Epaules faibles sur les exercices pour les pectoraux ?

par **madsen** le 09/12/2011 23h30

.... mes épaules lachent en premier et me font souffrir.

j'ai essayé le decliné, le partiel, les halteres , le floor press... toujours cette douleur aux épaules , je ne sent pas de puissance dans mes pecs et ce sont mes epaules qui font le boulot, et donc impossible de progresser.

Quelqu'un aurait la solution miracle ? Descendre en poids et se concentrer sur la contraction des pecs ?

par **Kaspar** le 10/12/2011 00h02

Déjà s'il y a une vraie douleur, c'est que quelque chose cloche déjà...
Si ce sont juste des contractures, c'est tout simplement que tes épaules prennent l'ascendant sur tes pectoraux:
1) soit parce que tu te positionnes mal en position couché sur le banc
2) soit parce que tout bêtement tu es génétiquement plus fort des deltoïdes-triceps que des pectoraux

La solution au problème n°1 consistera naturellement à revoir entièrement l'exécution du mouvement au développé couché (pour commencer), et la solution au problème n°2 à utiliser des techniques de pré-fatigue comme par exp faire des écartés avant le développé...

@+

par **madsen** le 10/12/2011 00h20

Merci pour ta réponse.

Pourtant j'ai lu tous les articles SP sur la technique à adopter au DC ... Je sort ma cage, j'essaie de descendre en bas des pecs , epaules en arriere ... Je vais tester la préfatigue..

par **madsen** le 10/12/2011 12h28

Voila 2-3 photos

Ca me déprime vraiment d'être aussi faible aux pecs ( je passe pas 1 rep @100 kG), mais surtout c'est l'absence de progrès qui me mine, alors qu'au SDT et au squat si je m'y mets sérieusement je progresse chaque semaine...

Je pense aussi que pendant des années j'ai tres mal executé les mouvements de pecs et mes epaules/bras ont pris le dessus , et maintenant je galere pour les recruter et rattraper le retard... qu'en pensez vous ?

par **alexei31** le 10/12/2011 17h37

les séries de 100 aussi pour les pecs peuvent être intéressante .

par **Garfield** le 10/12/2011 18h48

Si tu as toujours mal, réduit l'amplitude de ton mouvement !

par **Alban** le 10/12/2011 21h32

alexei31 a écrit:les séries de 100 aussi pour les pecs peuvent être intéressante .

Tout comme une recherche sur le forum avec les mots "apprentissage moteur".

par **fdaron** le 10/12/2011 21h42

-Prendre plus léger et fais des séries plus longues 15/20
-Faire des séries plus légère et ralentir le mouvement ( montée 1 sec, descente 2 sec)
-des dips
-Manger plus de protéines (pour le volume)

par **Patrick H.** le 11/12/2011 04h23

T'as de bons pecs pourtant pour un DC de débutant.

par **madsen** le 11/12/2011 16h26

le pb c'est que j'ai un dc de débutant alors que j'ai pas loin de 10 ans de muscu derriere moi, certes à faire n'importe quoi n'importe comment, mais 10 ans quand meme

par **Julien** le 11/12/2011 17h16

T'as de bons pecs!

La force au DC ça n'est pas la finalité de la musculation... :confused:

c'est vrai que ton maxi est "faible" mais c'est certainement lié à ta morphologie, on voit sur les photos que tes avants-bras sont plutot longs et le poignet (et l'ossature en général) a l'air fin, ce qui ne va pas te prédisposer à un DC super lourd.

Tu as probablement d'autres exos ou tu vas etre plus fort mécaniquement et ou tu pourras te faire plaisir (SDT, tractions...).

Une autre piste pour ton DC faible, est peut-etre une fatigue des épaules, j'avais perso super bien progressé au DC en ne faisant que ça comme exo de pecs 2 fois par semaine, avec très peu de travail d'épaule (surtout l'arrière, peu de delto moyen et pas du tout de delto antérieur).
En 1 mois et demi j'étais passé de 6 reps à 100 kg à 10 reps à 110 kg et 7 à 115.

par **madsen** le 11/12/2011 19h52

Ca doit bien faire 6 mois que j'ai stoppé tout exos d'épaules (mais j'ai gardé les exos pour les delt anterieurs). Et effectivement je suis loin d'avoir une ossature lourde, je suis assez "fluet" à la base.

Je prends en compte vos conseil pour l'apprentissage moteur et les series de 100, mais je sent qu'il me reste de longues heures à passer à la salle avant de trouver vraiment les exos/programmes/executions qui me conviennent.

par **Hadou** le 12/12/2011 03h07

"je vous recommanderais de moins cambrer. En effet, on ne cherche plus à maximiser le travail d’un ensemble de muscles mais plutôt à isoler les pectoraux des autres muscles.

Pour continuer dans ce sens, ne descendez pas la barre sur le bas des pectoraux mais plutôt sur/vers le milieu des pectoraux. Cela vous permettra d’avoir les coudes sous la barre, les coudes ouverts favorisant théoriquement le travail des pectoraux.

Enfin, [...], je vous conseillerais aussi de resserrer votre prise" Rudy C.

J'avais le même soucis que toi, je ressent plus (+) mes pecs maintenant, et aussi les delto mais moins

par **Mathieu R** le 12/12/2011 04h08

madsen a écrit:Ca doit bien faire 6 mois que j'ai stoppé tout exos d'épaules (mais j'ai gardé les exos pour les delt anterieurs).

