Méthode pour progresser au développé couché avec des séries longues

[Flo75]

Pour ceux qui ont essayé toutes les sortes de pyramides et toutes les méthodes de travail lourd, il existe une autre méthode dont personne ne parle jamais et qui est pourtant très efficace pour prendre de la force. Il ne s'agit évidemment pas d'une méthode pour débutants, mais plutôt pour les personnes qui sont bloquées sur un palier depuis plusieurs mois. Les gains pourront être de 5 à 15kg sur leur maxi, selon le niveau déjà atteint. Plus on est fort, plus il devient difficile de progresser, évidemment.

L'idée de base, c'est que le muscle ne peut pas travailler à fond sur des séries courtes ou moyennes (de 1 à 15 reps), même menées à l'échec. Par exemple si vous faites 15 reps à 90kg, et que vous échouez à la 16è, il est évident que votre muscle est loin d'être mort, puisque vous pourriez continuer en enlevant des poids. Par ailleurs, quand on fait 15 reps à l'échec sur un poids donné (en première série, donc en n'étant pas fatigué), on ne peut pas en faire 16 quelle que soit la volonté qu'on y met car c'est déjà un poids trop lourd. Pour avoir été bloquée pendant 1 an sur 15 reps à 100, j'en sais quelque chose. Quoi que je fasse, pas moyen d'en rajouter une. Quand on est vraiment bloqué, il est impossible de se forcer à en faire plus sur du "lourd". Le muscle est toujours bloqué au même endroit.

Donc l'idée, c'est de travailler sur des poids suffisamment léger pour que le muscle ne soit pas bloqué à un nombre de reps donné, mais qu'on puisse au contraire augmenter semaine après semaine le nombre de reps sur un même poids, au prix d'un effort de volonté important, certes, mais possible. Et le calcul, qui se vérifie, c'est que si j'augmente substantiellement mon nombre de reps sur un poids donné, même léger, quelque chose va se reporter sur le lourd, parce que de toutes façons j'aurai obligé mon muscle à progresser.

Donc la méthode consiste en ceci :
Echauffement pas fatigant. 7mn de repos.
1 série test. 2 à 5 mn de repos
3 séries de travail espacées de 2 à 5mn à chaque fois.

Par exemple si votre maxi est à 120, la série test pourra se faire autour de 100kg. Et les séries de travail à 70 60 et 50kg. L'important est que ces séries soient suffisamment légères pour permettre un minimum de 18-20 reps chacune. Mais ça peut aller jusqu'à 35 ou même 40. Comme vous vous en doutez, on peut toujours rajouter 1 ou 2 reps sur une série de 25 si on le veut vraiment. C'est la clé de cette méthode.
Donc votre entraînement sera le suivant.

20x20 10x30 10x40 10x50 8x60 6x70 3x80 1x90 - 7mn de repos.
1 série test : max de reps à 100. Par exemple 9x100. 5mn repos
1ere série travail à 70kg à l'échec : par exemple 23 reps. 5mn repos
2ème série à 60kg : par exemple 26 reps. 5mn repos
3è série à 50kg : 29 reps.

On peut jouer sur les temps de repos, prendre 2mn, 3mn, 4mn, 5mn. ça peut être intéressant, et ça peut aussi éviter d'en arrivert à des séries de 50 reps, ce qui finirait par être fastidieux. Quoi qu'il en soit, l'important est de ne pas les varier sans arrêt, et de les noter si on décide de les changer, afin d'avoir un point de comparaison d'une séance à l'autre. L'important c'est de se mettre dans des conditions où la volonté à son mot à dire, où elle peut permettre d'en rajouter si on en veut vraiment, et de se mettre dans des conditions similaires pour s'obliger à le faire. Par exemple, si je sais que la semaine dernière j'ai fait 25x50 en dernière série, cette semaine je saurai que je ne dois pas m'arrêter là QUOI QU'IL ARRIVE. Je dois absolument en faire plus. Et je PEUX le faire si je le veux, précisément parce que le poids est léger.

Etant donné la première séance décrite ci-dessus, la séance suivante risque d'être :
9x100 24x70 28x60 32x50
On aura progressé sur le léger, pas sur le lourd. C'est encore trop tôt.

Par contre, la séance d'après sera probablement
10x100 25x70 30x60 35x50
Là, on peut soit rajouter 5kg sur les 3 séries de travail, soit diminuer les temps de repos d'1mn.

