Musculation : prise de masse musculaire pour une fille fine ?

par **mipsoonette** le 07/05 14h47

Bonjour

J'ai quelques questions à vous poser, mais tout d'abord je vais vous expliquer "qui" je suis. :super_lol:

Je suis une fille de 21 ans, 169 cm et je pèse 54 kg. Donc j'ai une corpulence fine.

Depuis toujours j'aime le sport en j'en pratique donc régulièrement. ça peut alterner dépend des années d'après ce que j'ai encore à coté (études, travail etc). Ces dernières 6 mois j'avais réduit mon temps de sport à cause des études. Je faisais "plus que" 3 fois par semaine environs 2h de danse. 1 (-2) x Hip Hop, 1x Poledance et 1x Salsa. Mais le sport à commencer à me manquer car avant j'en faisais tous les jours :lol:

! Je faisais plus de danse et j'allais au Fitness, ou je tonifiais tout mon corps de manière générale et "basique" (donc en faisant un peu toutes les machines différentes pour me tonifier un peu tout le corps).

Donc comme j'ai dit, le sport à commencer à me manquer il y a 1-2 mois en arrière et j'ai fait un abonnement de fitness près de chez moi. J'y vais environs 2-3 fois par semaine à coté de mes entraînements de danse. J'ai juste un problème, je n'ai plus les même "envies" ou "demandes" qu'avant. Je voudrais pas seulement tonifier mon corps, mais gagner de la masse musculaire pour avoir un peu plus de formes.

Mon problème est que je suis fine, et que je ne sais pas vraiment comment m'y prendre. Je sais qu'il faut théoriquement d'abord prendre de la masse en augmentant les calories mangés par jours, pour que les muscles puissent vraiment se développer et pour gagner une masse musculaire (dites moi si je me trompe :super_lol:

). Maintenant, mon soucis: Est-ce qu'il n'y a pas le risque de prendre que du "bide"? Ce que vous pouvez vous imaginer je ne veux pas, surtout que je suis très fine donc ça ce verrait vraiment...
Je ne sais pas exactement comment m'y prendre et d'ou mon appel à l'aide

Niveau nourriture je manges "normalement": Je mange des légumes et des fruits tous les jours, de la viande quasi tous les jours aussi. Je bois presque que de l'eau (à part aux fêtes arrosées :lol:

). A par contre je me permets de manger du chocolat ou des biscuits, donc je ne me prive pas quand j'en ai envie. Enfin je dirais que j'ai un style de nourriture assez basique.

Bref, du coup: Est-ce que je doit prendre de la masse en parallèle de ma musculation? Il n'y a pas le risque que tout vas dans le ventre? Comment faire pour plutôt justement muscler ces parties et gagner de la masse musculaire sans avoir de une couche de graisse autour?

J'ajoute une photo de moi pour que vous voyez comment je suis. Désolé ce n'est pas une photo superbe mais c'est la plus récente (un mois en arrière).

Merci pour votre temps, j'espère que ce que j'ai écrit est compréhensible! Et je me réjouis de vous lire!!!

par **Axel78140** le 07/05 15h32

Si tu augmentes tes Kcal (par palier de +100kcal) légèrement et que tu fais de la musculation à côté tu ne devrais pas/peu prendre de graisse.

Par contre je sais pas comment tu travailles à la salle, mais généralement le problème des filles c'est de ne pas assez charger les exercices, n'hésite pas à mettre lourd pour qu'arrivé à la fin de ta série tu ne puisses plus faire correctement une répétition de plus sans toutefois dépasser les 20 reps par mouvement. C'est comme ça que marche l'hypertrophie même chez les filles.

Tu cherches à prendre du muscle partout ? Ou le classique cuisse, fesses ?

par **mipsoonette** le 07/05 15h45

Oui, je mets beaucoup de poids en générale et je fais environs 8-15 reps. A par contre, est ce que tu penses qu'il faut les faire "lentement" (4-2-4)? C'est ce qu'on me conseille de faire mais je ne suis pas sur que ça soie pour la prise de masse musculaire.

