Posture 1 (bassin anté-version) et étirement ischios

par **Fabrice SP** le 28/11 10h12

Depuis deux semaines que je faisais le minimum de chez minimum sur les étirements ischios et adducteur car j'avais l'impression que ça me pourrissait plus qu'autre chose.

Par contre je faisais + d'étirement quadriceps et hanches (notamment les deux qui sont sur la couverture du livre Savoir s'étirer de Christophe).

Hier je refeuillete le livre Savoir s'étirer et je tombe sur, en gras en plus, la honte de ne pas l'avoir retenu :

"Les postures 1 [dont je suis] doivent éviter d'étirer les ischios mais au contraire étirer les quadriceps et hanches et faire bcp d'abdos et fessiers".

Tout est écrit ! :-)

par **Jérémie** le 28/11 12h09

Shame on you ! :cool:

par **Cedric Dumais** le 28/11 13h16

Je suis posture 1 aussi, je ne sais pas pour toi mais l'étirement en haut à gauche sur la couverture est très dur à réaliser. Un truc aussi sur tous les exo qui étire psoas, iliaique il deviennent beaucoup plus éfficasse quand tu maintient le ventre rentré, ça évite d'avoir le dos qui se cambre pour compenser le manque de souplesse.

par **Fabrice SP** le 28/11 14h20

Comme tu dis j'y arrive en cambrant + ou -.

Clair que contracter les abdos ça change ts sur les exos d'étirement des quadriceps !

par **Cedric Dumais** le 28/11 14h53

Fabrice P. a écrit:Clair que contracter les abdos ça change ts sur les exos d'étirement des quadriceps !

Oaui, Il vaut savoir rester modeste et pas chercher la perf mais la bonne technique

Celui à quatre pâtes (p147) où il faut ramener son talon vers la fesse et finir le mouvement en s'aident avec la main opposé, pour moi impossible s'en me vrillé alors je le laisse de côté en me disant que le jours ou j'y arriverai proprement j'aurai vraiment progresser

Sculptez vos abdo aide vraiment beaucoup dans ce sens.

par **sebinou91** le 28/11 18h41

Sympa ce topic !

Je suis également de type 1 et je pratique les automassages et étirement depuis environ 1 mois et demi. Je ne m'étire plus du tout les ischios par contre je bombarde sur les quadriceps et les fléchisseurs de hanche. t,

Au début impossible de tenir la position en haut à gauche de la couverture alors que maintenant je peux m'étirer plusieurs dizaine de secondes.

Avant d'y arriver, je suis passé par plusieurs étapes:
- Assis:
puis
- Comme ceci avec le pied arrière bloqué sur un support. En contractant bien les fesses et les abdos, c'est top :cool:

Je m'automasse et m'étire les quadriceps ainsi que fessiers quasiment au minimum 1 jour sur 2. Dès que je ne le fait pendant 3/4 jours, je redeviens raide très rapidement.

par **Cedric Dumais** le 28/11 19h05

La position assis doit faire vachement cambrer le dos, faut faire gaffe.

Cool que ça progresse, même si ça se "reraidi" au bout de 3-4jours, tu gagne quand même en souplesse un tant soit peu. Surtout ça fais un mois et demi, le jours ou tu dira: je pratique les étirements actif depuis quelques années", ça devrais aller beaucoup mieux niveau souplesse.

par **Fabrice SP** le 28/11 19h10

sebinou91 a écrit:- Comme ceci avec le pied arrière bloqué sur un support. En contractant bien les fesses et les abdos, c'est top

Oui un must aussi celui-ci ! :cool:

Tt le forum se stetch grâce à Christophe maintenant !

@Cedric
Oui je suis aussi assis tout le temps et suis très très cambré, même dans tous mes exos de muscu type Rowing ou Squat, je cambre.

par **sebinou91** le 28/11 19h18

Fabrice P. a écrit:@Cedric
Oui je suis aussi assis tout le temps et suis très très cambré, même dans tous mes exos de muscu type Rowing ou Squat, je cambre.

