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Faut-il changer régulièrement de programmes de musculation ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Faut-il changer régulièrement de programmes de musculation ?

Messagepar Seb33 le 25/11 18h22

ce post pour remettre quelques idées au clair pour les personnes qui prennent références sur des gros qui s'entrainent depuis des années:

on part du principe que masse=force, c'est à dire que plus un muscle est gros, plus son potentiel de force est grand.

maintenant, comment prendre la force?
soit vous travaillez en masse pure, les fibres que vous travaillez grossissent et ont donc un potentiel de force plus grand (effet de bras de levier par rapport au diamètre).
une autre possibilité, vous forcez vos muscles à utiliser d'autres fibres (en mettant plus lourd, sur un cycle de force). cela provoque une adaptation des fibres très rapides en moins rapide (mais pas lentes) ce qui permettra de les hypertrophier par la suite.
ainsi, il y a 2 moyens de prendre de la force(dans une optique masse, je ne parle pas d'un entrainement purement force pour le power par ex).

1- maintenant, voyons un debutant qui demarrera en series type GG (héhé, ca devient une référence) avec des charges de -60% sur de nombreuses series.
que va-t-il se passer? il va hypertrophier les fibres utilisées et à la longue il va atteindre un niveau acceptable, mais il trouvera une limite à cette progression, qui sera loin des plus gros. pourquoi? il n'aura pas trouvé de nouvelles fibres à hypertrophier et donc sera limité dans le nombre de fibres à developper (ce sont ceux qui auront le moins de progression en force par rapport à la prise de masse seche).

2- maintenant, voyons les débutants qui demarreront sur des seances très lourdes, et très espacées.
que va-t-il se passer? il vont apprendre à utiliser un maximum de fibres, de plus en plus, et avec l'augmentation de la force, ils vont declenchr l'utilisation de fibres très puissantes qui étaient atrophiées car jamais utilisées.Donc, ces fibres vont reprendre un diamètre normal, un diamètre de travail.le gain de masse sera une conséquence de l'utilisation d'autres fibres et non de l'hypertrophie des fibres utilisées. donc gain de masse, mais très limité par rapport au gain de force.

ceci est bien sur caricaturale, tout n'est pas blanc ou noir.

maintenant, regardons les gros, types pros (mettons de cote le fait qu'ils soient assez cons pour se piquer).

ils ont tous commencé par une routine propre, soit orientée 1, soit orienté 2.
ils se sont donc trouvés des limites dans l'une des 2 (j'ai bien dit orientée, par purement 1 ou 2)
que se passent-il après?
miracle, ils decouvrent une routine inverse qui les fait progresser à nouveau.
-pour les 1, ils deviennent adeptes et fanatiques du très lourd, sur le mois de series possibles, avec le moins de frequence possible. et oui, là ca redemarre la progression, ils stimulent de nouvelles fibres qui étaient atrophiées et comme ils continuent à s'entrainer un peu (le moins possible selon les pages persos qu'ils font), ils maintiennent la masse des fibres dejà hypertrophiées. mais ce manque de frequence et de reps total ne leurs permettront pas d'hypertrophiés les fibres nouvellement hypertrophiées. ils tombent dans la routine orientée 2.
que font-il? encore plus lourd, encore pmoins de frequence d'entrianement. donc de nouvelles fibres de declencher... et ainsi de suite. mais cela à une limite, la génétique. Ah, les hérétiques.
- pour les 2, c'est la même chose. ils ont commencés par la force, ils ont progressé comme nous l'avons vu, mais ils ont atteint un gros plateau qu'ils croyaient leur limite. après des années de tatonnement (là, je pense à toi nicolas), ils découvrent les scéances longues et rapprochées. miracle, énorme progression. on peut bosser très lourd (normal, on a appris à utiliser enormement de fibres) et donc, en faisant des fréquences hautes en terme d'entrianement, on arrive à les hypertrophier un maximum. impressionnant cette affaire.
que de temps perdu! putain, si j'avais su j'aurai commencé directement par là.mais, il arrivera un moment où l'on ne pourra plus hypertrophier ces fibres, normale, l'hypertrophie infinie n'existe pas. que faire? aller hop, encore plus de frequence, en faisant 1/2/3heures par groupe musculaire. ca ne peut que marcher non: on a bien reussit à peter la génétique comme ca.

voilà ce que je pense des differents gourous ou adeptes qui pronent un type fixe de routine avec comme preuves leurs propre experience: pas grand chose. ils n'ont pas appris grand chose de leurs experience et ils risquent de degouter les debutants qui n'atteindront pas les memes résultats.

juste un petit conseil perso:
ne lisez pas les pages perso pronant 1 seul type de routine en la poussant à l'extreme. vous tomberez à tous les coups sur l'experience si dessus.
apprenez plutot à varier vos entrainement: un peu de one-set, de multi-set, d'echec, de low reps, de hight reps, de force, de full body, de Splitt....
c'est dans la variété que vous progresserez et que vous n'aurez pas à dire putain de génétique.
meme si certains pronent le plus c'est le mieux ou d'autres le moins c'est le mieux.
pensez plutot la démesure c'est le moins.
Seb33
 


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Messagepar Laurent R. le 25/11 18h30

Cool, merci :)
Celui qui dit se fixe ses propres limites, pensez au bourdon!
Le bourdon à une surface d'aile de 0,7cm2 pour 1,2g de pdc, d'après toutes les études menées en aérodynamique, il est impossible pour le bourdon de voler avec cette relation. Le bourdon ne le sait pas, alors il vole!
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Messagepar Sébastien le 25/11 19h47

Je suis bien d'accord avec toi Seb, j'ai également constaté ce genre de phénomène. D'où l'intérêt de cycler avec des périodes "prise de force" (donc plutôt orienté routine 2) et des périodes "prise de masse" (plutôt orienté routine 1).
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Messagepar Fred le 25/11 21h34

Très bonne "réflexion" Seb. Je te rejoints entièrement!
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Messagepar Nicolas W. le 25/11 21h40

Vraiment bien! Bien expliquer et tout, rien à redire...
Donc pour moi c'est type 1 :p avec 2 entrainements par semaine et bcp de force (pour le moment) et d'ici qqs moi direction le volume :)
Bats toi avec les meilleurs, crève avec le reste...
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Messagepar Sirius le 25/11 21h44

Très interessant, merci

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Messagepar Antoni le 25/11 22h44

analyse très judicieuse en effet. Mériterait d'être sur le site.
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Messagepar Laurent B. le 09/01 09h50

Bonjour,

Je viens de (re) lire ce post intéressant et j'ai quelques questions. Je débute complètement, je ne pas suis pas musclé du tout (si si j'vous jure), genre le DC à 35kg c'est dur pour moi ;)

Bref, hier j'ai fait une séance d'entrainement half body (le haut du corps) et j'ai fait du DC et des écartés en faisant des séries de 10-12 mais je n'ai pas vraiment mal aux pecs, un peu, mais si peu.

Si je comprends bien ce post je dois plutot m'orienter vers une méthode 1, pour bien travailler en incorporant de temps en temps des séances de force (ou plus tard, dans quelques mois) ?

Merci de m'éclairer :)
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Laurent B.
 
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Messagepar Invité le 09/01 12h00

Excellent Seb, comme toujours.
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