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Musculation FST-7 de Hany Rambod : vos avis sur la méthode FST-7 ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation FST-7 de Hany Rambod : vos avis sur la méthode FST-7 ?

Messagepar Elsabre le 02/10 12h37

J’ouvre un post pour pouvoir discuter de l’intérêt, ou du désintérêt, du FST-7.

Voici une petite présentation du « concept » :

Le FST-7 est un principe d’entraînement crée par Hany Rambod, il est utilisé par plusieurs bodybuilder pro, citons Tommi Thorvildsen, Daniel Stisen et Phil Heath.

Le FST-7 signifie Fascial Stretch Training, le chiffre 7 faisant référence au nombre de série constituant le dernier exercice du muscle ciblé. Ce système d’entraînement est destiné à étirer l’aponévrose (membrane fibreuse qui enveloppe les muscles).

Le principe de base est de travailler un groupe musculaire comme on le fait traditionnellement en faisant 8 à 12 répétitions et de faire un dernier exercice composé de 7 séries avec un temps de repos minimal entre les série afin d’obtenir une énorme congestion.

Exemple de séance d’entraînement pour les biceps :

Curl alterné avec haltères : 4 séries de 8 à 12 reps
Curl au pupitre machine : 4 séries de 8 à 12 reps
Curl barre EZ : 7 série de 8 à 12 reps (avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries *)

Les « petits muscles » tels que les biceps, les triceps et les mollets doivent être entraîné 2 fois par semaine tandis que les « gros » muscles doivent être entraîné 1 fois par semaine.

Exemple de planification sur 1 semaine :

Jour 1 Biceps, Triceps, Mollets
Jour 2 Quadriceps, Ischios
Jour 3 Repos
Jour 4 Pectoraux, Triceps
Jour 5 Dos, Mollets
Jour 6 Epaules, Biceps
Jour 7 Repos

* Il est conseillé de boire de l’eau entre chaque série afin de rester hydraté et de « pousser » le liquide dans le muscle afin d’étirer l’aponévrose au maximum.

Il est aussi conseillé de ne pas faire d’exercice poly-articulaire pour ce dernier exercice mais plutôt un exercice d’isolation.

L'objectif est d'apporter beaucoup plus de vitamines, minéraux, acides aminés et d’oxygène dans le muscle, et aussi d’étirer l’aponévrose qui entoure le muscle afin de stimuler une croissance musculaire maximale. L’aponévrose serait, selon l’auteur de cette méthode, un facteur limitant la croissance musculaire car le muscle n’augmenterait de volume que si il y a de la place pour le faire.
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Messagepar Pierre C. le 02/10 14h47

J'avais vu le meme genre de training, l'idée est séduisante mais je crois que ça tient plus de la théorie que de la réalité...

Il me semble que MDG avait tester a une époque ce genre de programme avec du streching ecctreme ( :idiot ) et avait conclu que ça marchait pas plus que ça...
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Messagepar François P. le 02/10 16h15

Elsabre a écrit:utilisé par plusieurs bodybuilder pro, citons Tommi Thorvildsen, Daniel Stisen et Phil Heath
...
L'objectif est d'apporter beaucoup plus de vitamines

:idiot:

Rien sur les étirements? Je sais pas, un truc du genre "le dernier exo doit être un exo provoquant un étirement intense" ou "s'étirer entre les série"...
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Messagepar Elsabre le 02/10 16h19

Le principe c’est d’utiliser le sang (pump) pour étirer l’aponévrose, il déconseille de faire des étirements, notamment entre les séries de la « FST-7 série », il conseille plutôt de maintenir une intense contraction pendant 10 à 30 secondes entre les séries ...et de boire de l’eau :)
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Messagepar Rudy le 02/10 17h41

Ca reste une théorie intéressante l'étirement de l'aponévrose.
Mais pour l'instant, il n'y a rien qui appuie ca scientifiquement.

