Pourquoi est-ce si difficile de progresser en musculation ?

[Vincent]

Les 6 premiers mois, voire la première année d'entrainement, on explose
sur tous les exos !!! Arrivé à un certain point, on bloque.

Pourquoi ? Je me suis dit que si tout le monde ou presque arrive à un pallier (avant d'avoir atteint son potentiel, car il existe bel et bien un potentiel fini pour les gains de force et de muscle, bien que certains semblent penser le contraire), c'est qu'il doit bien y avoir une raison. Je pense que ce pallier arrive lorsqu'on les gains neuro ne sont plus possibles.

La plus part des gourous disent qu'au début les gains sont neurologiques (pour les débutants) et que c'est pourquoi les débutants progressent si vite, pendant des mois et des mois, voire une année. Après les gains de force doivent se faire principalement voire 100% via l'hypertrophie et c'est pouquoi ca deviendrait tellement plus dur de progresser. Ca parait con comme ca, débile, mais je vais avancer quelques arguments. Un exemple : Marvin, Moi et les Tractions

Marvin pouvait faire 8x180kg aux tractions et moi ~6x110kg. Ca fait 70kg de différence. 70kg sur je les gagne en 1 an avec + 1.5kg par semaine sur mes tractions pendant une année. Ca parait pas énorme 1.5kg par semaine et pourtant on se rend bien compte que je ne vais pas réussir à égaler ou surpasser le record de Marvin, quelque soit mon entrainement, et meme quelques soient les drogues que je pourrais prendre. En fait, il est très très probable que je n'arrive jamais au record de Eder (2-3 humains ont égalé ce record). Donc disons que j'arrive pas à 8x180kg mais 8x160kg aux tractions (ce qui est déjà absolument énorme comme perf).

Dans ce cas, il me suffit d'ajouter 1kg sur mes tractions par semaine et ce pendant 1 an pour y parvenir. La aussi on se rend compte que ca n'arrivera pas.

Il est donc très peu probable que je gagne ne serait-ce que 1kg par semaine... en fait une progression de 1kg par mois, soit 4 ans d'entrainement pour arriver à 8x160kg aux tractions parait bcp plus réaliste, si toutefois j'ai le potentiel génétique pour atteindre une telle perf. Quand on regarde le niveau aux tractions des BB naturels avancés, 10 ans d'entrainement et plus, une telle perf est très rare, pour ne pas dire que personne ne le fait.
example : Bodyman (qui a d'énormes dorsaux et de très bons biceps : ) ne fait jamais que 6 reps avec 35kg aux tractions pronation prise large, alors en étant généreux on va dire que ca fait 6xBW+50kg aux tractions supination, soit 6x125kg "seulement" (il pèse ~75kg) !!!! Et Bodyman s'entraine depuis 6 ans ou plus et a des dorsaux/biceps tout à fait impressionants me semble-t-il !!!

Conclusion : chaque KG gagné pour un intermédiaire/avancé est une véritable bataille gagnée !!! ET chaque KG gagné représente une augmentation de la masse musculaire !!!!! En effet, on croit toujours qu'il faut gagner une TONNE de force pour gagner un peu de muscle ! MAIS c'est TOUT le contraire !!!! Arthur Jones (the most intelligent man involved in strength training) a constaté que de passer de 14'' de bras à 16'' de bras, soit de environ 35 à 40 représente une augmentation de 100% de la masse musculaire (doubler la masse musculaire) !!!
augmenter légérement sa force conduit à une grande augmentation de sa masse musculaire, meme si celle-ci n'est pas forcément mesurable ou visible et apparait faible (l'augmentation) !

Conclusion de la conclusion, je pense que une fois la phase d'apprentissage neuromusculaire terminée (sur les exos spécifiques que l'on utilise fréquement), les gains deviennent bcp plus difficiles, la progression bcp plus lente, car la progression doit se faire via l'hypertrophie !!!

lorsqu'on commence un nouvel exo on progresse toujours très vite, simplement car on n'a pas encore épuisée l'adaptation neurologique.

C'est pourquoi je le pense, Mike Mentzer et Arthur Jones ne se sont jamais vraiment penché sur CNS. Tout ce que disent Mike et Arthur c'est que chacun a un CNS plus ou moins efficace et ceci est fixé à la naissance (génétique !) et que l'apprentissage neuro ne se fait qu'au début de l'entrainement. Je pensais que Mike et Arthur avaient faux, ignoraient l'existence du CNS et des gains neuro et qu'on pouvait gagné de la force "sans masse" mais en fait on ne voit pas les gains de masse, qui double pour 5cm de bras gagné.
N'oublions pas que la force d'un muscle est DIRECTEMENT lié à la cross section area (je sais meme plus comment on dit ca en francais). Comment ai-je pu douter de Mike et Arthur ? Ou sont donc ses fabuleux gains de force sans muscle ? Nulle part !!! car gagner en force c'est dur dur... et un gain de force se traduit automatiquement par un gain de muscle (si on est pas débutant). Attention j'ai bien dit un gain de FORCE et pas forcément une augmentation de la charge, qui peut être du à une réduction de l'amplitude (involontairement), de meilleurs leviers grace à un gros bulking, une prise légérement plus large, une forme de mouvement qui se dégrade etc.