Comme dit Julien, si tu veux privilégié le developpement des pectoraux en force, évite de faire les delto antérieurs (ils travaillent beaucoup sur le couché), privilégie les delto post.

Tu peux faire
- série de 100 reps
- partiel bas
- pré-fatigue iso avant le DC (optique esthetique)
- changer d'exo (developpe machine convergente, poulie etc, ça parait con comme idée mais si ton but c'est l’esthétique, tu n'es pas obligé de t'acharner sur le DC, aucun exo est indispensable. En + en voyant tes photos et tes années d'entrainement, t'es loin d'être un débutant, ça te ferait peut etre du bien de changer d'exo et pas t'acharner dessus pendant un temps, repartir dans une spirale positive, de progression ( repos mental, car si tu es toujours en situation d'echec, tu progresseras pas , tu vas bloqué, toujours perdant).

Tus travailles sous quel format? force? hypertrophie? Quel volume sur la semaine? Si tu travailles toujours proche de l'echec (ta limite au niveau des charges utilisées, toujours à forcer quoi, à 100% sur chaque seance). Je sais pas si tu as écouté le dernier podcast de Rudy, mais il évoque cette idée, de repartir en arriere, de partir de plus bas, dans un format simple, même si c'est facile au début, ça permet de progresser sur le long terme.

Quel largeur de prise tu utilises en general?

Si ça se trouve rien à voir avec ton entrainement pour ta douleur ux épaules, c'est peut etre médical (une vieille blessure récurente (tendinites, claquage etc), surentrainement? , tu es souple des epaules? 10 ans de muscu sans etirement ça peut faire beaucoup de dégats, rajouter à des problemes posturaux (epaules en avant, fixateur d'omoplate, delto post faible) ça peut engendrer des blessures. Voir le bouquin "un corps sans douleur de Christophe Carrio.

par **madsen** le 12/12/2011 19h29

Mathieu R a écrit:
madsen a écrit:Ca doit bien faire 6 mois que j'ai stoppé tout exos d'épaules (mais j'ai gardé les exos pour les delt anterieurs).

Pardon je corrige c'est bien les delt Post que j'ai gardé. J'ai stoppé les developpé militaire et autres élévations frontales.

Mathieu R a écrit:- partiel bas

Vu que j'ai de longs bras et une petite cage je faisais plutot du partiel haut, tu me conseille de faire du partiel bas. Qui a bon?

Mathieu R a écrit:Tus travailles sous quel format? force? hypertrophie? Quel volume sur la semaine? Si tu travailles toujours proche de l'echec (ta limite au niveau des charges utilisées, toujours à forcer quoi, à 100% sur chaque seance).

J'essaie d'alterner force et hypertrophie , et je vais à la salle 3 fois par semaine. Et c'est vrai que je suis toujours très proche de l'échec.

Mathieu R a écrit:Quel largeur de prise tu utilises en general?

C'est un de mes problemes je n'arrive pas à trouver la prise qui me convienne, mais je vais essayer le conseil d'Hadou , resserer ma prise et descendre sur le milieu, voir le haut des pecs, mais j'ai peur que mes poignets soient en mauvaise position :cry:

Je vous tiendrais au courant. Merci pour les conseils.

par **Mathieu R** le 12/12/2011 19h55

Le partiel bas permet d'eviter de recruter les triceps ( que tu dis avoir en point fort). Si tu fais du partiel haut ou tout simplement le mouvement en amplitude compete, quand t'es en haut du mouvement tu fais une extension complete du bras (dc forte sollicitation des triceps). En partiel bas, il n'y pas d'extension du coude (voir très peu) dc travail faible des triceps. Donc forte contraction musculaire des pectoraux, travail en tension continu. Ca c'est la théorie de base qui marche avec la majorité des personnes mais...

Aprrès dans ton cas avec "long bras et petite cage", le partiel bas n'est pas optimal, tu risques de souffrir en partiel bas (trop grande amplitude pour les epaules), tu peux essayer le partiel au milieu du mouvement (tu ne touches pas la poitrine en bas du mouvement (5 à 10cm) et tu ne remontes pas complétement (pour eviter que les triceps prennent le relai). Ce n'est pas optimal mais dans ton cas ça te permettrait d'avoir une amplitude correcte ( pas mettre l'epaule en situation de faiblesse en bas et que ton point fort:les triceps , ne fassent pas tout le boulot). Il est possible qu'avec ce type de travail en partiel "milieu", tu te retrouves avec la même amplitude qu'une personne avec la morphologie pour le DC

vu que tu fais plus de chemin avec tes long bras.

Tu pourrais faire une video de ton DC, que l'on voit l'amplitude, l'execution?

par **madsen** le 12/12/2011 21h55

Merci pour tes conseils .

Justement je vais avoir tres bientot un camescope, j'en profiterai pour filmer mon DC

par **Cedric Dumais** le 12/12/2011 22h37

Le partiel bas, vas favorisé les deltoïdes antérieur" car trop étirer les pecs. Pour ce qui est des triceps il ne faut juste éviter de tendre les bras. Bon ça mathieu R la bien expliqué.

Dans mon cas j'ai élargi au max, j'entend par max: limite du raisonnable, et de ce fais mes coudes descendent moins et mes triceps bosses moins, le mouvement deviens + partiel. Aussi essaye d'avoir bien les coudes sous la barre et une prise fermé. Déjà d'avoir stoppé l'entrainement des déltoides antérieur c'est la base.

C'est dur quil ne faut pas que prenne exemple sur les gars qui ont les pecs en point fort

Une vidéo serais très utile.