Comment faire pour rest-pauser au extension nuque à 1 bras ?

par **emk** le 15/03/2013 21h18

Bonjour tous le monde,
Plusieurs questions :

- comment faites vous pour "rest-pauser" sur les extensions nuques 1 bras à l'haltere ? (actuellement je me repose bras tendu mais c'est pas génial je trouve)
- meme question pour le curl pupitre 1 bras ? (personnellement, je m'aide de la main qui ne sert à rien pour tenir l'haltere en position haute) ?
- pour les temps de repos, j'imagine que plus l'on progresse dans le cycle plus les temps de repos augmente, cependant que conseille Rudy exactement : des temps de repos fixe et identiques pour toute les series ou bien des temps de repos qui peuvent eventuellement se rallonger pour les dernieres series dans le but de valider le format (exemple aujourd'hui je voulais faire 4x20 au dips serré avec 2mn30 de repos entre chaque series, seulement j'ai fait 3 x 20 avec 2mn30 et la derniere series je n'ai pu faire que 16, mais si j'avais mis 3mn peut etre que j'aurai fait 20 ...) ?

Merci d'avance

par **tigrou** le 15/03/2013 21h37

1min de repos ne veut rien dire en soit. Il faut vraiment que tu te sente prêt et relativement frais pour aborder une série, d'autant plus si la série s'annonce difficile. Perso j'essaye de me reposer 1min30 mais si je vois que ça devient trop juste je rallonge, mieux vaut se reposer plus pour valider un format.

par **Rudy** le 16/03/2013 15h05

Tu peux rest-pauser un peu en position haute aux extensions nuques à un bras. C'est un peu casse gueule mais ca le fait un peu

Au Pupitre, j'aime pas du tout m'aider de l'autre main donc j'attends un peu en haut.

Pour la récup, ca dépend d'ou on se trouve dans le cycle. Je préfère une récupération fixe mais si ca commence à se corser, on peut l'augmenter au fil des séries pour choisir une nouvelle récup fixe à la prochaine séance (à la hausse)

par **emk** le 17/03/2013 12h00

le maitre à parlé eheh

merci Rudy

par **emk** le 13/04/2013 10h47

Je profite de ce topic pour reposer quelques questions.

Le curl inliné est vraiment genial pour bien defoncer le chef long du biceps mais malheuresement meme en echauffement correctement le tendon biciptal j'ai tjrs des inflammation tres genante (au niveau de l'avant d'epaule) survenant le lendemain (et j'ai beau limité l'inclinaison du banc il y rien à faire) ....
du coup je suis repassé aux traction supination non cambré en faisant bien gaffe cette fois ci à tirer plutot droit avec les biceps, ne pas decrocher les epaules en bas etc etc .... et le resultat c'est qu'à chaque fois, le lendemain je me retrouve avec des courbatures à l'arriere d'epaule, aucune courbature dans les biceps (j'en avait un peu lorsque je faisais du CI) meme si ça gonfle bien à l'entrainement ...

En plus de cela, le rest pause est casi impossible sur cet exo, la marge de progression plus limité,
je pensais passé sur du curl haltere 1 bras classique, là au moins je vais pouvoir faire du rest pause, faire de la serie longue, avoir une bonne grosse marge de progression de seance en seance, penses tu que c'est judicieux de faire cela meme si ce n'est pas un exo de "base"?

n. b. :
voila mon programme bras actuel :
dips droit partiel haut 4x12-20
traction supination non cambré 4x8-12
curl supination pupitre à 80° 4x12-20
extension nuque 1 bras 4x12-20

par **Rudy** le 14/04/2013 15h01

Vu que ca n'étire pas vraiment, c'est rare d'avoir des courbatures avec les tractions supination

Perso, j'aime bien le curl au pupitre avec barre ou à un bras.
Après curl à un bras assis, ca se fait aussi, j'aime bien.

par **emk** le 14/04/2013 18h01

Ok merci d'avoir donné ton avis.

Le curl pupitre j'adore aussi en deuxieme exo, mega congestion à chaque fois.

