Programme 5x5 pour prendre du muscle et de la force ?

[Joeybaddas]

J’aurais une petite question basique sur le calcule du 5 RM :

Est-ce que le 5 RM est équivalent a : 85.6% ( Ou autres pourcentages ) du 1 RM ? Ou faut-il le calculer sur une série de 5 ? Sachant que je souhaite un résultat le précis

Merci d'avance pour vos réponses, cela me permettrait de gagner du temps sur mes calcules de 5 RM et de commencer la méthode dés demain !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Joey

Je pense que si tu veux vraiment être précis, il faut que tu fasses tes séries de 5

[Scoffy]

Bonjour à tous,

Je stagne dans mes charges depuis quelques temps, et j'ai donc envie de tester un programme en 5x5 afin de casser la routine que j'ai actuellement et redonner un bon coup de fouet à mes entraînements. Je pense avoir un niveau débutant/intermédiaire.
J'ai donc cherché diverses information et me suis confectionné un programme de ce type, pour lequel j'aimerais avoir vos avis et surtout vos critiques car il n'est probablement pas parfait. Voici donc le programme en question:

Lundi:
Squat 5x5
DC 5x5
Tractions pronation large 3x10
Sit-up 3x10-20

Mercredi:
SDT 5x5
DM assis 5x5
Curl barre 3x5-10
Mollets assis 3x20

Vendredi:
Front SQT 5x5
Tractions supination 5x5
Rowing barre 5x5
SDT JT 5x5

Dans chaque 5x5, la première série est à 60% de la charge de travail, la deuxième à 80% et les trois autres à 100%.

Qu'en pensez-vous? Et aussi, combien de temps pensez-vous que je doive garder ce programme? Car je sais que c'est assez exigeant physiquement.

Merci d'avance !

[kingcrimsonglory]

Hello,

Je pense que tu devrais peut etre faire une séparation des exercices par zone et ceci afin de te mnager des temps de repos suffisants. Par exemple :

Jour 1 : Pecs / Triceps (on reste dans le theme)
Jour 2 : Squat & Jambes
Jour 3 : repos
Jour 4 : Dos & SDT
Jour 5 : Bras / épaules

Enfin tu vois l'esprit ? C'est pour du bodybuilding que tu fais ça ? Pas de la force non ? Quel est ton but je veux dire ?

[Miaou]

Bonjour à tous,

J'ai récemment commencé la musculation en salle (2-3mois) et je voulais savoir si un programme uniquement fondé sur du 5x5 sur 1 an dans le but de gagner majoritairement en force et en masse conviendrai à un débutant comme moi ? j'ai 17 ans (conjointement lié à une alimentation digne d'une prise de masse bien sûr !)

J'ai commencé le 5x5 peu après mon inscription et cela a déjà fait ses preuves!! J'ai connu une évolution constante de ma force et masse (normal au début, mais plutôt rapide).

Voila si vous pouviez m'aider en m'apportant une réponse précise )

Merci d'avance !

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour à tous,

J'ai récemment commencé la musculation en salle (2-3mois) et je voulais savoir si un programme uniquement fondé sur du 5x5 sur 1 an dans le but de gagner majoritairement en force et en masse conviendrai à un débutant comme moi ? j'ai 17 ans (conjointement lié à une alimentation digne d'une prise de masse bien sûr !)

J'ai commencé le 5x5 peu après mon inscription et cela a déjà fait ses preuves!! J'ai connu une évolution constante de ma force et masse (normal au début, mais plutôt rapide).

Voila si vous pouviez m'aider en m'apportant une réponse précise )

Merci d'avance !

Salut !

Je dirais que ça dépend du programme que tu utilises. Personnellement je ne ferais pas de 5x5 sur tous les exercices. Je choisirais les principaux exos de base pour le 5x5 (développé couché, tractions ou rowing et squat par exemple) et je ferais des formats plus classiques sur le reste (3x6-10 ou 3x8-12 par exemple)

[Miaou]

Ah ok, je pensais qu'un 5x5 englobait tout !

C'est une bonne façon de faire je pense, ce qui m'aiderait dans TOUS le cas à améliorer ma force globale,

merci pour ta réponse, en en attendant d'autres, je vais commencer à expérimenter ça dans mon programme )

(pour infos mes exos de bases sont le Rowing buste penché - Tractions - développé couché - je vais tester le squat ou le soulever de terre d'ici 1 semaine !

