Fente avec barre
Barbell Lunge : exercice de musculation de finition pour les fessiers.
Exécution des fentes à la barre
Debout, un pied devant l’autre espacés suffisamment pour pouvoir poser un genou au sol, une barre sur les trapèzes, il s’agit d’effectuer une flexion du genou. Le genou placé devant ne doit jamais plier plus de 90 degrés, c’est-à-dire qu’il ne doit pratiquement pas dépasser la pointe du pied.
Inspirez à la descente et expirez à la montée.
Fente à la barre : muscles travaillés
- Principaux : fessiers, quadriceps.
- Secondaires : ischio-jambiers, mollets, lombaires.
En écartant plus ou moins les jambes, l’exercice localisera différemment. Ainsi, en écartant peu les jambes, le travail des quadriceps sera favorisé tandis qu’un “grand écart” sollicitera préférentiellement les fessiers et les ischio-jambiers.
Intérêt des fentes à la barre
Les fentes permettent de travailler les cuisses et fessiers en étant moins limité par les érecteurs du rachis (lombaires) comme au squat, d’une part car le dos reste plus vertical et d’autre part car les charges manipulées sont moins élevées puisqu’une seule cuisse travaille à la fois.
Néanmoins, les fentes sont un exercice demandant une certaine agilité (équilibre) ce qui en fait un exercice où l’on ne peut pas réellement forcer. Elles sont donc à utiliser en complément d’autres mouvements.
Variantes des fentes à la barre
La vidéo montre des fentes sur place, ce qui oblige à travailler chaque cuisse l’une après l’autre. Vous pouvez aussi faire une fente avant pied droit, revenir en position debout, une fente avant pied gauche, revenir en position debout…, et travailler ainsi les deux jambes dans la même série. Cette variante, plus athlétique, permet de prendre plus lourd, car la contraction n’est plus continue.
Vous pouvez aussi augmenter l’amplitude du mouvement en plaçant un support sous la jambe avant.
Danger / Contre-indication aux fentes à la barre
L’exercice est exigeant pour l’articulation du genou, particulièrement si le pas est court. Nous vous conseillons de le précéder de plusieurs séries de leg extension assis et flexions de jambes.
Si des douleurs se manifestent, n’hésitez pas à réduire l’amplitude de votre flexion de genou afin de pouvoir exécuter le mouvement sans douleur. La longueur maximale du pas est, lorsque votre cuisse est parallèle au sol, qu’elle forme un angle droit avec votre mollet.
Notons également qu’en cas de problème au dos, nous vous déconseillons la pratique des fentes à la barre. Même si la charge est “légère”, mettre de la pression (un poids) sur le dos n’est jamais sans risque.
Voir aussi : fente statique avec haltères et exercices de musculation avec haltères pour les fessiers sur le site musculation avec haltères.
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17 commentaire(s)
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Bonjour Rudy. J'ai entamé récemment un petit programme pour muscler les jambes. En dehors de ça, je cours également depuis plusieurs années 2X1h/semaine. J'aime beaucoup cette activité, vivant dans une belle région avec de beaux chemins et aussi parce que je sens clairement que cela me fait du bien au dos... Je me demandais, mais cela est peut-être une question idiote, si le fait de faire aussi de l'endurance pouvait m'empêcher de prendre du volume à ce niveau? Si oui, que faire? Raccourcir mes séances de jogging? En faire moins? Arrêter complètement? Merci.
On peut mais à un moment, quand l'haltère sera lourd, ca va te déséquilibrer aussi !! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut Rudy ! Dans la version avec haltères, est-ce possible de bosser avec un seul haltère du côté du pied en avant, pour avoir l'autre libre pour gérer l'équilibre ? Car les deux à la fois c'est un peu casse gueule en fin de cycle.
C'est un fantome le mec on le vois pas dans le mirroir :o
Les fentes sont plus efficaces, sans discussion possible :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, je m'interroge pour savoir quel est le meilleur exercice pour les fessiers : les fentes ou le glute machine mais la machine pour les filles (https://www.youtube.com/watch?v=Flb2ZI6lqWU) Les fentes, c'est un peu fatiguant surtout que je ne travaille pas de manière très poussée le dos et les bras. Je fais déjà déjà de la presse à cuisse et du leg extension assis. Merci
Salut ! la barre remplacée par une haltère dans chaque mains, qu'en penses-tu Rudy ?
regarde dans exercices pour les fessiers rubriques exercices base,avancés et finition puis il te reste plus cas trouver un qui te convient :)
Bonjour, je trouve cet exercice un petit peu trop risqué pour le Dos effectivement. N'y a t il pas d'autres mouvements pour muscler les fessiers sans mettre de la pression sur le dos?
D'accord, merci Rudy ;)
Le leg extension léger sans forcer échauffe bien le quadriceps. La dangerosité des fentes concernant les genoux, c'est surtout l'instabilité :-)
Un point que je ne saisis pas très bien : "L’exercice est exigeant pour l’articulation du genou, particulièrement si le pas est court. Nous vous conseillons de le précéder de plusieurs séries de leg extension assis..." Mais le leg extension est tout aussi (voire plus) traumatisant pour le genou non??
La réponse est donc non :-)
"exercice de musculation de FINITION"
Très bien. Et c'est aussi efficace que des exercices comme du squat ?
Choisis cet exercice alors. A la barre libre, c'est casse gueule quoi :-) D'ou son classement.
Pourquoi y avoir placé dans les exercices de finition ? Les gains de masse ne sont pas important ? Car j'hésite entre le leg extension assis et cet exercice pour faire gonfler les cuisses. Merci.
Fabrice, aka "Force Végane", est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères.
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