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Intensité, fréquence et surchage progressive en musculation

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Intensité, fréquence et surchage progressive en musculation

Messagepar Vincent le 28/11 12h36

Logical Training :

4 facteurs : Intensité (charge), Volume, Fréquence, Intensité (effort)
1 principe principal : Overload (augmentation des charges / augmentation de la tension exercée sur les muscles)
1 principe secondaire : Individualisme

Avec le logical training (y a un forum pour ce type d'entrainement avec Johnston et d'autres) on essaye de comprendre comment construire la meilleur routine possible (en tenant compte du principe d'individualisme). La première chose c'est comprendre ce qui stimule l'hypertrophie, le problème c'est que personne ne peut vraiment expliquer le processus d'hpyertrophie (à part Seb33 :), on a 2 scientifiques pour 3 avis contraires.
La seule chose dont on peut être CERTAIN c'est que sans OVERLOAD, sans progression de la charge, les progrès sont vite limités. On ne peut pas construire de la viande en utilisant toujours la meme charge, on ne peut pas avoir 45 de bras en faisait 10x30kg au curl, MEME si on fait du curl tous les jours avec un ENORME volume. Donc c'est vraiment la CHARGE et l'OVERLOAD qui doivent primer sur le reste ! On sait aussi que l'hypertrophie s'acquiert par un mélange de FORCE et d'ENDURANCE, empiriquement (depuis 1940~) il a été observé qu'en général des séries de 6-12 répétitions sont le meilleur compromis entre force et endurance pour obtenir l'hypertrophie. Une dernière chose qui fait l'unanimité : le recruitement des fibres DEPEND de la charge, une charge lourde recrute toutes les fibres lentes puis les fibres rapides.

Le volume, la fréquence et l'intensité de l'effort DOIVENT être accordés pour permettre l'overload des muscles, sur une rep range hypertrophique. Le Logical training se base sur un 2ème fait empirique : un immense volume d'entrainement ne sert à rien. 95% des études ne montrent aucune différence entre les personnes (débutants ou avancés) ayant fait UNE série ou X séries et ce sur du court (quelques semaines) à moyen terme (6 mois). De plus, si il existait une relation proportionnelle (ou exponentielle) entre le volume et les résultats, il SUFFIRAIT d'en faire le plus possible pour obtenir les meilleurs gains possibles, ce qui n'est pas le cas. Des milliers de gens ont des résultats avec un entrainement "low volume", récemment deux examples postés ici : Casey Butt et Brian D. Johnston.

Plus le volume est élevé et plus l'intensité (charge) diminue, il est en effet impossible de faire 10 séries avec son 10RM en une séance. Plus on augmente le volume moins ca devient productif. Si 2 séries sont légérement meilleures qu'1 alors 3 séries sont très légérement meilleurs que 2 et 4 séries sont très très très légérement meilleures que 3 etc. Il suffit d'un petit nombre de contractions musculaires à haute intensité (tension) pour obtenir des résultats similaires ou quasi similaires à ceux obtenus avec un grand volume d'entrainement, sinon il devrait y avoir une ENORME différence entre les gens s'entrainant en low volume ou high volume [On peut plus facilement trouver des big qui font du HV car 99% des gens font du HV].

MEME si un volume plus élevé peut offrir un stimulus plus grand (ce qui serait logique) il faut aussi tenir compte de l'impact du volume sur la capacité de récupération (2 systèmes : le système nerveux et les muscles). Ainsi il est plus difficile pour le système nerveux de récupérer de 10 intenses contractions plutot que de 40. Et si la récupération se fait plus vite, la surcompensation se fait plus vite et la FREQUENCE de l'entrainement peut etre augmenté. PAR CONSEQUENT, la FREQUENCE d'OVERLOAD est augmentée, ce qui est (devrait être) le BUT de totu entrainement (augmenter le plus rapidement possible la tension exercée sur les muscles).

=> Un volume minimum suffit à stresser adéquoitement les muscles et le système nerveux. En Logical Training, on part du principe que si UNE série de X répétitions est suffisantes et (optimales dans certains cas), il faut la faire avec une charge maximum (toujours dans le souci d'optimiser le stimulus), ainsi il faut utiliser son XRM, jusqu'à l'échec musculaire (pour une charge donnée).
=> Une intensité de l'effort maximum (échec positif), afin d'optimiser son faible volume d'entrainement avec une charge maximum. Ceci est suffisant pour stimuler les 2 systèmes (musclulaire / nerveux), la charge lourde avec une rep range hypertrophique stimule les muscles et la charge lourde plus l'intensité de l'effort élevée stimule le système nerveux. Maintenant il reste à accorder la fréquence pour permettre la surcompensation et donc des progrès d'entrainement en entrainement.

SI le STIMULUS (charge + volume + intensité de l'effort) est adéquat et SI la FREQUENCE est bien accordée, alors il DOIT y avoir des progrès d'entrainement en entrainement (sans tenir compte des facteurs tels que la diète, le repos, le stress de la vie quotidienne etc).
Il est IMPOSSIBLE de dire quelle est la fréquence permettant des progrès pour tous, il faut essayer avec une fréquence arbitraire et diminuer tant que l'on obtient pas de résultats. Afin de déterminer le plus facilement possible cette fréquence "idéale" (qui peut varier avec le temps), il est PREFERABLE d'utiliser une routine "full body" (qui permet généralement la fréquence la plus élevée pour chaque muscle). Les muscles récupèrent plus vite que le système nerveux, il est possible d'entrainer les muscles chaque jour mais le système nerveux ne pouvant récupérer et surcompenser aussi vite, il n'y aura pas d'overload, pas de progression.

