Comment adapter les programmes Westside pour la force athlétique raw ?

[Chris J.]

Suite à vos remarques(notament rodéric) j'ai fait quelque recherche pour adapté le WSB pour le raw.


Les principes du WSB de Simmons sont surtout intérressant pour ceux qui tirent équipé (et/ou ceux qui utilise des dopants diront certain)

En gros le wsb donne ça

* utilisation régulière de bande et chaine pour le 1er exo ME, cela permet de reproduire les effets du maillot
* Gros travail d'assistance sur les muscles ne profitant pas de l'aide du maillot (pour le bench: les tri, pour le squat et DL: les ishios et le bas du dos)

Mais lorsque l'on veut tirer raw, du coup on "néglige" de travailler les pecs,les quads, les épaules, le haut du dos.

Donc voila l'adaptation que ce la donne pour le bench

Merci google translate

ME
1er exo: bench + variante (DI, floor press, cales, + rarement des bandes)
2eme exo: épaule( DCH, DIH, DMH, DM, Chain suspended push-ups ( flippant celui-là), bradford press.
3ème et 4 ème exo: dos (diff forme de rowing, pull up, face pull, band appart etc...)

Pour le squat

ME
DL ou Squat+ variante (rack pull, deficit, ft squat, box squat, etc… avec moins de bandes)
Quads (presse, squat ceinture avec poids, squat 1 jambe)
Bas du dos (ext sur banc 45°, diff forme de good morning)
Abs

DE

Speed squat
Speed dl
Ischios (GHR, romian DL, leg curl, SDT JT)
Abs

Je pense partir sur cette voie après la compèt (trop maintenant), qu'en pensez vous?

[Jul54]

je suis plus dans l'approche de Wendler en ce moment:

*faire de la cale de 1.5" (3.8cm) et 3" (7.6cm)
*se baser sur la table de Prilepin (même s'il dit lui-même qu'elle est faite au départ pour l'haltéro) ça permet de faire un peu plus de reps et le mouvement devient forcément plus naturel à force de le faire.

Simmons rejette ces 2 points là car pour lui:
* il n'y a pas besoin de faire de la cale de 1.5" et de 3" quand on tire équipé (il n'a pas forcément tort)
* travailler à 90% ce n'est pas travailler à son max (mais faire que des maxi ça bouffe du jus d'où la méthode conjuguée pour pas se griller mais ne faire qu'un maxi au DC toutes les 3semaines ou 1 mois on peut pas dire que ce soit l'idéal pour la coordination...)

je pense que je ne ferai plus de maxi systématiquement au DC. Une séance avec un triplé max ou un 3*1*90% de temps en temps ça peut pas faire de mal

[Kev]

Concernant le westside, de mon avis plusieurs point doivent être soulignés : ,

1/ il ne faut pas prendre les articles à Simmons comme du pain benni, si on fait des recherches on s'aperçoit vite que les athlètes qui s'entrainent au Westside club même ne font pas la même chose que dans les articles. Il font beaucoup de montées sur un 3Rm ou un 4Rm et quelquefois du 1RM mais pas systématiquement

2/ La première chose à adapter du westside c'est le fait qu'il faut le personaliser, inutile donc de faire du DC avec bandes ou chaines à outrance si on est fort au vérouillage (erreur que j'ai moi même faites!! ) mais par contre c'est un must si on a un vérouillage de fillette

Il faut arriver à faire la part des choses entres nous smarteux tirant à la FFH et un gros westsider tirant à la WPO, les besoins de part les réglements sont différents

il n'y a pas besoin de faire de la cale de 1.5" et de 3" quand on tire équipé (il n'a pas forcément tort)

la meilleure façon de faire une bulle ça. La preuve extraites du log de Travis Bell, pur westsider

Ok, so I was sitting around the gym Tuesday night talking with Lou (Simmons) and I had an interesting discussion with him that I figured some of the other benchers on here would enjoy. What he was talking about was how he couldn't understand how some of our guys could bench 850+ off a 1brd, and fail to lock out 800 at a meet. He said it just didn't make any sense to him how you can lock out so much more in the gym, and not lock it out less than that in a meet.

So what he did was talk to a biomechanist (sp?) about it. What they came up with after running through some equation stuff that was a little over my head was that in the gym most of them only go down to a 1brd prior to a meet. So say the range of motion between a 1brd and lockout is 7 inches. Well you have only trained yourself to move 800+lbs 7 inches. When you go to a meet, you're expecting your body to all of a sudden be strong enough to move the weight 8inches now because you're going full range.

Made perfect sense to me. I've always done better without boards. I get much more confident in my full range groove when I practice it all the time. Bar placement is very different from a 1brd to the chest.

Typically one of the arguments I hear is that people need to train their CNS to handle the big weights. I don't terribly understand that to be honest. After 700 it all pretty much feels the same to me. Plus, if my CNS is trained to hold 900 lbs, thats great, but I can only bench over 700 right now so it does me no good. Do static holds if you really want to train your CNS

Moralité, il faut quand même faire de la cale basse avant les compét mais surtout il faut descendre en amplitude complète aussi!!!

Perso, je crois assez en une approche mélangeant l'approche de planification linéaire où on augmente les % progressivement au fur et à mesure de la preparation sur le mouvement de compétition (avec prilepin eventuellement) et une approche westside avec du travail en 1RM-3RM-5RM intercalé pour travaillr des points faibles (cale, floor press...)

Genre
S1 : DC claque : W à 75% Reps et séries suivant la table de prilepin
S2 : Floor press en montant sur un 3RM
S3 : DC cale 5cm en montant sur un 5RM
S4 : DC claque : W à 77.5 ou 80%
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