Musculation dans un but de renforcement musculaire ?

par **simomo64** le 12/02/2011 23h39

Bonjour, je me présente j'ai 17ans, j'ai fait de la muscu pendant 2ans mais ya qqmois j'ai un gros coup de mou je ne m'entraine plus qu'une fois par semaine et encore.. car je fais surtout du sport foot et natation avec le lycée. En ce moment je tente un petit régime pauvre en calories même pas 2000, pour enlever le gras qui m'encombre le ventre car avec le foot je voudrais étre un peu léger plus :idiot:

Sinon derniérement j'ai été voir mon médecin traitant et je lui ai parlé de la muscu et de comment je pourais en faire en complément du foot, alors il ma dit de faire du renforcement musculaire avec des charges lourdes à haute intensité. J'ai pensé que c'été un travail de force mais je suis pas sur c'est pour ca que je me tourne vers vous pour vous demander en quoi consiste le renforcement musculaire et comment puis-je faire la muscu en complément du foot ?? merci

par **Wyz** le 13/02/2011 19h15

En complément d'un sport privilégie les mouvements poly articulaires et la pliométrie.
Mdg propose des programmes pour sportifs dans la Méthode Delavier n°1 sous forme de circuit training, tu pourrais t'en inspiré mais établis bien tes priorités : à chasser plusieurs lièvres on rentre souvent bredouille

par **simomo64** le 14/02/2011 00h03

Qu'est ce que la pilométrie ?

merci

par **simomo64** le 14/02/2011 00h10

Sinon j'ai pas le livre sur la méthode Delavier :confused:

par **simomo64** le 14/02/2011 20h49

Vous auriez une réponse svp ?

par **Mike_83** le 14/02/2011 21h05

tape pliométrie dans google tu saura

par **simomo64** le 14/02/2011 21h50

Oui j'ai trouvé merci mais je voulais surtout avoir une réponse pour, en quoi consiste le renforcement musculaire ?

par **Rudy** le 14/02/2011 21h51

Ca consiste à te renforcer globalement afin de subir les contraintes physiques de ton sport principal :-)

par **simomo64** le 14/02/2011 23h20

Merci pour cette bréve réponse, je me disais aussi que le renforcement musculaire ca sert a renforcer oui

mais peut-tu m'expliquer comment se passe un entrainement de renforcement musculaire ? (c'est pas une bonne idée pour faire un nouveau post dans sur le site: Renforcement musculaire ?)

par **Rudy** le 15/02/2011 20h18

On cherche surtout la bonne exécution des exercices de façon à cibler ce que tu veux travailler.
Mais bon, je trouve que c'est le mauvais terme. C'est de la préparation physique pour moi.

par **Seb33** le 15/02/2011 21h09

par **Mike_83** le 15/02/2011 22h36

Super résumé/programme, merci seb

par **simomo64** le 16/02/2011 12h37

Je pense que Seb tu ma parlé de la préparation physique ? car je m'embrouille un peu entre préparation physique et renforcement musculaire :confused:

A un moment tu ma parlé de muscu ac les rep et les temps de repos j'ai tout a fait compris mais kan tu dis à l'approche de la saison, la je m'embrouille psk en ce moment je fait la muscu en méme temps que le foot ..
Enfin ce que je cherche c surtout un entrainement de MUSCULATION adapté au foot, pas une préparation physique avec ce que tu ma cité à la fin

au fur et à mesure que la saison approche, tu augmentes fortement les charges en baissant les reps (sans changer la récupération), voir en faisant des superset complémentaires (Squat-ext leg-fentes).

n'oublies pas la récupération active (marche, vélo ou mieux, petit trot entre les séries de cuisses/ rameur très light entre les séries du haut) permettant d'évacuer plus rapidement le lactate et ainsi reprendre sans avoir les douleurs dès les 2 premières reps.

surtout, en fin de séance de cuisse, n'oublies pas les sprints, gammes de courses, les changements de direction pour remettre dans le foot ton travail en salle, sinon tu vas mettre plusieurs mois avant d'avoir des progrès sur le terrain.

par **Seb33** le 16/02/2011 16h26

par **simomo64** le 16/02/2011 18h27

Ah ca m'intéresse bpc ce que vous m'avez dis alors mtn que je comprend mieux

le truc c'est que j'ai le temps d'entrainer que le haut de corps et une fois par semaine. Donc d'aprés ce que tu ma dis, temps de récupération court que je fait déja, puis j'augmente les charges en gardant le méme temps ? Et en plus de cela je dois faire du rameur light entre les séries ?