Principe d'individualisme : il faut tenir compte des différences individuelles quant au choix de la rep range, des exercices ou encore du volume,


-----


Construire une routine selon le Logical Training :

Le logical Training vise toujours à diminuer au maximum ce qui est inutile afin de maximser la récupération et surcompensation. Il est PLUS FACILE de progresser sur 4-5 exercices que sur 40 ou 50 !!! Mike Mentzer a déterminé le nombre minimum d'exercice : Tractions supination, Dips, Squat, Soulevé de Terre

Les Tractions supination : travaillent les dorsaux comme aucun autre exercice ne peut le faire (amplitude maximum, impossibilité de tricher), à part peutêtre le Pullover (sur machine Nautilus ou MedX, qui permet de travailler les dorsaux sans être limité par les bras et sur une plus grande amplitude, 240° vs 120-40° pour les tractions et ~70° pour les tractions pronation prise large). Les tractions supination travaillent également les biceps aussi bien sinon mieux que les différents curl. Les épaules sont également mises à contribution, avec une accentuation sur l'arrière des épaules et pratiquement TOUS les muscles du haut du corps participent lors des tractions, les pecs, les avant-bras ,les abdos, les trapèzes.

Les Dips : un exercice équivalent sinon meilleur que les développé couché pour les pectoraux (l'ensemble des pectoraux, lower et upper), un exercice permettant une extension du coude et qui de ce fait travaille parfaitement les triceps. Les épaules sont également largement travaillées lors des dips ou développé couché avec une forte accentuation sur la portion antérieure.

Le Squat : un exercice qui travaillent l'ensemble des muscles du bas du corps, fessiers (plus gros muscles du corps), quadriceps (emphase sur les quads), ischios, lombaires, abdos.

Soulevé de terre (jambes tendues, sumo ou conventionnel) : un exercice dit "full body" qui travaille avant tout le dos en épaisseur (trapèzes et erector spinae), mais aussi les ischios (emphase sur les ischios), les lombaires, les avant-bras, les quads, romboides, les biceps etc.

substituer des exercices ou en ajouter est possible, mais normalement ces 4 la sont suffisant pour un développement QUASI complet !!! et devrait toujours intégrer une routine. En faire plus, c'est éparpiller ses efforts, l'idéal serait d'avoir UN exercice permattant de travailler TOUT le corps !!!

----- Le Rowing par example travaille moins bien l'épaisseur que le SDT et moins bien les Dorsaux que les tractions, ca reste un bon exercice travaillant l'ensemble du dos. Le développé couché, incliné, décliné ne servent à rien si on fait déjà des dips et inversément des dips sont superflues si on fait du développé couché (comme il faut, BBDCvs PLDC). L'isolation a sa place, mais généralement le corps est fait pour fonctionner comme un tout et l'isolation PURE est très rare. Ainsi, des élévations latérales travaillent les épaules, mais aussi les trapèzes et meme les pectoraux y participent etc. C'est la que le principe d'INDIVIDUALISME intervient, il se PEUT que quelqu'un ait besoin d'un travail directe pour ses bras, ou d'un travail supplémentaire pour ses épaules, mais multiplier les exercices n'est pas une solution et bien souvent une erreur, encore une fois l'idéal serait un exercice permettant de travailler absolument tous les muscles du corps.
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Intensité, fréquence et surchage progressive en musculation

Messagepar Laurent L. le 28/11 13h07

exposé très intéressant, merci.

Laurent
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Intensité, fréquence et surchage progressive en musculation

Messagepar Amaury le 28/11 13h23

Excellent Vincent ! ;-)
"Tu vois quand on nous fait pas chier, on se contente de joies simples"
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Intensité, fréquence et surchage progressive en musculation

Messagepar Bovidus le 28/11 14h47

Alors là chapeau!
Tu t'es surpassé! Excellent topic, logique, objectif, argumenté, complet.
Cerise sur la gateau: sans verser ds la prière à gourou en plus ;).

Le logical training, on y revient tjs, meme si parfois des doutes font que l'on s'en ecarte!

A propos de la construction de la sceance, il faut pousser la logique a equilibrer les exos en fct de la complexite du muscle. Je m'explique, les pecs font un bloc, donc le DI on s'en tamponne DC ou dips, qq soit l'angle stimulation est faite.
Alors que pour le dos, il faut l'epaisseur et la largeur a la fois (respectivement ds ton exemple sdt et traction sup). Les fixateurs seront fait tt seul par les bigs exos du dos. En plus le sdt fait les ishios et les lombaires et les traps en passant, 3 exos de gagné par ex.
Sqt comme sdt solicitent les soléaires donc on s'en fout des extensions mollet, par définition le mollet est un muscle dur a faire grossir et c'est pas avec de la localisation ;) d'overtraining qu'il va prendre le bougre.
Meme combat pour les bras, meme s'ils ont plusieurs parties, biceps et tricpes n'ont qu'une fonction, un exo pr chaque point barre.
Pour les epaules le DM pourra se suffir, en poussant lourd a cet exo celà maintonnerait qu'on ait des deltoides latéraux, antérieurs, etc de lop.

a+
Bovidus
 
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Intensité, fréquence et surchage progressive en musculation

Messagepar Gabriel Z. le 28/11 15h17

4 facteurs : Intensité (charge), Volume, Fréquence, Intensité (effort)
1 principe principal : Overload (augmentation des charges / augmentation de la tension exercée sur les muscles)
1 principe secondaire : Individualisme


Je placerais l'individu plutôt comme facteur, au sein diquel je mentionnerai quatre aspects très importants : la génétique, l'expérience, la récupération et la motivation.

