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Améliorer la détente : supériorité squat + plyométrie

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Améliorer la détente : supériorité squat + plyométrie

Messagepar Fabrice SP le 18/11 13h47

Voici une étude intéressante :

\Artigos\Educacao Fisica\Treinamento Desportivo\Effect six weeks power production.pdf

Qui compare les effets sur 6 semaines de 3 types d'entraînements sur la détente sèche.

Squat seul deux fois par semaine

Plyométrie seul deux fois par semaine

Squat + plyométrie deux fois par semaine


Pour le squat, il s'agit d'un classique cycle de power : 4*8 4*6 4*5 3*3 3*3 2*2.

Pour la plyo, il s'agit de sauts en contre-bas, saut en longueur à pied joint, fentes sautés. La plyo suit un cycle aussi comme le squat, avec une diminution du volume et hausse de l'intensité (hauteur du saut + élevé).

Tout est précisé dans l'étude si vous voulez vous en inspirer.


Au bout de 6 semaines :
Pour le squat seul : 3,30 cm de détente en plus
Pour la plyo seul : 3,81 cm de détente en plus
Squat + Plyo : 10,67 cm !!!!!!!!!!!!!

Ce qui montre l'intérêt de combiner à la fois un travail explosif/plyo avec un travail de force et pour la peine, le mot synergie ici veut dire quelque chose !!!!
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Messagepar Elsabre le 18/11 13h50

Super intéressant, merci Fabrice :cool: Image
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Messagepar Fabrice SP le 18/11 15h21

Oui j'ai trouvé aussi !

Je vais faire le test inverse et voir si ajouter de la plyo me permet d'être plus facile au squat !
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Messagepar Mathieu R le 18/11 15h45

Pas mal l'étude ça renforce mon avis sur la méthode contraste de charge dite la méthode bulgare et ses nombreux avantages en prépa physique. :cool:
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Messagepar Bubulle le 18/11 16h03

C'est ce que je suis entrain de tester depuis quelques semaines sur le modèle de cette vidéo :
☆☆☆ Cahier d'entrainement : 2009-2016 puis 2019 ...
☆☆☆ Profil Club SuperPhysique - Badge Silver explosé !
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Messagepar morgan56 le 18/11 16h36

Ce qui à bien marché pour moi l'année derniere
c'est speed squat 10x 1à 2 reps à 60-70kg
puis sortie de barre supra maxi avec 1/4 de squat enchainé avec saut sans contre mvt
j'ai gangné en explo et sur mes max
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Messagepar hadesjack le 18/11 19h32

je vais regarder cette méthode bulgare qui a déjà été cité par carrio.
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Messagepar Rudy le 19/11 10h38

Y'a pas de raison que ca n'aide pas à améliorer ses performances.
Le travail de la vitesse, de la puissance, fait désormais parti intégrante de l'entrainement sportif (raccourci pour dire pas à but prise de muscle).
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Messagepar Fabrice SP le 19/11 12h15

C'est vrai Rudy mais dans les programmes de force athlétique, c'est assez rare de trouver de la plyo.

En tout cas j'en ai fait un peu jeudi soir (saut en contrebas, fentes sauté) et ce matin j'étais bien dynamique sur mon squat ! Au lieu de faire un doublé j'ai fait un triplé !

Effet psychologique ou non (j'imagine que c'est pas 20 minutes de plyo qui vont me rendre dynamqiue du jour au lendemain) ou pas je prends !!! :)
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Messagepar morgan56 le 19/11 17h21

c'est quoi tes perfs au squat Fabrice ,je me souviens qu'a l'époque de smart tu étais déja tres fort .
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Messagepar Fabrice SP le 19/11 21h12

A l'époque de Smart j'avais fait un doublé à 150 (c'est assez ridicule quand on voit Gil qui fait 20@140 sans effort !) mais là ça fait pas longtemps quand j'en refais à nouveau "lourd".

Je viens d'enchainer deux cycles Russes à squatter 3 fois / semaine et ça revient doucement. Je préfère rien dire pour pas me porter la poisse. Je ferais une vidéo le moment venu. :)
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Messagepar morgan56 le 19/11 22h13

vivement la vidéo
je parle de smart en 99,j'avais le pseudo psychopat , je crois
il y avait des bon progs de force,et il y en a toujours
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Messagepar Rudy le 20/11 12h11

Les programmes de power qu'on trouve aussi sur le net sont en général assez vieillot ou destiné à des débutants.
Après c'est compliqué aussi de faire des programmes avec de la plyo car il faudrait faire une encyclopédie des exercices de plyométrie pour que tout le monde comprenne de quoi on parle :)
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Messagepar morgan56 le 20/11 14h04

tres bonne idée ,ça à de quoi occuper ,si jamais ça te dit ,je serais tres interressé à lire ça !
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