Bref, voila c'était quelques pensées sur la progression, la force, l'hypertrophie...

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Encore 70kg a gagner aux tractions pour arriver au niveau de Marvin... je crois que je vais me contenter de 35kg... et ca me prendra peutêtre encore 1-2-3 ans... finalement il faut pas tellement s'inquiéter de stagner avec la meme charge... car meme en utilisant la meme charge on devient plus fort, nos muscles plus gros, car peu à peu on est capable d'augmenter la vitesse d'exécution et quand la charge devient suffisement "légère" on est alors capable de l'augmenter.

[Rudy]

bon post vincent; pour une fois on est d accord !

[Frédéric Moreau]

J'ai remarqu' qu'avec des pauses de longs mois, à la reprise je re-progresse comme un débutant pendant environ 3 mois (dont 1 pour retrouver mes maxis), puis ça se tasse...

[Rudy]

c la theorie du deconditionnement du HST ca Frederic

[Seb33]

en partie d'accord vincent.

on peut gagner en force sans prendre de muscle et pas uniquement en etant debutant. les performances nerveuses ne s'arretent pas à l'impulsion pure et simple. il y a la coordination, (inter et intra musculaire), le gain de souplesse, d'elasticité, de la technique pure et dure...

lorsque tu bosses en force, tu améliores ton SNC. ok là on est d'accord (enfin je pense). mais pendant ce temps, tu perds de la masse (c'est minime, mais c'est là).
tu repars sur les bases de la pyramide (tu refais du muscle), tu repars ensuite sur le haut de la pyramide pour réapprendre au SNC à travailler avec cette nouvelle masse. tu reperds de la masse et ainsi de suite.

avec le temps, les variations deviennent infimes et les gains ridicules par rapport aux niveaux atteint (gagner 0.5k au squat quand on squat 300, c'est ridicule, mais en meme temps enorme).

d'un autre cote, le cote prendre de la masse en recherchant la force (au passage, c'est simplement le diamètre ou la section le mot que tu cherchais), c'est pas comme ca.
la force n'implique pas un gain de masse. mais l'inverse.
c'est le meme principe que pour la force, mais pyramide inverse.
tu bosses la masse, tu hypertrophies les fibres. elles sont capables de pousser plus lourd. tu repars dans un microcycle de force pour apprendre à utiliser cette force potentiel (SNC). une fois fait, tu repars sur la masse. tu reperds niveau nerveux, mais tu peux hypertrophier (tu as gagner en force, donc tu peux bosser plus lourds pour le meme trianing qu'avant). une fois fait, tu repars en force pour apprendre à utiliser cette force potentielle...

sur le final (masse=force ou inversement), on est entièrement d'accord. c'est sur le moyen.
arthur, toi, mike et bcp d'autres cherchent à gagner en force pour prendre du muscle.
d'autres pense que pour prendre du muscle, il faut progresser en force, mais ce n'est qu'un moyen, pas une finalité.

c'est un peu comme la difference entre BB et power.
en squat, je cherche à passer de la position // à la position verticale. la contraction n'est qu'un moyen.
un BB, cherchera à contracter et cela permet la montée de la barre. la montée de la barre n'est qu'une conséquence.
l'un dans l'autre, le résultat est le meme: la barre monte.
mais les moyen sont differents (je recherche l'économie, le BB cherche la depense). et c'est cette difference qui, lorsque je gagne 10k en squat, je ne prend pas 1 kilo de poids de corps, ni 1 cm de tour de cuisse (et ne vas pas me dire que je reduis l'amplitude ou autre).
alors qu'en prenant 10k au squat, un BB prendra et des kilos, et des cm de tour de cuisse.

il ne faut pas se focaliser sur la charge. elle vient avec les progrès pour le BB.

regarde un DC entre un BB et un power (de meme niveau force 1RM).
le power, jusqu'à l'echec du maxi, il va etre facile (decontenançant meme).
le BB lui va etre difficile dans son geste. non pas qu'il est moins fort. simplement il recherche la contraciton max.

c'est pourquoi, meme si tu arrive à 8x180k aux tractions, cela n'implique pas que tu auras la meme masse que marvin. simplement parce que peut-etre tu ne fera pas le meme mouvement (niveau contraction durant l'effort).

[Guen]

En vulgarisant on peut dire : c'est la mémoire du muscle.

[Vincent]

J'y crois pas trop au truc de la contraction, les muscles se contractent ou ne se contractent pas, essaye de faire des reps au DM en contractant "peu" tes épaules.... j'y crois pas ! C'est qu'une histiore de forme du mouvement, bien fait, mal fait, super bien fait, super mal fait.

Je ne crois plus non plus au fait qu'on puisse gagner de la force sans muscle (en étant plus débutant) ou alors dis moi comment augmenter mes tractions de 30kg sans gagner du muscle !? Ca n'arrivera pas, si je veux augmenter mes tractions je dois absolument augmenter ma masse musculaire. Je ne peux plus améliorer ma technique ou que très peu, de meme ma coordination inter et intra doit etre à son max ou presque sur cet exo que je fais si souvent. Peutêtre... que je peux encore grapiller quelques kg grace au facteur nerveux, c'est impossible à dire, mais ca me semble très peu probable. Désormais je comprend pourquoi Mike était à ce point convaincu que force = masse. Simplement il faut du temps pour que les gains de muscle soit visible. C'est pourquoi il dit qu'il faqut parfois attendre 2 mois ou 3 mois pour gagner quelques pounds de muscles. C'est aussi ce qu'explique Haycock. Haycock dit que les gens pensent que les gains de muscles se font de facon rapide et soudaine, mais en fait, c'est simplement qu'on ne remarque pas les changements qui prennent place de jour en jour.

