Comment gérer la double progression dans un cycle de force ?

[Paul B.]

Petite question pas vraiment fondamentale mais qui me chipotte depuis qq temps.

Comment optimiser la double progression en cycle "Force" (idem en "Hypertrophie" ??) :

Alternative 1
- 4*4 reps
- 3*5 reps
- 3*6 reps
- 4*4 reps à +5%
- ...

ou

Alternative 2
3*5 reps
4*5 reps
5*5 reps
3*5 reps +5%
- ...


Dans la 1° alternative (voir table Prilepin), on se maintient autour des 15-18 reps de volume par exo (préconisé pour cette intensité) mais on augmente les reps par série avant d'augmenter la charge et descendre au reps minimum de sa routine.

Dans la 2° alternative, on augmente le volume par exo (vu récemment sur un internet) avant l'augmentation de charge et retour au volume minimum de sa routine.

Question subsidaire :
si on passe les 3*5 reps mais à l'échec, peut-on se permettre de passer au stade suivant (qqsoit la formule choisie)
ou
faut-il le confirmer par un 3*5 sans échec à la séance suivante ??


Merci de vos avis et expériences.

[Fabrice SP]

La n°1 n'est pas viable.

Il est plus facile d'augmenter de qq kilos que de gagner 1 rep sur une série.

Gagner une rep à chaque séance tu ne peux le faire qu'en tout début de cycle, donc ça marche pas à moyen terme.

Donc les questions qui suivent ne se posent pas...

[Nicolas W.]

Pour la question subsidiraire je dirai qu'il fau valider par un 3*5 sans échec... Ne serais-ce que pour le moral!!! Car il aide beucoup dans le passage de barres lourdes...

[Fyoros]

Effectivement Paul je serais moi aussi du même avis que Fab. En effet rajouter une rep par séance sur seulement 4 ou 5 est extrêmement difficile et atteste d'un "saut en avant" bien supérieur au simple fait de rajouter 1 série complète avec le même nombre de rep... Je reformulerais ta question subsidiaire de la sorte: si on passe les 3*5 reps mais à l'échec, peut-on se permettre de passer au stade suivant c'est à dire du 4*5 reps? Voilà comment je procède (tu n'as là que mon simple avis; n'en tiens pour ainsi dire pas rigueur)...Je passe à la séance suivante à partir du moment où les 3*5 ont pu être exécutées. Si je fais 2*5 + 1*4.9999999...je reste à ladite séance. En revanche même si je mets 20secondes à monter ma dernière rep de ma dernière série, je passe à la suivante...

[Paul B.]

La n°1 n'est pas viable.
Il est plus facile d'augmenter de qq kilos que de gagner 1 rep sur une série.
Gagner une rep à chaque séance tu ne peux le faire qu'en tout début de cycle, donc ça marche pas à moyen terme.
Donc les questions qui suivent ne se posent pas...

Ah bon, désolé j'ai pas dû être clair.
Ta réponse m'étonne car Fl@v utilise ce type de progression (à peu près) :
6*4
5*5
4*6

Si la n°1 n'est pas viable et que les autres questions ne se posent pas, me voilà bien avancé ...

Je n'ai jamais écrit que la progression (sur les 2 types présentés) se faisait sur des séances consécutives.
Je me doute bien qu'on peut avoir besoin de plusieurs séances à un stade donné avant de pouvoir passer au suivant (la question subsidiaire était justement sur le quand).

Bon, les alternatives complétées seraient alors :

#1------------#2 ------------#3
4*4------------3*5-----------3*5 (+1%)
3*5------------4*5-----------3*5 (+2%)
3*6------------5*5-----------3*5 (+3%)
4*4 (+5%)-----3*5 (+4%)----3*5 (+4%)

Avec des passages sur des séances pas forcément consécutives.

Donc #1, #2 ou #3 et pourquoi ??

J'espère avoir été plus clair.

[Fabrice SP]

Les 3 proposés sont pas terribles...

Le n°1 est difficile car la progression est trop importante entre les séances.

Le n°2 est pas très motivant psychologiquement, et contre-productive pour certains individus très peu endurants.

Le n°3 marche à peu près mais il est stressant psychologiquement (peur de manquer la séance), et te fait travailler lourd tout le temps dès que tu arrives en milieu de cycle.

Sur la base de mes dernières lectures, une approche modifiée (NON TESTEE) du cycle classique qu'avait proposé Force Athlée sur l'ancien forum pourrait être ceci :

(les RM sont basés sur le maxi en début de cycle)

3*5 (7 RM)
4*4 (6 RM)
6*3 (5 RM)
8*2 (4 RM)

3*5 (6 RM)
4*4 (5 RM)
6*3 (4 RM)
8*2 (3 RM)

3*5 (5 RM)
4*4 (4 RM)
6*3 (3 RM)
8*2 (2 RM)

3*5 (4 RM)
4*4 (3 RM)
6*3 (2 RM)
8*2 (1 RM)

Séance suivante - Tentative de record.

Peut-être qu'il faudrait aussi alterner avec une séance légère pour la vitesse entre chaque séance force pour le DC et le SQT.

Ca me semble pas mal, mais encore une fois, non testé.

[Paul B.]

OK, merci pour tes commentaires sur les alternatives proposées.
Le cycle que tu as donné est arithmétiquement, en tout cas, "élégant".

A raison de 2 séances par semaine, cela te fait un progression déjà forte après 1 mois et presque le double en RM après 2 mois.
C'est pas beaucoup ça ??

Ou alors la fréquence doit être hebdomadaire entrecoupée par des séances plus légères comme tu le suggères.
Mais même comme ça (doublement en 4 mois), c'est une progression de débutant, non ???