Idem pour moi.

Déjà en 1 moi et demi j'ai remarqué quelques différences.
- J'arrive de mieux en mieux a ressentir les fessiers (au SDTJT ou aux fentes par exemple)
- J'ai gagné en souplesse des ischios alors que je les étire plus
- Bien évidement la souplesse des quadriceps...
- J'ai le bas du ventre moins rond et plus tonique
- Couplé des massages et des étirements des pecs, j'ai l'impression de me tenir également plus droit.

par **Augustin N.** le 28/11 20h06

Il faut contracter les abdo, mais aussi surtout les fessiers, pour bien bloquer le bassin et ne pas accentuer l'anteversion pendant l'étirement du quad (ce qui diminuerait l'étirement).

par **nicolas034** le 28/11 23h06

question a fabrice, tu es souples des ischios ou plutot raide?

par **Beranco** le 28/11 23h16

Salut à tous !

Etant également de posture 1 et assez cambré, mais souple des ischios, j'ai donc appliqué la fameuse recette renforcement des fessiers / étirement des fléchisseurs de hanche. Depuis je sens un meilleur recrutement des fessiers lors des exos type reverse hiper et autre extension de hanche, avec moins de tension dans les lombaires et ischios qui prenaient tout avant.
Par contre j'apporterais un petit bemol sur le fait de supprimer complètement les étirements des ischios. Bien que ce soit clairement indiqué qu'il faut prioritairement étirer les fléchisseurs de hanche, il est également indiqué dans le bouquin, que pour chaque chaîne musculaire étirée il est important d'étirer la chaîne musculaire antagoniste. Ce qui semble assez logique. Donc je pense qu'il y a quand même un équilibre à trouver entre pas d'étirement et trop d'étirement sur les zones problématiques, en fonction des postures. Ce serait d'ailleurs un question à poser dans un prochain podcast, à moins que Christophe passe par là.

par **Fabrice SP** le 29/11 08h27

nicolas034 a écrit:question a fabrice, tu es souples des ischios ou plutot raide?

Un peu souple et en quelques semaines d'étirement plus souple que la plupart des gens.

Sinon pour les ischios je fais des extensions lombaires à 45°, on peut dire que c'est une forme de stretching actif, mais l'amplitude de l'étirement est pile ce qui faut.

par **Cedric Dumais** le 29/11 08h51

Beranco a écrit: Bien que ce soit clairement indiqué qu'il faut prioritairement étirer les fléchisseurs de hanche, il est également indiqué dans le bouquin, que pour chaque chaîne musculaire étirée il est important d'étirer la chaîne musculaire antagoniste. Ce qui semble assez logique. Donc je pense qu'il y a quand même un équilibre à trouver entre pas d'étirement et trop d'étirement sur les zones problématiques, en fonction des postures.

Justement dans nos cas de posture N°1, il y a une différence de raideur entre fléchisseur de la hanche (raide) et extenseurs (souple), il me semble qu'avant de chercher a assouplir les ischio il y a n gros travail a faire sur les psoas-iliaque, droit de la cuisse... pour rééquilibrer les tension.

Dans mon cas la qualité de ma posture debout s'est beaucoup améliorée et mes douleurs lombaires tant a disparaître, mais j'ai toujours beaucoup de mal à ressentir mes ischio et me fessiers quand je suis en train de faire un travail penché en avant, mais lombaires se raidissent rapidement :confused:

par **Christophe Carrio** le 09/12 10h22

topic intéressant

cedric tu as raison pour une posture 1 la priorité et d'améliorer la qualité des tissus et leur tension au niveau de tout les flechisseurs.
parallèlement on doit retrailler le schéma moteur et le recrutement musculaire au niveau des fessiers et des ischios à la place des paravertébraux (même si ces derniers participent au mouvement en stabilisant la colonne)

par **Cedric Dumais** le 09/12 10h54

Merci d'avoir confirmé et précisé.

