Comment préserver des genoux fragiles avec la musculation ?

par **Rez78140** le 09/08/2013 20h53

Bonsoir,

J'appelle vos lumières ce soir, pour vous demander conseils concernant la santé des genoux !

Voilà j'ai des épaules et des genoux assez fragiles.

Pour les épaules, c'est les jours suivant les trainings où il m'arrive d'avoir des douleurs, j'ai trouvé la solution, désormais je ferais du L-fly 2fois par semaine !

Cependant, je ne trouve rien pour les genoux, dans le même genre que le L-fly pour les épaules.

Car le Squat me picotte les genoux même avec la bonne exécution :/

Merci d'avance !

par **JeremT** le 09/08/2013 21h48

Salut , je ne crois pas qu'il existe des exercices comme le travail des rotateurs de l'épaule car celle-ci a la particuliarité d'etre très mobile dans tous les plans

Alors que le genou subit des forces de flexions ou d'extensions ...
Ce que tu peux faire est un échauffement dynamique des chevilles et des genoux après avoir fait du vélo stationnaire pdt 10 min

Si le squat te fait mal , tu peux le remplacer par le squat sur une jambe sans charge mais cela peut aussi te faire mal ,ou une bonne presse a cuisse ou tu aura une angle de 90 degré.

par **KilianS** le 09/08/2013 21h56

Le meilleur moyen de préserver ses genoux, c'est d'avoir une bonne mobilité articulaire. Donc ça passe inévitablement par beaucoup d'étirements.
Il faut également veiller à avoir un équilibre agoniste/antagoniste optimal.

Avec ces 2 paramètres, tu préserveras toutes tes articulations de la meilleur façon qu'il soit.

par **Rez78140** le 09/08/2013 22h21

Ok merci pour ces réponses les gars, je vais essayer de faire des étirements plus intensément sur les jambes, en espérant que çà marche !

par **mdTEACH** le 11/08/2013 12h24

JeremT a écrit:Si le squat te fait mal , tu peux le remplacer par le squat sur une jambe sans charge mais cela peut aussi te faire mal ,ou une bonne presse a cuisse ou tu aura une angle de 90 degré.

Si deja le squat classique te fait mal aux genoux, je te deconseil absolument le squat une jambe, je l'avais pratiquer qqes temps et j'en ai de très mauvais souvenir... Peut etre du a une mauvaise exécution mais quand même, en plus au squat une jambe il faut beaucoup d'agilité et de souplesse.

par **Antoine.G** le 11/08/2013 14h21

En fait le soucis du squat une jambe je pense c'est le poids de l'individu il me semble que jusqu'à 80 kg on considère que c'est pas déconseillé mais après ça l'est l'homme est pas fait pour se mettre à croupi sur une jambe.

Ensuite il y avait fut un temps deux visions des pistols par les préparateur physique il me semble. L'une était que les pistols niquait le genou et l'autre qu'ils permettaient d'améliorer la stabilité de l'articulation.

par **Antoine.G** le 11/08/2013 14h29

Ensuite pour répondre à la question de l'auteur:

Je pense qu'il faut un très bon échauffement avant de faire les cuisses et non pas courir un vrai échauffement comme pour les autres muscles donc séries à vides puis augmentation progressive de la charge.

Ensuite je pense qu'il y a quelques exos à éviter si tu as mal aux genoux et qu'il faut bien contrôler la charge pour éviter de te tuer les genou.

Pour moi ces exos sont: Leg extension, leg curl avec un rep range trop court (<15 reps), je pense que le hack-squat tape bien dans les genoux, les cadres guidés quels qu'ils soient, les positions trop basses sur le plateau de la presse à cuisses. Moi j'ai remarqué autre chose le partiel me fait mal aux genoux, il me semble que c'est du aux contraintes exercées sur le tendon rotulien.

par **Garian** le 11/08/2013 14h36

Bah en partiel tu mets 3 fois plus lourd qu'en ATG ou full si on parle de PAC,donc forcément les articulations(genoux et dos)n'apprécient pas forcément tout ce poid c'est logique.

par **KilianS** le 11/08/2013 16h22

Antoine.G a écrit:Ensuite pour répondre à la question de l'auteur:

Pour moi ces exos sont: Leg extension, leg curl avec un rep range trop court (<15 reps)

Les exercices entrainant une force de cisaillement (leg curl, leg extension) sur les genoux sont aussi bien à éviter en séries longues qu'en séries courtes. L'articulation du genoux (comme la colonne vertébrale d'ailleurs) est surtout conçue pour supporter des forces de compression (squat, presse,...).

par **Antoine.G** le 11/08/2013 16h38

Garian me concernant je n'ai pas besoin de mettre plus lourd, je te donne un exemple:
Je fais une série de 10@130 kilos sur la presse en full si après j'en fait 10 a 130 kg en partiel (angle de 90 degré environ) j'aurai mal.

Ensuite merci de l'info killianS je ne savais pas, je parlais en fonction de mon expérience perso moi le leg extension me fait tout le temps mal le leg curl seulement quand je descend sous les 15 reps.

Je précise 130 kg sa paraît léger mais c'est parce que c'est une presse horizontal matrix à plaque ( je sais c'est pourri mais y a que sa a la salle

) sa représente les 3/4 du poids dispo sur la machine

par **Rez78140** le 11/08/2013 20h43

Ok merci les gars !

Pour les jambes de toute manière je ne fais que du Squat et du SDTJT donc pas de soucis pour les iso !

Sinon, le Squat ATG est mieux que le powerlift (juste casser la //) ?

par **KilianS** le 11/08/2013 23h06

Tout dépend de ta mobilité.
Si tu es comme la majorité des gens, tu auras déjà du mal à casser la parallèle sans que ton bassin ne passe en rétroversion.
Sinon le débat concernant l'amplitude du squat n'a pas encore trouvé de réelle solution. Le tout est de savoir dans quel but on en fait. Pour ma part, si on a la mobilité nécessaire (ce qui est très rare) et qu'on a pas un objectif précis, autant descendre le plus bas possible.

par **Rez78140** le 16/08/2013 21h26

D'accord, je te remercie !

Pour ma part, avant je faisais du ATG, et rien à signaler de spécial çà passait bien