Avec les roids, il y a immédiatement une prise de force énorme, pourquoi ? Car il y a prise de muscle immédiate.

Je n'aurais pas les dorsaux de Marvin ni les perfs de Marvin car je n'ai pas les articulations attachées comme Marvin ni des dorsaux aussi longs que Marvin, ni un CNS aussi efficace que Marvin, et probablement que j'ai aussi un moins grand potentiel musculaire que Marvin, dicté par je ne sais plus exactement quoi, les récepteurs XXX qui ne peuvent soutenir qu'une certaine masse musculaire.

[Seb33]

J'y crois pas trop au truc de la contraction, les muscles se contractent ou ne se contractent pas, essaye de faire des reps au DM en contractant "peu" tes épaules.... j'y crois pas ! C'est qu'une histiore de forme du mouvement, bien fait, mal fait, super bien fait, super mal fait.

non vincent, ca s'appelle la technique, le relachement dans l'effort, la juste contraction (utilisation des differents reflexes, anticipation du changement de direction en augmentant aritficiellement la tension dans les muscles pour utiliser des fibres lus puissantes que necessaire, relachement totale des muscles antagonistes, contraction synchrone des muscles agonistes, amélioration de la souplesse des antagonistes permettant une moindre résistance, amélioration des desertes d'energies par l'entrianement, permettant une meilleure mobilisation des fibres, une meilleur irrigation, permettant une meilleur viscoelasticité, une meilleure posture générale, permettant d'avoir moins de parasites, un meilleur equilibre des forces autres que motrices, permettant un meilleur relachement, donc moins d'utilisation d'energie, donc plus de potentiel de réserve energétique, donc de force, une visualitation de l'exos meilleur, permettant d'ameliorer la technique d'influx nerveux, donc de relachement et de coordination et surtout de place dans le 3D=toucher de barre, etc etc etc).
la force (enfin la demonstration type traction, squat, DC...) niveau force, permet une telle quantité de dosage que lorsque l'on me dit que ma technique n'est pas ameliorable et que donc je ne peux progresser qu'avec la masse, je rigole doucement.

ta technique au traction est parfaite? bien presomptueux.
montres moi une video de toi aux tractions, je suis certain de trouver un tas de defaut dans la technique (qui ne t'empecheront pas de prendre du muscle, mais qui te limite niveau force).

pour les 2 3 mois, c'est pas lui qui le dit, c'est la science: l'hypertrophie, niveau fibrillaire, necessite entre 3 et 4 semaines pour se mettre en place. donc pour etre visible... (c'est pour ca qu'il faut laisser une chance à chaque methode et la maintenir plusieurs semaines avant de dire c'est de la merde.

[Vincent]

Ma technique n'est pas parfaite, mais c'est tout de meme pas sorcier de faire des tractions !!! ou du curl !!! Bon les antagonistes, oui il y a des gurus (dont Jones) qui racontent que faire une série de triceps extension avant son curl permet une meilleure perf au curl et inversément. J'ai jamais remarqué ca, mais pourquoi pas. Ceci serait du à une moindre résistance des muscles antagonistes... peutetre mais c'est des détails, parmi les détails.

Tout le reste de ce que tu racontes me semble bizzard !

"anticipation du changement de direction en augmentant aritficiellement la tension dans les muscles pour utiliser des fibres lus puissantes que necessaire"

comment tu fais ca en pratique ?????? D'ailleurs je me demande si cette phrase signifie vraiment quelque chose !!!!

Je croirais plus en un 'dopage' du CNS, une poussée d'adrénaline pour booster ses perfs, ca c'est certain, ca fonctionne.

[Seb33]

Bon les antagonistes, oui il y a des gurus (dont Jones) qui racontent que faire une série de triceps extension avant son curl permet une meilleure perf au curl et inversément. J'ai jamais remarqué ca, mais pourquoi pas.

moi non plus, je dirai meme l'inverse pour la force, puisque le réflexe d'inhibition reciproque (contraction involontair edu triceps pendant le curl) peut augmenter la tension dans le biceps et donc augmenter la force pure. après il suffira d'apprendre à zapper ce reflexe pour avori le relachement.

quand je parle de relachement, je ne parle pas d'impossibilité de contracter un muscle par la fatigue, je parle d'une non contraction volontaire, permettant une contraction plus facile de l'autre (donc moins de force à deployer pour une meme chagre, donc potentiel de force plus important).

Ceci serait du à une moindre résistance des muscles antagonistes... peutetre mais c'est des détails, parmi les détails.

oui, environ 0.5sec sur 100m. comme detail, pour moi c'est enorme.
si quand au squat tu as 200k, si en plus tu ajoutes artificiellement 30k par une contraction parasite des ischios, ca fait pas un detail...

