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Faut-il alterner les cycles de force et volume en musculation ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Faut-il alterner les cycles de force et volume en musculation ?

Messagepar Damien V. le 31/05 15h01

La cyclisation doit faire parie de l'entrainement en BB, je pense meme a un type de cycle paticulier alternance force volume (dans cet ordre) pour les debutants particulierement. E n effet un entainement de type force a pour but de developper la force mais un type de force particulier une force basee sur une meilleur coordination et un meilleur recrutement des fibres nerveuses: le faible nombre de rep (faible temps sous tension ) associee au charges lourdes a pour effet de stresser le muscle et force l'organisme a adopter la meilleur strategie, la moins couteuse, le recrutement de fibres nerveuses par le SNC ( soit par le nombres d'unites motrices recrutees ou l'efficacites de ces unites, plus de fibres par unites).
Voila pour le cycle force qui peut s'ettendre sur une annee entiere tant qu'il y'a du progres il faut poursuivre (la suite n'en sera que meilleur)
NB il est important de noter que meme lors d'un cycle force il y'a hypertrophie ce n'est pas totalement dissociable....
Il s'en suit le cycle de masse, en srie de 8 a 12 (c'est tres empirique ) mais a ce niveau c'est plus la meme chose le temps sous tension augmente faisant appel a de nouvelles srategies accomodatives les fibres grossisses et/ou se multiplient (il y a apparement les deux) c'est la tant recherchee prise de masse!
La ou ce type de cycle prend toute son ampleur c'est dans l'effet que les charges (tres ameliorees par le cycle de force) vont avoir sur la prise masse. Pour paraphraser BODY la charge est un outil pour acceder a la masse et cette theorie rejoint celle de AJ et de Mc Robert mais en l'applicant de maniere plus realistes (notemment pour les debutants), l'overload constant est la clef de la reussite mais dans les tecniques de hit ou de mc robert la force et la masse sont concentrees dans un meme processus (serie de 8 a 12 reps) qui n'est pas le plus interressant pour l'augmentation de charges (les BB confirmes reagissent bien au Hit car leur SNC est tres bien entraine ils manipulent des charges lourdes qui vont permettre une bonne hypertrophie en overloadant constemment ). Pour un debutant l'essentiel est d'augmenter les charges non pas par du Hit ou du Mc robert( qui sont trop axes hypertrophie) mais par un cycle force...
Le cycle force-masse n'a pas de duree precise mais il doit aller aux limites (en theorie maximum de fibres recrutees puis construction de nouvelles fibres puis innervationdes nouvelles fibres etc...)
NB l'overload en phase de force doit se poursuivre en phase d'hypertrophie (meme si il doit etre plus faible)...
Damien V.
 
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Messagepar Romain L001 le 31/05 15h22

Et au squat et SDT faut aussi que les débutants fassent un cycle de force, j'avais entendu que 1*20 reps c'était l'idéal pour les débutants.
Romain L001
 
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Messagepar Rudy le 31/05 15h26

romain l'ideal n'existe pas ! ce qui marche sur qq un ne marche pas forcement sur un autre !
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Messagepar Damien V. le 31/05 15h33

apparement empiriquement, le 1*20 a l'air de produire des effets (squat,sdt) mais en toute logique oui, en sdt et en squat la force prime dans un premier temps ( tu ferais du squat 1*20 dans la phase masse)
il y'a un cycle sympa en sdt que j'ai pique a Fl@v (marche aussi au autres gros exercices)
6*7*kg premiere seance
5*6*kg 2 eme seance
4*5*kg 3eme seance
puis fin de ce cycle + 5%de poids
le tout sur trois semaines (de 1a 3 min de repos entre chaque series)...
Damien V.
 
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Messagepar Paul B. le 31/05 17h00

Je crois que tu as inversé la méthode "Fl@v" :
1- 6*5
2- 5*6
3- 4*7
ou
1 - 7*3
2 - 6*4
3 - 5*5

Le but est la progression en reps de 5 à 7 ou de 3 à 5 avt l'augmentation de charge (+5%) et recommenrcer.

