Stagnation des abdominaux : comment progresser aux abdominaux ?

par **Volonté** le 30/01/2012 01h29

Bonjour à tous,
J'ai 15 ans pour 1m73. Cela fait 5/6 mois que je fais des abdos, jai bien pris malgré des erreurs a la realisation des exercices au commencement. J'ai l'impression de stagner, et voir perdre un peu pourtant je m'implique enormement dedans et jessaie de realiser au mieu les exercices, voici mon programme(en plus de mes activitEs sportives)
Lundi: abdos
mardi: pompes+ 1h de tennis
mercredi: abdos +1h30 d entrainement physique(course de fond,footing,sprint)
Jeudi: pompes + 1h de tennis
vendredi:abdos
Samedi:pompes
Dimanche:abdos
Voila a quoi se resume ma semaine, et voici mon programme abdos:
GRAND DROIT:
6x20 reps de crunch ( mains sur oreilles, sur le torse, et tendu )
OBLIQUES:
4x20 reps de crunch obliques
2x20 reps bras tendus allant toucher les pieds en alternant
2x20 reps de torsion de buste
4x20 reps de flexion avec halteres sur le coté
GRAND DROIT(inferieur):
2x20 reps jambes tendus montant et descendant
2x20 relevé de bassin
]TRANSVERSE:
Gainage: 5 x 45 sec( ventre face au sol) 15sec de recup entre les series
gainage oblique: 5x45 sec de chaque cotés
vacuum:2min

Le temps de recup entre les series crunch dont de 30sec
Le tout me prend une heure environ.
Au crunch je ne sais jamais si je lexecute bien, je fais une contraction volontaire en rentrant le ventre et he ne decolle pas le bas du dos! Le probleme cest que je ne sens pas enormement les abdos travailler

1- Est ce que je suis obliger de rentrer le ventre durant les crunch etznt donné que je fais du gainage et du vacuum?
2- est ce que jen fais trop et mes muscles n'ont pas le temps de gonfler?
3- Devrais-je me lester?( jai deja essayé et je ne sens pas trop travailler,un peu au bout de quekques series)
4- les jours ou je fais du sport, devrais je ne rien faire?

Mon but est de faire prendre du bon volume a mes abdos; je mange sain, et je pese 53 pour 1m73 je suis sec mais pas maigre, voici des photos de moi il y a 6 mois a maintenant

par **Volonté** le 30/01/2012 01h32

Desolé,petit probleme: maintenant:
Jespere que vous m apporterez des reponses a nes questions; je vous remercie beaucoup.

par **Volonté** le 30/01/2012 01h36

1 mois et demi plus tard, pas de changement , voir petite baisse:

par **Adrien182** le 30/01/2012 10h07

salut

AU niveau de la régularité des séances tu n'en fais pas trop, les abdos récupères trés vite ; en ce qui concerne les exercices tu en as trop et en plus en double donc ça n'a pas d'intérêt etant donné que ton but n'est pas d'obtenir de l'endurence mais du volume. Donc oui tu devrais te lester ou passer à des exercices plus difficile, car si tu ne progresse plus c'est parceque tu fais la meme chose donc plus de stress. Tu dois à chaque fois faire plus dur !
Oui c'est mieux quand même de rentrer le ventre.
Pour les pompes le jour du tennis si c'est dans une optique de les faire grossir fait les avec tes abdos(racourci la séance abdos à 2 ou 4 exos maxi de deux à quatre séries mais en plus intense). Tout le monde va te le demander donc je le fais le premier : pourquoi faire uniquement les pectoraux ?

par **Volonté** le 30/01/2012 11h20

Salu! Merci pour tes conseils je me demandais surtout si jen faisais trop, mais le probleme cest que quand je leste je ne sens pas trop travailler . Vaut il mieu mettre le poid derriere la tete ou sur le torse? Pour repondre a ta question je travaille as le reste car je prefere bien grandir encore^^. Je viens justedavoir 15 ans. Je ne sais passi la musculation fai ralentir la croissance cest peut etre un mythe . Je n prfere pas. Pompes abdos me suffisent

par **Adrien182** le 30/01/2012 11h47

C'est effectivement un mythe. Arnold schwarzenneger a commencé 13ans et mesure 1m85 aujourd'hui, ou encore rudy il a commencé à 14ans et a pris prés de 20 cm ! En revanche ce qui est vrai c'est que les articulations sont bien plus fragile donc il faut éviter les poids trop lourd et même les dips comme le signal Delavier. Mais tu peu tout à fait faire des tractions des élévations latérales, postérieur et frontale, des fentes avant....