"anticipation du changement de direction en augmentant aritficiellement la tension dans les muscles pour utiliser des fibres lus puissantes que necessaire"

c'est pas bizarre, c'est la mise sous tension préalable et INVOLONTAIRE du muscle pour prevoir plus de force.
c'est le principe du travail de la vitesse. pour augmenter la vitesse pour une meme charge, tu dois contracter plus de fibres en meme temps (puisque chaque fibre se contracte d'une seule manière). or, une charge=une intensité=un nombre de fibres fixe.
le cerveau (acte volontair ede vitesse, pas lors d'un reflexe à la peur ou là c'est niveau colonne que ca se joue) envoie une tension préalable (un influx parasite en quelque sorte), permettant d'avoir 40mv au lieu de 0 par ex dans le nerf. lorsque la charge arrive, l'intensité de réponse est toujours la meme, par exemple 250mv. ces 2 tensions s'ajoute et tu obtiens un potentiel d'action de 290mv au lieu de 250mv pour une meme charge. donc plus de fibres qui sont recrutées imédiatement, donc vitesse de deplacement superieur.
ca se travail à haute vitesse, avec de faibles charges (on commence à 40-50% du 1RM ou du XRM selon les objectifs) que l'on augmente progressivement en maintenant la vitesse.
cela travaille intensément la coordination, le principe de relachement (lorsque l'on arrive à 60% aprsè les augmentations progressives), l'emplacement spacial...

pour le squat, c'est exactement la meme chose, sauf que le nombre de muscles entrant en jeu est tellement important que les parametres s'entrecroisent de manière prise de tete maxi.

comment tu fais ca en pratique ?????? D'ailleurs je me demande si cette phrase signifie vraiment quelque chose !!!!

tu ne connais pas? il y a eu un post dessus, et denombreux livre et etudes. ca s'appelle le reflexe d'inhibition réciproque:
tu te laisses tomber d'une marche de 1m de haut. tu n'atterrira pas tout mou sur le sol, le cerveau, pour limiter la deformation des articulations (maintien de la posture) va auto contracter les muscles encerclant cette ou ces articulations, permettant une deformation moindre.
si à ce moment là tu donnes une impulsion pour sauter, tu additionnes les 2 forces (niveau influx nerveux) et tu obtiens la pliometrie, dégageant une force ponctuelle nettement superieure à la force volontaire.

oui cette phrase existe (hormis l'orthographe, toujours une bille...ca s'arrange pas). autre manière de le dire: création d'une réserve de force pour le maintien de l'integrité de l'organisme.

[Jean L.]

Tout à fait d'accord avec seb33 (sur son 1° post)(trois posts édités pendant que je faisais le mien ).

Tu prend de la masse (hypertrophie) puis tu travailles ta force (tu apprend à utiliser cette masse) puis tu refais de la masse en utilisant cette nouvelle force.

Vince tu vas pas rouvrir le débat force=masse quand meme !

On en a tous discuté pendant des jours et des jours et finalement il y avait tjrs deux camps :
- force = masse (notamment toi et fab à une époque)
- force =/= masse

Pour moi, dans l'absolu force =/= masse.

Bon je tente une derniére fois de t'expliquer :

Dans un post de début 2003 je t'explique mon parcours, avec un gros gain de force et rien en gain de masse. Idem cette année, depuis fin septembre : +40 kg au Dips (aprés plusiseurs mois de pose sur cet exo, avant cette pause mon max était de 18 kg donc on peut dire dans l'absolu : +22 kg aux dips), +20 kg au rowing (exo commencé cet été, j'étais à 66kg en septembre et 86 maintenant), + 10kg au DM (de 60 à 70 kg), + 15kg au DC (80 à 95 kg), +10 au sqt (115 à 125kg) + 30 au sdt et sdt jt (130 kg)..... Perfs de septembre à 77 kg, poids actuel : 76 kg (et je suis un peu plus gras) .

Comme tu le vois en trois mois ma force à quand meme pas mal augmenté, pourtant j'ai pas pris de muscle depuis cet été !!!!

Pourquoi ? Parce que sur la plupart des exos j'ai légérement baissé le rep range. Pour réussir à produire une augmentation de force continue, j'ai du petit à petit baisser le nombre de rep (meme si au total mon nb de rep par exo est presque le meme) Au départ pour la plupart des exos : 2*10 (20 reps), maintenant pyramidal : 7-6-5-4 (22 reps).

Tu le vois bien ma force à énormément augmenté mon nombre de rep total à un peu augmenté et mon masse à diminuée !!!!!! J'ai simplement appris à utiliser au mieux mes muscles actuels.

La raison : je travaille en force pure et pas en hypertrophie, cad avec un rep range trop faible. Pour moi je sais qu'avec un rep range < 6 je prend pas de masse, mais bcp de force ==> force =/= masse.

Par contre ce qui est sur c'est que quand je ferais 3*10 avec les charges actuelles là je prendrais beaucoup de masse. La force acquise me permettra donc ENSUITE de gagner de la masse.

Mais faut pas tout confondre, ce n'est pas la force elle meme directement qui me fait gagner de la masse, mais l'utilisation que je pourrais en faire.

Par contre ce qui est sur aussi c'est que quand tu feras 8*130 aux tractions tu seras plus gros mais je pense que tu seras encore plus gros quand tu feras 12*115. Si tu fais 2 mois à 12*115 ou 2 mois à 3*160 t'as plus de force dans le second cas mais plus de masse dans le 1 cas.

