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Musculation pectoraux : comment sentir ses pectoraux ?

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Musculation pectoraux : comment sentir ses pectoraux ?

Messagepar Anthony2107 le 04/04 17h55

Bonjour bonjour,

Ca fait un moment que je fais de la musculation, environ 2 ans.
Et ca fait depuis donc ces deux ans, que je ne sens pas du tout mes pecs quand je fais des exercices sensés les travailler. En effet, je ressens, juste apres une serie, vers la fin de mon temps de repos, comme une "mini congestion", mais vraiment faible, voire nulle vers le debut de la seance.

Il y a eu, durant 2 semaines, un declic ; j ai sentit mes pecs gongestionner a fond, les poids qui montaient de semaines en semaines ; je suis monté a 70kg en series de 8, plutot content de passer en 15 jours de 50 a 70.

Pis du jour au lendemain, bim ! Tout a disparu ! redescendu a 50kg sur la barre et depuis je n'avance pas, je ne ressens plus rien, on dirait que c est tout mon corps qui pousse, epaules/tri/pecs/dos.

Le DC incliné, j ose meme pas en parler; ca me ruine les epaules mais un truc de fou, seul le DC au cou ne me ruine pas les epaules pour la partie haute (donc y a vraiment qque chose que je dois mal faire ..)

J ai pourtant la meme posture qu'avant, rien a changer (enfin faut croire que si, mais quoi ?)
Du coups, mes poids n avancent pas, je ne ressens rien, ca me frustre.

J ai essayé toutes les techniques d intensifications/pre fatigues/stimulations, rien n y fait, il y a rien ..
La seule chose que je ne fais pas fait, c est de mettre des electro sur les pecs pour essayer de les contracter avant un training ?

PS : je n arrive pas du tout a contracter mes pecs lorsque je pousse au DC, cela viendrait de la ? que ce soit barre, haltere, poulie, dc assis (j etais en salle durant 2 ans), rien ne fonctionne. De meme pour les ecartés, je ne ressens rien, soient mes bras, soient mes epaules qui ramenent les halteres.

J ai bien lu les articles pectoraux du site, et j ai une morpho tout a fait normale, elle n a pas pu changer, et puis comme dit plus haut, j ai reussit a les gonfler a bloc durant 15 jours ..

Sauriez vous m aidez s'il vous plait ?

Je peux faire des videos si necessaire.

Merci a la communauté.

Anthony
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Musculation pectoraux : comment sentir ses pectoraux ?

Messagepar mdTEACH le 05/04 08h59

Salut,

Je suis tout a fait à l'opposé de toi car les pecs c'est les muscles que je ressent le mieux, ils congestionnent a fond avec quasiment rien...


Déjà ça serai bien que tu postes ton entrainement pecs pour voir un peu mais je peux quand même essayer de te donner des pistes.

Tu peux essayer les écarté couché léger en forçant vraiment la contraction en haut du mouvement, idem tu peux aussi essayé le crossover à la poulie, léger pour bien contrôler et forcer la contraction en fin de mouvement.

Un autre exos que j'avais fait à l'époque pour finir ma séance c'était une série très longue série de DC partiel prise large en bas de mouvement: tu touche tes pecs avec la barre et tu remontes de genre 10-15cm avant de redescendre. (J'avais eu une congestion de malade avec ça, juste avec 50kg...)

Enfin tu vas voir que si t'essaie les exos pdc sur des surfaces instables (pompes/dips sur anneaux ou bosu ball par exemple) la congestion est aussi "forcer" en quelques sortes.

Voilà si après avoir essayer ces exos tu ressent toujours rien je pourrai pas t'aider plus.

Échauffes toi bien les épaules avant de tenter quoique ce soit et ce que je t'ai dit la ne constitue en aucun cas un programme, c'est juste pour t'aider a avoir la connexion muscle/cerveau quoi !
Hum, 'not sure if it's a curl or a really bad clean...
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Musculation pectoraux : comment sentir ses pectoraux ?

Messagepar Anthony2107 le 05/04 11h29

Merci d avoir répondu.

Pour commencer, je tiens a préciser que, j ai investit dans du matos et donc pratique à la maison.