Met le poid sur ton torse sinon ça va tirer sur ta nuque. Même si tu leste continu à bien de concentrer sur la contraction, j'avais tendance à mettre trop lourd et à faire des mouvement pas contrôlé au début que je lesté.

par **skydark** le 30/01/2012 12h10

Salut salut,

1- oui j'essaierais de rentrer les abdos et de ne pas les laisser sortir de ton ventre pendant les exos
2- En parlant strictement d'abdo tu en fais beaucoup à mon avis mais après c'est un muscle qui récupère très vite donc pas de surentrainement des abdos ou de problèmes de récup'
3- Le lest est une option pour prendre du volume au niveau des abdos

Maintenant, au vu de tes photos, on voit que tu es quelqu'un d'assez sec. On voit sur ta photo que tes pecs ne sont pas énormément développé et pour l'instant ils sont en accord avec tes abdos. Vouloir avoir des abdos volumineux et gros c'est bien mais si le reste ne suis pas ça l'est moins

par **Adrien182** le 30/01/2012 12h16

oui le lest est une option mais si il fait toujours la même chose il ne progressera pas. Le leste reste une bonne solution. Apres je suis d'accord de gros abdos avec rien autour c'est bizare. Enfin c'est moins dangereux que de gros pecs sans dos déjà !

par **skydark** le 30/01/2012 12h21

Quand je dis le lest est une option pour prendre du volume cela veut dire que c'est un moyen d'y arriver et non que ce n'est abolument pas nécessaire

par **Adrien182** le 30/01/2012 12h30

on est d'accord

par **Volonté** le 30/01/2012 14h08

Merci beaucoup , enfin un forum compétent! Le leste est un option et favorisera la pise de volume de mes abdos , et si je continu sans? Jai aucune chance daugmenter le volume quand meme? Jessairai de lester. Vous me conseillez quoi comme poid? Je pense que je devrais faire moin de series crunch basique et je ais eliminer les exercices du genre statiques.. Sinon le gainage est dispensable? Jen fais peu etre un peu trop pour rien..

par **Adrien182** le 30/01/2012 15h45

Je pense que le gainage est interessant à garder mais effectivement tu peux bien diminuer.
Sinon tu peu augmenter à chaque séance les répétitions puis quand tu commence à dépasser les 20 reps il faudra trouver un exo plus dur(comme le relevé de jambes suspendu). Aprés certains pronent aussi la diminution du temps de repos pour progresser(ça je n'ai pas tester).

par **Volonté** le 30/01/2012 21h03

Ce soir je me suis lest a 2 kg, malheuresement jai pas senti une grande diffrence avec ou sans

... Fin, je sens reelement la contraction mais pas de brulure ni de douleur ...ca me stress un peu tt sa :confused:

par **Adrien182** le 30/01/2012 22h57

Il n'y a pas de grande différences niveau sensation. Aprés trouve le bon leste pour réaliser des séries dans une fourchette de 10/20 reps des que tu atteind 20 tu augmente le leste. Si là tu as réussis par exemple à faire 4*20*2kg alors passe à 4kg.

par **Volonté** le 30/01/2012 22h58

Normalement doit t on sentir une brulure ?ou une bonne contraction suffit?

par **Volonté** le 30/01/2012 23h02

Desolé jai posté mon message au moment ou le tient est parti :'). Je vais essayer dappliqurr tes conseils a la lettre. Le plus dur je trouve cest qu avec ce muscle on ne sait jamais si la seance a ete reelement bonne.. Je te remercie. Si d autre personne ont des conseils je suis apte a les ecouter.