Pour moi l'individu est le facteur principal d'une routine bien ficelée. La génétique est ce qu'elle est, en revanche la meilleure routine du monde ne marchera pas si le sujet n'est pas motivé.

La motivation n'est pas seulement le fait d'aller au gym en respectant scrupuleusement le nombre de séries et de reps pou chacun des exos donnés. C'est d'elle que dépend la qualité du repos et de l'alimentation et qui va amener le sujet à être discipliné. Par exemple, aller se coucher à 23h alors que tout le monde va en boîte ou alors prendre le temps le soir pour se préparer un bon plat de pâtes à la sauce tomate pour le lendemain midi au bureau dans l'optique de bien préparer la séance du soir.

Un sujet qui pratique la musculation en loisir pourra encore faire des progrès mais, pour des raisons évidentes, sa routine sera "allègée" en raison des sacrifices qu'il n'est pas prêt ou n'a pas envie d'effectuer.

J'ai remarqué que de nombreuses personnes mettent en avant telle ou tell méthode comme la meilleure alors que bien souvent c'est la gestion de tous les autres paramètres qui sont vraiment à l'origine de leurs progrès. Maintenant il est vrai que si tous les facteurs sont optimisés, le rendement n'en sera que meilleur.

Pour résumer mon point de vue, je dirais que le point central d'une routine est le pratiquant. C'est de lui que l'on doit partir pour construire un plan d'entraînement et non l'inverse. Trop souvent on essaie d'adapter des schémas aux pratiquants...
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Messagepar Flo D. le 28/11 16h01

Félicitations Vincent. C'est limpide de clarté et très cohérent

ça résume parfaitement ce dont j'ai fait l'expérience ces 3 derniers mois !
je ne suis pas adepte de la full-body car je la trouve trop éprouvante et j'aime à varier les exercices à la "doggcrapp style", ce qui fait partie de mes paramètres individuels, mais à part ça c'est un topic que j'aurais aimé écrire !
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Messagepar Vincent le 28/11 18h50

merci tout le monde :)

"J'ai remarqué que de nombreuses personnes mettent en avant telle ou tell méthode comme la meilleure alors que bien souvent c'est la gestion de tous les autres paramètres qui sont vraiment à l'origine de leurs progrès."

Ca c'est sur, mais il n'y a pas tellement à discuter ces facteurs hors gym ! dormir un maximum, manger au moins pour maintenir son poids ou légérement plus, sans ca, les meilleurs progrès sont impossibles meme avec la meilleure méthode qui soit. Et si ces facteurs sont trop négligés il n'y a pas de progrès, voire meme régression. Se créer un environnement adéquat est peutêtre plus difficile que le fait meme de s'entrainer et c'est bien plus important que la méthode utilisée. On peut ajouter la motivation, croire en ce qu'on fait, aimer ce qu'on fait.

:arrow: faudrait que je me couche plus tot :rolleyes:
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Messagepar SuMo le 28/11 19h08

j'crois que le best c'est alterner DIPS-DM
et alterner TRACTIONS-ROWING
Objectif: Dips 80 lbs , Tractions 60 lbs |
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Messagepar Alain le 28/11 20h13

Pour la 1er fois j' ai lu ton post en entier vincent car il est pas en franglais et fait pas 8pages et en plus il est interressant(mais ça c ' est souvent le cas) .

Si 2 séries sont légérement meilleures qu'1 alors 3 séries sont très légérement meilleurs que 2 et 4 séries sont très très très légérement meilleures que 3 etc.


Mais alors niveau series ils preconisent quoi réellement ? 1-2-3-4 parceque si ya toujours un leger mieux faut quand meme savoir le nbr de serie le plus rentable
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Messagepar Vincent le 28/11 20h30

personne ne peut dire quel est le nombre exact de séries ou plutot de contractions qu'il faut faire.

Tout ce qu'il est possible de dire, c'est que faire 10 séries ou 1 série ne représente pas un grand changement. 10 séries stimulent légérement plus les muscles mais risque de surentrainer le système nerveux et de freiner les gains de force ou diminuer la fréquence possible.

C'est une question de charge, probablement que si tu peux faire 3 séries de 8 répétitions avec ton 10RM, c'est mieux que 1x8 avec ton 10RM, mais pas BCP mieux, et 10 séries de 6 reps avec ton 10RM c'est peutêtre à peine mieux et le risque de surentrainement du système nerveux augmente énormément. La pluspart des études ne montrent aucune différence significative entre 1 série et X série. Je peux te dire qu'avec une série de curl ou une série de dm par semaine, comparé a plusieurs séries par jourtous les jours, je n'ai remarqué aucune différence en terme d'hypertrophie, actuellement un peu plus gros car j'ai augmenté mes charges de travail.
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Messagepar Effiks le 28/11 20h46

alors la tu m'as eclairé Vince MERCI BCP
It's hard to be a PIMP !!!
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Messagepar Rudy le 28/11 20h52

vincent a tout compris :p
chapeau !
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Messagepar Invité le 28/11 21h00

Tout à fait d'accord!
Le plus dur dans ce genre d'entrainement, c'est de tout mettre sur une série. Beaucoup n'aiment pas faire qu'une série car ils sentent mal le muscle.
Le principal est d'être bien chaud et de faire des mouvements controlés c'est à dire mettre la contraction sur les muscles uniquement.
Pour ma part, depuis un mois et demi je travail ainsi et j'ai de bons résultats, en tous les cas je progresse et je suis surtout beaucoup moins fatigué.
Pour ce qui est de la fréquence, là c'est plus dur à maitriser mais il faut savoir que pour une séance, le corps entier doit récupérer, comme le disait Stuart Mac Robert, il faut voir le corp en entier et non en somme de partie.
C'est pour cela que le HD me parait assez juste. mais un peu couplé de logical training
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Messagepar Seb33 le 28/11 22h01

juste une petite question, quand vous parlez d'une serie, c'est une serie sous la barre et c'est tout ou alors il y a des montées de barres classiques?
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Messagepar Rudy le 29/11 09h42

bah je pense qu il y a l echauffemetn classic avt
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Messagepar Invité le 29/11 12h01