Il faut pas voir par rapport à ce que tu peux faire potentiellement mais par rapport à ce que tu fais en réalité. Y'a des chances que si tu fais 3*160 tu puisses potentiellement faire 12*115 qui demande moins de force. Mais tant que tu feras 3*160 tu prendras moins de masse qu'en faisant 12*115. Je sais pas si je suis trés clair ....

Exemple : Si je me souviens bien, en juillet je faisais autour de 10*100 au squat pour 64cm de cuisses (ce que je trouvais un peu gros). Maintenant je fais 6*125 pour 62 cm de cuisses. J'ai fais exprés de travailler la force car je trouvais mes cuisses trop grosses et je sais trés bien que je peux augmenter ma force sans ma masse. Je suis donc devenu plus fort mais moins gros. Evidement potentiellement je suis capable de faire 10*115, donc je devrais étre plus gros qu'a 10*100, mais tant que je les fais pas réellement, ça sert à rien. Si je voulais remonter le volume de mes cuisses je ferais des entrainements à 10*115 ou 110, ce qui nécessite bcp moins de force. Je pense meme, qu'en quelques semaines/mois, je serais meme plus capable de faire d'un coup 6*125, il faudrait que je me rentraine exprés pour ça. Je serais donc bcp moins fort.

J'éspére que cette fois t'es convaincu que force pure =/= masse.

Pour moi force rep range < 6 ; masse rep range > 7-8

Putain je viens de me relire c'est super embrouillé mon truc, j'éspére que vous avez réussi à comprendre.

Jean

[TourneBoules]

Une fois de +, tu viens de m'éclairer jean (l'autre fois c'etait sur ton site).
Merci, tout est très clair !!

[Théo]

En effet Jean ton post est parfaitement clair.
Je l'avais remarqué aussi: depuis que je travaille en 5x5 (ou 5x3) pour la force je ne gagne + un gramme de muscles. Au contraire, je maigris . D'où l'interêt de cycler.

[Jose Casasampera]

C'est pourquoi je viens de commencer mon entrainement 2 jours force + 2 jours masse, pour tester ma réponse à un tel entrainement.
Je n'ai jamais fait de cycles de 2 jours, mais j'ai rien à perdre et cela m'amuse de voir ce que cela va donner.
Je ne sais pas si c'est légal ou officiel, mais si je veux savoir j'ai le devoir de le tester.

[Vincent]

Jean je vois parfaitement ce que tu veux dire, mais tout ca m'étonne bcp, je pense que tu as 'dégonflé', perdu les carbs et l'eau qui étaient stockée dans tes muscles en passant aux low reps. Donc tu look moins bien mais ta masse musculaire n'a pas diminué, peutêtre a-t-elle meme augmenté.

Si je refait High Reps + high carbs loading je vais repèrendre du volume, mais la on peut vraiment parler de gonflette et c'est tout au plus une différence de quelques kilos.
Je reste persuadé qu'il faut augmenter sa force pour augmenter sa masse musculaire, peu importe la rep range, du moment que le volume est pas trop bas, minimum 6-10 contractions par muscle. C'est ce que Kazimir Majorinc fait, que des séries de UNE rep et il prend du muscle et de la force. Les fameuses rep range 8-12 ou 6-10 j'y crois plus du tout, à volume égal on a de meilleurs gains avec une charge plus lourde. Mais ca se voit pas, car gagner ne serait-ce que 2kg de muscle en 1 an c'est déjà d'excellents gains ! Zane et Padilla n'arrivaient pas à faire mieux, bcp moins bien en fait...

PS Seb33 ok mais je vois pas en quoi ca va aider pour des tractions ce genre de truc, à moins de se laisser tomber lors de la phase négative pour rebondir, mais j'appele plus ca des tractions.

[Dx2jc]

Vincent tu veux dire que faire 6 séries de 1 rep est plus profitable que faire 1 série de 6 reps (volume égal)?

[Sirius]

la rep elle doit faire 30sec au moins nan?
ça depend du temps de contraction tout ça, 5 reps en 30/40 secondes ça equivaudrait peutetre à du 10/12 reps avec le même temps?

[Vincent]

je pense que oui ! Sinon l'entrainement négatif ne serait pas supérieur à l'entrainement conventionel. Avec le négatif training tu fais des pauses entre les reps, quelques secondes, ptêtre 2-5 secondes et ca n'empeche pas de meilleurs gains.

C'est ce que dit Haycock aussi, 3x10 vs 6x5, 6x5 est largement supérieur ! Charges plus lourdes tout simplement... et 10x3 c'est encore mieux. Des singles c'est un peu extreme, à réserver si tu peux faire du négatif training.

[Dx2jc]

C'est une question que je me suis souvent posée, c'est vrai que c'est assez séduisant comme hypothèse.

Tu oublies de préciser (mais je sais que tu sais ) que l'entrainement négatif permet de travailler avec 140% (si mes souvenirs sont bons) du 1RM classique, donc cette hypothèse est peut être applicable uniquement dans ce cas, quand tu dépasse les 100% de 1RM.

