Comment matraquer les jambes à la salle de musculation ?

[g's]

salut à tous

voilà je me demande comment bien mattraquer les jambes pour gagner du muscle de manière efficace et ''rapide''?

je fais 1 split body avec 2 séances jambes par semaine et 1 pour le haut du corps. pour infos je fais 1m90 pour + ou - 73 kilos.

voici mon programme :

lundi : echauffement
soulevé de terre jambes tendues 5 series 10 reps 70 kilos
fentes avant 5 series 15 reps 40 kilos
leg curl 5 séries 15 reps 50 kilos
assouplissements

mardi : haut du corps

jeudi : echauffement
fentes arrières 5 series 15 reps 40 kilos
presse à cuisses horizontale 5 series 15 reps 80 kilos
élévations mollets à la barre 5 séries 100 kilos
assouplissements


je ressens bien les ischios en general et les fessiers aussi mais les quadriceps, après la séance j'ai le sentiment qu'ils ont encore un peu de jus :s donc si vous avez des conseils, des techniques d'intensifications faisables pour les jambes, pour que je puisse arriver à l'echec musculaire ca serait cool et aussi est-ce que travailler les jambes 1 fois par semaine est suffisant? (1 fois les ischios-fessiers + 1 fois les quadriceps) je suis tenté par un half body qu'en pensez-vous?

merci bonne soirée à tous

[sebinou91]

Pour les quads tu peux faire des squat, front squat ou de la presse par exemple !

[g's]

merci pour la reponse
la presse j'en fait dejà et les squats je suis vraiment pas fan, j'ai des guibolles assez longues donc c'est plus mes fessiers-ischios qui prennent :s j'en faisais beaucoup avant mais ca a pas trop marché :s mais sinon mon programme est assez équilibré ou je devrais encore plus travailler les jambes? faire par exemple un half body pour les travailler 2 fois/semaine?

[Kaspar]

L'anatomie serait-il devenu le nouvel alibi à la mode pour éluder les exercices efficaces ????????
Trouve une forme correcte de squat (probablement le front-squat), une forme correcte de SDT classique et "just do it"!
Si tu t'entraînes 2 fois/semaine, opte plutôt pour des formats différents que des séries de 15 reps (une fois "lourd" et l'autre fois en "15 reps") + des exos secondaires moins "isolants"

@+

[g's]

ok je vais ré-essayer le squat et ses variantes avec d'autres formats, ca marchera peut-etre merci pour vos conseils

[Hersovyac]

Positionne tes jambes à la presse de manière à recruter le plus possible les quadriceps. Hésite pas à faire des supers-sets Squat/Squat Avant + Leg extension/Sissy Squat. Resserre l'écartement au Squat des jambes. Fais des fentes très étroites.

[loic57]

je fais de la muscu depuis 3 mois et j'ai un programme qui est pas trop mal niveau cuisses et niveau taille je suis a 1m91 pour 94 kilos ;-) je travaille les cuisses une fois par semaine en sachant que dès que j'arrive a faire 12 reps sur un exo j'augmente le poids (de 5 ou 10 kilos suivant l'exo) la semaine suivante.
1er exo:presse 4 séries à poids identique de 10 à 12 reps
2eme exo:leg extension à poids identiques 4 séries de 10 à 12 reps
3eme exo:ischios banc allongé à poids identiques 4 séries de 10 à 12 reps
4eme exo:fessiers 4 séries à poids identiques de 10 à 12 reps

Pour la presse essaye de mettre tes pieds assez bas sur la plaque,ça mobilise mieux les quadriceps.Je ne fais pas les mollets pour le moment car j'ai une tendinite au tendon d'achille gauche et droit (ça vient de la boxe et du saut à la corde)

Par contre tu es assez "léger" niveau poids de corps,va falloir aussi bien se nourrir sinon tu vas t'epuiser sans prendre de volume.pour les poids charge aussi les barres et les machines mais ne va jamais jusque qu'a l'echec musculaire sur ta derniere rep.
pour te donner une idée j'ai validé ce matin 4 séries de 12 reps à 270 kilos à la presse.

[Insane]

Pour la presse essaye de mettre tes pieds assez haut sur la plaque,ça mobilise mieux les quadriceps.

Fail

[loic57]

Pour la presse essaye de mettre tes pieds assez haut sur la plaque,ça mobilise mieux les quadriceps.

Fail

j'aime cette façon de relancer le débat,le développement sur tes techniques et les arguments pour finir sur une conclusion qui donne envie de suivre le sujet.félicitations pour ta contribution.

[loic57]

Pour la presse essaye de mettre tes pieds assez haut sur la plaque,ça mobilise mieux les quadriceps.

Fail

exact je me suis trompé en voulant aller vite,en haut de la plaque c'est les ischios et plus bas les quads mais j'aime cette façon que tu as de relancer le débat,le développement sur tes techniques et les arguments pour finir sur une conclusion qui donne envie de suivre le sujet.félicitations pour ta contribution.