Pour les tractions supination je stoppe, je prefere donc remplacer par du curl supination classique en serie longue avec du rest pause jusqu'à la mort (chose impossible à faire avec les tractions) et puis vu je trouve que les petits muscles repondent mieux à des series longue c'est pas un si mauvaise solution je pense.

Les dips je stoppe aussi, je sens que je vais y laisser une epaule à force car là aussi le tendon du chef long frotte de trop, je commence à croustiller de l'epaule gauche :idiot:

Je vais partir sur du DCS coude ouvert (pour cibler le chef lateral) en serie de 12-20 rep, et comme d'hab je termine sur de l'extension nuque 1 bras pour le chef long

par **Garian** le 15/04/2013 20h55

Un gros exo polyarticulaire lourd qui exploite la relation tension longueur (traction,DCS,dips serrés) est quand même appréciable et très rentable en therme de prise de force et de masse musculaire je trouve,pour ensuite finir sur des exos qui étirent et font congestionner en séries plus longues.
Mais si tu veux faire que du long et privilégier les sensations et les courbatures libre à toi.

par **emk** le 16/04/2013 22h23

Ouai ta raison Garian, il marrive en faite de changer pas mal d'avis parfois, et l'entrainement des bras fait partie de cette grande "remise en question perpetuelle" chez moi $:\$

Bon par contre je sais que meme si j'aime bien certains exo (le CI par exemple), je le bannis defininitvement car je vais vite finir en kit si je continue.

Par contre j'ai une petite question pour Rudy :
les dips serrée, tu conseilles de faire des cycles en series moyenne (8-12rep) ou longues (12-20rep) ?
(personnellement je fais de la serie longue, mais sur un exo polyarticulair c'est peut etre pas si genial que ça car on profite pas du vrai potentiel de ce type d'exo, à savoir, pouvoir mettre + lourd que sur un mvt d'iso pur ...)

par **Rudy** le 20/04/2013 09h36

Les dips, c'est délicat car c'est hyper traumatisant

Je serais plus partisan du court mais une fois vraiment fort (à partir de 35-40 kg de lest), je préfère du plus long

par **emk** le 20/04/2013 12h53

Parfait merci pour ton aide

par **emk** le 29/04/2013 23h57

Salut Rudy, c'est encore moi :idiot:

dans tes programmes tu proposes souvent environ 9 series pour les gros muscles (ex : pectoraux) à raison de 3 series par exerices.

Moi au lieu de faire 3 series de DC, 3 series de DIH, et 3 series de EC (c'est un exemple), je me contente simplement de faire 4 series de DC et 4 series de EC.

Le truc c'est que je "perd'" + du temps à valider un format sur un exercice car vu qu'au lieu de faire 3 series je dois en faire 4, je monte pas aussi vite dans mes cycles (que quelqu'un qui doit valider 3 series).

Penses tu que faire + de 3 series, par exercices et dans l'idée de valider des cycles comme tu le proposes dans ta methode, est une idée envisageable ou il faut pas que je me prenne la tete + que ça avec 3 ou 4 series ça change pas grand chose ?

par **Rudy** le 01/05/2013 09h26

Je pense pas que ca change grand chose

Après certaines personnes ont plus de résistances que d'influx, si on peut dire et 4 séries c'est mieux que 3.

par **emk** le 01/05/2013 10h29

D'accord merci

C'est juste que sur mon DC là, je suis deja à 4mn30 de repos pour du 3x11 + 1x10, sachant que je limite les RIS à 5mn je pense que je vais bien en chier le jour ou je dois passer à 4x12.
Peut etre faudra -il que je refasse encore une ou 2 seance sur du 4x11 "facile" pour se redonner un peu de marge ...

par **Antoine.G** le 01/05/2013 12h42

Salut,

Je m'excuse je m'incruste mais tes dernières questions m'intéressent EMK. Actuellement au dc je fais 4 séries sauf que la dernière séance j'ai fait 3x11 +1x6 est-ce que je dois passer sur 3 séries pour progresser plus vite parce que je n'ai pas assez de résistance comme tu dis rudy ou c'est normal et ça va augmenter au fur et a mesure ? Désolé de squatter le post :cool:

par **emk** le 01/05/2013 16h55

Antoine tu fais du rest pause au moins ?

