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% d'un cycle de force préconisé par Marc Vouillot...

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

% d'un cycle de force préconisé par Marc Vouillot...

Messagepar Rudy le 14/01 15h21

pour ceux que ca interesse, voila les pourcentages que Marc vouillot preconise pour un cycle de force ( a calculer sur l objectif final )
80% 5 rep
82.5% 5 rep
85% 5 rep
90% 3 rep
92.5% 3 rep
95% 2 rep

en gros ca donne ca et ca a l air de marcher sur ceux qui le font a l ecole ;)
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Messagepar Vincent le 14/01 15h37

Combien de séries ? combien d'entrainement par semaine ? quelle progression prévoir dans le cycle ? quelle durée pour le cycle ? :cool:
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
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Messagepar Rudy le 14/01 15h40

6 semaines le cycle, 1 entrainement par exo choisi sur le cycle ( maxi 3 exos + exos d assistances ), en general c est entre 4 et 7 % la progression a prevoir
le nb de série je te vois venir 1 séries a fond + 1-2 séries sans forcer pour le mouvement ensuite
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Messagepar Vincent le 14/01 15h52

ok donc un cycle au DC ca donne :

DC 1x5x80% + DC 1 ou 2 x5 à 60%

ou

DC 1x5x80% + Ecartés 1 ou 2 x5 à 60%

et si c'est 6 semaine c'est donc 1 entrainement par semaine je suppose !
Dernière édition par Vincent le 14/01 16h03, édité 1 fois.
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Messagepar Fabrice SP le 14/01 16h02

Il a une bonne bouille ce cycle ! :cool:
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Messagepar Fred le 14/01 16h43

3 reps ça me parait beaucoup pour des séries à 90% (4RM), quels sont les temps de pauses?
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Messagepar Rudy le 14/01 17h50

en gros le prog est dans le powermag numero 5 pour ceux qu ils l ont mais la je l ai simplifiée en voyant le prog de ceux qui sont suivis par Marc !
en gros ils doivent passer la série et ensuite generalement ils font ensuite 2 séries entre 70 et 80 % de 5 rep
exo d isolation y en a juste qq un pour les muscles stabilisateurs
bah tps de pause environ 3-5 min mais bon comme ya juste que la premiere serie ou on force les 2 autres series on s enfout
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Messagepar Pousseur de Fontes le 14/01 19h44

Je l'ai essayé il est trés dur à faire.
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Messagepar Rudy le 14/01 19h56

ah bon?
a l ecole tout ceux qui font ca sont tous arrivés au bout du cycle
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Messagepar Pousseur de Fontes le 14/01 20h00

Ils doivent faire les mvts d'assistances trés léger et s'entrainaient peu parce que le squat et le sdt à cette intensité c'est trés dur récupérer

Il faudrait ajouter:

Lundi
SQUAT
DC
Vendredi
DC
SDT
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Messagepar Mondosuzuki le 14/01 20h03

ah bon?
a l ecole tout ceux qui font ca sont tous arrivés au bout du cycle

mais est-ce qu'ils avaient bien calculé leurs pourcentages?

92,5% x 3reps, c'est vraiment hard!
Mondosuzuki
 
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Messagepar Rudy le 14/01 20h04

non en gros ca donne ca :
lundi : SQT lourd + exo d assistances sur exo bas du corps + DC leger
mercredi : SDT + travail du dos
vendredi : DC + assistances sur haut du corps + SQT leger
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Messagepar Pousseur de Fontes le 14/01 20h11

Là c'est mieux c'est ce qu'un mec de Péronne champion de france -82.5 fait, les 2 premier jour cela ressemble à ce que je fait. Sauf aprés je rajoute de l'haltéro aprés le SDT, J'éspére que mon prog va fonctionner, l'avantage c'est les exos d'haltéro et d'assistance sqt servent d'assistance pour le sdt
Dernière édition par Pousseur de Fontes le 14/01 20h16, édité 2 fois.
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Messagepar Rudy le 14/01 20h14

Mondosuzuki a écrit:
ah bon?
a l ecole tout ceux qui font ca sont tous arrivés au bout du cycle

mais est-ce qu'ils avaient bien calculé leurs pourcentages?