[Train_Hard_Win_Easy]

Je choisirais entre tractions et rowing (un seul développé donc un seul mouvement de tirage en 5x5), de préférence les tractions car moins dangereux (perso je fais mes rowings en appui ventral sur un banc plat ou incliné, je ne le fais plus buste penché). Pour les jambes, le squat est plus approprié que le soulevé de terre (et sans doute un peu moins dangereux), ou alors tu peux faire squat et soulevé de terre jambes tendues (mais prudence quand même)

[Miaou]

Mon objectif aux tractions étant d'en faire un bon nombre (10-20) - / j'en fais un max de 7-8 en prise large
(je vais bientôt m'attaquer aux tractions lestées)

Pour les mouvements, j'effectue mon rowing buste penché parfaitement, contractant toute la sangle abdominale; gardant un dos bien droit en sortant la poitrine vers le haut.

Tu as raison, je pense que le 5x5 sur du rowing doit être plus intéressant, merci pour le conseil, en dernier je vais me retrancher à un format classique comme tu le disais quant aux autres exos.

Contrairement à la plupart des débutants qui ne privilégient pas beaucoup les gros exos de base, je pense qu'ils permettent un gain de "muscle" et de force plus important que les machines assises d'isolation...je compte en faire ma spécialisation !!

En tout cas merci pour tes conseils, je pense revenir vers toi une dernière fois si toutefois ça ne te dérange pas, je souhaiterais ton avis sur une comparaison de 2 photos de moi une juste avant la muscu et une de la fin du mois de Juin

En tout cas, merci pour tes conseils )

[Train_Hard_Win_Easy]

Mon objectif aux tractions étant d'en faire un bon nombre (10-20) - / j'en fais un max de 7-8 en prise large
(je vais bientôt m'attaquer aux tractions lestées)

Effectivement dans ce cas le 5x5 ne paraît pas très judicieux pour les tractions.

Pour les mouvements, j'effectue mon rowing buste penché parfaitement, contractant toute la sangle abdominale; gardant un dos bien droit en sortant la poitrine vers le haut.

OK mais prudence quand même, surtout en 5x5, ça reste un exercice potentiellement risqué.

Contrairement à la plupart des débutants qui ne privilégient pas beaucoup les gros exos de base, je pense qu'ils permettent un gain de "muscle" et de force plus important que les machines assises d'isolation...je compte en faire ma spécialisation !!

Je ne peux qu'être d'accord avec ça, je fais essentiellement des exercices de base également, les seuls exos d'iso que je fais sont pour les abdos

En tout cas merci pour tes conseils, je pense revenir vers toi une dernière fois si toutefois ça ne te dérange pas, je souhaiterais ton avis sur une comparaison de 2 photos de moi une juste avant la muscu et une de la fin du mois de Juin

Pas de soucis

[Miaou]

Bonsoir ^^

Je reviens vers toi pour te poser une question précise sur le soulever de terre.
Voila aujourd'hui j'ai commencé pour la première fois le soulever de terre je n'ai mis que 40kg max
Suivi par un coach et un musclor de la salle : execution parfaite

Cependant j'ai omis de leur demander si lorsque je me lève et que j'ai les bras tendus, est-ce que mes épaules doivent être le plus en arrière possible pour rappocher mes homoplates et contracter les dorsaux??

Puisque c'est un exo dit "complet" je me posais la question si mes dorsaux doivent être contractés comme à un rowing barre buste penché?

Merci de ton temps et des réponses que tu m'as déjà apporté )
Bonne continuation

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui il faut resserrer les omoplates pour avoir les épaules en arrière

[Miaou]

Ah merci !!
Et au juste quels sont les avantages à pratiquer le SDT?
Est-ce que ça va me forger des bonnes grossescuisses/fessiers ? Des dorsaux solides? Des épaules solides? Une poigne de déménageur? Haha
À quel point cela va-t-il m'aider par exemple dans la vie quotidienne?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour moi le SDT est plus dangereux qu'utile. A la limite la version jambes tendues pour les ischios/lombaires, sinon je ne fais pas de SDT. Pour les cuisses/fessiers je préfère le squat et ses variantes ou la presse, pour les dorsaux les tractions sont bien meilleures, pour les épaules développé militaire/variante et tirage menton et pour la poigne les gros exos de tirage me suffisent.

Je ne pense pas qu'il va changer ta vie, à part peut être pour soulever un objet lourd du sol (et encore, tu peux y arriver sans ça) mais j'espère qu'il ne t'enverra pas à l'hôpital...

