Hack squat à la machine
Machine Hack Squat : exercice de musculation de base pour les quadriceps.
Exécution du Hack squat à la machine
Debout contre le dossier de la machine, les pieds sur la plateforme écartés d’une largeur d’épaules, il s’agit d’effectuer une flexion des genoux.
Pensez à avancer suffisamment les pieds sur la plateforme de sorte que lorsque votre fémur est parallèle à la plateforme, vos cuisses et vos mollets forment un angle à 90 degrés.
Inspirez à la descente et expirez à la montée. Ne cambrez pas le dos et ne levez pas les talons en bas du mouvement (éventuellement ne descendez pas jusqu’en bas).
Hack squat à la machine : muscles travaillés
- Principaux : quadriceps, fessiers
- Secondaires : ischio-jambiers, adducteurs, mollets
Le Hack squat à la machine sollicitera de préférence les quadriceps. Cela est dû à la position du buste par rapport à la verticale. En restant droit, les ischio-jambiers et fessiers s’étirent moins au niveau de leur insertion sur le bassin et sont alors moins travaillés.
Néanmoins, on peut les favoriser en mettant les pieds en haut du plateau. Cela aura pour effet de réduire la flexion des genoux au détriment de la flexion des hanches.
Notons aussi qu’en ouvrant légèrement les pieds au lieu de les garder parallèles, les adducteurs seront largement sollicités.
Intérêt du Hack squat à la machine
Le Hack squat reproduit le squat sans mettre autant de pression sur le dos.
Le Hack squat vous permet d’aller au bout de vos forces sur les quadriceps, sans être arrêté par la fatigue des érecteurs du rachis, comme cela peut être le cas au squat.
Il s’agit donc d’un exercice idéal en remplacement du squat pour toutes personnes désireuses de forcer en toute sécurité ou ayant des problèmes de dos.
Danger / Contre-indication au Hack squat à la machine
L’exercice est exigeant pour l’articulation du genou. Nous vous conseillons de le précéder de plusieurs séries de leg extension assis et leg curl allongé.
Si des douleurs se manifestent, n’hésitez pas à réduire l’amplitude de votre flexion de genox et à mettre les pieds plus hauts sur le plateau afin de pouvoir exécuter le mouvement sans douleur.
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Fabrice Proudhon est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique en 2009 et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères. Pour l'anecdote, Fabrice est aussi cofondateur avec son frère du site des IH (en partenariat avec Louve).
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