par **tigrou** le 01/05/2013 21h47

Tu as essayé de traiter le problème en amont, c'est à dire en épargnant les jours précédents les muscles impliqués dans le DC, afin qu'ils libèrent tout leur potentiel le jour J ?

par **Rudy** le 02/05/2013 08h44

Je passerais à 3 séries et descendrais les reps la

C'est long 4 minutes 30 !!

par **Antoine.G** le 02/05/2013 09h25

Salut,

Déjà merci de vos réponses

alors oui je rest pause sur les 3 premières séries je rest pause 1 fois et je ne suis pas à l'échec à la 11ème rep. Ensuite je prend 2minutes de repos entre chaque série et le soucis c'est que je ne vois pas ce qui pourrait l'handicaper pour le dc je fais les triceps le lundi, je ne fais pas l'avant de l'épaule je ne fais que le côté et l'arrière le mercredi. Et le dc est mon premier exo le vendredi. Rudy tu dis baisser les reps ? Ça me concerne ? Je fuis sur une fourchette de 8-12 en ce moment c'est trop ?

par **Rudy** le 02/05/2013 16h59

Tu devrais réécouter le podcast d'il y a quelques semaines, on en parlait. C'était une question de PedroDark !

)
Y'a plusieurs solutions possibles.

par **Antoine.G** le 02/05/2013 17h51

d'accord je vais écouter ça et merci beaucoup. Juste une derniere question je fais actuellement des extensions nuque à la poulie avec une corde pour les triceps en essayant de suivre le meme mouvement qu'aux extensions nuque 1 bras. Que penses-tu de cet exo est-il efficace ? je sens un peu moins l'étirement en bas du mouvement mais j'ai par contre une meilleur congestion, surtout je n'ai plus mal aux coudes avec. merci les mec :cool:

par **emk** le 02/05/2013 19h01

Rudy a écrit:Je passerais à 3 séries et descendrais les reps la
C'est long 4 minutes 30 !!

Tu reponds pour Antoine là non ?

car 4mn30 c'est moi qui prend ce temps là (et oui c'est long ...) mais je fais 3x11 + 1x10.

tu penses qu'il faut je continue sur 4 series aussi ou 3 series, et rajouter un autre exerices ?

genre au lieu de faire ça : 4series de DC puis 4 series de EC
faire : 3 series de DC, 3 series de DIH, 3 series d'EC

par **Romain R.** le 03/05/2013 12h05

C'est vraiment beaucoup 4'30 pour du 4x11 simple. Tu devrais plutôt être à 2'/2'30.

par **Antoine.G** le 03/05/2013 19h43

Perso je suis a 2 minutes

mais je pense passer a 2"30 parce que quand je reprend il me manque un tout petit peu pour être a fond

par **emk** le 03/05/2013 21h11

Romain R. a écrit:C'est vraiment beaucoup 4'30 pour du 4x11 simple. Tu devrais plutôt être à 2'/2'30.

Et à partir de quel raisonnement en arrives tu à cette conclusion ?

par **Antoine.G** le 03/05/2013 21h56

Son raisonnement je le connais pas, cependant 4"30 il me semble que c'est pas mal même pour un mec qui fait de la force. À mon avis si tu prend tant de temps c'est que tu vas a l'échec a chaque série et c'est donc le temps qu'il te faut pour récupérer nerveusement au moins en partie. Tu devrais essayer de ne pas aller à l'échec t'aurais besoin de moins de temps de repos après tu ne vas peut être pas l'échec mais c'est ce que je pense

par **emk** le 04/05/2013 11h47

Non je ne vais pas à l'echec, mais j'imagine qu'en fin de cycle les temps de repos monte ça me parait logique surtout sur des gros mouvements (squat / dc / sdt ...)

Apres c'est sur 4mn c'est long je suis d'accord et c'est chiant mais si je veux pas m'ecrouler sur la derniere serie j'ai besoin de ça.
Je vais passer sur des cycles sur 3 series plutot, car j'ai remarqué que c'est surtout à cause de cette derniere series que j'ai besoin de autant, je pense que sur 3 series je prend moins de temps.