Un taux de masse grasse trop faible pénalise la progression ?

[younglings]

Bonjour à tous .

Ce ci est mon premier post dons j en profite pour me présenter :
Je pratique la musculation depuis à peu près un an . Soit les six premiers mois à la maison et depuis décembre 2011 en salle , à raison de quatre séances par semaine d une heure trente à une heure quarante cinq .
Je mesure 1,79m et pèse 78kg avec un pourcentage de masse graisseuse de plus ou moins 23% .J essaierai de vous poster un petite photo pour illustrer tout ça d ici peu .

Pour info je ne prends uniquement des acides aminés en complément .

Mon corps s est pas mal transformé en ces douze derniers derniers mois , mais je souhaiterai à présent me débarrasser petit à petit de 5 à 8% de mon pourcentage de masse graisseuse afin d affiner un peu ma taille sans trop attaquer ma masse musculaire .
Pour info je n ai pas pris de poids cette année mais plus transformé le tout en muscle d ou le changement de carrure à ma grande satisfaction
Je n envisage donc pas de sèche éclaire mais plus un ajustement de mon alimentation sur 3 à 4 mois pour atteindre mon objectif .

Bien sur vos avis sont les biens venu ;

Voici mon plan alimentaire de ces 3 derniers mois ( 7 jours sur 7 ) :

matin
2 blancs d oeuf
100g de flocon d avoine
10cl de lait écrémé
1 banane

collation
50g de cacahuete

midi
130g de viande ou poisson
5cl d huile d olive
100g de surcre lent ( avant cuisson )
150g de légume
1 fruit

collation
2 blancs d oeuf
un fruit

soir
130g de viande ou poisson
5cl d huile d olive
70g de surcre lent ( avant cuisson )
150 de légume
1 fruit
et 250g de fromage blanc 0% les de training au coucher

Je pensais donc remplacer mes rations des sucres lent à 50g avant cuisson le midi en augmentant ma part de légume et descendre ma portion de sucre lent à 30g pour le repas du soir pendant quelques temps .

Deuxième idée ne pas toucher mon repas du midi et garder mes 100g de sucre lent qui pourrait m etre tres utile lors de ma scéance de muscu du soir ( 19h ) et supprimer les sucres lent dans mon repas du soir .

Enfin bref , je sais qu on apprend des ses erreur mais là je préfère l'avis de pros tel que vous !

Merci d avance à vous tous et bon weenk end

[Invite]

Bonjour,

Il y a beaucoup de choses qui ne vont pas comme vous pourrez le constater en lisant les articles du site.

[younglings]

Mince alors , ma diète est mauvaise que ça ?

[Invite]

Il y a toujours pire. Mais on peut faire mieux.

[younglings]

Selon vous qu est ce qui pose le plus problème dans tout ça ?

[Invite]

Les blancs d’œufs, les cacahuètes, les "sucres lents" (qu'est-ce que c'est ?), quels sont vos apports en protéines/lipides/glucides/calories ? Avez-vous lu le site ?

[younglings]

Après une lecture un peu plus poussé , ce qui me saute aux yeux c est ma consommation beaucoup trop basse de protéines ...
Pour mon poids de corps je devrai en consommer un peu moins de 144g par jour et avec mon plan alimentaire je suis en dessous des 100g journalier en comptant large .

Quand aux lipides c est pareil je n atteins pas mes 77g journalier ...Et mon apport d Omega 3 très faible !

Auriez vous d autres remarques ?

[Manu]

midi
5cl d huile d olive

Tu t'es pas trompé dans la quantité de lipides parce que là ça commence à faire beaucoup d'un coup.

[younglings]

Oui , bien vu Manu ...
Plutôt une cuillère à soupe , soit 10 à 12g et non pas 5cl !

Sinon penses tu qu en augmentant ma consommation de protéines pour atteindre mes 144g journalier,et en améliorant mon apport de lipides ( plus varié pour viser les 80g /j ) ma diète pourrait tenir la route ?

[Adrien182]

Je pense qu'il faudrait augmenter les légumes et eventuellement(selon tes besoins) baisser les glucides aussi.

[younglings]

voilà une petite photo prise aujourd hui pour vous faire une idée plus précise

[younglings]

Bonjour à tous , j espère que vous avez passé un bon week-end .

