Squat bulgare avec barre ou haltères
Split Lunge : exercice de musculation avancé pour les quadriceps.
Exécution des fentes avec pied sur banc
Debout, un pied devant l’autre espacés suffisamment pour pouvoir poser un genou au sol, celui de derrière placé sur un banc, une barre sur les trapèzes, il s’agit d’effectuer une flexion du genou. Le genou placé devant ne doit jamais plier plus de 90 degrés, c’est-à-dire qu’il ne doit pratiquement pas dépasser la pointe du pied.
Inspirez à la descente et expirez à la montée.
Fente avec pied sur banc : muscles travaillés
- Principaux : fessiers, quadriceps
- Secondaires : ischio-jambiers, mollets, lombaires
En écartant plus ou moins les jambes, l’exercice localisera différemment. Ainsi, en écartant peu les jambes, le travail des quadriceps sera favorisé tandis qu’un “grand écart” sollicitera préférentiellement les fessiers et les ischio-jambiers.
Intérêt des fentes avec pied sur banc
Les fentes avec pied sur banc permettent de travailler les cuisses et fessiers en étant moins limité par les érecteurs du rachis (lombaires) comme au squat, d’une part car le dos reste plus vertical et d’autre part car les charges manipulées sont moins élevées puisqu’une seule cuisse travaille à la fois.
Néanmoins, les fentes sont un exercice demandant une certaine agilité (équilibre) ce qui en fait un exercice où l’on ne peut pas réellement forcer. Elles sont donc à utiliser en complément d’autres mouvements.
Variantes des fentes avec pied sur banc
Les fentes à la barre avec pied sur banc peuvent être exécutées avec haltères. Elles demanderont alors moins d’agilité.
Danger / Contre-indication aux fentes avec pied sur banc
L’exercice est exigeant pour l’articulation du genou, particulièrement si le pas est court. Nous vous conseillons de le précéder de plusieurs séries de leg extension assis et de leg curl allongé.
Si des douleurs se manifestent, n’hésitez pas à réduire l’amplitude de votre flexion de genou afin de pouvoir exécuter le mouvement sans douleur. La longueur maximale du pas est, lorsque votre cuisse est parallèle au sol, qu’elle forme un angle droit avec votre mollet.
Notons également qu’en cas de problème au dos, nous vous déconseillons la pratique des fentes avec pied sur banc. Même si la charge est “légère”, mettre de la pression (un poids) sur le dos n’est jamais sans risque.
Voir aussi : squat bulgare avec haltères et exercices de musculation avec haltères pour les quadriceps sur le site musculation avec haltères.
DONNEZ VOTRE AVIS SUR CET EXERCICE
SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION
Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
Où placer la barre au squat : squat barre haute, barre basse, hybride ?
Barre au front à la barre vs Barre au front avec haltères ?
Squat avec haltères et soulevé de terre avec haltères : quelles différences ?
Méthode bulgare (contraste de charge) : quel temps de repos entre les séries ?
Méthode bulgare pour la musculation et la préparation physique
Musculation méthode Bulgare pour des jeunes adolescents ?
Fentes glissées vs fentes pied arrière sur banc (fente bulgare) ?
Développé militaire avec barre ou avec haltères pour les épaules ?
Développé couché avec haltères vs développé couché avec barre ?
Biceps curl à la barre : barre EZ ou barre droite ?
Comment poser les haltères au développé décliné avec haltères ?
Curl incliné avec haltères et largeur des haltères ?
Soulevé de terre avec haltères : haltères devant ou sur les côté ?
Curl incliné avec haltères : haltères qui frottent les cuisses ?
Fabrice Proudhon est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique en 2009 et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères. Pour l'anecdote, Fabrice est aussi cofondateur avec son frère du site des IH (en partenariat avec Louve).
Musculation avec haltères
SuperPhysique vous conseille
SUPERPHYSIQUE NUTRITION
Partagez cet exercice :