par **Onara** le 31/03/2012 18h54

Bonjour

Je me présente : je suis une femme, j'ai 29 ans, 1,74m, 67kg et je suis maréchal ferrant... ce qui donne des journées assez physiques. Par ailleurs je pratique également l'équitation de manière quotidienne, avec mes chevaux chez moi donc le travail d'écurie que cela implique (genre en ce moment il faut porter près de 200litres d'eau par jour sur 200m) du renforcement musculaire et je me (re)mets à la course à pied.

Mon historique côté sport : je pratique l'équitation depuis 20 ans, ce qui est longtemps resté mon seul sport régulier. Je pratiquais aussi de manière moins régulière du fitness (step, aquagym, aérobic, spin, circuit cardio etc). En 2004 je suis partie étudier un an en Angleterre avec un ami qui m'a trainé à la salle de muscu. J'ai commencé avec du cardio (vélo, rameur etc), sauf que je déteste ça, donc j'ai commencé à loucher sur les machines guidées, puis avec l'aide des profs présents sur la salle cachée au sous sol avec bancs, barres et haltères.

Rentrée en France, mes horaires (stage + cours + équitation) n'étaient pas compatibles avec un entraînement en salle, donc j'ai fait l'acquisition d'haltères + barre droite + banc et depuis j'ai un entraînement plus ou moins régulier, en raison de pas mal de changements pro et perso. Mais bon, là c'est bon, tout est plus ou moins calé et ne devrait pas trop bouger, à part l'activité de maréchalerie qui va se développer, puisque je viens de me mettre à mon compte, donc en ce moment c'est assez cool, mais j'ai 4ha de prés à remettre en état, donc côté physique ça va je ne m'ennuie pas du tout...

Mon historique blessure/problèmes de santé/fragilité : mon épaule droite est à surveiller particulièrement car elle a déjà pas mal souffert : fracture de la clavicule à 17 ans (non traitée car non diagnostiquée, une belle exostose), 2 luxations traumatiques successives avec atteinte de l'insertion sternale du grand pectoral et des deux insertions du faisceau moyen du trapèze, il y 3/4 ans, et un sus épineux un peu sensible...

j'ai des articulations assez fines/fragiles, et je suis hyperlaxe, ce qui m'a posé problème à plusieurs reprises car dès que je commençais à charger (aucune prétention, je ne suis jamais montée très haut de ce fait) pour solliciter mon muscle c'était mes tendons et articulations qui m'obligeaient à arrêter. Les douleurs mettaient un certain temps à se dissiper. Je bois suffisamment, donc ce n'est pas un problème d'hydratation, je suis suivie par un ostéo compétent, et je suis supplémentée sur avis médical en silice + omega 3 en prévention du fait de mon métier. La formation de maréchalerie, avec une grosse intensité de forge m'a appris à mieux gérer le problème, notamment en restant décontractée/fluide dans mon mouvement et en faisant des étirements systématiques le soir. Mais clairement c'est une limite à un entrainement avec charges

EDIT : Ah oui j'oubliais... je suis plutôt très cambrée naturellement, donc j'essaye de limiter les mouvements qui accentuent la cambrure et/ou qui présentent un risque par rapport à ça.

je suis fâchée avec la nourriture... enfin ça va mieux mais cela reste un point sensible. J'ai bien bousillé ceci dit mon corps avec une période anorexique et une période de boulimie avec vomissement. Aujourd'hui, j'ai une alimentation variée, équilibrée, en veillant à un apport correct de protéines, un IG bas etc, mais il est hors de question de partir sur une diète dure, parce que je ne suis pas certaine de gérer mentalement, et d'autant que je ne peux pas me permettre professionnellement de manquer de "jus" quand je suis sous un cheval. (pour ceux qui veulent plaisanter c'est le bon moment :super_lol:

)

mes objectifs :
-perdre un peu niveau masse grasse, pendant ma formation et mes stages intensifs je me suis un peu lâchée vu que la priorité c'était d'être opérationnelle, et avec mon passé ça ne pardonne pas J'ai pris au total 8kg sur 18 mois, dont une partie en muscle (prise de volume et de force visible). objectif restant 3 à 4kg, ou 5 à 7 cm en tour de hanche (j'ai déjà perdu 3 kilos sur 6 semaines, et 3cm, juste en réintroduisant le programme ci dessous, et en remplaçant les céréales du matin par des protéines, et donc la surcharge est très localisée bas du ventre + hanches + un peu l'interne du genou, mais je commence à aimer mes bras/épaules et mes mollets)

-gainer et renforcer pour me préserver dans mon boulot et ne pas être bousillée dans 5 ou 10 ans. Donc pour ceux qui ne voient pas trop le boulot d'un maréchal ferrant : je suis en isométrie en squat parallèle ou parfois plus bas avec une bonne charge à porter (une partie du poids du cheval), et une sollicitation importante des muscles stabilisateurs (un cheval est parfois nettement moins coopératif qu'une barre lestée...

)

-A côté de ça, on a du travail de forge, donc une grosse asymétrie droite (mon bras de frappe)/gauche, qui se ressent sur toute la chaine : avant bras, biceps, triceps, épaule, pec, dorsal. Je souhaite donc corriger cette asymétrie aussi bien pour des raisons de "santé" (je me fais taper sur les doigts par mon ostéo à chaque fois, surtout à cause du dos) que pour des raisons esthétiques (je suis une nana, je passe un temps non négligeable à me chercher des complexes, donc moi ça me saute aux yeux...

)

-améliorer mon cardio

-je n'ai pas vraiment d'objectif sur la force/volume, c'est plus en termes d'endurance musculaire que je suis intéressée

-contrainte : le repos, la non sollicitation des muscles entre deux séances, on oublie tout de suite vu mon mode de vie, idem pour le fait de sortir vraiment très vidé d'une séance ou d'être hyper courbaturé ensuite. Il faut que je fasse le reste de la journée après ma séance. Et la durée, je ne peux pas faire une séance d'1h30 de renforcement musculaire... je dors déjà juste la dose nécessaire, donc je ne peux pas retirer de temps de sommeil pour faire ma séance, mes séances actuelles sont donc relativement courtes, et c'est aussi pour ça que j'ai splité

Matériel : banc simple (pas d'inclinaison, pas de repose barre), swiss ball, haltères, barre droite

Donc le programme...
-3 jours de renforcement musculaire (le matin), 3 jours de CAP (le soir) en alterné, pouvant être remplacé par de la natation une fois.
-les réps sont les actuelles, en moyenne je gagne une rep par série à chaque séance. pour les exercices avec poids, quand j'arrive à 20 rep, je rajoute 1kg et je reprends à 12rep, voir 10 sur certains exos, pour l'heure 1kg de plus ça fait déjà mal
-en quotidien, le matin : assouplissements/réveil musculaire + 5*10 crunchs droit + 20 obliques, 5*20 enroulés de bassin, 3*20@4kg abducteurs allongés (oui je sais c'est sensé être un exercice de finition, donc inadapté pour un débutant, mais c'est juste pour solliciter de manière symétrique aux adducteurs qui eux bossent tous les jours à cheval, et parce que je stocke là) + 1*10@1kg LFly (conseil ostéo suite aux soucis d'épaule dans l'année, mais je pense que je vais passer à 2*15@0.5, jai monté le poids à 1*20@0.5 mais j'ai l'impression que ce n'est pas pertinent) 3*gainage planche jusqu'à l'échec + 2*gainage "chaise" jusqu'à l'échec + quelques pompes quand je suis motivée, sauf si renforcement musculaire ensuite

Lundi : repos (pour bien démarrer la semaine... non plus sérieusement parce que le dimanche j'ai prévu de courir en groupe bientôt donc ça cale le reste de la semaine)

Mardi : 3 * 15@5kg curl + extension nuque, en alternant les deux exos, sans pause, bras gauche en premier (pour déterminer/vérifier que ça passe et pour être plus motivée) et bras droit ensuite
3*12@5kg DC haltères + EC (je pourrais mettre plus mais il faut que j'aille racheter des haltères pour ne pas interrompre mon enchaînement en changeant le poids) + pull over(10kg), dans cet ordre, en alternant, sans pause

Mercredi : CAP, séance longue, euh en théorie... pour l'instant ça ne dure pas bien longtemps (35minutes), surtout que par ici c'est tout sauf plat.... et que j'ai repris la semaine dernière

.