De mon côté j ai modifié mon plan alimentaire en fonction de vos conseils et j avoue que les effets se sont fait sentir assez rapidement .
Ma balance affiche dorénavant un pourcentage de masse graisseuse de 22% ( soit une perte de 1% en 20 jours ) et une stabilisation de mon poids à 77kg grâce à l augmentation de ma consommation en protéine et une plus forte intensité de mon entraînement .

En tout cas j ai l impression qu à ce rythme la je verrai bientôt mes abdos et je pourrai alors commencer une prise de muscle contrôlé en augmentant petit à petit mon apport en calorie et non une prise de masse , car comme on dit rien ne sert de courrir ...

Je regrette à ce sujet d avoir découvert votre forum si tard , et d avoir si mal gérer ma diète jusqu à présent .surtout que ces quelques modifications de ma diète et une révision de mon entraînement m ont aussi fait gagner énormément en force , donc en muscle à long terme .
Je suis passé de 10*70kg X 4 au DC à 9*80kg X 4 , ( je vous posterai une vidéo d ailleurs histoire d avoir vos commentaires sur le côté technique )

Voilà mon nouveau plan alimentaire :

matin ( 8h)
2 Å“ufs dur ( dont un seul jaune )
50g de flocon d avoine
10g de goji
10cl de lait écrémé
1 banane
3 capsules d acide aminé ( amino 2222 softgel )

collation ( 10h)
30g d amande
30g de whey isolate
2 gélules d Omega 3

midi (13h)
150g de viande ou poisson
Une cuillère à soupe d huile d olive
50g de surcre lent ( avant cuisson )
200g de légume
1 fruit
3 capsules d acide aminé ( amino 2222 softgel )


collation (18)
30g de whey isolate
30g d amande


Training 19h

30g de whey isolate après mon training


soir (21h30)
150g de poisson
Une cuillère à soupe d huile de noix
200g de légume
1 fruit
3 gélules d acide aminé 2222 softgel


Avant le coucher (23h)
et 250g de fromage blanc 0%

Merci a vous et bonne fin de soirée pour ce ceux qui ne sont pas encore au lit !


By at 2012-07-01


By at 2012-07-01

[younglings]

Selon vous il y a t il une gros musculaire qui serait en retard par rapport au reste , en fonction de mes dernières photos ?

[Adrien182]

Bonjour, oui à part les trapèzes supérieures qui sont bien dévellopé le reste du dos est en retard, particulièrement les grands dorsaux qui m'ont l'air trés courts.

[younglings]

Bonsoir et merci Adrien pour cette première remarque .

Il va donc le falloir que je revois mes exercices pour le dos . Je pense m inspirer de cet article :
https://www.superphysique.org/articles/p ... _super_dos

si vous avez d autres idées je suis preneur

En tout cas merci !

[Adrien182]

Le programme super dos me parait une trés bonne idée

[younglings]

[David'C]

Bombarde les tractions prise large
Pour ta diète encore quelque correction si je peux me permettre
Il faut gardé au maximum le glucides autour de l'entrainement
donc les flocons d'avoines du matin prend les avant l'entrainement et les 50gr de sucre lents du midi prend les au repas après l'entrainement. tous sa dans le but de conservé au maximum ta masse musculaire

[younglings]

Salut David'C

Coté tractions j ai revu mon programme , j ai d ailleurs créé mon log dimanche . Si jamais tu peux y jeter un coup d oeil .
J y ai aussi posté quelques photos histoire de vous donner une idée plus précise de mon physique .

sinon voilà des petites photos pour te faire une idée de mon physique actuel , soit 76,5kg , donc -500g depuis le début du mois

https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=23478

Sinon le truc c est que je vais à la salle le soir apres le boulot , vers 19h . Donc les glucides avant entraînement j en prend pas . J ai mon repas du midi , et ma whey à 18h .

De plus avec les 50g de sucre lent du midi je n arrivais toujours pas à faire baisser mon taux de graisse .
Il y a que depuis que j ai supprimé les sucres lent le midi que j ai l impression de sécher .
J ai perdu un peu moins de 1,5kg en un mois et demi ( 78 kg début juin ) et meme augmenté ma force . Il me semble donc pas avoir perdu trop de muscle .
mon plan de route est de sécher encore un peu jusqu a fin juillet et tomber à 76kg puis repartir correctement sur une prise de muscle avec une diete irréprochable .
Apres mon plan d action n est peu etre pas du tout le bon ...Peu etre est ce une tres mauvaise stratégie , la perte de muscle sera peu etre trop importante par rapport à la graisse perdu ?
Ces deux mois de sèche m auront peu etre fait perdre mon temps et de mon énergie ?