Il me tente bien quand même.


PS : le #1 de mon dernier post a bien marché avec moi (en tant que débutant) mais, comme je l'ai répété, pas avec une progression sur chaque séance.
D'ailleurs avec bcp d'erreurs de ma part :
je tape trop bas => doit faire des séries de 7 au lieu de 6 prévues
ou trop haut => échec à la 2° série alors que je devais en faire 3 ou 4.

[Fabrice SP]

Oui il est beau mon cycle ! :-) Les chiffres bougent de façon élégante ! :-)

Effectivement, ça fait une grosse progression, c'est bien pour ça que j'ai précisé non testé.

BTW, concernant ta question subsidiaire, je dirais qu'il faut mieux consolider une perf peu sûre que de tenter une nouvelle perf à la séance suivante. Je fait svt la dernière solution et ds 95% des cas, je loupe et ma séance est gachée car je fais pas le tonnage prévu.

[Paul B.]

BTW, concernant ta question subsidiaire, je dirais qu'il faut mieux consolider une perf peu sûre que de tenter une nouvelle perf à la séance suivante. Je fait svt la dernière solution et ds 95% des cas, je loupe et ma séance est gachée car je fais pas le tonnage prévu.

Oui, ça a l'air très humain tout ça.

La séance intermédaire pour la vitesse, c'est quoi ??
3 série de 8-10 "explosives" avec 12RM ??

Pour la progression "étonnante" du cycle, est-ce que doubler chaque étape est valable ??

Il faut aussi connaître assez précisément tous ses RM, y-a-t-il une méthode simple (autre que les faire tous ) ?
Peut-on extrapoler (et comment) d'un 8RM lui même estimé à partir d'un 5*5 (25°reps à l'échec) par exemple ??

[Fabrice SP]

La séance intermédaire pour la vitesse, c'est quoi ??

Généralement tu travailles à 60% (20 RM) et tu fais 4-6*3... NON TESTE !

3 série de 8-10 "explosives" avec 12RM ??

Non, c'est déjà trop lourd. BTW, ça ralentirait ta récupération car l'effort est déjà important avec ce que tu cites.

Pour la progression "étonnante" du cycle, est-ce que doubler chaque étape est valable ??

Surtout pas ! Le but du jeu est de varier la charge et le nb de reps à chaque séance ! Faut plutôt jouer sur le pas de progression ds les charges utililisées.

Il faut aussi connaître assez précisément tous ses RM, y-a-t-il une méthode simple (autre que les faire tous ) ?

Non, te fais pas chier, tu prends une charges proches du 8RM et t'augmente de quelques kilos à chaque séance, tu vois bien si c'est dur ou pas et tu ajustes en fonction. Les RMs indiqués c'est indicatifs.

Peut-on extrapoler (et comment) d'un 8RM lui même estimé à partir d'un 5*5 (25°reps à l'échec) par exemple ??

Oui, chez moi un 5*5 (3 minutes de pause) donne un 8RM et un 3*5 un 7 RM. A partir de là tu vas sur le site, rubrique calcul du maxi théorique et tu peux plus ou moins déduire le reste.

[Paul B.]

Généralement tu travailles à 60% (20 RM) et tu fais 4-6*3... NON TESTE !

Des séries de 3 (ou de 6 quel est l'ordre série/reps ?) avec le 20RM .
Mais c'est pour coller la barre au plafond (et les articulations avec) !!

ça apporte vraiment qqchose ??

Y a rien de plus bénéfique entre des séances lourdes (or just rest !!) ??

[Fred]

du même avis que Fab, si tu stagnes tu auras du mal a ajouter des reps.

Pour en cycle la force la priorité c'est d'abord:

-rajouter du poids(tout en diminuant le reps)
-si ça passe pas rajouter une série
- et enfin rajouter des reps à la fin, en dernier recours!

le cycle que Flav avait mis

7*3
6*4
5*5

on augmente progressivement l'intensité(nbre de reps) au détriment du volume.

Moi je fais pareil, je commence par un 5*5 et je finis par un 3*1!

Après si j'ai du mal, a passer d'un 5*4 à un 5*3(charge plus lourde)je fais un 6*3(avec la charge du 5*4) par exemple, pour repartir sur de meilleures bases!

[Fabrice SP]

7*3
6*4
5*5

on augmente progressivement l'intensité(nbre de reps) au détriment du volume.

Sf que là c'est l'inverse ds ton exemple... ;-)

Paul : pour la vitesse, j'ai pas testé, mais c'est vrai que moi aussi j'ai peur pour mes articulations. Je pense que ds ces séances, il faut aller aussi vite que possible, mais sans faire de rebond, et sans jamais verrouiler.

[Paul B.]

Paul : pour la vitesse, j'ai pas testé, mais c'est vrai que moi aussi j'ai peur pour mes articulations. Je pense que ds ces séances, il faut aller aussi vite que possible, mais sans faire de rebond, et sans jamais verrouiler.

Mouais, pdt 20 ans le haut de mon corps à cogner de façon explosive dans différents types de balle.
Je crois que c'est assez et je vais m'abstenir de faire les séances "explosives" décrites.

Par contre, pour le cycle, c'est adopté.

Ce WE, je me tape un "5*5*surprise kg" et je le démarre la semaine prochaine avec mon nouveau 8RM.

[Fred]

C'est vrai, c'est un mauvais exemple puisque le cycle de Flav est basé sur une charge constante, c'était juste pour donner un exemple de progression volume > intensité.

Mon exemple du 5*5 à 3*1 tient quand même, car c'est le même principe, la même idée de base, dans celui de Flav on augmente le nombre de reps, dans le mien la charge.