Musculation ischio-jambiers : comment rattrapper ses ischio-jambiers ?

par **alexei31** le 17/09/2011 14h07

Bonjour,

Comme le titre l'indique j'ai un déséquilibre ischios/quadri et de gros fessiers.
Pour y remédier j'ai penser a faire ce programme:

1-leg curl: dégressif 6reps avec 8rm puis je soustrais 5 kg et je fais 4/6reps puis je réenleve 5kg je fais 4/6reps etc...
2-svt jambes tendus haltères: 2*20 reps
3-front squat: 4*8
4-leg extension 3*10/12
4-mollet debout machine : 4*15 super-lent

Qu'en pensez-vous? Quelqu'un à déjà été dans le même cas que moi?
Mes perfs au squat arrière sont 150kg maxi pour pdc 70kg 1.76m.

Voila, merci de votre attention

PS:je suis de posture 1 (très cambrer) pour ceux qui aurai lu le livre de carrio

par **Rudy** le 17/09/2011 14h11

Peut être avec barre le SDT Jambes tendues, pour charger, non ?

Après si tu as les ischios courts, ca va être dur ! Car dans tous les exercices de base, ce sont les fessiers qui vont prendre.

par **Alban** le 17/09/2011 14h18

Dans les exos qui permettent de faire les ischios sans y laisser le dos il y a :

- le belt-squat penché en avant, jambes semi-tendues, mais il faut un peu de matériel

- les relevés au banc à lombaires, en mettant le pad bien bas pour qu'il arrive au milieu ou sur le haut des cuisses.

par **alexei31** le 17/09/2011 14h41

J'ai pas le matos pour le belt-squat :confused:

Pour le banc à lombaire , ce que tu appelle le pad c'est là ou on calle les pieds? Je l'abaisse au minimum et je fais des relevés de buste genou fléchi ?

Oui j'ai les ischios très court même mais bon tan-pis je vais faire de mon mieux pour les développer.
Le truc c'est que svt jb tendu avec barre j'ai de moins bonne sensation qu'avec haltères par contre je prend léger parc que j'ai les lombaire vachement sollicité avec ses exos.

par **Alban** le 17/09/2011 15h22

Ce que j'apelle le pad c'est ce qui est rembouré, et donc qui se trouve vers le bassin.... à l'autre bout des pieds.

Ta description : ça n'est pas ça du tout. Va voir ça par exemple, ça te donnera une idée : http://www.youtube.com/watch?v=7jjD6NLnQ2U

(je suis tellement chochotte que j'ai rajouté un coussin sur le pad !).

par **alexei31** le 17/09/2011 15h49

ah ok , mais le banc à ma salle il est horizontal , toi le tiens il est incliné. Jvais voir ce que je peux faire .
merci en tous cas

par **Alban** le 17/09/2011 15h59

OK, essaye quand même. Avec un banc incliné, c'est plus facile, besoin de moins de force dans les ischios. Donc, ne t'en fait pas trop si tu n'arrive pas à faire beaucoup de reps les premières fois.

par **Itachi** le 17/09/2011 16h45

moi aussi j'ai un retard aux ishios par rapport au quad! et en plus de ça une bonne différence entre la droite et la gauche.

Sinon a tu des douleurs aux genoux toi aussi ? j'ai lu quelque part que ce retard pouvait donner lieu à des douleurs

par **alexei31** le 17/09/2011 20h45

Non aucune douleurs aux genou . J'essaye ce que tu me dit alban lundi .

par **Alban** le 18/09/2011 18h32

alexei31, encore un conseil : évite de mouvement à plein amplitude, garde les jambes un peu pliées en bas du mouvement, ça évitera que tu y laisses les genous.

par **alexei31** le 18/09/2011 19h28

Ok, merci, bon à savoir, sur le legcurl aussi je suppose?

par **Alban** le 18/09/2011 21h08

Oui, effectivement.

Et si le leg curl est un leg curl assis, il faudra te pencher en avant eu fur et à mesure que tu plies les jambes, pour garder la longueur du muscle à peu près constante (tu contractes au genou, en étirant au haut des cuisses). Et là pareil, éviter les mouvements brusques pour revenir à la position de départ (pour éviter les déchirures, et d'ailleurs, c'est valable pour tous les mouvements en général).

par **alexei31** le 18/09/2011 21h46

C'est un leg curl allongé, y'a ça qui peut être pas mal :
http://www.youtube.com/watch?v=Wfu_cqHZ ... re=related

par **Alban** le 18/09/2011 22h44

Je n'aime pas les leg curls allongés, la plupart sont plats et ça nique le dos. Il faut qu'il ait une forme de dos d'âne pour limiter la casse. Toujours allonger au niveau du haut de la cuisse pour poivoir contracter efficacement au niveau du genou. Sinon quand tu es allongé tu vas avoir tendance à tirer avec le bas du dos....

Les GHR (Glute Ham Raise) c'est un grand classique, mais qui demande beaucoup de force. Le mouvement que je t'ai montré avec le banc à lombaire c'est une version un peu différente et surtout qui demande moins de force. A la limite tu peux commencer avec le banc à lombaire et quand tu auras pris de la force passer au GHR.

Et après : boom !!!

par **R. Wagner** le 18/09/2011 23h25

Le GHR avec élastique peut être une solution. A condition de pouvoir bien caler les genoux.

par **Alban** le 19/09/2011 15h12

Je précise : élastique qui tire vers le haut, parce que un élastique accroché au sol et qui retient la remontée : arghhh !!!

par **alexei31** le 19/09/2011 18h13

La vidéo du gars elle est pas mal, on va dire que c'est mon objectif

par **Cedric Dumais** le 23/09/2011 19h38

As tu déjà essayé le good morning avec les jambe semi tendu, personnellement je ressent bien travailler les ischio avec cette exo, en reposant la barre assez bas sur les épaule l'exo est très confortable et les lombaire travail peu.

par **alexei31** le 24/09/2011 01h33

pas mal ça , j'ai essayé le ghr comme sur la vidéo que j'ai posté, ducoup courbatures ,c'est super difficile, donc good morning semaine prochaine

par **BodyGilles** le 24/09/2011 09h43

Alban, c'est Layne? T'as zieuté son Dvd? ça fait un moment que je me tate à l'acheter.

par **Alban** le 24/09/2011 10h28

Oui, c'est Layne, mais la vidéo date un peu.

Son DVD, non, je ne l'ai pas. Mais quelqu'un digne de confiance (MDG peut-être, je ne me rappelle plus) m'avais dit que c'était toutes ses vidéos sur bodybuilding.com qui avaient été mises ensemble pour faire le DVD. A vérifier poue être 100 % sur....

par **Alban** le 24/09/2011 10h29

Juste une remarque sur le good-morning : personnellement je le trouve plus dangeureux pour le dos que le soulevé de terre... à faire très très léger pour commencer et en faisant très très très attention.

par **alexei31** le 11/03/2012 18h32

Bonjour,

Que pensez-vous des fentes glissées à la MDG pour les ischios , d'après le site elles recruteraient principalement les fessiers .
Je compte faire fentes glissés, puis leg curl allongé negatif à l'échec, svt jambes tendues surélevés et adducteurs machines dans ma séance cuisse .