Sinon, j'ai posté hier un sujet sur l'alternance (et + généralement la gestion) des cycles. Et notamment les cycles "force" (5 reps) et "masse" (8-12 reps).

Pour poursuivre ton exposé, y-a-t-il des méthodes ou expériences permettant d'optimiser la longueur de chaque cycle et comment les différencier efficacement (le suivant par rapport au précédent).
- avec les exo
- avec les reps (force ou masse)
- avec les routines (FB et split)

De +, est-il utile par ex. d'alterner mensuellement ou bimensuellement des cycles force (4-5 reps en split) et des cycles masse (FB en 3*10 reps) ?
Paul B.
 
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Messagepar Damien V. le 31/05 17h38

J'ai juste change le nombres de reps qui me parait bas pour un exos de jambe...

Pour ce qui est des cycles, pour les debutants et debutants confirmes(moins de 90*10 au Dc je suis un peu extremiste mais ...)le cycle n'aboutit que lorque que l'on atteint cet objectif (le DC n'est la que comme etalon de force ,il faut que les autres exos suivent) ou que l'on stagne trop durablement auquel cas il faut passer a la phase masse (en full body 3*10 ou en gardant un split 10*5(analogue au 5*5 de la prise de force) cette phase est nettement plus courte et ne se termine que lorsque il y'a stagnation durable dans l'augmentation des charges...
Pour qulqu'un de plus confirmes le cycle peut etre du type 2 mois un mois ou meme plutot un mois deux mois....
Damien V.
 
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Messagepar Lanvin le 31/05 17h42

Damien V. a écrit:Voila pour le cycle force qui peut s'ettendre sur une annee entiere tant qu'il y'a du progres il faut poursuivre


Un cycle de force d'un an ca fait vraiment beaucoup.
C'est un temps d'entrainement en masse précieux qui se perd.
D'apres Nicolas delporte sur un autre poste, un cycle de force dure rarement plus de 2 mois dans l'année.

Il ne faut pas exagerer avec la force, les bodybuilders ne cherche pas forcement a soulever de plus en plus lourd.
Et chercher a soulever toujours plus lourd, meme si ca peut etre un but, ce n'est pas celui qu'il faut suivre pour devenir plus gros.
Pavel isn’t a big guy,nor does he want to be.Wiry, functional strength and power is his game,and he’s more interested in training for combat than training for the beach.
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Messagepar Christophe Gobert le 31/05 17h52

donc selon toi il faut alterner les cycles 5*5 (prise de force) jusqu'à stagnation et 3*10 (prise de masse) jusqu'à stagnation ?

mais pour un débutant (comme moi) ou un débutant confirmé, est-il judicieux de chercher la force avant la masse ?
Christophe Gobert
 
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Messagepar Damien V. le 31/05 17h57

Pour un debutant...Tant que l'on bosse pas avec des charges suffisantes le travail de masse n'est que superficiel et l'on reste au stade " crevette" si je puis me permettre ,ca n'a pas valeur de preuves absolue mais personnes n'est reelement massif tant qu'il n'a pas atteint une certaine force il est tout au plus honorable apres souvent plusieurs annees de muscu ( pour les moins favorises genetiquement)...
Apres c'est un autre probleme...
Damien V.
 
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Messagepar Damien V. le 31/05 18h02

La force est un outil pour prendre de la masse c'est pas moi qui le dit c'est body :rolleyes:
C'est totalement vrai ce n'est que lorsque ton innervation sera aboutit et optimal que la prise de masse le sera aussi , je suis totalement extremiste mais l'idee est abordable sous cet angle.
Une fois le travail de force accomplit tes fibres innervees seront tres receptives et la charge qu'elles encaisseront sera enorme pour une hypertrophie max (une fois de plus c'est pour des debutants)...
Damien V.
 