92,5% x 3reps, c'est vraiment hard!


ba ouais puisqu ils arrivent au bout, la je commence ca pour le sqt pour arriver a 125 kg
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Messagepar Fred le 14/01 21h46

92,5% x 3reps c'est hard mais c'est aussi très risqué, une erreur technique a ce niveau ne pardonne pas!

C'est pour ça qu'a partir de 90% je préfère m'en tenir a des séries de 1 répétitions:

exemple:

sem 1: 6*1*90%
sem 2: 5*1*92,5%
sem 3: 4*1*95%
sem 4: 3*1*97,5%
sem 5: maxi

% calculés a partir de l'objectif en maxi!
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Messagepar Rudy le 15/01 07h55

des séries de 1 rep ca fait pas bcp ! c est risqué si t as fixé les objectifs trop haut et puis sinon tu te fais assuré par qq un pour voir si ca passe
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Messagepar Mondosuzuki le 15/01 13h30

des séries de 1 rep ca fait pas bcp

oui mais on parle de powerlifting là, non? :p
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Messagepar Rudy le 15/01 20h23

on parle de progresser la ! :p
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Messagepar Fred le 15/01 22h09

moi à 90% assuré ou pas, je préfère pas voir si ça passe ou pas!Et puis je préfère économiser mes nerfs pour la maxi!
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Messagepar Rudy le 15/01 22h11

moi je tente ce prog je vous tiendrai au courant ! si je suis encore la dans 6 semaines c est que ca a marché :p
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Messagepar Fred le 15/01 22h14

Je pense que c'est moins dangereux de faire un maxi (1 rep à 100%) que de faire de la rep à 90% de ce maxi!
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Messagepar Mondosuzuki le 15/01 22h23

je ne pense que ce cycle soit mauvais ou dangereux, il est seulement trop court: six semaines, sans période foncière, ça ne permet pas de faire de véritables progrès.

c'est mon avis, mais ça n'engage que moi!
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Messagepar Rudy le 16/01 07h50

bah avt j ai pris un peu de volume dans les cuisses donc je retravaille les cuisses en force pour ensuite faire de nvx gains musculaires :p
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Messagepar Rudy le 07/02 15h31

bon voila je suis arrivé a la fin : jt a environ 115 kg en max me voila a 132.5 environ
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Messagepar Romain N. le 07/02 15h33

rien d autre a ajouter? tu l'as bien senti?
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Messagepar Rudy le 07/02 15h43

bah c est bien passé ! j aurai pu partir sur des charges plus elevés mais bon c est deja ca de pris
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Messagepar Dan.L le 27/02 12h02

Body a écrit:pour ceux que ca interesse, voila les pourcentages que Marc vouillot preconise pour un cycle de force ( a calculer sur l objectif final )
80% 5 rep
82.5% 5 rep
85% 5 rep
90% 3 rep
92.5% 3 rep
95% 2 rep

en gros ca donne ca et ca a l air de marcher sur ceux qui le font a l ecole ;)


Bonjour :D
J'ai un peu de retard mais bon...

Je compte tester ce cycle pour le SQT, j'aurais une question :
Si ont ne sais pas a quoi on peut espérer en terme de prise de force, ont peut débuter le cycle avec le 5RM ou mieux vaut t-il avoir une certaine marge ?
Dan.L
 
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Messagepar Thory le 27/02 12h12

Sans marge, le cycle s'arrête net après la première séance :p
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Messagepar Rudy le 27/02 12h47

Tout est dit.
Faut fixer un objectif dès le départ.

Y'a la base foncière avant tout ca normalement.
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Messagepar Dan.L le 27/02 13h31

Donc on démarre avec quel RM à peu près ?
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Messagepar Pousseur de Fontes le 27/02 16h36

Maintenant je le trouve pas assez intense ce prog....