Et j'allais justement intervenir, car hier je me suis mis debout sur les genoux, et il étais très fatiguant de tenir cette position, les fessiers se contractais très très fortement ainsi que les ischio, et les quadriceps étais tendu comme un st**g.

J'ai fais prendre la même position a ma femme, elle n'a même pas besoin de contracter les fessiers pour tenir la position, et se permet de me dire que cette position la repose, ça m'as énervé alors on s'est battu ... elle à encore gagné

.

Messieurs les posture 1 êtes-vous dans le même cas?

Et une petite question, dernièrement mes lombaires se font ressentir dès que je me penche: au dessus du moteur de la voiture, pour porter des parpaing, mes servir d'une pelle. Et j'arrive a reporter un toute petite partie du travail sur les fessier/ischio en me concentrant énormément. C'est surement du au faite d'être inhabituellement beaucoup assis c'est dernier temps.
Et j'ai eut une illumination

, serais-ce du au psoas très tendu qui tire sur mes lombaires et leurs rajoute du travail.

par **sebinou91** le 09/12 11h32

Pareil que toi lorsque je me mets sur les genoux. Si je ne contracte pas les fesses/ischios, j'ai les fesses qui partent vers l'arrière et le torse vers l'avant.

Concernant les lombaires, depuis que je m'automasse et m'étire je les sens beaucoup moins. Avant, lors du travail des cuisses (fentes, squat ou SDTJT) je ressentais beaucoup les lombaires avec des courbatures pendant plusieurs jours. Maintenant c'est beaucoup mieux, j'arrive à bien sentir les fesses et les ischios. Du coup, les ischions ont explosés d'un coup et les fessiers commencent à bien se réveiller.

par **Cedric Dumais** le 09/12 12h51

sebinou91 a écrit:Pareil que toi lorsque je me mets sur les genoux. Si je ne contracte pas les fesses/ischios, j'ai les fesses qui partent vers l'arrière et le torse vers l'avant.

Concernant les lombaires, depuis que je m'automasse et m'étire je les sens beaucoup moins. Avant, lors du travail des cuisses (fentes, squat ou SDTJT) je ressentais beaucoup les lombaires avec des courbatures pendant plusieurs jours. Maintenant c'est beaucoup mieux, j'arrive à bien sentir les fesses et les ischios. Du coup, les ischions ont explosés d'un coup et les fessiers commencent à bien se réveiller.

Ca c'est super, je m'en rapproche aussi mais très doucement, pour moi c'est en grand travail de concentration même pour des mouvement de la vie de tous les jours. Sur les mouvement de base Squat, soulever de terre, je me concentre pour garder le ventre rentré, il me faut de moins en moins d’effort pour y arriver et ça épargne bien mais lombaire.

Lorsqu'on était à l'école on n'aurai mieux fais de passer plus de temps debout et actif à apprendre des choses utile et ludique: bricolage, sport, PLS, masage cardiaque... que de rester ASSIS le cul sur une chaise, a raidir nos fléchisseur de hanche, pour apprendre qui commande dans une "pseudo démocartie" (je m'égare) :rolleyes:

.

Encore une petite question, vous êtes beaucoup comme moi a avoir tendance a marcher a la cow-boy, c'est peut-être lié?

par **sebinou91** le 10/12 09h37

Je ne pense pas marcher comme un cowboy... du moins, on ne me l'a jamais dit !

Cedric Dumais a écrit:Lorsqu'on était à l'école on n'aurai mieux fais de passer plus de temps debout et actif à apprendre des choses utile et ludique: bricolage, sport, PLS, masage cardiaque... que de rester ASSIS le cul sur une chaise, a raidir nos fléchisseur de hanche, pour apprendre qui commande dans une "pseudo démocartie" (je m'égare)

Effectivement tu t'égare un peu, mais tu n'as pas forcement tord

Je ne sais pas ce que tu fais comme boulot mais je suis comme fabrice, informaticien assis devant un pc toute la journée, donc ça n'arrange pas mon cas !

par **Cedric Dumais** le 11/12 17h07

sebinou91 a écrit:Je ne sais pas ce que tu fais comme boulot mais je suis comme fabrice, informaticien assis devant un pc toute la journée, donc ça n'arrange pas mon cas !