par **Steph3000** le 30/01/2012 23h05

T'en fais bien trop

par **Adrien182** le 30/01/2012 23h09

Les brûlures se ressentent sur les séries longues. Sur les séries de 10-20 ça deviens juste de plus en dur à effectuer le mouvement et la contraction est de plus en plus "douloureuse". Effectivement il faut de la pratique pour avoir de bonnes sensation aux abdos. Personelement à mon niveau (intermédiaires) je sens bien si une séance a était positive grace au contractions.

par **skydark** le 30/01/2012 23h10

Je reviens je n'avais pas vu toutes les réponses. Euh le gainage je suis très pour après avoir lu les différents livres de christophe carrio. Je viens de jeter un oeil au programme de gainage et c'est le minimum ce que tu fais donc enlèves pas le gainage. Enlève un exo d'oblique et ajoute un pour le grand droit.

Sinon avec deux kilos tu peux ne pas sentir de grandes différences (enfin si tu ne triches pas

) Si tu ne sens rien augmentes la charge et si tu arrives en échec posturale tu n'auras qu'à diminuer

par **skydark** le 30/01/2012 23h11

Et enlèves la séance d'abdo le dimanche

par **Adrien182** le 30/01/2012 23h14

Oui bon point de signaler que l'echec doit être posturale

si t'a technique se dégrade c'est comme pour du squat faut arrêter le massacre :lol:

par **Volonté** le 30/01/2012 23h22

Desole je ne suis pas sur de bien comprendre la signification de "posturale"?
Skydark penses tu que le dimanche ca serai bien que je fasse un footing?
Jai essayé de mettre le poids derriere ma tete et je sens que cest plus ur mais comment la dis Adrien ca doit pas etre bon pour les cervicales donc je vais augmenter le poid que je me sur le torse.
Penser vous qua mon age je dois deja faire attention a ma nutrition? Du genre prise de masse/seche?.
Merci

par **skydark** le 30/01/2012 23h47

L'échec posturale signifie ne plus pouvoir exercer le mouvement dans sa bonne exécution. Je ne pense pas que tu ais besoin de faire un footing sauf si tu en as vraiment envie (pour te faire plaisir. Tu peux pas espacer tes périodes d'exercice physique avec des jours de repos? Et à 15 ans ne t'embêtes pas avec des choses comme prise de masse sèche.

T'as un métabolisme très actif à ton âge. Avec le sport que tu fais, tu ne vas normalement pas gagner beaucoup de masse grasse et faire monter les kilos, ce qui te pénaliserait pour ton tennis.

Conclusion: faire attention à ce que tu manges? oui mais pas dans le sens prise de masse ou sèche. Essaie de ne pas trop manger de cochonneries (gâteaux, bonbons...) manges des légumes viandes poissons dans des proportions raisonnables (aucun besoin de passer par une pesée des aliments) et tout ira bien

par **Volonté** le 30/01/2012 23h54

Ok^^, tu as raison, je ferais plus attention a la nutrition quand je commencerai serieusement. Je ne vois pas trop ce que tu penses par espacer le jour physique par des jours de repos? Sa donnerai quoi ?

par **Volonté** le 31/01/2012 20h32

On dit que si on utilise des poids pas trop lourd, il n y a pas de probleme pour la croissance , 10kg cest trop ? pour un haltere?

par **skydark** le 31/01/2012 20h45

Ca voulait dire prendre un jour de repos entre tennis, course de fond et tennis encore.

Volonté a écrit:On dit que si on utilise des poids pas trop lourd, il n y a pas de probleme pour la croissance , 10kg cest trop ? pour un haltere?

