à 100kg sur cet exo, je souhaiterais passer les 20 reps mais c'est pas si simple, dois-je m'entraîner en plus lourd que 100kg ou moins lourd et donc en allongeant les reps par séries? Merci! Adrien
pour la douleur des pistes: 1)voir pour un bon échauffement comprenant les muscles de l'arrière d'épaule et du dos 2)largeur de la prise trop importante/ forme générale du mouvement (coudes trop écarté/ épaules non rentrées). 3)pas assez de travail des muscles antagonistes et de la coiffe des rotateurs 4)travailler la souplesse.
Pas de soucis à condition que tu règles tes soucis d'épaules :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Pour un cycle DD je voulais dire
Hello, j'ai depuis quelques temps des douleurs à l'épaule en faisant du DC et du DI. Du coup je suis parti pour un cycle DI aussi longtemps que durera ma douleur à l'épaule. Le DD sera donc le coeur de mon entrainement des pecs, pas de soucis ?
Il faut éviter de multiplier les exercices par muscle en Fullbody sinon passe en split :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Avec quel exercice je pourrais combiner le développé décliné pour obtenir un travail complet des pectoraux sur une semaine en trois séances de full body ?
C'est normal :) Mais fais attention car à terme une réduction de l'amplitude basse régulière contribue à devenir plus raide. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut Rudy, je voulais savoir, est ce normal que je sente mieux mon bas de pectoraux quand je pose la barre juste en dessous des pecs et non pas sur le ''bas'' des pecs? Si oui faut il que je continu comme cela? Merci
Salut à tous, Question con: Cet exercice fait donc gonfler les pecs?! Je me bats pour ne pas trop gonfler parce que je ne prends que du bas des pecs malgré que je ne fasse que de l'incliné... J'aimerais avoir des avis sur les sensations et l'évolution physique due à cet exercice. Des retours svp!!!
Grâce à la trajectoire rectiligne qu’il impose, le développé décliné est un excellent exercice pour prendre des pectoraux lorsque l’on prend “tout” dans les épaules avec le développé couché et développé incliné. --> je prends tous dans les épaules au développé couché traditionnel et pourtant au développé décliné , je ne sens rien du tout dans les pectoraux. J'ai un ami qui est dans le même cas. Y a une raison spéciale ? Descendre la barre à tel ou tel endroit ? toucher les pec's ? au contraire une certaine limite ? autre ? Je comprends pas...
Slt. Je ne peux pas effectuer l'exo avec les pieds au sol, en revanche, ils sont bien calés, ça ne change rien au niveau des appuis ?!
moi je serait toi je mettrait une cale sous tn banc c plus simple :)
Bonjour, peut on remplacer la barre par les haltères ? Je ne peux pas aller en salle et mon bac est droit, je ne peux pas aller plus bas donc si je prend une barre ce sera du DC. Là mon programme en pec est celui ci : DC Developpé décliné ou developpé ecarte ( où l'on pousse à la machine, tu me conseil lequel des deux ? ) Développé incliné Pull-Over Je suis débutant et je suis en PDM.
j'y veillerai ! merci
Ca revient au même mais fais attention à bien te caler les jambes :) http://www.rudycoia.com
Bonjour, Ma salle ne disposant pas de banc décliné est-il possible de mettre un step pour décliné le banc ? Cela reviendra t-il au même de ne pas avoir les pieds bloqués comme dans l'exemple ?
Oui bien sur le bas des pecs et je sens encore moins mes pectoraux d'ailleurs :/ Alors qu'au couché je sens tout dans les épaules, ça s'arrange un peu en réduisant l'amplitude, mais avec le temps les douleurs reviennent au tendon du biceps alors que j'étire comme il faut les biceps etc...
Je vois ce que tu veux dire, j'aurai tendance aussi à être sensible du tendon du biceps ( un manque de souplesse?). Est-ce que tu descends bien la barre sur le bas des pecs et pas sur le haut des pecs?
Il me semble que le développé décliné plaque le tendon du biceps le long de la gouttière ce qui favoriserait les tendinites à cet endroit là... enfin bon que faire quand on a pas la morphologie pour le couché et qu'on souffre de douleur avec le tendon du biceps :/
je ne suis pas un spécialiste en anatomie, je ne vois pas bien où s'accroche le tendon du biceps, mes douleurs se situaient tout le long du delto antérieur. Par contre pour m'être bien renseigné sur l'exercice avant de le pratiquer je n'ai jamais lu que le DD favorisait la tendinite du biceps, il faudrait demander aux professionnels (Delavier, Gundill, Carrio, Rudy...) si c'est le cas.
D'accord mais si l'exercice favorise les tendinites du biceps, qu'elle en est son utilité à part aider à la prise de pectoraux quand on a pas la morpho pour le couché ? Tu n'avais peut-être pas des douleurs au tendon du chef long biceps..:/.
