cette technique est valable pour les tirages poitrines, les tractions barre fixes, etc.
Dans ces exercices, il y a plusieurs informations à prendre en compte pour comprendre l'exécution:
- les muscles du dos sont des muscles inspirateurs combien de fois j'ai vu des gars (et femmes) souffler en tirant la charge
.
- L'épaule est comme le bassin pour le squat: en dessous d'une certaine position, il y a enroulement de l'épaule vers l'avant. Ainsi, pour avoir un point précis, facilement repérable, il ne faut jamais que la barre descende sous la ligne des oreilles (ca c'est pour ceux qui, comme moi, n'utilisent que des barres droites. Pour les autres, il faudra s'arrêter main au niveau des oreilles
- A proximité des épaules se trouve un muscle très puissant: le trapèze. il nous faut limiter au maximum son action pour que le mouvement soit bien exécuté dans le but initial qui lui est attribué.
- Les tirages hauts sont des mouvements d'élargissement du dos (pas l'épaisseur). Ainsi, il est conseillé de prendre le plus large possible (position des mains sur la barre) et surtout jamais en dessous de la largeur d'épaule. Perso, à partir de l'extérieur des épaules, je rajoute la longueur du pouce pour positionner mes mains.
Ainsi, voici une proposition d'exécution qui permet d'une part de travailler sans risques, de prendre lourd et surtout de parfaitement ressentir la contraction musculaire (cf mon post là dessus).
Mise en place:
- S'assoir sous la poulie, bien bloquer les cuisses avec les boudins de caoutchouc et surtout, ne pas coller le bassin à ces boudins (je vous conseille 5-10 cm en arrières; vous comprendrez pourquoi au moment de la bascule avant du buste.
- On attrape la barre (voir plus haut pour la largeur).
- On relève la tête (elle ne doit jamais bouger durant tout le mouvement. Un petit truc: fixez un point légèrement plus haut que la ligne du regard (comme pour le squat donc) et ne lâchez jamais ce point.
Exécution du mouvement:
- Là vous êtes ok pour commencer. Expirez. En fin d'expiration, inspirez et commencez le travail
- En fin d'expiration, commencez à tirer les coudes à la fois en arrière et en bas. C'est ce tirage de coudes qui fait descendre la barre; et non un tirage de la barre avec les mains. L'intention est réellement importante: elle permet d'avoir les épaules basses et surtout de bien tirer les coudes en arrière, permettant de fortement limiter la rotation des épaules en avant tout en concentrant bien la contraction sur les muscles du dos
- Lorsque la barre arrive au niveau des oreilles, vous bloquez l'inspiration et vous arrêtez de tirer la barre. Mais, vous essayez de rapprochez les coudes et vous avancez le buste droit vers l'avant (vous allez sentir la contraction, la vraie
)
- Puis vous remontez la barre en expirant. ne jamais remonter complètement: il faut conserver une contraction (comme pour tous les mouvements en musculation).
Sur ce style de mouvement (le dos), la vitesse de tirage ne doit pas être importante pour bien cibler le muscle à contracter et ainsi bien bénéficier des bienfait du mouvement et surtout bien contrôler ce dernier.
La montée, à titre personnel, je l'exécutes toujours en 2x plus de temps que pour la descente (pour maîtriser le relâchement progressif des muscles)
Voilà , normalement avec ça, pas de blessures; possibilité de s'entraîner avec des petits bobos (ne me faites pas dire ce que je n'ai pas dit
) et vous devriez bien centraliser le travail sur les muscles du dos et sur la compréhension de sa contraction.
Une petite chose importante: en travaillant comme cela, je vous conseille très fortement de ne pas oublier de vous étirez le dos en fin de séances, sinon vous allez mettre un bon bout de temps pour récupérer de la souplesse et du tonus au niveau du dos.
)