Moi je fais plutot

5x70
5x72,5
5x75
5x77,5
4-5x80,
4x82.5
4x85
3x3x87,5%

la même monté de barre pour 80 et 82% sauf que je fais 4x3, 4x4 jusqu'a 77.5 :cool:

Ce sera plutot çà une seance type la saison prochaine...
Objectifs pour mes 30 ans en 2013: squat 300 raw, Bench 230 raw, Deadlift 330 raw et naturel, of course !
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Messagepar Joe le 27/02 20h23

Moi je trouve le cycle a Vouillot top si tu es raw, avec matos ca vaut plus rien du tout....avis perso ;)
New defi:
rattraper Bruno sur les exos de conjugate method (sauf au floor press)

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Messagepar Pousseur de Fontes le 27/02 21h04

C'est vrai, vu que le pére voulliot est un pur puriste... Il était fort qd même, en master a 82kg sans aucun equipement pas meme la ceinture, il faisais 200 130 260, c'est pas mal !
Objectifs pour mes 30 ans en 2013: squat 300 raw, Bench 230 raw, Deadlift 330 raw et naturel, of course !
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Messagepar Impaled_-l- le 28/02 07h19

Il faut préciser ce que dit body,

en effet la répartition qu'il donne se fait sur 9 semaines, et ce avant une compete (ou maxi)

donc semaine 1

lundi : 1*5@80
1*5@60

vendredi 3*5@60

semaine deux :

lundi 1*5@82.5
1*5@60

vendredi 3*5@60

ect ect (plus semaine de recup active) son livre sur la force est pas mal fait :)
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Messagepar PowerJess le 28/02 08h31

Je trouve ça un peu lège pour une planif sur le DC. :rolleyes:
En préparation pour la saison 2014/2015
Adieu maillot retour au raw
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Messagepar Rodéric le 28/02 11h06

Normal vu qu'il cherche a preparer els 3 mouvements... un mec qui fait que le couché aura donc interet a mettre plus de volume d'entrainement vu qu'il recupere plus facillement.
Building strength is like building a pyramid, the wider the base the higher the peak.
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Messagepar PowerJess le 28/02 11h24

Ok. ;)
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Messagepar Keny le 28/02 23h23

J'avais acheté le bouquin et j'avais testé le programme DC sur 9 semaines, cela ne me convenait pas du tout. Au départ charges trop légères mais quand on arrive sur les 90 % je suivais pas au niveau des reps et je ne progressais pas, je suis repassé à une méthode avec des barres de 100 à 110 % du max et là je suis remonté.
je pense que ce programme est bien pour barres moyennes mais pour des barres lourdes ca change tout car on résonne en % de RM
Hors plus on est haut plus les kilos sont dur et chers à gagner , prendre 1 kilo quand on est à 200 en max c'est plus important que 1 kilo quand on est à 100 en max. Par contre augmenter sa charge de 2.5 % d'une semaine à l'autre cela revient pour celui qui est à 100 KGS à remetttre 2.5kgs sur la barre en plus pour 5 kgs de plus à celui qui est à 200 KGS. Donc d'une semaine à l'autre le programme devient irréalisable quand les charges sont trop lourdes.
Le programme devient par ailleurs totalement inadapté pour les mouvements équipés ou les charges deviennennt encore plus lourdes. Avis personnel



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Messagepar Chowder le 28/02 23h33

Bonne analyse, merci Keny ;)
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Messagepar Rodéric le 29/02 02h08

EN meme temps les equippés.... comment dire.... beh ils doivent s'entrainer differemment vu que le maillot change totallement le mouvement! Apres je suis d'accord le programme ne correspond pas forcemment aux besoin d'un gros bencheur mais si t'avais lu aussi ce que j'avais dit il faut prendre en compte que tu ne fiat que le couché! donc le programme ne s'adresse pas a toi! donc ton test n'ets pas valide. Je suis désolé de te le dire comme sa mais tu n'apportes en fait aucun élément probant. Il faut le tester avec des powerlifters donc qui squattent et font le sdt, en effet els facteurs de recuperation ne sont pas du tout les meme!
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