Ne t'inquiètes pas, ce n'est pas 10kg en faisant les abdos qui vont te matraquer la colonne ou autre (toujours à condition d'effectuer proprement le mouvement)

par **Volonté** le 31/01/2012 23h21

super merci , en loccurence je parlais pour travailler les biceps^^ pour les 10 kg ? qu'en penses tu? desolé cest du hors sujet mais je ne veux pas recreer un topic juste pour cette question^^. Jai acheté des poids et je passe a 4kg en lest pour abdos, cest mieu! vraiment !En tous cas un gros + pour skydark et adrien182 pour ces reponses ma foi pertinente

par **Volonté** le 31/01/2012 23h23

Et surtout un grand merci ^^

par **Adrien182** le 01/02/2012 00h47

Derien

Le curl tant que tu ne te cambre pas trop en arrière pour "tricher" pas de souci(tu verra que ça montra plus lourd qu kg). Ce n'est pas une histoire de charges dangereuses, mais plus une histoire d'exercices qui sont dangeruex pour des personnes avec des articulations ou os pas encore tout à fait soudé. Je pense particulièrement aux dévellopés pour les épaules ou encore le squat. Je ne dis pas que tu ne peu pas en faire certain en font et ne dévellope aucune pathologie, juste qu'il y a plus de risque qu'avec du curl ou des élévations latérale, qu'il faudra donc prévoir une période d'apprentissage avec des poids léger et être vigilant. Surtout écoute ton corps si une douleur survient et qu'elle n'est pas musculaire ça n'est pas normale, il faut arrêter illico.

par **Volonté** le 01/02/2012 22h32

D'accord,! pour l'instant je fais du curl a 6kg, je fais 4x12 reps au bras droit sans trop de probleme. Le bras gauche , un peu plus dur ^^. Sinon je me lest a 4kg pour les abdos, je sens une différence . Quand je met mes halteres sur le buste je sens que cest plus dur mais sans plus, mais quand je les met comme la photo si joint, je sens vraiment bien, personnelemnt je n'ai pas eu mal au dos ni aux cervicales. Mais peut etre que sans le savoir cette realisation est mauvaise. Si quelqu'un pratique cette facon de lesté comme sur la photo merci de m'informer si elle lui a causé des problemes, ou non

par **Adrien182** le 02/02/2012 11h29

Je faisais comme ça

ou sinon pareil mais avec un disque que tu tiens droit.

par **Sunshine** le 02/02/2012 12h48

Tes abdos sont bien, après si tu veux du volume, il faut les travailler avec un lest, et évidement avoir un BF correct pour qu'on les voit

par **Volonté** le 03/02/2012 01h08

Merci sunshine oui en effet maintenant je me lest , adrien je pense que je vais continuer a faire comme sur la hoto. Tant que je nai pas de douleur au dos pk sarreter^^?. Dailleur jai revu mon programme :'p :
6*15 crunch lesté 4kg
4x15 crunch oblique
4x15 releve de bassin
1 ou2 exos statique
Gainage rt vacuum.
Je pense que cest beaucoup mieu surtout pour prendre du volume.
En revanche ,Est il possible de lester les abdos pour les crunch obliques?

par **skydark** le 03/02/2012 02h10

Hey Volonté,

Je placerais le gainage au début. Pour les obliques tu peux faire des flexions de bustes avec haltères

par **Volonté** le 03/02/2012 13h25

Salut Skydark! Jai oublié de dire que je fais 2*15 flexions e buste avec halter 10 kg. Je ne conprend pas pk tu eu mettre le gainage au dbut etant donné que cest un exo de finition? Pour echauffer?

par **skydark** le 03/02/2012 15h03

Volonté a écrit:Salut Skydark! Jai oublié de dire que je fais 2*15 flexions e buste avec halter 10 kg. Je ne conprend pas pk tu eu mettre le gainage au dbut etant donné que cest un exo de finition? Pour echauffer?

??
Le gainage n'est pas un exercice de finition, c'est un travail des chaînes musculaire profondes (renforcement de muscles stabilisateurs et autres) dans la plupart des zones du corps et pas seulement ciblé uniquement sur les abdominaux. Je conçois le gainage comme la continuité de l'échauffement pour préparer ton corps à l'entraînement.

par **Volonté** le 03/02/2012 19h22

Je sais pas cest ecrit exos de finition --> gainage sur le site. Enfin j 'essairaide faire le gainage avant. Je verrais si jai de meilleures sensations en les faisant apres ou avant. :'p

par **Fabrice SP** le 14/12/2016 11h57

Quelques années après, comme je vois que cette discussion est recherchée sur Google, je signale que Rudy a écrit un article dédié aux abdominaux :

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