Jeudi : 3*10@5kg développé + 3*15@2kg élévation latérale +3*15@10kg rowing, alternés sans pause
3*12@4kg oiseau

Vendredi : CAP, pour l'instant la même chose que mercredi, ensuite sans doute du fractionné

Samedi (normalement je ne travaille pas en maréchalerie, donc c'est le meilleur jour pour mettre une séance "jambes") : c'est totalement le chaos.... non vraiment, en fait le problème c'est que le squat ça me saoule vu que je reproduis une position de boulot... normalement la séance devait inclure squat + good morning ou flexion buste avant selon les jours + fentes en alterné. Ca a marché 4/5 semaines, et j'ai remplacé par des exercices "de fille", qui me changent un peu du boulot, type ceux qu'on retrouve en fitness quand les nanas sont à 4 patte (extension hanche + travail abducteur), + travail abducteur allongé + relevé de jambe + relevé de bassin (charge sur le bassin), le tout en 3*20

Sauf que ça ne bosse pas trop les ischio et qu'en plus si ça brûle juste après la séance j'ai comme un doute sur l'efficacité réelle... Donc faut que je me remotive pour refaire ma séance initiale (ou la modifier si elle vous semble inadaptée

Dimanche : CAP, pour l'instant comme le mercredi, ensuite ce sera la sortie "cool" de la semaine

Voilà, désolée pour le looonnnngggg message, et surtout merci pour ceux qui auront eu la patience de le lire malgré les nombreuses erreurs d'organisation qu'il doit contenir

Vous pouvez maintenant compenser votre frustration/effort en en faisant la critique :evil:

par **Abilio** le 31/03/2012 19h46

J'ai lu ton message, c'est intéressant comme situation.

Onara a écrit:EDIT : Ah oui j'oubliais... je suis plutôt très cambrée naturellement, donc j'essaye de limiter les mouvements qui accentuent la cambrure et/ou qui présentent un risque par rapport à ça.

Je suis aussi "cambré".

Pour diminuer la tension lombaire la solution idéale c'est de mettre des semelles adaptées par un spécialiste.

Vu ton métier, il serait bon de voir avec ton osthéopathe si cela peut être une solution pour éviter des usures sur 10/15 ans.

Onara a écrit:Mon historique blessure/problèmes de santé/fragilité : mon épaule droite est à surveiller particulièrement car elle a déjà pas mal souffert : fracture de la clavicule à 17 ans (non traitée car non diagnostiquée, une belle exostose), 2 luxations traumatiques successives avec atteinte de l'insertion sternale du grand pectoral et des deux insertions du faisceau moyen du trapèze, il y 3/4 ans, et un sus épineux un peu sensible...

J'ai moins de dégâts que toi, mais j'ai bcp de tension dans les épaules à cause des sports de combats. Vu ton activité, je te conseille de pratiquer régulièrement la récupération active : auto-massage, décompression. Va voire dans la rubrique de Carrio et ses livres.

Perso, j'ai diminué mes tensions grâce à la récupération active.

par **Onara** le 31/03/2012 19h57

j'ai des semelles adaptées dans mes chaussures de sécu dans la journée, par contre pas dans mes chaussures d'équitation où elles ne serviraient pas à grand chose (tout le poids est porté sur l'avant du pied, le talon est descendu mais dans le vide) ni dans mes chaussures de ville (sur des talons aiguilles ça ne passe pas bien, et oui c'est mauvais pour le dos :rolleyes:

mais bon... je ne sais pas faire sans)

pour Cario, oui en parcourant longuement le site et le forum, j'ai vu pas mal de références à ses travaux/bouquins, donc je vais me pencher sérieusement sur la question.

par **Api** le 11/01/2013 23h45

Bonjour dans le cadre d'un renforcement musculaire, et non de BB, pour améliorer mes performances dans mon sport j'ai pensé commencer le programme suivant :

Je me suis inspiré de l'intensité du HIT avec de faible temps de repos mais sur plusieurs séries vu que je ne pense pas réussir à mettre l'intensité nécessaire et assez lourd, sachant que je reviens d'un tendinite au poignet, pour atteindre l'échec en une série. Et donc sous la forme d'un fullbody sur deux jours (Lundi et Jeudi étant les seuls jours ou je peux me rendre à la salle) j'ai élaboré ceci :

Et je travaille les jambes via un programme spécial de détente vertical deux autres jours dans la semaine.