Au fait c'est qui ce Haycock? (pardonnez mon ignorance monseigneur )

[Vincent]

Haycock c'est le guru scientifique hypertrophy-specific.com ou thinkmuscles.com

oui c'est possible ce que tu dis, impossible de vérifier... enfin moi je dois de toute facon m'orienter vers du lourd lourd lourd !!! C'est comme ca que bosse les power et ce sont eux les plus gros. Kazaimer est au moins aussi gros que Coleman, d'après Kazimir Majorinc il serait meme plus gros. Et chez les naturels aussi. Paul Anderson ne faisait que des séries de 1-3 reps, Reg Park bossait plutot en 5 reps, Hepburn aussi low low reps HEAVY weights, de meme pour Grimek.

Le bodybuilding me semble de plus en plus être une hérésie comparé au power !!!! Tous ceux qui font du power progressent, tout ceux qui font du body stagnent. En gros c'est un peu ca

Et meme sur le forum, ce sont finalement ceux qui bossent en low reps HEAVY weights qui sont les plus gros : Nico Delporte, Forceathlé, Pousseur de Fonte, Jeriko etc. Le body c'est pour les filles

[Dx2jc]

Bon je vais aller visiter tout ça .

Et bah moi qui aime mettre lourd voire très lourd, il se pourrait que je soit tenté un jour de verifier ça par la pratique ... vu que j'aime pas du tout le high-volume, qui marche pas sur un ectomorphe pure race comme moi.

Mais il y a un problème: par exemple pour la presse à cuisse, je sais que si j'arrive à lever la charge (1 rep), je peux presque à coup sûr assurer au moins 6 reps, mon but étant 7 pour mon meilleur compromis force/hypertrophie (éventuellement 8 mais jamais 9). Si je rate la première rep, je fais 0 rep alors je vois mal comment je pourrais bosser avec moins de 6 reps.

[Invité]

En tout cas ce qu'a dit Jean ne me semble pas fou.

Travailler en low reps "tres lourd" ( HW) pour acquerir de la force, puis l'utiliser pour travailler en high reps "assez lourd" pour acquerir le volume.
En cycle de combien de scéance ? Bruno veut essayer par 2 scéances.

Pourquoi pas ?

Ya moyen de gagner +- 1 kg par exos par scéance en low reps. Est ce que gagner 2 kg en 2 sceance en 3 reps, premettent de gagner 1 kg en 12 (ou plus ? ) reps en 2 scéances ?

[Lanvin]

Marvin pouvait faire 8x180kg aux tractions et moi ~6x110kg

Attend, j'ai peur de mal comprendre.
Tu veux dire que tu fais des tractions lesté à 110kg
Ca veux dire que si tu fais 80kg tu prends 30kg sur le dos et tu fais 6 traction???

[Rudy]

oui ca veut dire ca lanvin !
jean; tres bon post

[Fabrice SP]

C'est ce que dit Haycock aussi, 3x10 vs 6x5, 6x5 est largement supérieur ! Charges plus lourdes tout simplement... et 10x3 c'est encore mieux. Des singles c'est un peu extreme, à réserver si tu peux faire du négatif training.

Ton premier post était bien Vincent, tu réfléchissais et tu te prenais en exemple ! Mais là tu ne réfléchis à nouveau plus !

Essayes de faire un 6*3 ou un 10*3, tu verras que tu grossiras pas (sf peut-être le mec qui est bourré de fibres rapides). Et d'ailleurs, tu ne vas pas prendre tant de force que ça, passer quelques semaines, ça va à nouveau stopper. Et là on retombe sur ton premier post sur les gains neuro-musculaire.

Ce que Jean cite, je l'ai vécu aussi avec un bémol ! Je ne suis pas sûr d'augmenter significativement mon 10RM au SQT quand mon 6 ou 5RM augmente.

[Fabrice SP]

L'article de Testosterone de ce mois-ci propose d'alterner les semaines "hypertrophy" des semaines "forces", comme dans le post de Jean.

[Seb33]

PS Seb33 ok mais je vois pas en quoi ca va aider pour des tractions ce genre de truc, à moins de se laisser tomber lors de la phase négative pour rebondir, mais j'appele plus ca des tractions.

dans le genre mauvaise foie, on fait pas mieux.

[Dx2jc]

D'après ce que j'ai lu sur le site de Haycock (y compris son forum), son HST est quand même basé sur du déconditionnement périodique, alors peut-être que c'est là la clé pour utiliser des charges si lourdes et quand même obtenir des progrès.
Les gars sur son site disent que la péride de déconditionnement est entre 9 et 14 jours (en gros), eh bien pour ça je suis entièrement d'accord: en roller j'ai testé au jour près, il me suffit de 10 jours inactifs pour obtenir des courbatures à coup sûr la prochaine fois que j'en ferai , alors qu'avec 8 ou 9 jours j'en chope pour ainsi dire jamais ...

Mais perso c'est vrai que des séries de moins de 6 reps m'apportent tôt ou tard une régression voire même des blessures ensuite , la charge est telle que la tricherie inévitable devient dangereuse.

PS: l'article sur testosterone.net est intéressant, je trouve le principe du pendule assez intuitif

[Seb33]

Mais il y a un problème: par exemple pour la presse à cuisse, je sais que si j'arrive à lever la charge (1 rep), je peux presque à coup sûr assurer au moins 6 reps,

ca ca vient de la presse (trop basse en position de repos).
tu y pallies en demandant de rajouter du poids une fois que tu as levé le plateau.