Après quand au FST-7, je trouve l'application bidon.
Il y a plein de façon de congestionner un max.
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Messagepar Fredo B. le 02/10 19h21

François P. a écrit:
Elsabre a écrit:utilisé par plusieurs bodybuilder pro, citons Tommi Thorvildsen, Daniel Stisen et Phil Heath
...
L'objectif est d'apporter beaucoup plus de vitamines

:idiot:

Rien sur les étirements? Je sais pas, un truc du genre "le dernier exo doit être un exo provoquant un étirement intense" ou "s'étirer entre les série"...

ça ressemble au doggcrap ce que tu dis.
une méthode qui marche surtout chez les dopés, du propre aveu de son concepteur (Dante)
jé fé l'con (c) Dieudonné
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Messagepar Alban le 02/10 21h13

A l'époque où MDG avait testé ça, Doggcrap n'était pas encore là. C'était la méthode de John Parillo.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Arno D le 02/10 22h07

heureusement qu'il y a des gars de l'age d'Alban ici
pour nous relater ces temps anciens

:idiot: :idiot: :p
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Messagepar Alban le 03/10 06h11

N'empêche que je connais des vieux qui aimeraient bien avoir mon âge :\

Mais pour Parillon rien à voir avec l'âge, gamin.... ça s'appelle tout simplement de la culture :p
(et comme j'en ai pas trop, je fais comme avec la configure)
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar François P. le 03/10 12h13

Fredo B. a écrit:
François P. a écrit:Rien sur les étirements? Je sais pas, un truc du genre "le dernier exo doit être un exo provoquant un étirement intense" ou "s'étirer entre les série"...

ça ressemble au doggcrap ce que tu dis.
une méthode qui marche surtout chez les dopés, du propre aveu de son concepteur (Dante)

Doggcrapp il y a quand même pas mal de trucs autour (si je ne me trompe pas il y a en plus un aspect nutrition), donc à moins qu'il ait précisé que c'étaient les étirements dans sa méthode (qui en plus sont utilisés d'une manière assez spéciale) qui marchaient surtout pour les dopés, ça laisse encore de la marge de manœuvre :!:

Mais oui, j'ai parlé d' "étirement intense" en ayant cette méthode en tête. :)

Je suis juste un peu surpris que seule une forte congestion est considérée pour étirer/agrandir l'aponévrose...
François P.
 
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Messagepar Franck B. le 03/10 16h35

Un extrait d'article sur le sujet :