Lundi :

Pectoraux :

. Dips : 5 * 15 (1min de repos)
. Dévellopé Haltère : 4 * 10 (1min de repos)
. Cross Over : 3 * 20 (45sc de repos)

Dos :

. Traction pronation : 4 * 8 (1 min de repos)
. Rowing unilatéral Haltère : 4 * 10 (45 sc de repos)

Epaules :

. Développé militaire haltères : 3 * 10 (45sc de repos)
. Oiseau + Infra épineux : 3 * 10 (superset sans repos)

Biceps :

. Curl banc incliné : 4 * 10 (45 sc de repos)
. Curl pupitre Haltère : 4 * 10 (45 sc de repos)

Triceps :

. Dips entre deux bancs lesté : 4 * 10 (45sc de repos)

Abdos + lombaires en fin de séance.

Jeudi :

Pectoraux :

. Développé couché barre (1min30 de repos)
. Dévellopé incliné Haltère : 4 * 10 (45sc de repos)
. Cross Over : 2 * 20 (45sc de repos)

Dos :

. Rowing barre en T : 4 * 12 (45 de repos)
. Tirage poulie nuque : 4 * 10 (45 sc de repos)

Epaules :

. Elévation latérales poulie unilatéral : 3 * 10 (20sc de repos)
. Oiseau + Infra épineux : 3 * 10 (superset sans repos)

Biceps :

. Tractions supination : 4 * 12 (1min de repos)
. Curl Banc incliné : 4 * 10 (45 sc de repos)

Triceps :

. Dips entre deux bancs lesté : 4 * 10 (45sc de repos)

Abdos + lombaires en fin de séance.

Vos avis m'intérresse ! Merci

par **Bubulle** le 12/01/2013 10h56

Quel sport ?

par **Api** le 13/01/2013 00h52

Football ! Je suis gardien de but..

Alors des avis ?

Sinon toi Bubulle tu as eu des retours intérressants sur une préparation physique pour le Handball ?

par **ActiveX** le 13/01/2013 01h06

Regarde sur ma signature regarde les articles sur le football et les photos des programmes

par **Bubulle** le 13/01/2013 10h56

Api a écrit:Football ! Je suis gardien de but..
Alors des avis ?

Alors désolé, je préfère ne pas te dire de conneries

Api a écrit:Sinon toi Bubulle tu as eu des retours intérressants sur une préparation physique pour le Handball ?

Ouais, mon ancien entraineur m'avait même demandé de prendre en main tout ce qui était "physique" mais rien de transcendant ... A mon petit niveau un programme de muscu générale avec un peu de pliométrie suffit largement .

par **Api** le 13/01/2013 12h47

Merci ActiveX !

Très intérressant comme blog.

Tu aurais quelque références sur des programme pour augmenter sa détente verticale ?

par **Turquie** le 14/01/2013 14h44

Bonjour à tous , désolé de vous déranger mais je compte commencer le Rugby à la rentrée prochaine, mais j'ai jamais fais de sport en club de ma vie donc niveau physique c'est pas trop ça :/

Voila ce que je compte faire :

Lundi : Haut du corps travailler en masse (4x12) et les cuisses en Force + Endurance

Mardi : Entrainement a courir , sprinter , agilite avec un ballon etc...

Mercredi : Haut du corps masse + Fessier en Force + Endurance

Jeudi : Comme Mardi

Vendredi : Haut du corps masse + Isichios et mollet en force et endurance

Samedi un peu de piscine pour décompreser

Dimanche repos

Et tous les jours je travaille les abdo

Mon but est de courir plus vite, être plus endurant et plus fort, et la masse en prime

J'ai fais ce programme tout seul donc si des choses ne vont pas je vous ecoute merci

Et au cas ou vous me demanderez mon poids : 1m87 - 88kg actuellement. et J'ai 16 ans

par **B|AndidO^** le 14/01/2013 20h39

Le cross fit sera donc tres bien pour toi et ta prepa physique...renseigne toi ;-).

par **Hersovyac** le 14/01/2013 22h56

+1. T'as pas besoin de musculation classique pour ça. Suis un plan type crossfit (jours haltéro, jours explosivité, jours cardio) et ça sera très bien.

