Pompes indiennes
Hindus Push-up : exercice de musculation avancé pour les deltoïdes.
Exécution des pompes indiennes
L’exercice consiste à passer de la posture de Yoga “chien tête en bas” à la posture de Yoga “chien tête en haut” (mais en appui sur la pointe des pieds), avec une pompe en étape intermédiaire, dans un mouvement aussi fluide que possible.
Les pieds et les mains sont écartés d’environ la largeur des épaules. Les talons peuvent décoller du sol dans la position “chien tête en bas” selon votre souplesse. Les bras sont en rotation interne (coudes proches du corps) pendant le passage du “chien tête en bas” au “chien tête en haut”, pour ménager l’articulation de l’épaule. Dans la position pompe en étape intermédiaire, les mains sont plus proches du bassin que pour une pompe classique.
Respiration suggérée : inspiration en “chien tête en bas” ou dans le passage du “chien tête en haut” vers le “chien tête en bas”, expiration en “chien tête en haut”.
Plus les pieds sont écartés, plus l’exercice est facilité : il demande moins de souplesse et moins de force musculaire.
Pompes indiennes : muscles travaillés
- Principaux : épaules (faisceaux antérieurs), pectoraux, triceps
- Secondaires : grand dentelé, grand dorsal, grand rond, trapèzes, cou
Les pompes indiennes sollicitent essentiellement les épaules.
Intérêt des pompes indiennes
Les pompes indiennes combinent mobilité, étirement et renforcement musculaire. C’est un exercice qui fait gagner du temps, mais une fois que l’on est capable de le réaliser.
Mais de nos jours, la plupart des gens manquent de mobilité et de souplesse, et ne sont pas capables de faire un “chien tête en bas” ou un “chien tête en haut” sans un entraînement spécifique.
Variantes des pompes indiennes
Plus les pieds sont serrés, plus l’exercice demande de la souplesse et de la force musculaire.
La variante la plus difficile consiste à lever une jambe :
Danger / Contre-indication aux pompes indiennes
Il faut déjà être à l’aise sur les postures de Yoga “chien tête en bas” et “chien tête en haut” pour tenter cet exercice, sinon, il est facile de se faire mal au dos et aux épaules.
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Fabrice Proudhon est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique en 2009 et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères. Pour l'anecdote, Fabrice est aussi cofondateur avec son frère du site des IH (en partenariat avec Louve).
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