Surtout au cuisses, fesses et abdos.
Dos et bras j'ai déjà vraiment beaucoup dus à la poledance.

par **Alain_D** le 11/05 19h13

Pour prendre de la masse musculaire il faut casser un maximum de fibres et derrière s'alimenter en conséquence. Ce qui donne les meilleurs résultats c'est pas le lent c'est plutôt l'explosif mais c'est aussi le plus traumatisant donc il faut doser.

En général on entend dire que 10 reps c'est le mieux pour l'hypertrophie mais ca dépend de chacun, tu peu aussi prendre du muscle avec moins ou plus.

Le temps sous tension compte aussi mais c'est surtout un facteur d'adaptation nerveuse, après ca peut être utile pour ton activité.

par **danmul** le 11/05 22h13

T'es sacrément perfectionniste comme nana : tu es déjà très bien comme tu es !

Il y a de nombreuses autres filles qui n'ont pas ton courage...

par **Alban** le 12/05 05h29

Alain_D a écrit: Ce qui donne les meilleurs résultats c'est pas le lent c'est plutôt l'explosif mais c'est aussi le plus traumatisant donc il faut doser.

C'est pour cela qu'on alterne les séances traumatisantes avec les séances non traumatisantes pour les muscles et le système nerveux.
Et quand on dit explosif ici,il s'agit d'explosif où on contrôle parfaitement la charge et la contraction musculaire. Autrement dit, inaccessible aux débutants, voir même certains confirmés.

Les 10 reps : mouahahahaha... voir les articles de Rudy.

Je vois que, Alain_D, tu aimes bien ressortir tes lectures de Flex et M&F, mais malheureusement, dans la vraie vie, ça ne marche pas tout à fait comme ça.

par **Aestetik** le 12/05 09h58

Hey bienvenue à toi, t'as l'air motivée c'est cool !

Si je peux apporter mon grain de sel, je me souviens de cette rubrique sur laquelle tu peux te baser pour entammer une progression : https://www.superphysique.org/articles/623.
Je ne l'ai pas personellement testé :idiot:

, mais la prise de muscle devrait être au rendez-vous si le tout le reste suit sérieusement (diète et récupération) !

Si tu préfères tout travailler en globalité, les programmes Full-body pour homme peuvent aussi être utilisés : https://www.superphysique.org/articles/367 .

Pour ce qui est de la diète en prise de muscle...On peut limiter la prise de gras si celle-ci est contrôlée, mais tout va dépendre de comment ton corps vas s'adapter à ce surplu calorique.
Mais pour tout le monde : prise de poids = prise de gras + prise de muscle

Seuls les ratios changent :cool:

par **Deadoks** le 14/05 09h20

Comme dit plus haut, un bon programme fullbody et un bon suivi de ta diête te permettra de prendre un peu de masse sans prendre trop de gras.
Le temps est d'être patiente et d'être rigoureuse dans tes séances tout en contrôlant ce que tu manges.

Bonne continuation a toi et si tu te lances n'hésites pas a créer un log d'entrainement, tu y seras suivie par ceux qui passes te lire et tu auras de bons conseils ainsi que de la motivation de tous.

par **mipsoonette** le 13/06 14h49

Hello tout le monde!

Je vous remercie tous pour vos messages! Je les ai naturellement tous lu, mais je prends position que maintenant

J'ai lus les articles partagé et j'ai aussi passer plus de temps à lire un peu tout ce qu'il y a sur le site, car il y a vraiment beaucoup! C'est cool!

J'ai déjà réussi à m'améliorer, en mettant plus de poids et en faisant des reps rapides! On commence à voire un peu la forme des muscles, à comparé de la dernière photo!

Je suis encore motivée à plus faire et à encore bien avancer, mais je suis déjà contente du changement qu'il y a jusqu'à maintenant! Merci donc à vous tous pour votre aide!

par **Deadoks** le 17/06 13h22

Mignonne comme tout !

Tu as perdu en BF tout de même (difficile a voir car tu étais déjà fine avant) et il semble en effet un peu plus de définition.
Continue ainsi tu es sur la bonne voie.

par **mipsoonette** le 19/06 12h55

Merci beaucoup Deadoks ça fait plaisir

Go Go Go