...Si toutes ces raisons ne sont pas suffisantes pour vous amener à pratiquer l'étirement, il y a encore un autre avantage qui est l'accroissement du volume musculaire en étirant le tissu facial.
Le tissu facial (qui a l'aspect d'une peau blanchâtre) est une enveloppe protectrice qui recouvre le muscle. En réalité c'est la cloison de chaque cellule et chaque fibre musculaire. John Parillo a été le premier à m'expliquer l'importance de l'étirement du facial, et comment procéder pour arriver à améliorer le développement musculaire. Il explique que "s'étirer est très important pour n'importe quel culturiste, et particulièrement pour celui qui a une expérience en sports "de contact" comme la lutte, la boxe, le football, le hockey, ou s'il s'est entraîné intensivement pendant plusieurs années, en pratiquant des répétitions courtes et sans faire d'étirements. De cette façon, le tissu facial s'endurcit et s'épaissit progressivement, particulièrement s'il a été très irrigué ou très stressé. On voit beaucoup de jeunes qui passent du powerlifting ou des sports de combat au culturisme, et qui possèdent des muscles volumineux mais sans être sculptés ni séparés. L'étirement est vital pour ces derniers s'ils veulent obtenir des muscles gros et volumineux."
"Parfois le facial est tant rigide qu'il empêche la capacité de développement des muscles. Pour pouvoir étirer le tissu facial, il faut absorber de grandes quantités de calories et remplir les stocks de glycogènes des muscles, de manière à pouvoir obtenir de grandes congestions. L'étirement du facial permet de créer un espace plus grand pour que le muscle puisse se développer. Les convulsions du muscle se développent en permettant une meilleure séparation et forme."
Pour mieux vous aider, imaginez que le tissu facial est un ballon. La première fois que vous essayez de le gonfler, vous éprouvez de la difficulté car le caoutchouc est dur et n'a jamais été étiré. Mais une fois que vous parvenez à le gonfler, et que le caoutchouc est étiré, il est beaucoup plus facile de gonfler le ballon par la suite.
Le meilleur moment pour étirer le facial est quand les muscles sont congestionnés au maximum. Pour cette raison Parillo déclare que l'étirement doit s'effectuer après chaque série d'exercice. Congestionner et étirer est la manière la plus efficace pour allonger le facial. Et pour cette raison, Parillo croît que ceci peut augmenter le volume corporel, puisque la masse étire le facial et toute la structure squelettique. Parillo explique :
"Si vous vous étirez, et vous consommez à la fois suffisamment de calories, vous pourrez accroître vos muscles continuellement. Si vous avez de grandes congestions parce que les muscles sont saturés en glycogène, vous posséderez un meilleur stockage calorifique, et vous fournirez à votre corps tous les éléments nutritifs nécessaire à la récupération et au développement. De cette façon le tissu facial pourra être étiré au maximum. C'est pour cette raison que je suis absolument contre le fait de peser 7kg en plus de votre poids de compétition, en hors saison. Parbleu non ! Si vous désirez augmenter de volume, vous devez au contraire étirer le facial.
Les types comme Labrada par exemple sont seulement "écorchés" : ils n'essayent pas d'augmenter de volume. Il arrive couramment que de bons amateurs passent en professionnels, et tout de suite après, commencent à être "écorchés" pour les compets" et s'arrêtent d'augmenter de volume. N'importe quel culturiste qui consacrerait 3 ou 4 années uniquement à augmenter de volume, obtiendrait au moins 9kg de muscles chaque années. Et ceci peut être obtenu facilement en s'alimentant suffisamment, en s'entraînant dur, et en s'étirant correctement : nous verrions ainsi se développer d'énormes monstres musculeux ! Je suis convaincu que nous verrons un jour un culturiste découpé et pesant 135kg, mais à la suite d'entraînement très "heavy duty", avec des tonnes de nourritures et de suppléments, et énormément d'étirements. L'unique style de vie de ces culturistes sera manger, dormir, s'entraîner, et s'étirer.
Vous devez arriver à augmenter de volume : Arnold pesait 115kg ou plus, Haney et Strydom 125kg à 130kg, Sergio 115 à 120kg, Vic Richards passa le cap des 135kg, et Ferrigno atteignit même 140kg. Je suis persuadé qu'une fois que vous obtenez du volume, et étirez le tissu facial, vous pourrez alors tâcher de découper votre masse musculaire. Et par conséquent, une fois que vous serez défini, vous pourrez augmenter énormément votre séparation. Mais si vous suivez l'exemple de Clarence Bass qui tente seulement de gagner 1kg par an, en ingérant 2000 calories par jours, vous vous trouverez dans une situation de fatigue telle qu'il vous manquera du glycogène dans les muscles pour obtenir une bonne congestion. Vous ne pourrez pas récupérer de vos entraînements, ni étirer votre tissu facial, ni augmenter de volume.