Cela dépend des exos.
Quand je fais du squat, c'est mon premier exo, alors après 10 minutes de footing, je fais trois séries en montée par exemple 10*50 puis 8*70 puis 8*90 et enfin j'attaque ma série de 20 ( 102 en ce moment). Par contre ensuite je fait directement une série de pullover pour étirer ( 15*25kgs).
Comme mon dos est chaud ainsi que mon corp, je fais de suite le soulevé de terre jambe tendu ( j'attens deux minutes tout de même) 15*95.
Ce que je veux dire que lon doit faire une montée de barre pour les premiers exos et les plus lourds mais ensuite on peut y aller dircte.
Il en est de même pour les Dips puis les épaules avec le DM.
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Messagepar Seb33 le 29/11 12h08

ouiais, mais là ca va pas le faire. avec des charges "normales" ok.
mais monter en 3/4 barres à 150k en squat puis directement à 160 en SDT, puisque l'on est chaud avec le squat, c'est pas possible (trop d'écrasement sur le dos d'un coup).
pour des grosses charges, il faut une montée progressive avec un mini de volume pour supporter l'ecrasement de la colonne, sinon gros risques pour le dos, sans parler du blocage psycho qu'une grosse charge soudaine provoque (empechant tout bonnement le suivit de la serie).
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Messagepar Invité le 29/11 12h18

OK. je reconnais que les charges ne sont pas énormes et je conçois que si je monte la charge, il faudra faire des séries intermédiaires pour tous les mouvements.
Pour le SQT et le SDT, il faut admettre que la tension sur la colonne est énorme et c'est un problême qui peut stopper les progrès voir les entrainements.
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Intensité, fréquence et surchage progressive en musculation

Messagepar Seb33 le 29/11 12h57

peut-etre serait-ce interessant de prevoir simplement une montée automatique, pour tous les mvt polyarticulaire( pour le monoarticulaire, le prob est nettement moindre).
2 possiblité:
des montées rapides avec 1 ou 2 reps en basse charge et des 1/2 reps proches de la charge de travail.
une autre possibilité, des montées plus hautes que la chagre de travail (de l'ordre de 120/140% au pifometre) en static, permettant de prendre la mesur edes points de pression sur les articulation pour ensuite mieux appréhender la charge de travail.

lorsque j'ai donné mon ex au sq et sdt, c'etait uniquement pour marquer l'esprit avec de grosses charges, mais pour une personne faisant 100k au squat, 70k d'un coup provoque exactement les memes desagrements (la securité en moindre mal).

ce que je cherche à faire passer en fait, c'est qu'ne faisant de bonnes montées de barres, on profite mieux de la charge de travail pour aller un peu plus loin dans le nombre de reps (ou en terme de charge si on garde les memes reps).
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Messagepar Fred le 29/11 18h22

une routine basée essentiellement sur 4 exos, pendant un long laps de temps me parait dangereuse, les blessures deviennent inévitables, les articulations ont besoin de muscles et de tendons qui travaillent dans de nombreux angles pour être stabilisées. Sinon ça péte.

Pour les épaules, les dips sont loin d'être suffisant, et je ne vois pas comment cet exo peut développer le haut des pecs :wtf: .

Ok le deltoide antérieur est bossé, mais pas de la même façon qu'au DM, ce qui en excés peut avoir des conséquences facheuses au niveau articulaire.

Le "logical" training (d'ailleurs je trouve cette appelation un peu prétentieuse), c'est bien beau sur le papier, mais la musculation c'est bien plus complexe, ça ne se résume pas comme voudraient le croire certains a faire quelques séries sur 3-4 exos de base. Il y a des phénomènes physiologiques et biomécaniques a prendre en compte, si l'on veut progresser longtemps et en bonne santé.
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Messagepar Vincent le 29/11 18h41

Je vois pas ce que tu veux dire pas "besoin de stabiliser les articulations" ?

Les Dips et Tractions sont généralement suffisantes pour les épaules, de plus en plus de coaches abandonnent l'entrainement directe des épaules, elels souffrent déjà assez comme ca, c'est probablement l'articulation ou il y a le plus de problème et c'est aussi celle qui est le plus utilisée. (more is not better) Moi j'ai abandonné le DM et je me porte bien, j'ai jamais trouvé mes épaules aussi grosses d'ailleurs. Mais pour certains peutêtre qu'il leur faut un travail plus spécifique des épaules.

Le haut des pecs ca peut être un problème avec juste DC ou Dips mais du DC bien fait bosse l'ensemble des pecs et les tractions travaillent le haut des pecs, mais la encore si quelqu'un remarque vraiment que ses upper pecs sont à la traine, alors faire du DI !