Qu en penses tu ?

Sinon voilà ma le régime que j applique depuis 15 jours :

matin ( 8h)
30g de whey isolate
40g de flocon d avoine
10g de goji
10cl de lait écrémé
1 banane
3 capsules d acide aminé ( amino 2222 softgel )

collation ( 10h)
30g d amande
30g de whey isolate
2 gélules d Omega 3

midi (13h)
180g de viande ou poisson
Une cuillère à soupe d huile d olive
200g de légume
1 fruit
3 capsules d acide aminé ( amino 2222 softgel )


collation (18)
30g de whey isolate
30g d amande


Training 19h

30g de whey isolate après mon training


soir (21h30)
180g de poisson
Une cuillère à soupe d huile de noix
200g de légume
3 gélules d acide aminé 2222 softgel


Avant le coucher (23h)
et 250g de fromage blanc 0%

[dragontribal66]

bonjour je suis nouveaux sur le site je presente mickael 30ans du sud de la france perpignan je suis macon je pese 60kg pour 1m75 je voudrais faire de la muscu met je sais pas quel produit je doit prendre pour m aider est ce que vous pouvez me conseiller merci

[David'C]

Ta diète est pas mal, juste encore les glucides autour de l'entraînement.
Tu prend tes glucides (avoines et banane à 8h) alors que c'est le repas le plus éloigné de ton training.
Le problème avec les régime c'est qu'au début on déborde d'énergie et ensuite le métabolisme s'affaibli et sa devient plus compliqué. Toujours dans le but de conservé le maximum de muscle garde ton avoine pour le soir après l'entraînement, c'est la que ton corp en aura le plus besoin.
Tes résultat son nickel! Vu les photos le gras à bien fondu
Dragontribal66 le nutella c'est le secret d'la masse

[dragontribal66]

lol le nutella doit pas prendre que sa aussi il y a des pots a prendre sait pour sa que je demande car je m y connais pas

[younglings]

Salut dragontribal66 .
Il est sur que certains compléments peuvent t aider en musculation , par contre je te conseil d ouvrir un post à ce sujet , mais avant de ce faire je te conseil aussi de lire un maximum les articles du site et du forum . Tu verras c est une vrai mine d or .
de plus si tu fais pas un minimum de recherches tu vas te faire tirer les oreilles

David'C , merci pour cette nouvelle réponse .
Donc selon toi , il me manque des glucides autour du training .Je pourrais donc rajouter pour l instant 30g de flocon d avoine et une banane avec ma protéine de 17h ( pré training ) ?
Sinon tu me conseils encore des glucides apres mon entrainement ? c est à dire à mon repas du soir ( 21H30 ) ? n y a t il pas un risque de faire du gras la nuit ?

Apres comme tu le dis c est assez dur mentalement et physiquement , quoi que encore je tiens bien le coup .
De toute façon d ici 15 jours ou la semaine prochaine , je réintègre des sucres lent à midi histoire de me stabiliser et petit à petit attaquer une prise de muscle .

En tout cas merci de ton aide !

[younglings]

du coup ma mise à jour de diète est la suivante ( en suivant ton conseil ) :

matin ( 8h)
2 oeufs dur
40g de flocon d avoine
10g de goji
10cl de lait écrémé
1 banane
3 capsules d acide aminé ( amino 2222 softgel )

collation ( 10h)
20g d amande ou cacahuète non salé
30g de whey isolate
2 gélules d Omega 3

midi (13h)
180g de viande ou poisson
Une cuillère à soupe d huile d olive
200g de légume
1 fruit
3 capsules d acide aminé ( amino 2222 softgel )


collation (18h )
30g de whey isolate
50g de flocon d avoine en poudre


Training 19h

30g de whey isolate après mon training


soir (21h30)
180g de poisson
Une cuillère à soupe d huile de noix
200g de légume
3 gélules d acide aminé 2222 softgel


Avant le coucher (23h)
et 250g de fromage blanc 0%

[Hersovyac]

C'est pas 200gr de légumes qui vont te faire du gras...

[younglings]

C'est pas 200gr de légumes qui vont te faire du gras...

ça c est sur

je pense réintégrer les sucres lents le midi à parti de lundi , histoire de repartir sur sur prise de muscle en douceur !
d ici la je me contente de mes flocons d avoine le matin et pré training .

En tout cas je suis content de des un mois et demi de diète !

[frenesik]

A ta place j'aurais cherché à faire plus de muscles avant de faire une seche.