Ce problème se rencontre beaucoup dans les compétitions, où tout le monde est volumineux, avec des niveaux de graisse corporelle bas, mais très peu possèdent une bonne séparation entre les groupes musculaires. Et ceci parce que le tissu facial n'a jamais été étiré. N'importe quel culturiste qui a été volumineux et qui s'est défini par la suite, montrera une meilleure séparation.
Augmenter la masse veut aussi dire étirer toute la structure squelettique. J'ai connu des cas impressionnants de changement de la structure des os, de proéminence du sternum, d'accroissement de l'amplitude de la clavicule ou de la cage thoracique. Tout ceci obtenu incroyablement grâce aux étirements."
De plus les culturistes qui s'étirent pour la première fois affirment qu'ils obtiennent des congestions fantastiques et que leurs muscles répondent mieux car les étirements leur permettent d'augmenter la circulation sanguine des muscles, particulièrement si le tissu facial a été très restreint et endurci. Pour cette raison Parillo affirme que l'étirement et la congestion sont en étroite relation avec la nutrition et l'entraînement. Vous devez vous alimenter suffisamment (ce qui signifie pour Parillo 8000 à 10000 calories par jour pour les hommes, et 6000 pour les femmes), et vous entraîner avec une intensité suffisante pour obtenir une congestion massive et pouvoir étirer correctement le facial.
Bien souvent, la solution pour un culturiste qui a des difficultés de réponse d'un groupe musculaire à l'entraînement, est l'étirement. Parillo explique : "Si un muscle ne répond pas, c'est parce qu'il n'a pas été entraîné correctement. Même si ce culturiste croit s'entraîner correctement, ce n'est pas le cas ; et la première chose à faire est de rectifier son entraînement. Si le muscle est travaillé intensément et correctement, et continue à ne pas répondre, ou alors ne présente pas un bon aspect (par exemple un personne avec de gros biceps, mous, et plats), cela peut être à cause d'un tissu facial endurci. Par conséquent, l'étirer peut aider énormément à son développement. Le culturiste doit effectuer des exercices spécifiques d'étirement après chaque série pendant que le muscle est congestionné pour pouvoir étirer plus efficacement le tissu facial.
Dans cet article nous vous avons présenté l'étirement du tissu facial, et les étonnants résultats que vous en pourriez tirer. La meilleure technique est de sélectionner les exercices qui produisent un bon étirement du muscle. Par exemple le curl Scott produit aux biceps plus d'étirement que le curl à la barre (en supposant que la barre, ou l'haltère, effectue un parcours complet). De la même façon les écartés avec haltères et les dips fournissent aux pectoraux plus d'étirements que les développés ; et les pull-overs avec haltères étirent plus que le rowing avec buste incliné. D'autres exercices efficaces sont l'élévation des mollets debout (en baisant les talons le plus possible) pour les mollets, les squats complet et les hack squats pour les quadriceps, le curl de jambes et le soulevé de terre avec jambes tendues pour les ischios, et le développé nuque (en baissant la barre jusqu'à la hauteur des épaules) pour les deltoïdes.
Introduisez toujours un exercice d'étirement par groupe musculaire, en le réalisant lentement et complètement, pour donner un bon étirement aux muscles. Cela assurera l'étirement du tissu facial et l'élévation de la congestion dans le muscle. Pour produire un étirement plus efficace du tissu facial, il est nécessaire de choisir des exercices spécifiques dans ce but. Certains d'entre-eux peuvent être effectués soi-même, et pour les autres, vous nécessiterez l'aide d'un compagnon d'entraînement. Ces exercices doivent être réalisés après chaque série d'exercice, et pour chacun des groupes musculaires à entraîner. Par exemple, si vous décidez d'effectuer 10 séries pour les biceps, vous devrez aussi effectuer 10 séries d'étirement.
Que ce soit en s'étirant tout seul (étirement actif) ou avec l'aide 'une autre personne (étirement passif), faites-le avec précaution et étirez lentement jusqu'à ce que le muscle soit échauffé. Si vous choisissez l'étirement passif, il est très important de communiquer avec l'autre personne en l'indiquant bien si elle étire trop, ou pas assez. Dans le cas contraire, cette aide serait inefficace, et pourrait même produire une lésion. Vous devez donc bien lui indiquer le seul d'étirement correct...
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Messagepar BouBou le 03/10 17h04