Pénible ces informaticiens

Moi je travail dans le BTP mais en ce moment c'est particulier je passe pas mal de temps assis.

par **Omega29** le 01/04 11h21

Bon je déterre ce topic très intéressant !

J'ai acheté les livres "savoir s'étirer" et "sculptez vos abdos" dont je suis en pleine lecture. Je voudrais acheter "un corps sans douleur" mais apparemment une nouvelle édition est en cours alors je vais attendre un peu (et on le trouve difficilement en plus, surement à cause de cette raison).

Il se trouve que je suis également une personne de la posture 1.

Cedric Dumais a écrit:Encore une petite question, vous êtes beaucoup comme moi a avoir tendance a marcher a la cow-boy, c'est peut-être lié?

C'est-à-dire ? Marcher en "V" ? J'ai cette tendance également, comme j'ai également un genu varum (jambes arquées en "O") ce qui me donne des douleurs sur les compartiments externes des genoux,notamment à droite, au niveau du tendon de la bandelette ilio-tibiale (terminaison tendineuse du tenseur facia lata).
Après un diagnostique chez un posturologue, il se trouve également que mon centre de gravité du bassin est déplacé vers la droite...
J'espère que ces livres me donneront la possibilité de gommer ces douleurs.

Une petite question, est ce que vous avez réussi globalement à gagner aussi en amplitude sur des étirements en grand écart ?

par **kifkif-bourricot** le 01/04 19h50

OUi Omega3

par **Beranco** le 01/04 20h30

+1 avec Kif-Kif

Pour moi c'est surtout la pratique des auto-massages et des mobilisations articulaires qui m'ont permis de regagner en souplesse et réussir les écarts (pour instant à chaud); mais bon toujours dans une optique de travail équilibré des chaines musculaires, sans travail de souplesse agressif, et en combinant les différentes techniques d'étirements proposées dans savoir s'étirer.

Mais bon en gros ce sont clairement les automassages qui m'ont permis de passer un palier.

Bon courage à toi

par **hadesjack** le 02/04 16h09

Il y a une réédition prévue de un corps sans douleur? :eek:

si quelq'un sais ce qui va changer? des exos en +?

Vidéos Youtube · par **Silver** le 21/01 19h01

Fabrice P. a écrit:"Les postures 1 [dont je suis] doivent éviter d'étirer les ischios mais au contraire étirer les quadriceps et hanches et faire bcp d'abdos et fessiers".

Salut,

Je suis de type posture 1 et j'ai les ischios très raides, tellement que je les sens douloureux lorsque je suis assis (un léger étirement en me penchant en avant me permet de soulager la sensation désagréable).

Je n'ai pas encore lu le live Savoir s'étirer mais je suis surpris par le commentaire de Fab. C'est valable dans tous les cas ? Y-a-t'il une explication ?

Car j'aurais tendance à bombarder les étirements des ischios pour assouplir le muscle si je me fie à mes sensations.

par **MatiaZ** le 21/01 20h46

Merci pour le déterrage du topic .... je viens de me rendre compte que je fais l'inverse de ce qui devrait être fait :confused:

Je suis de posture 1 , et comme Silver j'ai les ischios très très raide . C'est pourquoi depuis quelques temps je me concentre uniquement sur les étirements des ischios , et j'ai totalement délaissé les étirements des quadriceps qui me paraissent très souple.

https://www.superphysique.org/articles/469 <= le 2e exo .

il se trouve que j'ai amélioré la souplesse des ischios , car j'arrive à m'étirer avec plus d'amplitude .

Bon par contre quand je lis tout le topic j'ai envi de me tirer une balle ...