Par contre t'es carrément pas à 23% sur la première photo

T'es grand max à 15%

[younglings]

Salut frenesik

C est sur que me lancer dans une sèche après seulement 6 mois de musculation en sale c est pas la meilleurs chose à faire , mais il fallait selon moi que je reparte sur des bases plus propre .
Cela fait maintenant 7 semainEs que j ai réajusté avec votre aide mon plan alimentaire , et il est sur q en perdant 2 ou 3 kilos j ai du perdre dans la foulée un peu de muscle .
Mais j en ai profité pour travailler ma force et mes perfs actuels sont meilleurs que début juin .
De toute façon je m arrête la pour cette première sèche , à partir de demain je réintègre mes sucres lent .

PS : je viens de mètre à jour mon training log avec quelques nouvelles photos prisent en fin de séance aujourd'hui .
Qu en penses tu ?
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=23478

[Woody57500]

Bonjours à tous,

Je me présente Woody, bientôt 21 ans et je pèse 131kg pour 1m77.

Quand mes amis me propose d'aller faire du shopping avec eux, je refuse car je sais que je ne trouverais pas ma taille, ou encore quand je vais en boîte, je me sens mal à l'aise car je sais que physiquement je suis plus gros que les autres et je perd toute confiance en moi. Bref, je ne me supporte plus et il est temps de faire quelque chose.

J'ai commencé à lire un livre de nutrition avec un très bon contenu aussi bien pratique que psychologique.
Maintenant que j'ai des repères alimentaires, je souhaite avoir par des professionnels comme par des amateurs des programme et conseils sportif précis afin de brûler, supprimer, faire disparaître définitivement ces masses de graisses qui m'ont pompé la vie.
Mais cela sans faire disparaître ou réduire ma masse musculaire.

Mon objectif : perdre 40 à 50kg

Voilà, j'attend avec impatiente les programmes que vous avez à me proposer Smile

Merci d'avance...

[Seth_]

juste te mettre sur la route,

il faudra te faire une diet ou tes apports caloriques seront en dessous de tes besoins (journaliers) ce qui fera que tu éliminera ta graisse

ensuite tu peut coupler ça à du cardio ou de la muscu

tient une photo que j'ai vue reccement et qui motive (c'est un peu plus leger que toi je pense mais bon ) :


jte souhaite bonne chance

[Woody57500]

Je suis un peu plus costaud que lui, mais effectivement ca rempli une case dans ma grille de motivation Merci Seth

[Alban]

Voilà, j'attend avec impatiente les programmes que vous avez à me proposer

C'est pas compliqué, il suffit de manger moins.

Commence déjà par perdre 20 ou 30 kg :
- en un temps raisonnable... un rythme de 2 kg par mois c'est vraiment facile et tu peux surement faire plus rapide au début ;
- ça te permettra de tester ta motivation ;
- et ensuite on pourra pinailler sur des détails, avant, c'est pas trop la peine de se compliquer la vie.

Bon courage !

[Woody57500]

Oui, mais 2kg en un mois c'est pas beaucoup je trouve pour ma part, car perdre 500g par semaine c'est pas très motivant je trouve

[Alban]

A toi de voir si tu veux perdre tous tes muscles en même temps et ressembler à un sharpei à la fin.
Sans compter qu'en général, ceux qui vont à fond la caisse se retrouvent vite fait dans le mur.
Je n'ai eu à perdre que 30 kg, mais bon, je dois surement raconter des conneries.

Bonne chance ! tu vas en avoir besoin si tu pars comme ça.

[Woody57500]

Si j'alternes muscu et cardio, un jours sur deux ? ou bien 1h de cardio le matin et 1h de muscu l'aprem ?

[Seth_]

le cardio fait le les jours off (donc oui tu peut faire 4j de muscu et 3 de cardio, et encore si t'a l'energie )

si t'es coincé et que t'es obligé de faire ton cardio le même jours que ta muscu bah tu fais le cardio après la muscu

(oublie pas que la cardio c'est juste une aide pour abaisser tes apports )

[Woody57500]

oui mais la muscu brûle vraiment les graisses + ou - que le cardio (tapis, vélo, et autres appareils) ?

[Seth_]

Le cardio brule plus de graisse que la muscu

[Woody57500]

Ok donc je privilégierais plus le cardio que la muscu

[Seth_]

mwai

pense à mettre ton programme muscu et cardio ont le corrigera (quit à changer de corps autant bien le faire)