par **ActiveX** le 15/01/2013 01h28

Je te dirai de regarder dans le basket. Ou sinon un entrainement de pliométrie avec de la force ( 5x5 )

par **Hyperman** le 03/06/2013 19h10

Bonjour,

j'ai une scoliose assez prononcé, pas de problème de douleurs sur mes exercices lourds comme les développés couché ou le développé militaire, mais plutôt sur la cardio au tapis de course. Courir ou marcher trop longtemps me fait mal sur un tapis. Dehors ça va encore. J'aimerai savoir quelle exercices je dois faire pour renforcer la protection autour de ma colonne vertébrale et surtout si certains exercices peuvent améliorer cet "état". J'imagine que je dois faire péter les abdos en force et les extensions pour les lombaires, mais avez vous d'autre suggestions ?!

Je comptes aller chez le médecin faire contrôler ça sans lui dire que je pratique de la musculation.

Merci d'avance.

par **Garian** le 03/06/2013 19h22

Les extensions au banc à lombaires sont biens.
Les abdos certainement pas,ou si mais de façon statique alors,avec du gainage abdominal,de la roue à abdos,du gainage oblique...Pour renforcer les muscles profond et pas les "tablettes de chocolat" qui n'ont pas pour but de protéger la colonne contrairement à ce qu'on peut souvent entendre.
Mais si t'as une scoliose,va faire des séances de kinés te faire soigner déjà

par **Adirien** le 03/06/2013 19h47

Et ne cache pas ta pratique de la muscu à ton médecin!

C'est quoi ton programme complet?

Pour le reste je suis d' accord avec garian!

par **Hyperman** le 05/06/2013 17h54

Bonjour,

merci de vos réponse. Le rendez vous avec le medecin à déjà été pris. Je ne lui cacherais pas ma pratique de la musculation. D'ailleurs il y à du mieux depuis que j'en fais c'est moins régulié et les petits pique d'éguille sur le dos au niveau de la hanche son moins fréquent. Je vais consulter très prochainement, il est complet cette semaine, mais la semaine prochaine c'est bon. Je vais les abdos ciblé aujourd'hui en plus de ceux que je fait habituellement. Je posterai le compte rendu sur mon training Log et vous tiendrais également au courant.

par **Thibouh** le 30/06/2013 22h27

Bonjour à tous,

Je me présente, Thibault, 23 ans, 1M82, 86-88kg, prend au niveau du ventre et du flanc et a un petcus excavatum !

Assez sportif (7 ans de Tennis, un an de boxe thai, une année en STAPS...) sans pour autant être une brutasse dans un sport en particulier.

Cette année j'ai commencé le Krav-maga, mais je me suis blessé à l'épaule (apparemment protrusion distale, ou déchirure musculaire) il y a deux mois et demi. Je n'ai pas pu reprendre le sport.

Mon congés sans sport est fini, mais j'ai encore la douleur bien que très légère comme un nerf de pincé! Demain, je vais m'inscrire à Club Med Gym à Issy.

Donc, mon objectif pendant ces 3 mois, avant la reprise, était de retrouver avant tout un cardio, maigrir, une condition physique, et un renforcement musculaire pour préparer la saison.

Voici les photos de mon corps (dont je ne suis pas fier du tout!) pour vous donner un aperçu de ce que j'ai à faire !

Je sais bien qu'en 3 mois je ne peux pas développer mon corps, donc pour le moment mes objectifs seront ceux-là

J'ai donc décidé pendant un mois déjà de reprendre tout doucement en faisant:
Lundi: séances de cardio de 45 minutes, 70X% FCM
Mardi: Séance de musculation (split ou full body?)
Mercredi: séances de cardio de 45 minutes, 70X% FCM
Jeudi: Séance de musculation (split ou full body?)
Vendredi: Séance de cardio de 45 minutes, 70%FCM

Pour les deux mois restants, j'aviserai selon ma forme.

Bien sûr pour les séances de musculation, c'est là que je demande de l'aide... (Pour mon programme aussi d'ailleurs, judicieux ou non...) Je ne sais pas si je dois couper les séances ou faire une séance complète à chaque fois.

Et au niveau des poids, je prends donc le programme débutant, mais j'ai aucune idée des poids que je vais devoir mettre.

Comment je peux estimer ça?

Je vous remercie de m'avoir lu. Et j'espère que vous pourrez me répondre !

A très vite.