J ai donc un banc+chandelles et une poulie, donc les écartés à la poulie ne sont pas possible.

J ai les souvenirs, qu avant, quand je sentais mes pecs, c est quand je faisais des pecs deck a la machine (à la salle). N ayant plus accès à cela, j essaie les écartés mais je n arrive pas a contracter mes pecs en debut et fin de mouvement. Je ressens juste un étirement mais pas plus.

De plus, quand je sentais mes pecs, j étais à la barre, en prise large et en ne redescendant pas sur la poitrine, je m arrêtais les bras a 90degres. Maintenant, ça me fait forcer sous les aisselles .. Pourquoi, je ne sais pas.

Au niveau du programme pecs, je suis passé par un peu tout. Du half, du full, du split, que ni ni. Donc pour moi, ça ne vient pas du programme mais bel et bien de ma réalisation.

Je n arrive à contracter mon pecs que si j appuie dessus avec mon doigt.

Par contre, au lendemain d une séance pecs, j ai des courbatures à ceux ci. C est bien qu ils travaillent tout de même non ?
Avant, j avais soit affreusement mal aux épaules et ou aux triceps. Depuis, j ai réussis à "supprimer" cette douleur mais pas à la repartir sur les pecs.

Exemple d une séance pecs que je faisais :

Dc : 4x8
Dc au cou : 4x10
Écartes : 4x12


Pour ce qui est des exo au pdc, les pompes, je ressens les épaules et les tri suivant l ecartement. Les dips, je ressens comme un craquement de cartilage au centre de la poitrine, ca travaille un peu mais rien de sensationnel, comme sur tous les exos précédent.
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Musculation pectoraux : comment sentir ses pectoraux ?

Messagepar Anthony2107 le 14/04 18h02

Retour après 2 semaines d'essai : j ai réellement un problème moteur.
Je ne congestionne pas, mais par contre, j ai de sacrées courbatures le lendemain. Que dois je en conclure.

Je ne comprends pas ce que je fais mal. Et pourquoi je ne ressens qu un légèrement étirement à la descente et rien de plus.
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Musculation pectoraux : comment sentir ses pectoraux ?

Messagepar Fabrice SP le 23/04 11h16

Comme indiqué dans le message Musculation pectoraux les meilleurs exercices pour les pectoraux, la musculation des pectoraux tient bcp à la génétique.

En gros, avec de la chance vous prendrez des pectoraux au développé couché/dips/incliné et avec pas de chance, vous prendrez des épaules.

Pour autant, pour "aider" à sentir ses pectoraux, il y a trois exercices qui peuvent aider et qui ont l'avantage de ne pas être farfelus comme d'autres que l'on peut voir sur Youtube...

DEVELOPPE ASSIS A LA MACHINE CONVERGENTE



Si la machine est bonne et adaptée à votre morphologie, ce mouvement combine le meilleur du développé couché à la barre et aux haltères.

La machine apporte stabilité et il est relativement facile d'avoir la bonne position pour un travail optimal des pectoraux (cage thoracique sortie, omoplates serrés).

La poussée est généralement légèrement "déclinée", un autre facteur qui contribue à mieux ressentir ses pectoraux.

-

DEVELOPPE DECLINE AVEC HALTERES



Les études utilisant l'électromyographie (EMG) pour contrôler la contraction musculaire des différents muscles lors d'un exercice tendent à montrer que c'est avec cet exercice que la contraction musculaire des pectoraux ("parties" basse et médiane) est la plus forte.

Pour le détail :
-
-

Le problème est qu'il est assez compliqué d'effectuer cet exercice avec des poids lourds. Il faut impérativement un partenaire et les lombaires sont dans une position peu confortable.

Mais on peut éventuellement le réaliser en deuxième exercice et en séries un peu plus longue.

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ECARTES A LA POULIE VIS-A-VIS



Les écartés avec haltères ont l'énorme désavantage que la tension exercée sur le muscle est seulement forte en début de mouvement, et on ne ressent rien lorsque les bras se rapprochent.

La poulie vis-à-vis offre une résistance tout au long du mouvement.

Pour isoler encore mieux les pectoraux, on peut utiliser une poulie vis-à-vis basse et un banc plat, au lieu de réaliser l'exercice buste penché.