[Insane]

[Dimi]

Tu peux essayer le 10x10 en Squat complet sur une séance, je l'avais fait en prépa physique cet été et ça avait fonctionné... Par contre attends toi a des lendemains difficiles, ça me sciait littéralement les jambes. Voici le lien de mon training log pour la séance de jambes :

viewtopic.php?f=28&t=24355

[Kaspar]

Bosser au tonnage comme tu l'expliques fonctionne effectivement très bien... après un cycle de force... et sur une courte période (4 à 8 semaines)
A long terme, ça nuit à la progression

@+

[g's]

salut à tous et merci pour vos reponses:)

comme dit j'ai ré-essayé les squats et j'aime vraiment pas les sensations, y a rien à faire meme si j'ecarte plus les jambes genre squat sumo je ressens tout dans les fessiers :s et puis aussi ca me gene aussi au niveau lombaires car je fais la séance ischios 2 jours avant durant laquelle je fais du soulevé de terre :s donc pour le repos des lombaires je prefere éviter le squat

par contre j'ai essayé les fentes statiques avec 40 kilos et ca ca m'a vraiment bien grillé les guibolles donc je fais 5 series de 15 sur chaque jambes en fentes statiques puis je passe a la presse et puis leg extension mais je me demande si je vais pas l'enlever car j'ai des doutes sur son impact au niveau des genoux? :s je sais pas si vous avez une experience sur ca?

@ loic57 : j'ai fait aussi de laboxe (full contact) pendant 8 ans avec corde à sauter et j'adore pratiquer celle-ci encore en echauffement avant les seances jambes, j'avais aussi peur un moment pour les tendinites au tendon d'achille mais j'en ai jamais eu ca me gonflerait de plus savoir en pratiquer alors je compatis amigo


merci à tous pour vos conseils

[Kaspar]

salut à tous et merci pour vos reponses:)

comme dit j'ai ré-essayé les squats et j'aime vraiment pas les sensations, y a rien à faire meme si j'ecarte plus les jambes genre squat sumo je ressens tout dans les fessiers :s et puis aussi ca me gene aussi au niveau lombaires car je fais la séance ischios 2 jours avant durant laquelle je fais du soulevé de terre :s donc pour le repos des lombaires je prefere éviter le squat

C'est certainement pas sur une semaine que tu verras des résultats et que tu pourras en tirer quelle que conclusion que ce soit!
Puis ces sempiternelles histoires de "sensations" me font vraiment marrer... faut pas péter plus haut que son cul les mecs: qu'un bodybuilder pro puisse se fier à des sensations neuro-musculaires, Amen. Mais pour 99,9999999999999999999999999999999% de la population c'est de la pure connerie!
Flanque-toi des coups de matraques dans les cuisses (ou ailleurs si ça te chante) si ce sont des "sensations" que tu cherches... sinon, fait comme tout le monde: bosse (ta technique, ta posture, ta force)!

@+

[IronLee]

salut à tous et merci pour vos reponses:)

comme dit j'ai ré-essayé les squats et j'aime vraiment pas les sensations, y a rien à faire meme si j'ecarte plus les jambes genre squat sumo je ressens tout dans les fessiers :s et puis aussi ca me gene aussi au niveau lombaires car je fais la séance ischios 2 jours avant durant laquelle je fais du soulevé de terre :s donc pour le repos des lombaires je prefere éviter le squat

C'est certainement pas sur une semaine que tu verras des résultats et que tu pourras en tirer quelle que conclusion que ce soit!
Puis ces sempiternelles histoires de "sensations" me font vraiment marrer... faut pas péter plus haut que son cul les mecs: qu'un bodybuilder pro puisse se fier à des sensations neuro-musculaires, Amen. Mais pour 99,9999999999999999999999999999999% de la population c'est de la pure connerie!
Flanque-toi des coups de matraques dans les cuisses (ou ailleurs si ça te chante) si ce sont des "sensations" que tu cherches... sinon, fait comme tout le monde: bosse (ta technique, ta posture, ta force)!

@+

[Yannick.ay]

salut à tous et merci pour vos reponses:)

comme dit j'ai ré-essayé les squats et j'aime vraiment pas les sensations, y a rien à faire meme si j'ecarte plus les jambes genre squat sumo je ressens tout dans les fessiers :s et puis aussi ca me gene aussi au niveau lombaires car je fais la séance ischios 2 jours avant durant laquelle je fais du soulevé de terre :s donc pour le repos des lombaires je prefere éviter le squat

C'est certainement pas sur une semaine que tu verras des résultats et que tu pourras en tirer quelle que conclusion que ce soit!
Puis ces sempiternelles histoires de "sensations" me font vraiment marrer... faut pas péter plus haut que son cul les mecs: qu'un bodybuilder pro puisse se fier à des sensations neuro-musculaires, Amen. Mais pour 99,9999999999999999999999999999999% de la population c'est de la pure connerie!
Flanque-toi des coups de matraques dans les cuisses (ou ailleurs si ça te chante) si ce sont des "sensations" que tu cherches... sinon, fait comme tout le monde: bosse (ta technique, ta posture, ta force)!