[Vincent]

Testosterone.net c'est à mon avsi un ramassi de conneries, enfin 9.9x sur 10 ! Y a rien de logique ni de scientifique, des auteurs qui proposent tous un entrainement différent pour l'hypertrophie ou la force.

J'aimerais bien voir les gains hypertrophique avec leur truc : 3-4 séries de 10-15 reps, charges hyper légères donc et 3-4 exos, soit 9 à 16 séries par muscle.

Pourquoi 9 et pourquoi pas 16 ? pourquoi 4 exos par muscles ? qu'est-ce que ca m'apporte de faire 4 différents curl ou exos pour les mollets ou meme pour les dorsaux ou épaules ? etc etc
bref entrainement banal comme on peut en lire partout... dans n'importe quel magazine.

4x15 curl concentré
3x10 curl debout
4x10 curl pupitre
3x15 curl alterné

.... et c'est avec ca qu'on est sensé obtenir de l'hypertrophie ? ok show me the big arms !!!! et la je suis sérieux OU sont les muscles obtenus avec cette méthode ? c'est ce que font des milliers de gens dans les salles, la méthode hypertrophie... et ils ont 12-13 parfois 14'' de bras avec un peu de bide, et avec bcp de bide peutêtre 15 ou 16 !

la science dirait plutot : Curl Machine (ou Tractions) en négatif pur, 10 répétitions avec 130% de son 1RM

Je reste absolument convaincu que les rep range sont vraiment overlooked, et que la fatigue n'est pas importante, mais plutot limitante. De ce fait on devrait s'entrainer lourd, le plus lourd possible avec le minimum de volume requis. Encore une fois where are the big arms ?

[Fabrice SP]

3-4 séries de 10-15 reps, charges hyper légères donc et 3-4 exos, soit 9 à 16 séries par muscle.

Ben la charge c'est 60-70%, je trouve pas ça hyper léger... Et ce type de training tu le fais qu'une semaine sur 2 si tu lis l'article...

Sinon l'auteur de l'article est assez big, il avait déjà posté sa transformation je l'avais mis sur l'ancien forum. Mais pas sûr qu'il soit pas aidé... En gros il ressemble un peu à Vin Diesel en moins gros mais plus sec....

[Vincent]

Oui comme dans Titan Training tu alternes phase de growth et phase de force. Moi je traduis ca par : phase de CARBS loading et phase d'hypertrophie !

Ou sont donc ces big muscles obtenus avec du "léger" ? Comme le dit Haycock les 15s et début des 10s sont juste la pour pumper les muscles et guérrir les articulations, les préparer aux charges lourdes qui elles vont causer l'hypertrophie. Nico Delporte a mis 10 ans pour obtenir son physique, en moyenne (après sa première année), s'il a gagné 2kg de muscle par an c'est un maximum et c'est pas avec du pump/burn ou de l'endurance training (comme j'en ai fait). C'est en travaillant lourd et en progressant en force. Y a rien de magique qui se déclenche au bout de X reps et qui provoque l'hypertrophie. L'hypertrophie est enclenché que si la charge dépasse le niveau de résistance actuels des muscles, que la tension est suffisante pour causer des dégats importants aux muscles.

Il suffit de regarder les powerlifters, finalement c'est EUX les big boys alors que les BBs avec leur entrainements inutiles n'arrivent à rien et la je parle des naturels. Evidement qu'un BB arrive à tout ce qu'il veut avec des drogues. L'entrainement devient un BONUS. Pour un naturel l'entrainement c'est le SEUL moyen de progresser.

Regarde Richard il est big et est-ce que tu l'as vu une fois dépasser les 10 reps ou meme 5 reps ? La plus part du temps il doit s'entrainer super lourd.

Fab l'auteur dont tu parles est peutêtre gros comme 10'000 autre auteurs qui te proposent une autre méthode. Mike n'est-il pas assez gros pour avoir raison ?

[Rudy]

tu pars tjs a l extreme vincent !
ce serait bien un coup que t essaye un entrainement raisonnable !
si on fait un resumé de ce qu il faut faire pour l hypertrophie, il faut juste se rappeler qu il faut intensifier sa contraction donc augmenter sa charge en ayant tjs la bonne technique en ayant un tps sous tension raisonnable
3 rep ca suffit pas pour l hypertrophie meme si tu fais 10 ou 20 séries, moi je confirme ce que dis jean, quand j avais fait mon cycle force j avais perdu du muscle et pourtant jt plus fort car le tps sous tension etait bcp trop court !
tu joues trop je pense que l hypertrophie sarcoplasmique aussi, ca represente pas enormement de volume quand meme

[Vincent]

on verra, mais perdre du muscle en progressant en force ca me semble vraiment très difficile à faire, bravo pour la perf c'est dur de dire si on perdu du muscle ou si on en gagne.

T'as perdu 2cm de bras ? la ok.... t'as perdu 1cm on peut déjà commencer à douter s'il y a vraiment perte de muscle ou perte de graisse/eau/glycogène. T'as perdu moins d'1cm, je dirais que c'est insignifiant !
C'est évident que faire 5x3 ca permet PAS de maintenir tout ce qui contribue au volume du muscle mais qui n'est pas contractile. En plus avec un gain de muscle et une perte de graisse, on petu facilement se dire : j'ai perdu du muscle mais je look mieux ! En fait on a gagné du muscle et perdu du gras.