Par rapport aux deux exercices précédents, il s'agit ici d'un pur exercice d'isolation, qui n'a strictement aucun intérêt pour la prise de muscle, autrement que permettre ensuite de mieux "sentir" ses pectoraux sur les exercices de base.

-

EXEMPLES DE ROUTINE POUR LES PECTORAUX

Exemple #1

(si vous avez un bon ressenti)

Développé couché à la barre : 4*8-10
Développé incliné aux haltères : 4*8-10
Ecartés à la poulie vis-à-vis (buste légèrement penché) : 2*20

Exemple #2

(si vous avez un mauvais ressenti + en salle)

Développé assis à la machine convergente : 4*10-12
Développé incliné aux haltères : 3*8-10
Ecartés à la poulie vis-à-vis (buste complètement penché ou sur banc) : 3*20

Exemple #3

(si vous avez un mauvais ressenti + à domicile)

Développé couché avec haltères : 4*8-10
Développé décliné aux haltères : 3*12-15
Ecartés incliné avec haltères : 3*20

Exemple #4

(pour mettre l'accent sur la portion claviculaire + salle)

Développé incliné à la barre : 4*8-10
Développé couché avec haltères : 4*8-10
Ecartés à la poulie vis-à-vis : 2*20

Exemple #4

(pour mettre l'accent sur la portion claviculaire + domicile)

Développé incliné avec haltères : 4*8-10
Développé décliné avec haltères : 4*12-15
Ecarté couché avec haltères : 2*20

Remarques

Quand je parle de développé incliné, il est préférable d'avoir une inclinaison à 25 ou 30° maximum. Les 45° habituels ont tendance à trop travailler les épaules, à moins de cambrer significativement le dos (et donc "d'aplatir" l'inclinaison, de part la position du corps) et augmenter le risque de blessure.

CONCLUSION

Évidemment, aucun de ces exercices n'est magique en soit. Sinon tout le monde aurait des pectoraux énormes. :-)

Mais au moins, vous mettrez plus de chances de votre côté qu'avec des exercices farfelus vus sur Youtube et présenté par des athlètes dopés, qui ne savent plus ce qui fonctionne pour les pratiquants naturels.
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Musculation pectoraux : comment sentir ses pectoraux ?

Messagepar Guaeris le 23/04 11h39

En fait, quand on réfléchis bien c'est logique de mieux sentir ses pecs sur un angle décliné car la trajectoire du haut vers le bas minimise grandement l'intervention du deltoïde antérieur. ( sauf pour les dips ou la trajectoire n'est pas la même car les coudes sont fermés )

Aussi, bien souvent les gens disent ne pas sentir leurs pecs mais quand tu les vois faire du couché, leurs cage est rentré, les épaules en avants et ils verrouillent les coudes à chaque fois.

Enfin, je me demande si un article pareil sur le grand dorsal ou les épaules était prévus. Car se sont aussi des muscle assez difficiles à ressentir pour la plupart des gens.
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Musculation pectoraux : comment sentir ses pectoraux ?

Messagepar BillyTheKid le 23/04 18h58

Guaeris a écrit:
Enfin, je me demande si un article pareil sur le grand dorsal ou les épaules était prévus. Car se sont aussi des muscle assez difficiles à ressentir pour la plupart des gens.


Je confirme. Autant pour les pecs je n'ai pas de sensations, mais j'ai quand même les courbatures.
Autant sur le grand dorsal, quedal. Je suis preneur d'un article :)
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Musculation pectoraux : comment sentir ses pectoraux ?

Messagepar Fabrice SP le 24/04 10h40

Pour les dorsaux, ce serait exactement la même logique :

1) tractions à la machine convergente pour l'exercice de base où il est "facile" de sentir ses dorsaux

2) tirage à la poulie haute prise large devant en se penchant légèrement en arrière pour l'exercice qui a le meilleur EMG

3) pull over à la poulie haute ou pull over avec haltère pour l'exercice d'isolation permettant d'apprendre à sentir son dos

Mais j'en ferai un sujet dédié à l'occasion. Cela dit l'article Super Dos disponible sur le site SuperPhysique et écrit par Rudy est déjà très très complet.
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