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Messagepar Christophe Gobert le 31/05 18h08

effectivement je serais plutot de ton avis. Etant débutant, je m'aperçois que je monte mes charges assez facilement, mais que je ne prends pas bcp en masse, j'ai plus tendance à "dessiner" les muscles... cette alternative de cycle 5*5 suivi de 3*10 m'attire. Si d'autres personnes pouvaient en dire plus :cool:
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Messagepar Christophe Gobert le 31/05 18h13

par contre, je me pose une question, faut-il appliquer du 5*5 a tous les exos ? parce que pour le SQT et SDT on fait souvent du 1*20, mais si le 5*5 peut m'apporter un plus, je veux bien tester !
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Messagepar Pos le 31/05 18h15

Ce genre d'aleternance à pas l'air mal en effet, et kand on regarde les prog de FA (laurent petigars) on s'apercoit que lui aussi fait une alternance semblable (entre porgs de force et progs d'endurance qui sotn en fait des prog de prise de masse).

Fred parlais aussi d'ajouter un cycle d'innervation avec des series de 3, mais je ne sais pas si il parlait de le mettre avant ou apres le cycle de force en 5rep... Surement avant je pense, comme son nom l'indique (pour inerver la masse acquise avant le travil de force, et on repart sur de la masse pares, etc.)

Un autre detail important la dedans c'est aussi la frequence des entrianements: sur des prog de force une frequence de 2-3 jours semble idéale, mais pour de la masse en 3*10 5 à 8 jours "semblent" etre la fréquence communément emplyée..
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Messagepar Romain L001 le 31/05 18h19

Pos tu veux dire que le travail de force est moins éprouvant pour l'organisme ( moins besoin de récupérer) que la prise de masse?
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Messagepar Damien V. le 31/05 18h29

OuI apparement ce sont de bonnes cadences...



Le travail de force est de l'innervation moins, de 5 reps=innervation max apparement, le travail en 5*5 est un succes car il melange plusieurs aspect complementaires de la prise de force...Mais le probleme c'est que c'est long a realiser et qu'il faut le suivre trois fois par semaine donc tu ne peut te focaliser sur un (voir deux exos au max) en 5*5.Essaye le DC 5*5 le SDT methode Fl@v et garde le squat 1*20( je ne peut me soustraire du charme de cet exo et de sa renommee)mais si tu le sens en 5*5 n'hesite pas et le reste des exos soit tu les bosses en 3*10 en attendant leur tour en 5*5 soit tu fait force pure methode flav...
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Messagepar Paul B. le 31/05 18h31

Pos a écrit:Un autre detail important la dedans c'est aussi la frequence des entrianements: sur des prog de force une frequence de 2-3 jours semble idéale, mais pour de la masse en 3*10 5 à 8 jours "semblent" etre la fréquence communément emplyée..


Tu parles par muscle ?

Si c'est le cas, cela siginifie :
- pour la force : 2*chaque muscle /sem., soit (vu la longueur des séances) 4 séances / semaine en split
- pour la masse : 1*chaque muscle /sem. soit 2 split / sem. ou 1 FB

D'autres avis sur la longeur des cycles : 1 à 2 mois chacun (suivant la vitesse de progression sur chacun ??).

Damien, tu envisages des cycles mixtes (force ou masse) suivant les muscles (certain en force, d'autres en masse) ?
Paul B.
 
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Messagepar Damien V. le 31/05 18h44

Vu que selon les derniers temoignages le 5*5 est une excellente routine prise de force mais elle "oblige" a ne travailler que sur un ou deux exos en meme temps, don c le reste tu fais de la masse en attendant leur tour ou de la force moin strict que le 5*5 mais le but est de ne pas taxer trop ta recuperation donc chacun fait a sa guise...
Damien V.
 
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Messagepar Paul B. le 31/05 18h50

Après 2,5 mois de 8-12, je suis passé en 4*5 pour tous les muscles (sauf SQT et SDT où je me tâte encore).
Et cela sur 3 séances / sem ; soit 1 à 2 x / muscle.