Concrètement j'affirme avec certitude que je suis position 1 : pieds en canard , très forte cambrure avec le bas ventre qui part vers l'avant , grosse tension aux lombaires .

Si je récapitule , je dois :

1) continuer les auto massages
2) intégrer des étirements des quadriceps ( malgrès une sensation de souplesse de ceux ci ? )
3) continuer à étirer un peu les ischios ( qui vont redevenir plus raide du coup ? )
3) étirer les fléchisseurs de la hanche
4) se concentrer sur les psoas illiaque , droit de la cuisse ( cf Cedric Dumas )

Pour conclure , la dernière phrase de Silver résume plutôt bien ce que je croyais faire ... ce qui s'avère être complètement faux à la lecture du topic !

par **sebinou91** le 21/01 21h23

MatiaZ a écrit:Si je récapitule , je dois :

1) continuer les auto massages
2) intégrer des étirements des quadriceps ( malgrès une sensation de souplesse de ceux ci ? )
3) continuer à étirer un peu les ischios ( qui vont redevenir plus raide du coup ? )
3) étirer les fléchisseurs de la hanche
4) se concentrer sur les psoas illiaque , droit de la cuisse ( cf Cedric Dumas )

Pour conclure , la dernière phrase de Silver résume plutôt bien ce que je croyais faire ... ce qui s'avère être complètement faux à la lecture du topic !

Ton programme m'as l'air bon. J'ai aussi bien gagné en bossant particulièrement les ischios/fessiers (Sdtjt et banc à lombaire en partiel bas).

par **Hersovyac** le 21/01 21h59

MatiaZ a écrit:Concrètement j'affirme avec certitude que je suis position 1 : pieds en canard , très forte cambrure avec le bas ventre qui part vers l'avant , grosse tension aux lombaires .

Si je récapitule , je dois :

1) continuer les auto massages
2) intégrer des étirements des quadriceps ( malgrès une sensation de souplesse de ceux ci ? )
3) continuer à étirer un peu les ischios ( qui vont redevenir plus raide du coup ? )
3) étirer les fléchisseurs de la hanche
4) se concentrer sur les psoas illiaque , droit de la cuisse ( cf Cedric Dumas )

Pour conclure , la dernière phrase de Silver résume plutôt bien ce que je croyais faire ... ce qui s'avère être complètement faux à la lecture du topic !

Tes quadriceps sont souples, parce que tes isquio sont trop raides. Etirer tes quadriceps, c'est tirer également sur le psoas trop raides, et forcer les isquio à se ramollir, forçant les fessiers à se raidir un peu, donc ramollir les lombaires, donc raffermir les abdominaux, donc ramollir le psoas et raidir les quadriceps que tu continueras d'étirer, et la boucle est bouclée

Par contre, je préfère te prévenir, si tu as des douleurs autour du bassin, dans les genoux et les épaules le premier mois, c'est normal. Tu forces ton corps à surcompenser et se corriger donc forcément tu l'ébranles un peu. Il se peut même que tes performances baissent un peu à cause des nouveaux leviers créés. Par contre si tu continues d'avoir mal après un mois, quelque chose ne va pas, il faudra revoir ta routine d'étirements et auto-massages.

par **MatiaZ** le 21/01 23h10

Merci pour vos réponses ,

cependant quelques interrogations :

1) je pratique le SDT JT , et j'ai l'impression que mes étirements des ischios m'avaient permis de gagner en amplitude , ou est ce simplement la pratique de ce mouvement qui m'a fait gagner en amplitude ?

=> comme je vais réduire les étirements des ischios , vais-je perdre en amplitude sur mon SDT JT ?

2) sur ma "routine" d'étirements sur les jours OFF , je pratique l'étirement des fessiers du circuit d'un corps sans douleur pour la posture 1 , il est vrai que je sens mes fessiers très raides sur cet exo , cela semble logique ?

3) je compte m'étirer les ischios 1 seule fois : après ma séance de jambes , sinon je vais me concentrer les jours OFF uniquement sur l'étirements des quadriceps , fléchisseurs de la hanche ainsi que les fessiers .