@pedrodark j'ai pratiqué le DC pendant 9 mois : plus j'augmentais les poids et plus mes douleurs à l'épaules s'accentuaient et pourtant je prenais pas lourd (5x10@70kg) jusqu'à en devenir insupportable le lendemain. Je suis passé au DD il y a environ 2 mois et je n'ai plus jamais eu aucune douleur aux delto.
bonsoir, j'ai pas la morpho pour prendre des pecs au couché, je dois donc faire du décliné, je voulais savoir si je vais perdre en performançes au couché en faisant du décliné tout le temp ??? merci :)
C'est toujours assez compliqué de faire des comparaisons :) http://www.rudycoia.com
apres tes conseils pour les personnes qui ne prenaient pas au dc des pecs au dc classique j'ai commencé le dc décliné. Résultat mes perfs ne font que augmenter alors que je stagnais au dc classique et les pecs commencent tout doucement a arriver. Je suis désormais a 12x90 mais peut t-on comparer les performances avec le dc classique que je ne fais plus du tout? exemple 10x90 au décliné = 10x80kg au dc classique au c'est égal?
Cet exercice colle le tendon du chef long biceps contre la gouttière bicipidale si j'ai bien compris, lorsque l'on souffre vite de douleur d'épaule due à ce tendon, et qu'on a un retard aux pectoraux car les deltos prennent le dessus, peux-on pratiquer cet exercice ou pas avec le danger qu'il solicite sur l'épaule et que fait dans ce cas là ? car le décliné serait l'exercice adéquat pour prendre des pectoraux mais le tendon causerait des douleurs :/
Le site regorge de programme, tu devrais trouver ton bonheur :) Je ne conseille pas personnellement sur le site. Pour ca, il faut faire appel à mes services via http://www.rudycoia.com
bonjour rudy je suis votre programme sur 3 mois .je pratique en salle depuis 8 mois . j'ai tendances a prendre plus de bras et d'epaules que de pectoraux. quel programme me conseillerai tu. cordialement
Ils grossiront théoriquement plus sur leurs parties inférieures, oui :) http://www.rudycoia.com
Bonsoir, Je voudrais savoir si le forme des pectoraux est modifié de façon visible selon l'exercice effectué (sur le long terme bien sur =)). Par exemple si l'on pratique seulement le DC décliné, est ce que les pectoraux "grossiront" seulement sur la partie inférieur ? Si un membre de la team SP pouvait me répondre sa serai super! En vous remerciant!
Et bien dans le cadre de ton programme de prise de masse sur 3 mois tu as intégré ce mouvement donc j'imagine que tu dois savoir quelle région tu a voulu cibler.
Pour la largeur de la prise, à toi de voir, d'essayer pour trouver celle qui te convient. Pour l'ouverture de coude, tout dépend de ce que tu veux travailler :) http://www.rudycoia.com
Je trouve que l'avantage de cet exercice qui réduit l'étirement et le recrutement des épaules est difficile à exploiter car personnellement j'ai beaucoup plus de mal à ouvrir les coudes et garder les épaules en arrière (serrer les omoplates) qu'au Développé Couché, sûrement à cause d'une question d'équilibre et d'aisance qu'impose la déclinaison du banc et "la tête en bas". Du coup je prend plus dans les épaules qu'au Développé Couché LOL mais heureusement ce n'est pas mon problème, plutôt que j'aimerais mieux galber la partie inférieure de mes pecs (ou ce qu'il en existe pour l'instant :p).
Salut Comment doivent se placer les coude sur cette exo en prise serrée, et quelle largeur de prise utiliser sans se faire mal au poignets? Merci
Essaies de ne pas bouger les épaules, garde les omoplates serrées :) http://www.rudycoia.com
Est-il normal que je sentes mes dorsaux lors de ce mouvement ? Et que peut-on faire contre ça ? Sachant qu'au décliné c'est un des seuls mouvements qui recrute moins mes épaules, ayant aucune sensation au couché... :/
ok merci de ta rép rudy ;)
Ce n'est pas dangereux, non :) http://www.rudycoia.com
slt à tous le fait d'avoir les pied bloqué n'est pas dangeureux?
bonsoir, et merci Rudy pour ton site qui m'a permis de me corriger et de bien progresser. d'apres l'article "êtes vous fort?" j'ai constaté qu'on pouvait prendre plus lourd au DD qu'au DC. est il donc mieux de privilegier le DD pour la prise de force.
Ca le fait aussi à la machine guidée, oui :-) http://www.coach-perso.fr
Bonjour, le développé décliné est-il aussi efficace quand il est effectué à la machine guidée ? A noter que je sens moins mes pectoraux au développé décliné haltère qu'au développé décliné barre, surement un souci dans la position au niveau de la position des bras je présume...
jai des douleur en haut du dos a cet exo pk?
De pas assez prendre du bas haha, il n'y a que le haut qui courbature et qui bouge ^^
De quoi se plaindre quand on prend du haut de pecs avec du DD ? :D
Fais toi coacher par Rudy encore une fois :P
On fait quoi quand on prend que du haut de pec même avec du DD ? xD On se jete par la fenetre ?
Bonjour, les avantages et l'efficacité est elle là même sur avec le développé décliné à la machine ? Sachant que la trajectoire je la ressent comme si sa faisait un arc de cercle légèrement
C'est un coup à se niquer les épaules.
Bonjour, Sachant que cet exo me permet de bien ressentir le travail des pecs contrairement aux autres inclinaisons, pensez vous qu'en descendant la barre au niveau des clavicules ce mouvement serait efficace pour travailler le haut des pecs?
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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