C'est excessif ??

Je ne sais évidemment pas encore va durer ce cycle mais après j'avais pensé passer à 3 FB / sem. à 2*8-10 reps / exo.
Paul B.
 
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Messagepar Christophe Gobert le 31/05 18h55

ma dernière semaine étant celle-ci

Lundi 26 mai :
- squat 1*20*64kg
- développé couché 3*10*58kg
- développé nuque 3*10*30kg
- rowing buste penché 3*10*44kg
- curl 3*10*28kg
- crunchs 3*30*12kg

Mercredi 28 mai :
- soulevé de terre 1*20*64kg
- développé couché 3*10*59kg
- dips 3*10*0kg
- tractions 1*10*5kg 2*7*5kg
- shrug 3*10*40kg
- crunchs 3*30*12kg

Vendredi 30 mai :
- squat 1*20*66kg
- développé couché 3*10*60kg
- développé militaire 3*10*31kg
- tractions 3*10*5kg
- élévations latérales 3*10*10kg
- crunchs 3*30*12kg

que penses-tu de ça :

Lundi
- squat 1*20
- développé couché 5*5
- développé nuque 3*10
- rowing buste penché 3*10
- curl 3*10
- crunchs 3*30

Mercredi
- soulevé de terre 1*20 ou méthode Fl@v
- développé couché 5*5 ou 3*10 (si fatigue...)
- dips 3*10
- tractions 5*5
- shrug 3*10

Vendredi
- squat 1*20
- développé couché 5*5
- développé militaire 3*10
- tractions 5*5
- élévations latérales 3*10
- crunchs 3*30

par cycle de 2 mois par exemple, ensuite je fais tourner. Par contre je pense garder le 1*20 pour le SQT, car j'aime cette méthode :D
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Messagepar Damien V. le 31/05 19h08

C'est bien , faut que tu vois si c'est pas trop long 1 heure c'est tres correct faudrait pas trop depasser( en cycle de force) surtout si tu est naturel et pas trop aide par la nature (en tout bien tout honneur) ...
Juste un detail c'est un avis perso, evite le dvlp nuque avec barre( la coiffe des rotateurs en chie trop) sinon faut que tu regle la duree: 1 heure(c'est pas grave dans la pierre mais bon...)
Damien V.
 
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Messagepar Fred le 31/05 19h11

Romain L001 a écrit:Et au squat et SDT faut aussi que les débutants fassent un cycle de force, j'avais entendu que 1*20 reps c'était l'idéal pour les débutants.


1 série de 20 reps au squat c'est pas de la force ça, par contre du 5*5 ou du 6*2 OUI!!
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Messagepar Fred le 31/05 19h15

Damien V. a écrit:Vu que selon les derniers temoignages le 5*5 est une excellente routine prise de force mais elle "oblige" a ne travailler que sur un ou deux exos en meme temps, don c le reste tu fais de la masse en attendant leur tour ou de la force moin strict que le 5*5 mais le but est de ne pas taxer trop ta recuperation donc chacun fait a sa guise...


Pour ma part j'ai bien pris en masse et en force avec du 5*5 (5 séries de 5 hein!pas 3!)je pense que le dogme du 8-12 reps pour la masse n'est pas totalement valable, moi je réponds bien aux séries courtes.
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Messagepar Christophe Gobert le 31/05 19h20

Damien V. a écrit:C'est bien , faut que tu vois si c'est pas trop long 1 heure c'est tres correct faudrait pas trop depasser( en cycle de force) surtout si tu est naturel et pas trop aide par la nature (en tout bien tout honneur) ...
Juste un detail c'est un avis perso, evite le dvlp nuque avec barre( la coiffe des rotateurs en chie trop) sinon faut que tu regle la duree: 1 heure(c'est pas grave dans la pierre mais bon...)


dans ma routine je n'aurais pas réellement de cycle force ou masse, car j'alternerais les exos 5*5 et 3*10 à l'intérieur de chaque séance... pour chaque séance, actuellement elle dure entre 1H et 1H20 donc ça le fait :D vu que comme tu l'as précisé, je ne suis pas trop aidé par la nature (en tout bien tout honneur :D)
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Messagepar Damien V. le 31/05 21h43

Fred
Tu as des bons progres avec du 5*5au squat (combien de fois/semaine?? tu cycle l'efffort OU 5*5 de seance en seance??)
Christophe
Quand au melange des genres il n'est pas nefaste en soi tant que tu te focalise sur un exo de base en 5*5 strict...
Damien V.
 
