Squat avec haltères
Dumbell Squat : exercice de musculation de finition pour les quadriceps.
Exécution du squat avec haltères
L’exercice s’appelle squatmais l s’agit d’un soulevé de terre réalisé avec haltères.
Debout dans une position stable, les pieds écartés d’environ la largeur du bassin, le dos droit ou légèrement cambré, un haltère dans chaque main en prise neutre, il s’agit d’effectuer une flexion des genoux.
Inspirez à la descente et expirez à la montée. Sortez la cage thoracique, verrouillez les omoplates et ne levez pas les talons en bas du mouvement.
Squat avec haltères : muscles travaillés
- Principaux : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis, trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs), grand rond, grand dorsal
- Secondaires : adducteurs, mollets, avant-bras, trapèzes (faisceaux supérieurs) triceps (longue portion), épaules (faisceau postérieur)
Intérêt du squat avec haltères
Le squat ou soulevé de terre avec haltères permet de travailler les quadriceps sans risquer de se retrouver “coincé” sous la barre. Malheureusement, pour rendre l’exercice efficace il faut utiliser de lourd haltères proéminents qui vont se balancer ou cogner vos cuisses durant le mouvement, s’il est fait dynamiquement. Du coup, vous êtes obligé de travailler léger et relativement lentement, ce qui compromet sérieusement l’efficacité de l’exercice.
Variantes du squat avec haltères
Le squat avec haltères peut être avantageusement remplacé par le soulevé de terre avec une barre Trap, que vous saisirez comme deux haltères :
La trajectoire du mouvement sera la même, sans les inconvénients des haltères. Avec de l’entraînement, selon votre morphologie, les charges manipulées au soulevé de terre avec une barre Trap peuvent même être supérieures à celles utilisées au soulevé de terre classique.
Danger / Contre-indication au squat avec haltères
Si des douleurs se manifestent, n’hésitez pas à réduire l’amplitude de votre flexion de genoux afin de pouvoir exécuter le mouvement sans douleur.
Notons également qu’en cas de problème au dos, nous vous déconseillons la pratique du squat avec haltères. Même si la charge ne se retrouve pas sur le dos, il y a quand même une pression sur le dos qui n’est jamais sans risque.
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8 commentaire(s)
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Que c'est plus traumatisant pour les genoux :) Donc à faire avec prudence. MON PROGRAMME - https://goo.gl/h5tUd9
Bonjour Rudy, super source d'information ce site. Je voulais savoir ce que tu pensais du squat haltère (ou soulevé de terre avec haltères) avec une cale sous les talons pour accentuer le travail des quadriceps ? La tension est plus prononcée sur les quadriceps grâce à la position redressée et à la petite cale sous les talons. De plus il n'y a aucunes compression de la colonne vertébrale.
Ok, merci d'avoir repondu si vite c'est vraiment cool, bonne continuation! :)
Ca me parait tout à fait envisageable si tu arrives à te surélever suffisamment pour bien descendre :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut Rudy, pour commencer un grand Bravo pour ton site, c'est une formidable mine d'infos cela fait quelques années que je le consulte pour y trouver des réponses, seulement j'ai une petite question concernant un exercice et je voulais avoir l'avis d'un expert, malgré que tout soit clairement expliquer dans cette article.. Voici ma question : "Pour travailler les quadriceps, ( force et volume ) est-il possible de remplacer le squat avec barre par du deadlift avec trap barre? " ( Peut etre les pieds surelevés sur une calle assez haute de façon a avoir les fémurs plus bas que la parallèle en phase descendante comme un squat ? ) Si vous aviez le temps de me répondre, cela serait très sympa de votre part. Très cordialement Joe
Avant J'étais rendu a 5 séances de sport par semaine alternant muscu et cardio HIT (50 s rapide / 25 lente). Dans un premier temps vu qu’actuellement je m'entraine avec notamment des série longues et plus longtemps je vais réduire à 3 séances intenses par semaines pour bien récupérer et particulièrement aux niveaux articulaires. Je pense que ça devrait déjà allez beaucoup mieux ! Après si je vois que cela ne s'améliore vraiment pas je devrais trouver une autre solution. En tout cas merci du conseil :)
D'après ce que tu dis, cet exercice est à éviter si tu ne veux pas te blesser. http://www.rudycoia.com
Oups ! D’après ce que vois je fais 2 exercice de soulevé de terre dans la même séance. D'ailleurs j'avais des doutes sur la différence depuis quelque temps. Y a t-il ne serait ce qu'une petite différence sur le fait de mettre les haltère devant soi tout en reculant bien le bassin comme pour une barre par exemple ? Si non je vais faire un seul exercice. Ainsi pour compenser pourrais-je faire plus de série afin d'augmenter encore plus la charge; progressivement bien sur ? Par contre je ne plie pas les genoux mais bien avec les fesses en arrière, c bon non ? J'ai un problème aux niveaux des hanches ce qui crée un effet un peu bancale, est-ce dangereux pour moi de faire cette exercice sachant qu'actuellement j'arrive a 12 repet à 20 k par haltère. En plus j'ai des bras long et des longues jambes donc apparemment le profil adéquate ! Bon j'arrête mon harcèlement alors Merci d'avance !
Fabrice, aka "Force Végane", est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères.
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