"Le "logical" training (d'ailleurs je trouve cette appelation un peu prétentieuse), c'est bien beau sur le papier, mais la musculation c'est bien plus complexe, ça ne se résume pas comme voudraient le croire certains a faire quelques séries sur 3-4 exos de base. Il y a des phénomènes physiologiques et biomécaniques a prendre en compte, si l'on veut progresser longtemps et en bonne santé."
Propose une autre théorie alors, ou montre pourquoi le "Logical Training" n'est pas logique. Pour accéder au forum logical training, va dans google et tappe : logical training + marsland. (j'ai paumé le lien). Quelques séries sur des exos de base est tout ce qui est requis si on suit les principes du logical training, principes permettant l'overload. De quels phénomènes (qui ne soient pas pris en compte par le logical training) physiologiques et biomécaniques parles-tu ?
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Messagepar Jose Casasampera le 29/11 18h57

Faire toujours les mêmes exos en lourd, c'est une invitation aux blessures.
C'est pourquoi la variation permet d'éviter de taxer de la même façon les articulations.
Pour ceux qui roulent en voiture, n'ont ils jamais constaté les déformations de la chaussé occasionnées par le passage continuel des poids lourds?
Pour pouvoir continuer dans la durée, la variation maximum des exos est la seule façon de maintenir la pratique dans le long terme, et par durée on pense 30,40, 50, 60 ans et plus.
Pour les jeunes loups, la durée est la dernière de leurs préoccupations, est ce que l’on pense à sa retraite lorsque l’on a 20 ans ?
Fred, je suis entièrement d’accord avec ta vision sur les cycles et la variation des exos.
Deux infinis ne peuvent exister, car ils se limiteraient l'un à l'autre.(R. Guénon)

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Messagepar Vincent le 29/11 19h11

ah ok je vois ce que vous voulez dire maintenant :)
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Messagepar Frédéric Moreau le 29/11 19h20

C'est vrai que, outre cet aspect des choses, la lassitude peut vite s'installer. J'avais fini par adopter ce genre de routine quand je travaillais chez moi, et je peux vous dire que j'aurrais vendu mon âme pour une série de presse à cuisses ou de poulies vis à vis !
Aujourd'hui, si j'adopte encore le full-body, je me ménage en fin de séance des exercices tournants d'isolation et d'attaque sous un autre angle.
N'oublions pas non plus que les objectifs nous sont propres : il y a toujours un ou deux exos à rajouter pour combler des défaillances ou briser un pallier fatidique...
| Mon corps m'appartient. Ca tombe bien, personne d'autre n'en veut.
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Messagepar Fred le 29/11 19h21

Vincent a écrit:Je vois pas ce que tu veux dire pas "besoin de stabiliser les articulations" ?

>>>>>>quand tu fais tes dips, tes épaules bossent ça on est d'accord, mais pas de la même façon qu'au DM, la répartition de la tension induite par la charge n'est pas la même sur les tendons et les muscles. Avec le DM tu cible mieux les épaules, tu renforces mieux les tendons, les muscles qui sont a ce niveau a un point faible, au même titre que les lombaires.Il faut faire attention aux antagonistes (bosser l'arrière de l'épaule si on fait beaucoup de DC) mais aussi travailler aux angles les plus faibles de celle-ci. Par exemple une personne qui ne fait que des dips, va beaucoup plus travailler ses pecs et ses triceps que ses épaules, celles-ci prendront évidemment en masse et en force, mais beaucoup moins en comparaison des pecs et des triceps. Et c'est bien là le problème, les épaules étant naturellement une articulation fragile, c'est bien là qu'on devrait se préocuper de prendre en force, en masse, pour éviter des blessures.


Les Dips et Tractions sont généralement suffisantes pour les épaules, de plus en plus de coaches abandonnent l'entrainement directe des épaules,

>>>>>ah bon? les quels?

elels souffrent déjà assez comme ca, c'est probablement l'articulation ou il y a le plus de problème et c'est aussi celle qui est le plus utilisée.

>>>>>>parce que les gens sont obnubilés par leur DC, et oublient de travailler convenablement et sainement leur épaules.

(more is not better)

>>>>>>more is better if you can handle it! ;)

Moi j'ai abandonné le DM et je me porte bien, j'ai jamais trouvé mes épaules aussi grosses d'ailleurs. Mais pour certains peutêtre qu'il leur faut un travail plus spécifique des épaules.

>>>>>>et bien avant je faisais comme toi jamais de DM, le DC et les dips sont "suffisants" me disais-je. Résultat mes épaules sont devenus de plus en plus faibles par rapport au reste de mon corps qui lui progressait, le point faible n'a fait que se développer, et des tendinites à l'épaule j'en ai eu. Maintenant que je fais mes épaules, plus aucune douleur dessus.


Le haut des pecs ca peut être un problème avec juste DC ou Dips mais du DC bien fait bosse l'ensemble des pecs et les tractions travaillent le haut des pecs, mais la encore si quelqu'un remarque vraiment que ses upper pecs sont à la traine, alors faire du DI !

>>>>>>>pareil, le mec qui ne fait que du DC il développe des points faible, le bas de l'articulation de l'épaule (solution faire du DD ou des dips) et le haut (solution faire du DI ou du DM). C'est comme le gars qui se blesse aux adducteurs, parce qu'il fait toujours son squat avec les jambes sérrées et ne voit pas l'intérêt de faire de temps en temps du SDT Sumo ou du SQT Sumo, pour renforcer ce groupe musculaire.
Le gars qui ne fait que des tractions, il développe un autre point faible: ses trapèzes. Or ces muscles sont hyper important pour le maintien de la colonne,du cou, la posture et le maintien des épaules dans une position saine.

"Le "logical" training (d'ailleurs je trouve cette appelation un peu prétentieuse), c'est bien beau sur le papier, mais la musculation c'est bien plus complexe, ça ne se résume pas comme voudraient le croire certains a faire quelques séries sur 3-4 exos de base. Il y a des phénomènes physiologiques et biomécaniques a prendre en compte, si l'on veut progresser longtemps et en bonne santé."