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Messagepar Christophe Gobert le 31/05 21h48

ok donc c'est tout bon :)

je te remercie pour tous ces conseils, je les mets en application des la semaine prochaine et on verra les résultats :D

un dernier truc, par 5*5 strict tu entends 5*5*Xkg et pas 1*5*Xkg 1*5*X+Ykg 3*5*X+Y+Zkg ?

merci encore, pck j'ai un peu pourri ton post :D
Christophe Gobert
 
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Messagepar Damien V. le 31/05 21h54

UN PEU????!!!?... :D
Ce que j'entends par 5*5 strict c'est
5*5*10RM 1 seance
5*4*10RM+4 2eme seance
5*3*10RM+8 3eme seance

5*5*10RM+4 4eme
5*4*10RM+8 5eme
5*3*10RM+12 6eme

etc...etc...
Le must pour la prise de force (3fois par semaine)...
Damien V.
 
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Messagepar Christophe Gobert le 31/05 21h58

lol désolé tu as raison, j'abuses un peu, promis je le referais plus :p

encore merci, je t'embête plus !
Christophe Gobert
 
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Messagepar Damien V. le 31/05 22h23

Tu n'abuse pas...c'est un forum sur l'entrainement en muscu si on parle pas de ca je vois pas de quoi on pourrait parler...
Damien V.
 
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Messagepar Eihwaz le 01/06 11h30

moi je tourne avec 5exos en 5*5 a chaque seance , la a cause de ma maladie je l ai fait qu une fois en une semaine mais aussi non ca sera 2 a 3 fois / semaine

je penses pas que ca soit exessif !
Eihwaz
 
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Messagepar Rudy le 01/06 11h51

si tu arrives a recuperer marien ce n'est pas excessif !
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Messagepar Damien V. le 01/06 13h06

Oui exactement si tu arrive a recuperer c'est une solution mais l'overtraining existe ce n'est pas une legende, mais si tu supporte et que les gains en force sont la alors go on..
Damien V.
 
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Messagepar Fred le 01/06 17h04

[quote="Damien V."]Fred
Tu as des bons progres avec du 5*5au squat (combien de fois/semaine?? tu cycle l'efffort OU 5*5 de seance en seance??)
Christophe
quote]

oui j'ai bien progressé avec ce 5*5? puisque j'ai atteind 160 kilos au squat en maxi et j'ai bien pris en masse au niveau des cuisses (et aux fesses :D ).

Je bossais mon squat 1 fois par semaine, parce que mon objectif était avant tout masse/force, après le squat je faisais des fentes, squat jambes écartés toujours en séries lourdes.

Pour le squat je faisais le cycle suivant:

sem1:5*5*8rm
sem2:5*4*7rm
sem3:5*3*6rm
sem4:5*2*5rm
sem5:5*5*7rm
sem6:5*4*6rm
et ainsi de suite,

après j'ai fait la même chose avec du 3*5*6rm
3*4*5rm
3*3*4rm
3*2*3rm
3*1*2rm (3*1*155kilos)
maxi à 160 kilos sans ceinture


c'est une sorte de double progression, et ça permet de t'habituer très vite à des charges lourdes, si je devais le refaire pour la force, je le ferais 2 fois par semaine mais en faisant 3 séries par scéance au lieu de trois pour la même intensité.
Il faut faire des maxi en séries courtes au bout de 4 semaines pour voir ou tu en est, et modifier les charges de travail.
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