Ça pourrait expliquer la découpe des quads de Mr.O 2009 ?
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Arno D le 03/10 18h11

Alban a écrit:N'empêche que je connais des vieux qui aimeraient bien avoir mon âge :\

Mais pour Parillon rien à voir avec l'âge, gamin.... ça s'appelle tout simplement de la culture :p
(et comme j'en ai pas trop, je fais comme avec la configure)


ahah :cool: :idiot:
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Messagepar Fredo B. le 04/10 09h23

la découpe des quads de MrO... ce s'rait pas surtout dû aux diurétiques etc ? :idiot:
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Messagepar BouBou le 04/10 10h37

:idiot:
C'est clair qu'il a dû passer la nuit sous diurétiques mais regarde les autres beaucoup étaient bien secs mais pas avec son détaché au niveau des cuisses !
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Fredo B. le 04/10 10h43

oui sa façon de s'entrainer doit bien jouer un peu, Cutler il s'entraine intense
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Messagepar François P. le 04/10 13h22

Merci pour l'article, Frank! :cool:

8000 à 10000 calories par jour, c'est noté! :idiot: :D

Je me suis intéressé à la différence entre les étirements (tellement vague comme mot, selon la durée, l'intensité... mais bon) à froids et à chauds, notamment si ça pouvait plus ou moins étirer le fascia; mais à part le site de Pascal Prévost qui mentionne cela (et un livre qui cite Pascal Prévost) je n'ai rien trouvé.

Pareil pour le self myofascial release: rien vu sur les propriétés d'assouplir le fascia (ça parle plutôt des adhésions muscle-fascia et du relâchement des trigger points) mais pourtant on pourrait s'attendre à qqch? :confused:

Qq'un a vu passé des trucs intéressants à ce sujet?
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Messagepar thanos999 le 15/10 12h22

Hany Rambod sur Md
son sujet
Le muscle ne s’hypertrophie pas grâce au Saint-Esprit ou par l’intermédiaire d’une formule magique.Vous allez découvrir que la musculation est une discipline qui réclame beaucoup d’efforts.
"Méthode delavier"
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Messagepar laurent80 le 15/10 18h32

rudy tu nous prépare un article sur l'étirement ??
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Messagepar Pierre C. le 15/10 18h53

Moi ce que j'aime avec cette méthode c'est que y'a que des dopés qui l'utilisent et qui sont pris en exemple pour les gains a espérer :super_lol: :cool:
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Messagepar Fredo B. le 15/10 20h11

François P. a écrit:8000 à 10000 calories par jour, c'est noté! :idiot: :D

ben oui, comment tu veux prendre du muscle si tu manges pas :idiot:
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Messagepar Fabrice SP le 10/05 10h12

Depuis cette discussion, il y a un article sur le site SuperPhysique : FST-7 : programme de musculation

Même si la théorie nous séduit particulièrement, il va sans dire que nous trouvons l’application afin d’étirer les fascias plus que douteuse.

S’il suffisait de faire quelques étirements et de prendre des temps de récupération très court afin d’étirer l’aponévrose qui entoure les muscles, tout le monde deviendrait vite énorme. Or, il faut bien nous rendre à l’évidence que c’est loin d’être le cas.

Plus généralement, concernant la routine d’entraînement, les exercices sont plutôt mal choisis et ne répondent à aucune logique. Pour les biceps, par exemple, il nous semble plutôt illogique de faire le FST-7 sur du curl à la barre Ez alors que cet exercice n’étire pas du tout le biceps au niveau de l’épaule.

Le volume d’entraînement, aussi bien le nombre de séries que le nombre d’exercices, pour un athlète naturel est hors norme et conduirait à 99 % des cas au sur-entraînement

Si nous devions retenir un point positif de cette méthode d’entraînement, c’est d’insister sur le fait de s’étirer (ce qui est un facteur de l’hyperplasie), même si nous sommes plutôt dubitatif quant aux étirements pendant la séance (voir l’article [chercher]Les étirements pour la musculation)[/chercher].


D'ailleurs, le FST-7 est plus ou moins tombé dans l'oubli maintenant que Jay Cutler (probablement sous contrat de Hany Rambod ?) n'est plus là pour en faire la promotion...
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