Propose une autre théorie alors, ou montre pourquoi le "Logical Training" n'est pas logique.
>>>>>>je n'ai pas d'autres théorie a proposer, la théorie ultime ou miracle n'existe pas en musculation, je ne vois pas pourquoi tu perds ton temps depuis des lustres a vouloir la chercher.Ne vois tu pas Vincent que c'est de la daube, tout ces "Logical training" "HD" "Power building", bientôt on va te proposer l' "intelligent training", "the ultimate training" "high muscle gain training", tous ces "training" qui résument l'entrainement à quelques principes soit disant fondamentaux (oui la force, c'est important mais il n'y a pas que ça!), faits par quelques théoriciens de bureau en manque d'argent et de gloire...




Pour accéder au forum logical training, va dans google et tappe : logical training + marsland. (j'ai paumé le lien). Quelques séries sur des exos de base est tout ce qui est requis si on suit les principes du logical training, principes permettant l'overload.
>>>>>et deux mois après on revient avec de belles blessures, aux épaules, adducteurs, dos etc..


De quels phénomènes (qui ne soient pas pris en compte par le logical training) physiologiques et biomécaniques parles-tu ?

>>>>>>>le fait de cycler son entrainement qui permet de développer de façon optimale chaque composante musculaire (nerfs, tendons, sarcomère, sarcoplasme...)et de stabiliser ses articulations avec des exos variés, ce que ne permet pas le ilogical training.

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Messagepar Vincent le 29/11 19h41

tu sembles très concernés par les blessures et prévention des blessures, c'est vrai que je me suis jamais intéressé à cet aspect, pour ma part il me suffit de m'entrainer pas trop lourd et je n'ai aucne problème.

si on essaye pas d'avoir une approche logique de l'entrainement alors c'est la porte ouverte à tous les mythes et c'est malheureusement ce qui se passe en strength training. Combien de gens pensent encore qu'il faut pumper a mort lses muscles ou sentir la brulure pour grossir ? Bcp trop :cry:
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Messagepar Fred le 29/11 20h06

Je suis d'accord avec le principe qu'il faut avoir un vision rationnelle de l'entrainement et éradiquer une bonne fois pour toutes certains mythes. Mais ton logical training j'y colle pas, c'est trop simpliste comme vision de l'entrainement.
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Messagepar Invité le 29/11 22h26

simpliste peut-être mais peut-être trop simpliste pour être crédible. Pourquoi faudrait-il s'acharner à toujours s'entrainer plus. J'ai connu cela et cela m'a rien donné. A part qq gars easy gainer, un grand nombre a souvent peu de résultats car déjà ils changent constamment de programme pour choquer le muscle mais le résultat c'est qu'il y en a pas!

J'ai eu un collègue de boulot qui s'est entrainé avec moi pendant un an et demi en faisant deux séances hebdomadaires de 45 minutes et encore desfois il ne venait que une fois la semaine.
Il faisait que du couché, des tractions, des curls, et du DM mais peu de cuisse car il n'aimait pas cela. Il faisait trois séries à l'échec pour chaque exo.
En un an et demi il est arrivé à 130 au couché, et faisait 15 tractions nuque! il mangeait beaucoup et etait ainsi toujours en phase anabolique mais s'en foutait un peu de la diete. Il faisait 78 kg pour 70 au début, il avait pris 8 kg en un an et demi certes mais que sur le haut du corps!

pendant ce temps là, plus il progressait ( plus vite que moi alors que je m'entrainait depuis plus de deux ans), plus j'en faisais et j'étais claqué! je n'ai atteint les 130 au couché que un an après son arrêt de muscu et avec une bonne cure de créatine! Ety dire qu'il a arreté la muscu car ce " nétait pas son truc". Il avait bien pris des pecs, épaules, dorsaux et n'a pas eu de blessures.

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Messagepar Jose Casasampera le 29/11 22h36

La question n'est pas de s'entrainer plus ou de s'entrainer moins, mais plutôt de savoir s'entrainer.
Puisqu'on est tous différent, chacun doit trouver ce qui marche pour lui même. -
La demande d'une recette miracle, en diététique ou pour l'entraînement , ou la croyance que cela peut se trouver au même titre que le paquet de nouilles que l’on prend dans le rayon du supermarché a semble t'il la vie dure!
Peut être que c'est normal après tout puisque l'homme est un rêveurrrrrrrrrrrrrrr...........

PS: Je viens de trouver l'entrainement miracle,
Le Paquet de nouilles training.........
Dernière édition par Jose Casasampera le 29/11 23h12, édité 1 fois.
Deux infinis ne peuvent exister, car ils se limiteraient l'un à l'autre.(R. Guénon)

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Messagepar Vincent le 29/11 22h58

on est tous différent mais tous fondamentalement pareil, on répond tous aux memes principes. Tout le monde doit overloader ses muscles pour espérer les faire grossir. Tout le monde a besoin de repos pour progresser, tout le monde a besoin de protéines.

Seul l'ajustement des différents principes/facteurs doit varier d'un individus à l'autre. X progresse mieux avec 2 séries Y avec 1 et Z avec 3, mais tous les 3 ont besoin d'un certain nombre de contractions musculaires, d'un certain volume. X qui pèse 120kg a besoin de plus de protéines que Y qui en pèse 70 etc.

Une méthode d'entrainement aussi bonne soit-elle ne peut donner que les lignes directrices, après à chacun selon son expérience d'ajuster les paramètres afin d'optimiser son entrainement.