Cela semble mieux ajuster ?

Merci pour votre aide , je vous avoue que je suis un peu perdu entre mon ressenti et ce qui s'avère être la réalité :confused:

par **Beranco** le 21/01 23h26

Hello Matiaz

1) Franchement ca peut être les deux. Après ca dépend si tu sentais une limite au point d'étirement maxi des ischios lors du SDT JT. Après si tu veux maintenir une certaine souplesse et fluidité tout en diminuant un peu les étirements, bombarde les automassages. C'est vraiment vraiment la base et c'est le premier réflexe de récup à avoir avant les étirements.

2) En fait qu'un muscle soit mal recruté ou amnésique ne veut pas nécessairement dire qu'il va donc être souple. C'est un peu ce qui se passe avec les fessiers. Ce n'est pas un point qui m'est encore très clair mais c'est en tout cas ce que j'ai ressenti. C'est vraiment une question qu'il faudra que je pose à Christophe lors d'un prochain stage.
Mais bon si tu les sens raide, tu ne risques pas grand chose à les automasser et les étirer.

3) Ca parait bien. Après de mon côte, j'étire aussi les ischios lors des jours off mais je reste moins longtemps. Tu peux aussi jouer sur le temps d'étirement. Tout est question d'ajustement. Si tu te concentres bien sur les automassages, étire bien tes fléchisseurs de hanche et améliore le recrutement des fessiers, ben c'est pas dramatique si tu étires un peu tes ischios pour les entretenir.

A toi de jouer

par **sebinou91** le 22/01 07h47

Moi aussi j'ai toujours continué à faire les ischios en parallèle de tout le reste car ils étaient très raide.

Tu peux donc continuer, même plusieurs fois par semaine, tout en mentant bien l'accent sur les quads, fléchisseurs de hanche et fessiers.

par **MatiaZ** le 22/01 11h02

Merci pour toutes ces informations !

Je vais appliquer ces conseils et vous tenir au courant

par **Hersovyac** le 22/01 13h11

MatiaZ a écrit:Merci pour vos réponses ,

cependant quelques interrogations :

1) je pratique le SDT JT , et j'ai l'impression que mes étirements des ischios m'avaient permis de gagner en amplitude , ou est ce simplement la pratique de ce mouvement qui m'a fait gagner en amplitude ?

=> comme je vais réduire les étirements des ischios , vais-je perdre en amplitude sur mon SDT JT ?

2) sur ma "routine" d'étirements sur les jours OFF , je pratique l'étirement des fessiers du circuit d'un corps sans douleur pour la posture 1 , il est vrai que je sens mes fessiers très raides sur cet exo , cela semble logique ?

3) je compte m'étirer les ischios 1 seule fois : après ma séance de jambes , sinon je vais me concentrer les jours OFF uniquement sur l'étirements des quadriceps , fléchisseurs de la hanche ainsi que les fessiers .

Cela semble mieux ajuster ?

Merci pour votre aide , je vous avoue que je suis un peu perdu entre mon ressenti et ce qui s'avère être la réalité

J'en profite pour ajouter après toutes les réponses que tu as eu qu'il faut bien évidemment étirer les isquio-jambiers, mais mettre l'accent sur le psoas et les quadriceps. Sinon, tu garderas des isquio-jambiers raides. C'est comme de dire que tu n'étires jamais le deltoïde postérieur parce que ton deltoïde antérieur est hypertonique. On s'en fiche pas mal, chaque muscle s'étire, mais certains plus que d'autres selon la posture. Concernant ton SDT jt, c'est je pense un peu des deux. Le fait de toujours aller chercher l'étirement et le recrutement d'un muscle force les fascias à s'adapter au stress subit. Faire du SQT // force donc tes hanches, tes genoux et tes chevilles à se rendre plus mobiles pour ne pas entraver l'exécution. C'est la même chose au SDT, au DC et pour chaque exercices.