Et puis Kazimir Majorinc est la pour me démontrer qu'on peut gagner du muscle avec un TUT extremement court, de meme l'entrainement négatif ou encore les powerlifters.

je te concède le fait que je fonctionne en mode binaire, je ne connais rien d'autre, c'est la loi du tout ou rien avec moi et ce dans tous les domaines à part les études ou je maintiens le minimum nécessaire

[Rudy]

1 cm de bras ca commence a faire bcp quand meme ! je perd 1 cm de bras c que mon training est plus que mauvais
le gain de muscle et le perte de gras en meme tps faut avoir la bonne diete vincent ca vient pas comme ca !
on a des photos de la progression de kazimir ?

[Vincent]

non pas de photos, juste ses progrès en force et son évalutation de ses gains de muscles. Mais il fait les choses bien le Kazimir, étant mathématiciens, il aime la précision pour ne pas dire l'exactitude.

[Dx2jc]

Vincent, perdre du muscle en progressant en force est tout à fait possible, c'est ce qui m'arrive quand je mets trop lourd, mais c'est temporaire: dans un premier temps je perds du volume tout en augmentant mes perfs, et ensuite les perfs finissent par s'écrouler tout en continuant de perdre du volume.

Ma petite théorie sur la question est que la prise de force est très rapide alors que la perte de volume est plus lente, pour en revenir à mon analogie avec les moteurs, la cylindrée baisse, mais le régime maxi augmente bien plus, résultat plus de puissance dans un premier temps. Ensuite lorsque la force ne peut plus être augmentée, elle est déjà au top donc elle stagne, et comme le volume qui n'est plus stimulé continue de baisser, la puissance va finalement baisser aussi.

C'est comme si on remplissait une baignoire plus vite qu'elle se vide au début, mais qu'ensuite le débit du robinet de parvient plus à compenser les pertes.

[Vincent]

Mais alors ca voudrait dire qu'il faut quelque chose de spécial pour l'hpyertrophie, alors pouquoi des PLs grossissent avec du 3x5 ou 3x3, pourquoi le negative only training marche ? pourquoi des gens qui comme Majorinc ne font que des singles grossissent ?

Encore une fois est-ce que tu peux quantifier cette perte de volume ? combien de cm de bras, cuisses, mollets perd-tu ? Il faut pas sousestimer le carbs loading que provoque les high reps. Car d'aptrès ce que tu dis tu perds une tonne de volume, or moi meme en m'arretant plusieurs semaines je ne perds rien, donc j'ai du mal à croire qu'un entrainement lourd va subitement causer de l'atrophie !!!!! it makes no sense to me !

[Fabrice SP]

Vincent, perdre du muscle en progressant en force est tout à fait possible, c'est ce qui m'arrive quand je mets trop lourd, mais c'est temporaire: dans un premier temps je perds du volume tout en augmentant mes perfs, et ensuite les perfs finissent par s'écrouler tout en continuant de perdre du volume.

C'est me le fait parfois aussi...

La première perte de volume c'est le glyco et la rétention d'eau pendant que tu améliores la coordination intramusculaire. Ensuite, la perte de force, je sais pas si c'est un surentrainement du CNS ou vraiment une perte structurelle au niveau du sarcomère ou les 2.

Vincent, tu devrais pas comparer avec Majoric. A la salle, quasiment tout le monde fait des séries courtes, le seul qui est gros, c'est Richard. Les autres sont des crevettes... Et en force relative, certains se débrouillent pas mal. Par exemple, mon partenaire d'entrainement fait 69 kg et est quasi aussi fort que moi au front SQT (maxi à 110). Je peux te dire que ses cuisses sont tout à fait normales et quand tu le vois il est comme un gars normal : crevette avec un peu de graisse. Seb33 sera pas d'accord, mais pour moi c'est clairement une histoire de fibres. Certains arrivent à stimuler un changement structurelle (= augmentation au niveau du sarcomère) avec un travail de faible durée, d'autres non. Et ce quelque soit la charge !!!!

[Dx2jc]

Comme je ne laisse jamais la situation durer trop longtemps, je reprends vite mon entrainement le plus profitable, à savoir des séries de 7 reps, donc la perte de volume je la vois et parfois on me prévient, mais je ne prends jamais de mensurations ça me décourage sinon .
Pour annecdote, je mesure le volume de mes pecs en voyant quelle inclinaison de la tête en avant il me faut pour apercevoir le téton . Quand je perds du volume je le vois tout de suite, avec cette méthode je vois même la congestion c'est dire que c'est efficace .


Je pense que le nombre de reps par série le plus profitable dépend de chacun, et peut même varier chez un même individu: à une époque je devenais de plus en plus nul sur 7 reps mais 10 reps marchaient de mieux en mieux (après environ 2 ans d'entrainement très régulier), va savoir pourquoi, apparemment c'était corrélé à la masse musculaire. A chaque reprise ce qui marche le mieux pour moi c'est bien 7 reps. Je n'en tire aucune généralité, c'est juste une constatation personnelle.

Aussi si le negative-only marche très bien le concentric-only aussi (en tout cas chez moi)! je bosse tout en explosif, je ne retiens jamais les descentes ou très peu, et je progresse régulièrement.