[Miaou]

Yes! d'accord, bon alors je compte quand même tester (faire des tests est la clé!) le SDT sur quelques semaines pour voir si cela m'apporte beaucoup ou non.

Si tu veux je te ferais part de mon avis (roohhh l'avis d'un débutant, c'est ennuyant!!)

Pour les épaules j'ai commencé il y a deux semaines le développé Arnold, trouves-tu une différence de qualité entre le dev arnold et militaire ?

Sans connaître ton avis, j'ai l'impression que la poigne s'améliore plus sur des exos avec haltères qu'avec une barre, puisque l'équilibre/maîtrise de la charge rentre en jeu avec les haltères etc...

merci encore )

[Train_Hard_Win_Easy]

Yes! d'accord, bon alors je compte quand même tester (faire des tests est la clé!) le SDT sur quelques semaines pour voir si cela m'apporte beaucoup ou non.

Tout à fait, toujours tester pour voir ce qui nous convient ou pas

Si tu veux je te ferais part de mon avis (roohhh l'avis d'un débutant, c'est ennuyant!!)

Non, tous les avis peuvent être intéressants

Pour les épaules j'ai commencé il y a deux semaines le développé Arnold, trouves-tu une différence de qualité entre le dev arnold et militaire ?

Le Arnold je le trouve pas terrible, je préfère un développé haltères assis à la limite. Les rotations pour la santé des épaules ça ne me réussit pas

Sans connaître ton avis, j'ai l'impression que la poigne s'améliore plus sur des exos avec haltères qu'avec une barre, puisque l'équilibre/maîtrise de la charge rentre en jeu avec les haltères etc...

Oui tu travailles un peu plus les stabilisateurs

[Miaou]

Le Arnold je le trouve pas terrible, je préfère un développé haltères assis à la limite. Les rotations pour la santé des épaules ça ne me réussit pas

Ahhhh..moi personnellement je ne ressens aucun craquement ou autre anomalie lors de l'exec, après c'est toujours le ressenti qui parle mais si c'est vraiment négatif pour l'articulation j'éviterais!!

Merci ) toujours si ça ne te dérange je reviendrais te voir pour d'autres petites précisions !!

J'espère par ailleurs que tu n'as pas été touché de près ou de loin par les événements tragiques à Nice :'((
Et que tous les autres vont bien.....
A paris on a connu le Bataclan et Charlie donc cela m'affecte particulièrement :'(

[Train_Hard_Win_Easy]

Ahhhh..moi personnellement je ne ressens aucun craquement ou autre anomalie lors de l'exec, après c'est toujours le ressenti qui parle mais si c'est vraiment négatif pour l'articulation j'éviterais!!

Pareil il faut tester les 2 et choisir celui que tu préfères.

Merci ) toujours si ça ne te dérange je reviendrais te voir pour d'autres petites précisions !!

Pas de soucis

J'espère par ailleurs que tu n'as pas été touché de près ou de loin par les événements tragiques à Nice :'((
Et que tous les autres vont bien.....
A paris on a connu le Bataclan et Charlie donc cela m'affecte particulièrement :'(

Qu'on soit proche ou pas, je pense que ce genre de choses nous affecte tous.

[Miaou]

Salut!!!

Après avoir potassé beaucoup de choses en musculation, surtout en apprenant avec JamcoreDZ (youtube)
j'ai constitué mon premier vrai programme organisé sur la semaine

Je voulais juste ton avis et en parallèle j'ai un dilemme...

Lundi : jambes

Mardi : Pecs

Mercredi : Dos

Jeudi : (là est mon petit soucis) Abdos + épaules

Vendredi : Bras (tri-bi)

Voila, ma question est: serait-ce plus judicieux de placer les épaules avant ou après les bras?

Tu pourras me quoter sur cette déclaration ; je pense que le mieux serait de tester par moi-même et d'effectuer le changement en conséquence.

Mais je tenais tout de même à avoir un avis avec un peu plus d'expérience ;p

Sinon bonne vacances à toi et profites bien !!!!

[nico16]

salut
avant de te répondre pour ta répartition, vas tu faire du 5x5 + veux tu obligatoirement rester en split?

[Miaou]

Je ne fais maintenant seulement que du rowing buste penché en 5x5, et le reste en 3-4*10-12

Après avoir testé le full body, j'adhère vraiment pas, trop d'énergie dépensée pas forcément d'une manière optimale (enfin en tant que débutant j'ai pas trop le niveau de concentration réquis tout au long d'un full body)
le half, non plus
Le split est le seul type d'entraînement dans lequel je peux bosser les muscles que je veux avec une bonne intensité, tout le focus sera sur celui-ci !