Quoi qu'il en soit, si par cette méthode on en arrive à faire 35x60 plutôt que 29x50 sur la 3è série, soit un gain de 20kg environ, on pourra escompter un report substantiel sur la série à 100, par exemple 13x100 au lieu de 9x100.

C'est facile à comprendre : autant il est difficile de passer de 9x100 à 13x100 quand on est bloqué à ce poids, autant un effort de volonté peut permettre de passer de 29x50 à 35x60 sur sa dernière série.

Donc le résume : la clé de la méthode c'est de se mettre dans des conditions où la volonté aura une influence sur le nombre de reps que je ferai, afin de m'obliger à en faire plus. Et ces conditions n'existent qu'avec des poids relativement légers.

[Pos]

interessente ta méthode
et meme si on ne progresse pas enormément sur le maxi on gagne tout de meme en endurance

je pense que je vais tenter ca, en remplacant la serie à 100kg par du statique à la seb33! Comme ca ca me fera un potentiation pour les series suivantes et ma tendinite poura guerrire!

excellent, je suis remotivé pour le DC!!!
merci

[Fred]

Florence, tu as utilisé cette méthode pour la force pure ou la force endurance?

Parce qu'au niveau des fibres sollicitées il y a une différence.

Tu faisais cet entrainement combin de fois par semaine?

[Invité]

ca fait 2 semaines que je suis les conseils de flo , c'est tot , mais je suis tres confiant.

[Fabrice SP]

Franchement, je suis très très septique. Tu es sur que la progression éventuelle au DC qui s'en suit ne vient pas du fait que tu fais une pause sur les séries très lourdes et que tu récupères de tes précédents entrainements lourds ?

Est-ce que très honnetement tu as pu vérifier une progression au max au DC ?

Mon expérience serait plutôt que tu suis 3 semaines de ce régime et tu PERDS sur ton maxi... Vincent en es la preuve vivante... Quoique lui n'a jamais bossé lourd, donc c'est pas un bon exemple.

[Seb33]

flo, ce que tu decris là est clean, ca marche bien en ethle, il s'agit du travail puissance lactique (a des proportions un peu plus longue).
mais tout d'abord, tu ne travailles pas la force, mais la résistance. ton maxi ne bougera pas.
par contre, comme c'est ton objectif (avec le travail de masse), tu augmentera ton travail en série.
pourquoi?
lorsque tu travailles en series longue et faible poids (50/60%) tu augmente ta capacité lactique, c'est a dire tes possibilité de fabrication d'energie a partir de la glycolyse, en augmentant tes réserves.
ensuite, tu travailles ta puissance lactique, c'est a dire tes capacités a utilser les reserves ainsi obtenu.
resusltat, tu augementes, pour un poids donné, le nombre de reps.
c'est comme le travail du 400m.
tu commences par un travail lent et long (type 400-500-600 x 4) a vitesse réduite, pour augmenter ton réservoir et plus la competition aproche, plus tu augmentes la vitesse et plus tu reduis la distance et les temps de repos, pour apprendre a utiliser ses réserves et a courir malgre une forte acidité dans le muscle.
ca marche très bien (voir mickael jonhson).
mais tu n'augmentes pas ta force, ton maxi est le meme (voir inferieur si tu ne fais pas qques rappels de force).

mais pour le body, c'est très bon, ainsi que pour les compets de 100k au DC

[Flo75]