PS Fred on verra si trop de simplicité c'est bon ou mauvais, mais j'ai été dans les 2 camps : volume et heavy duty, mon expérience : HV ou pas, HF (high frequency) ou pas ca change rien... seul l'augmentation de la charge compte vraiment. Tu verras avec ton 10x10 je doute vraiment que tu obtiennes des résultats. Je l'ai fait le 10x10 pour les bras, du curl et de l'extension jours et nuits, mangeant pendant les pauses entre les séries, mesurant mes bras plusieurs fois par jour :p Bref le FOU ! et mes bras ne sont pas bcp moins gros maintenant (moins gros car moins gras)alors que je les entraine 1x par semaine et bcp moins pour les triceps et je suis beaucoup plus fort.
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Messagepar Fred le 30/11 14h22

[quote="Vincent"]on est tous différent mais tous fondamentalement pareil, on répond tous aux memes principes. Tout le monde doit overloader ses muscles pour espérer les faire grossir. Tout le monde a besoin de repos pour progresser, tout le monde a besoin de protéines.

>>>>>>il n'y a pas que ça, il y a beaucoup d'autres facteurs a ne pas négliger


Seul l'ajustement des différents principes/facteurs doit varier d'un individus à l'autre. X progresse mieux avec 2 séries Y avec 1 et Z avec 3, mais tous les 3 ont besoin d'un certain nombre de contractions musculaires, d'un certain volume. X qui pèse 120kg a besoin de plus de protéines que Y qui en pèse 70 etc.

>>>>>>ce sont des généralitées!les gens ont besoin de mouvements variés, d'entrainements variés pour progresser, pas d'un entrainement miracle qui ne leur donnera qu'une progression de court terme.

Une méthode d'entrainement aussi bonne soit-elle ne peut donner que les lignes directrices, après à chacun selon son expérience d'ajuster les paramètres afin d'optimiser son entrainement.

PS Fred on verra si trop de simplicité c'est bon ou mauvais, mais j'ai été dans les 2 camps : volume et heavy duty, mon expérience : HV ou pas, HF (high frequency) ou pas ca change rien... seul l'augmentation de la charge compte vraiment.

>>>>>>>tu es fou Vincent!!Fou!

Tu verras avec ton 10x10 je doute vraiment que tu obtiennes des résultats.

>>>>>>>pour l'instant je suis à 88 kilos de PDC, donc le résultats je suis bien parti pour les obtenir.

Je l'ai fait le 10x10 pour les bras, du curl et de l'extension jours et nuits, mangeant pendant les pauses entre les séries, mesurant mes bras plusieurs fois par jour :p Bref le FOU ! et mes bras ne sont pas bcp moins gros maintenant (moins gros car moins gras)alors que je les entraine 1x par semaine et bcp moins pour les triceps et je suis beaucoup plus fort.[/

>>>>>>>mais c'est pas du tout comme ça qu'il faut faire son 10*10, en plus si tu ne l'a fait que sur des curls et des extensions triceps, jour et nuit, n'importe quoi, normal que les résultats aient été merdiques!


Comme l'a dit Jose ceux qui cherchent l'entrainement miracle sont des réveurs et tu en fais partie Vincent!Ne cherchez pas la facilité! En muscu il ne s'agit pas uniquement de pousser la barre, mais aussi de réfléchir, pour élaborer des stratégies de progression, de varier son entrainement!Le "Paquet de Nouilles training" n'existe pas!


quote]
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Messagepar Fred le 30/11 14h32

Rodolphe H. a écrit:simpliste peut-être mais peut-être trop simpliste pour être crédible. Pourquoi faudrait-il s'acharner à toujours s'entrainer plus.

>>>>>>il n'est pas question ici de s'entrainer plus, mais bien de comprendre que la progression se base sur plus de facteurs qu'un faible volume d'entrainement et d'une augmentation de la charge.
La muscu ne se résume pas à ça!

J'ai connu cela et cela m'a rien donné. A part qq gars easy gainer, un grand nombre a souvent peu de résultats car déjà ils changent constamment de programme pour choquer le muscle mais le résultat c'est qu'il y en a pas!

J'ai eu un collègue de boulot qui s'est entrainé avec moi pendant un an et demi en faisant deux séances hebdomadaires de 45 minutes et encore desfois il ne venait que une fois la semaine.
Il faisait que du couché, des tractions, des curls, et du DM mais peu de cuisse car il n'aimait pas cela. Il faisait trois séries à l'échec pour chaque exo.
En un an et demi il est arrivé à 130 au couché, et faisait 15 tractions nuque! il mangeait beaucoup et etait ainsi toujours en phase anabolique mais s'en foutait un peu de la diete. Il faisait 78 kg pour 70 au début, il avait pris 8 kg en un an et demi certes mais que sur le haut du corps!

pendant ce temps là, plus il progressait ( plus vite que moi alors que je m'entrainait depuis plus de deux ans), plus j'en faisais et j'étais claqué! je n'ai atteint les 130 au couché que un an après son arrêt de muscu et avec une bonne cure de créatine! Ety dire qu'il a arreté la muscu car ce " nétait pas son truc". Il avait bien pris des pecs, épaules, dorsaux et n'a pas eu de blessures.


>>>>>>>qu'est ce que tu veus, tu étaits moins doué que ton collègue c'est tout, il y a des gens qui mettent 100 kilos au squat dès leur première scéance, et d'autres qui commence avec une barre de 10 kilos!L'entrainement de ton collègue n'a rien a voir avec ses 130 au DC, il en avait surement déjà le potentiel avant.De plus pas de squat, pas de SDT, c'est très facile d'être bon sur un seul mouvement, mais sur plusieurs moins! En plus son entrainement est merdique, pas de cuisses, pas de lombaires...n'importe quoi!Que du DC, l'exo roi des surfeurs!

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Messagepar Vincent le 30/11 15h18

Fred a écrit:
Vincent a écrit:on est tous différent mais tous fondamentalement pareil, on répond tous aux memes principes. Tout le monde doit overloader ses muscles pour espérer les faire grossir. Tout le monde a besoin de repos pour progresser, tout le monde a besoin de protéines.