J'ai déjà des très bons résultats grâce à ça et au rythme que j'ai adopté depuis le début (à savoir en split)^^

[nico16]

perso je te déconseille le rowing en 5x5 mais ça n'engage que moi

du coup pourquoi se limiter qu'à un seul exos en 5x5

si tu veux gagner en force, autant gagner partout, faire un 5x5 sur du développé couché, squat et développé militaire peut etre très efficace

exemple :

lundi jambe avec un squat en 5x5
mardi : pecs biceps avec un développé couché en 5x5

jeudi : épaule triceps avec développé militaire en 5x5
et vendredi avec du rowing en 5x5 si tu y tiens

tu peut faire un cycle de 5x5 complet puis prendre, comme pour du 5/3/1, une semaine où tu ne porte pas lourd avec peu de répétitions pour te recharger nerveusement

[Miaou]

Mhmm est-ce que c'est possible de faire un squat et un soulevé de terre dans la même séance (de préférence au début de celle-ci) ?

Tu as raison, il faut que le gain soit global, et puis vu que je ne fais de la force sur tous les exos (encore heureux!!!) je peux me permettre de l'employer sur les "gros" exos

je vais organiser ça !!

Après je voulais savoir, si par exemple (dans mon programme encore en projet) il est mieux de faire les épaules avant les bras, ou les bras avant les épaules dans ma semaine?

[nico16]

perso je ferais les épaules avant

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut!!!

Après avoir potassé beaucoup de choses en musculation, surtout en apprenant avec JamcoreDZ (youtube)
j'ai constitué mon premier vrai programme organisé sur la semaine

Je voulais juste ton avis et en parallèle j'ai un dilemme...

Lundi : jambes

Mardi : Pecs

Mercredi : Dos

Jeudi : (là est mon petit soucis) Abdos + épaules

Vendredi : Bras (tri-bi)

Voila, ma question est: serait-ce plus judicieux de placer les épaules avant ou après les bras?

Tu pourras me quoter sur cette déclaration ; je pense que le mieux serait de tester par moi-même et d'effectuer le changement en conséquence.

Mais je tenais tout de même à avoir un avis avec un peu plus d'expérience ;p

Sinon bonne vacances à toi et profites bien !!!!

Même avis que Nico, priorité aux épaules pour moi aussi, les bras travaillent déjà avec les pecs, dos et épaules (au passage je ne ferais pas de séance spécifique aux bras, j'ai toujours trouvé ça parfaitement inutile à moins d'avoir déjà un super niveau, il vaut mieux prendre un jour de repos en plus. 3 à 4 séances par semaine suffisent largement donc +1 avec Nico aussi pour la répartition ).

Bonnes vacances à toi aussi si tu y es

[lechat64]

Bonjour à tous,
Je m’entraine depuis plusieurs années maintenant (niveau intermédiaire) et après plusieurs programmes d entraînements j aimerais tester le célébre 5x5 !
Voulant gagner de la force, ce programme me convient tout à fait sur ce point là, cependant je voulais également savoir si ce programme pouvait également faire gagner de la masse musculaire étant donné qu il est basé sur de gros exercices, avec une fréquence élevée.
Mon but étant de prendre du volume et de la force car je fais du rugby.
J ai bien entendu lu l article sur le site mais sur internet je vois des avis divers et variés sur le sujet alors j aimerais savoir ce que vous en pensez.
Je me répète, mon but étant de prendre du volume, je suis en prise de masse (1m84 pour 91kg) et je ne veux en aucun cas concourir ou quoi que ce soit en bodybuiding, ce n est pas mon objectif.
Merci à vous.

[Rudy]

Salut LeChat,

C'est surtout un "programme" pour la force que pour la prise de muscle, même si tu prends un petit peu.
Le volume d'entraînement global est trop faible (stress métabolique) en comparaison de la charge (tension mécanique) pour que les progrès sur ce format soit véritablement corrélée à la prise de muscle

[lechat64]

Ok c’est noté et existe t il alors un entre 2 ?
Merci pour ta réponse Rudy:thumbsup:

[Rudy]

L'entre-deux ne fonctionne qu'un temps malheureusement
Mais rien ne t'empêche de progresser sur ce format et après, tu changeras si cela ne te convient pas.
C'est pourquoi bien définir ses objectifs est important car ca indique clairement la voie à suivre.

[lechat64]

Très bien c’est noté je te remercie énormément !