@+

J'aime

[Hersovyac]

J'aime aussi C'est pas avec les charges que tu développes que tu sentiras quelque chose. Mes pectoraux commencent à peine à me piquer au DC, pourtant j'en suis à 80kg x 10. Le SQT me fait plus l'impression de faire de l'apnée que des flexions de jambes pourtant j'ai passé la barre des 115kg x 8. Arrêtes de te poser des questions sur la sensation !

[didounou]

je pense que tu peux faire des squat partiel (comme moi) si tu trouve que ça bosse trop les fessiers, ou bien sur le front squat qui travail super bien les quadri.
Par contre y a pas à ch.... il faut que tu MANGES et que tu sois patient et là tu verra des résultats. Il te manque au moins 10 kg sur la balance si ce n'est 20 pour pouvoir dire que tes cuisses ne prennent pas.
ça a été dis de nombreuses fois sur le forum : s'entrainer régulièrement, lourd mais pas n'importe comment, bien et beaucoup manger, bien ce reposer et être patient (très patient)

[g's]

merci à tous pour vos réponses

cependant je pense qu'il faut arreter avec les dogmes en musculation, je ne vois pas pourquoi le squat serait le mouvement roi pour gagner aux guibolles :s rudy l'a dit, yves gasser l'a dit et puis, morphologiquement parlant c'est flagrant que tout le monde ne prendra pas dans les quadriceps :s je lance pas un débat pour ou contre le squat mais faut arreter avec les dogmes et donc ne pas me repeter squat squat squat sans cesse si je dis que ca ne me convient pas (sauf en partiel)

ensuite, concernant les poids que je devellope, effectivement dans l'absolu soulever 40 kilos aux fentes et 80 kilos au sdt jt ca n'est peut-etre pas enorme mais proportionnellement à mon poids (70 kilos + ou -), je trouve ca dejà pas mal

pour l'histoire des sensations, la aussi je ne suis pas d'accord --> il me semble evident que les sensations sont très importantes! :s dès lors que l'on soumet un stress important au corps il faut etre attentif à ses réactions( donc les sensations) si on y est pas attentif c'est risque de blessures

maintenant je suis bien evidemment d'accord qu'il faut etre patient pour progresser
ceci etant dit merci pour vos reponses et conseils

[loic57]

le leg extension me donne quelques douleurs aux tendons rotuliens (je fais ça après la presse) du coup je travaille moins lourd mais je m'applique a faire le mouvement doucement en cherchant a faire une contraction sur la phase haute du mouvement.pour la presse je commence par ça pour 4 séries entre 8 et 12 reps en augmentant le poids a chaque session validée a 12 reps,en 3 mois et demi je suis maintenant à 280 kgs (sans compter le support comme certains le font) en 12reps et mes cuisses prennent du volume.si la presse te reussis te casse pas la tete et bosse dessus ;-)

[g's]

ok merci loic57

[LeShadoK]

Salut à tous.

Longtemps que j'avais pas posté dans cette section du forum. Néanmoins je me pose quelques questions pour ma reprise en salle

Ça concerne l'entraînement des jambes.

Je vais faire un petit listing des questions histoire que ça soit pas trop confu.

1) J'ai un hack squat circulaire Hammer Strenght à ma salle, et j'aimerais savoir quel type de cycle de progression est adapté pour cet exercice, que je compte placer en exercice principal pour les quadriceps.

2) Idem pour le split squat, que je compte passer en deuxième exercice. Il me semble que je cyclais en 8-15 avant la fermeture des salles, et que je montais d'une rep à chaque séance.

3) Pour le leg curl, quelle est l'amplitude concentrique optimale ?

4) Pour le leg curl, cycler en 15-30 ?

3) Pour les extensions BAL, cycler en 15-30 ou monter plus haut ? Sachant que c'est mon deuxième exercice ischio après le leg curl.

Voilà, sinon, pour apporter un peu de précision, mon programme jambe ressemblera donc à (programme half body) :

- Hack squat
- Split squat
- Leg curl
- Extension BAL
- Epaules

Merci à tous

[AMZ]

3)
90% des leg curl assis sont mal faits et ne permettent qu'une amplitude de contraction très limitée, malheureusement.

[LeShadoK]

Hm et une amplitude optimale ca serait quoi ?

[AMZ]

Contracté à fond.

[LeShadoK]

Effectivement, pas facile avec ces machines...