Bon,
alors quand même, je ne peux pas laisser dire des choses pareilles. Certes je ne fais jamais de maxi mais par chance, j'ai appliqué cette méthode à un moment où je préparais le championnat de France de DC, que je n'ai d'ailleurs pas fait pour cause de blessure. Mais bon. Avant la méthode, je retrouve sur mon carnet 1 série de 3x107,5 à la claque et à l'échec. A ceci correspond une autre séance dans la semaine 12x90 sans claque.
Ensuite je commence la méthode à 19x80, ce qui correspond exactement à 12x90 chez moi. Donc notez bien 19x80 normal = 3x107,5 à la claque. Tout étant à l'échec.
Ensuite j'applique ma méthode pendant 8 semaines, et là je lis sur mon carnet que je suis passée à 12x100. Simultanément je trouve une série de 3x110 à la claque très facile, en effet je voulais me réhabituer au lourd après tout ce cycle de séries longues. Donc là je fais juste une série de 3 reps pas à l'échec par semaine (qu'on me dise pas que j'ai travaillé la force, car je répète qu'il n'y en avait qu'une) en augmentant progressivement, tout en continuant mes séries longues à côté.
Et 2 semaines plus tard je lis "3x120" facile, ça veut dire qu'il y en avait 4. Alors là j'avoue mon crime, j'avais un vieux maillot HD qui faisait 2 tailles de trop pour moi. Les spécialistes diront qu'au mieux ça me faisait gagner 5kg. En effet avec un EHPHD neuf à la bonne taille, on peut estimer gagner 10% ou 12% au mieux, mais avec une vieille croûte HD, c'est pas grand chose, et franchement je me suis pas sentie très aidée, sauf en bas où j'en ai jamais eu besoin...
Bref, enlevons le maillot, j'avais pris 10kg sur ma série de 3 à la claque, de 107,5 à 117,5 (sans matos).
Alors on va me dire que mon maxi n'a pas changé quand même ? Ah ben si, parce qu'avec 3x107x5 au début, c'est sûr que mon maxi n'était pas à 117,5 !
Alors les gars, vos théories elles sont super, mais là, c'est mes carnets d'entraînement, et ils contredisent vos théories.

[Pos]

Et remplacer la premiere serie lourde par une serie de statique ca peut le faire?

en fait j'ai pas le choix avec ma tendinite:
soit je bosses en series longues et mon maxi risque (j'ai bien dit risque!) de chuter, soit je bosse en statique et sans serie dynamqiue associé ca ne menne à rien...

Donc associer les deux ca serait cool!

[Seb33]

Alors les gars, vos théories elles sont super, mais là, c'est mes carnets d'entraînement, et ils contredisent vos théories.

et oui, flo, mais ca c'est pas nos theories, c'est la base d'entrainement de tous les entraineurs de 400m.
d'autre part, comme je l'avais noté, il faut une piqure de rappel en force pour que ca progresse aussi de ce cote là. et il me semble que c'est ce que tu as fait.
maintenant, une fois que tu auras retrouvé un haut niveau, refais la meme chose, sans la piqure de rappel, et donnes nous le resultat en terme de maxi.

[Pos]

seb, esqu'une serie de statique avant chaque entrainement d'endurance peut suffir?

[Seb33]

a sacré tendinites.
je pense, mais pas d'iso, static oui, puisque c'est ce que je fais actuellement (enfin jusque la semaine dernière ou je me suis arraché une calle de la main)

[Pos]

Ouai mais tu faisais statique+serie dynamique lourde, et moi je voudrais faire statique+serie dynamique legere...

[Seb33]

tout depend de ton objectif. perso, mes series dynamiques n'étaient pas trop lourdes, juste un travail de masse, mais bon c'etait pas non plus 50%

[Flo75]

Seb
c'est en prenant lourd que je me suis blessée la dernière fois. Au-dessus de 100 pour moi, à tous les coups je me fais mal. Donc je ne pourrai pas vérifier ce que tu dis. Mais on s'en fout. Si avec une piqure de rappel on prend 10kg sur le maxi, où est le problème ? Car si on fait que la piqure et pas les séries longues, tu verras, ça marche pas !
Sinon, Pos, t'as qu'à faire ta 1ere série en statique. Dans mon prog, c'est pas une série de travail, juste une série test pour voir où on en est. Le vrai travail il est à 70 60 50 kg. Et si tu le fais bien, étant entendu que tu feras ensuite des piqures de rappel comme le dit Seb, je te garantis que tu vas progresser ! Voilà, t'as donc droit à 2 mois sans faire de lourd...

[Seb33]

Seb
c'est en prenant lourd que je me suis blessée la dernière fois. Au-dessus de 100 pour moi, à tous les coups je me fais mal. Donc je ne pourrai pas vérifier ce que tu dis. Mais on s'en fout. Si avec une piqure de rappel on prend 10kg sur le maxi, où est le problème ? Car si on fait que la piqure et pas les séries longues, tu verras, ça marche pas !

j'ai jamais dit qu'il y avait prob, au contraire, j'ai dit que c'etait une bonne manière d'augmenter sa résistance et par la meme sa masse

[Pos]

ok j'achete pour les deux prochains mois!
je vais poster le prog que je compte faire dans mon log
j'aurais à la fois des question pour seb (sur le statique) et pour flo!