>>>>>>il n'y a pas que ça, il y a beaucoup d'autres facteurs a ne pas négliger


Seul l'ajustement des différents principes/facteurs doit varier d'un individus à l'autre. X progresse mieux avec 2 séries Y avec 1 et Z avec 3, mais tous les 3 ont besoin d'un certain nombre de contractions musculaires, d'un certain volume. X qui pèse 120kg a besoin de plus de protéines que Y qui en pèse 70 etc.

>>>>>>ce sont des généralitées!les gens ont besoin de mouvements variés, d'entrainements variés pour progresser, pas d'un entrainement miracle qui ne leur donnera qu'une progression de court terme.

Une méthode d'entrainement aussi bonne soit-elle ne peut donner que les lignes directrices, après à chacun selon son expérience d'ajuster les paramètres afin d'optimiser son entrainement.

PS Fred on verra si trop de simplicité c'est bon ou mauvais, mais j'ai été dans les 2 camps : volume et heavy duty, mon expérience : HV ou pas, HF (high frequency) ou pas ca change rien... seul l'augmentation de la charge compte vraiment.

>>>>>>>tu es fou Vincent!!Fou!

Tu verras avec ton 10x10 je doute vraiment que tu obtiennes des résultats.

>>>>>>>pour l'instant je suis à 88 kilos de PDC, donc le résultats je suis bien parti pour les obtenir.

Je l'ai fait le 10x10 pour les bras, du curl et de l'extension jours et nuits, mangeant pendant les pauses entre les séries, mesurant mes bras plusieurs fois par jour :p Bref le FOU ! et mes bras ne sont pas bcp moins gros maintenant (moins gros car moins gras)alors que je les entraine 1x par semaine et bcp moins pour les triceps et je suis beaucoup plus fort.[/

>>>>>>>mais c'est pas du tout comme ça qu'il faut faire son 10*10, en plus si tu ne l'a fait que sur des curls et des extensions triceps, jour et nuit, n'importe quoi, normal que les résultats aient été merdiques!


Comme l'a dit Jose ceux qui cherchent l'entrainement miracle sont des réveurs et tu en fais partie Vincent!Ne cherchez pas la facilité! En muscu il ne s'agit pas uniquement de pousser la barre, mais aussi de réfléchir, pour élaborer des stratégies de progression, de varier son entrainement!Le "Paquet de Nouilles training" n'existe pas!


quote]


mwai mwai on verra ca :D varier son entrainement, qu'est-ce que ca va faire de miraculeux de passer du DC au DD ou de 10 reps à 20 reps ? L'entrainement miraculeux c'est pas moi qui le cherche, mais vous, en croyant qu'il existe toujours des solutions. 1m80 88kg c'est pas mal, mais qu'est-ce qu'il restera une fois SEC comme sur la première photo que tu avais mise sur PA (à 77kg) ? Peutêtre 79-81kg

Moi j'aimerais voir des pics de GROS qui ont réussi avec leur entrainement "personnel" et "varié". Pour moi ca c'est chercher le miracle, plutot que d'accetper ses limites niveau muscle. Meme Doug Hepburn qui était extremement fort n'était probablement pas plus gros qu'un Reg Park ou Delinger et bcp moins gros que Viator ou Arnie qui étaient pourtant bcp moins forts. Est-ce du au fait que force =/= à masse ou simplement que l'hypertrophie au naturel est très limitée et que seuls les drogues (à part pour un poignée d'individus doués) permettent d'atteindre un niveau vraiment impressionant.

Un naturel peut devenir presque aussi fort voire plus qu'un dopé mais ca ne changera pas son niveau d'hypertrophie qui lui est très limité (pour la plus part des gens, 75-80% des gens selon Robert) par rapport à un dopé.
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Messagepar Fred le 30/11 18h46

Vincent a écrit:[
mwai mwai on verra ca :D varier son entrainement, qu'est-ce que ca va faire de miraculeux de passer du DC au DD ou de 10 reps à 20 reps ?

>>>>>>tu caricatures un peu quand même, mais bon si tu veus une réponse, faire un peu de DD et de DI temps en temps c'est pas mal, pour stabiliser l'articulation de l'épaule, ce que ne fait pas aussi bien le DC.


L'entrainement miraculeux c'est pas moi qui le cherche, mais vous, en croyant qu'il existe toujours des solutions.

>>>>attends qui est ce qui nous sort des romans presque toute les semaines sur des principes d'entrainements, toujours plus révolutionnaires et contradictoires?!Toi tu crois qu'il existe UNE solution (le logical training), moi je crois qu'il existe de MULTIPLES solutions qui bien combinées donnent des résultats supérieurs (cycles)!


1m80 88kg c'est pas mal, mais qu'est-ce qu'il restera une fois SEC comme sur la première photo que tu avais mise sur PA (à 77kg) ? Peutêtre 79-81kg

>>>>>>je compte monter jusqu'a 95-100 kilos, je verrais, et je ne suis pas si gras que ça!

Moi j'aimerais voir des pics de GROS qui ont réussi avec leur entrainement "personnel" et "varié".

>>>>>>il ne s'agit pas de créer son propre entrainement, mais de comprendre comment fonctionne/réagit le muscle, le corps,et de chercher ce qui marche et surtout ce qui permet de progresser pendant longtemps!

Pour moi ca c'est chercher le miracle, plutot que d'accetper ses limites niveau muscle.

>>>>>>>mais bon sang Vincent c'est toi qui cherche l'entrainement miracle, et qui te fixe des limites avec ton hit ton hd et ton "logical" training!

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