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Relation entre volume d'entraînement et intensité en musculation !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Relation entre volume d'entraînement et intensité en musculation !

Messagepar Vincent le 20/01 18h46

La plus part des gens appliquent sans le savoir les principes logiques du Heavy Duty, à savoir une réduction (ou sacrifice) du volume et de la fréquence au profit de l'intensité. Car chacun se rend compte meme inconsciement que c'est l'intensité le facteur le plus important.

Ainsi meme les pumpers des salles ne vont pas faire 100 séries de curl avec des haltères de 2kg, mais 30 séries avec des haltères de 5-10kg et ils ne vont pas s'entrainer 10x par semaine mais 6x.

Mais comme ils n'appliquent pas ces principes tels qui doivent être appliqués, à savoir MAXIMISER le facteur le plus imoprtants, tout en réduisant les autres facteurs au minimum nécessaire, ils ont des progrès relativement faibles. Example, je veux maximiser ma quantité de pommes mais il me faut aussi DEUX poires.
J'achete autant de pommes que je peux (maximisation) et je n'achete que les 2 pommes dont j'ai besoin (le maximum possible ou minimum nécessaire), sans quoi je ne maximise pas mon nombre de pomme ou ne rempli pas la 'condition poires.' Mais les 2 conditions doivent être remplies IMPERATIVEMENT.

Si le Volume était le facteur n°1, il faudrait maximiser le volume et l'intensité serait faible, très faible, le minimum produisant un résultat, un tel entrainement serait bon pour l'endurance, mais certainement pas pour l'hypertrophie. Ca reviendrait à faire du marathon si on pousse à l'extreme (volume maximum / intensité minimum). De meme pour la fréquence, si on maximise la fréquence, le volume n'est pas forcément touché, mais l'intensité doit être réduite. Avec le MARATHON training (entrainement pour le marathon), on maximise les gains en endurance en maximisant le volume et en utilisant l'intensité minimum nécessaire (ou maximum possible) à l'activité.

Réduire l'intensité au profit de la fréquence et du volume c'est faire un entrainement aérobic et ca n'a pas de sens pour un Weight Trainer. Le Weight Trainer doit maximiser l'INTENSITE et de ce fait diminuer le volume et la fréquence au maximum possible.

OUI plus de volume c'est mieux, TANT que ce n'est pas au détriment de l'intensité
OUI plus de fréquence c'est mieux, TANT que ce n'est pas au détriment de l'intensité ET plus GRAVE, au détriment de l'OVERLOAD (progression) !

OUI l'intensité maximum c'est bien tant que ce n'est pas au détriment du volume minimum nécessaire et la fréquence minimum nécessaire.

Quel est le minimum de volume et fréquence nécessaire ? très peu !!! oui mais combien ? JE NE SAIS PAS, personne ne le sait exactement. A peu près 10 reps pour le volume (cf Colorado Experiment et autres) et une fréquence VARIABLE qui ne doit pas descendre en dessous d'un certain seuil... 2-3 semaines ? 5 semaines ? plus/moins ?.

Cependant, on peut déterminer le MAXIMUM de l'intensité !!!! C'est le 1RM !!! Mais si je maximise mon intensité, je n'ai plus le minimum nécessaire de volume et de fréquence, donc utiliser son 1RM est TROP lourd !!! (je ne considère pas le Negative only training).

Le Logical Training c'est quoi ? C'est la recherche de la maximisation de l'intensité et du volume minimum nécessaire (la fréquence sera abordée après de la meme facon) C'est le contraire du marathon = maximisation du volume, donc c'est la maximisation de l'intensité !!! Mais meme en marathon on l'a vu il faut une intensité minimum tout comme en Strength Training, il faut un volume minimum nécessaire !!!

A chacun de choisir la limite entre intensité et volume qu'il pense être l'optimum. Mais généralement les gens favorisent trop le volume et pas assez l'intensité. Des gains musculaires sont possibles avec un volume TRES restreint. (CF Colorado Experiment, et autres, cf gains de Jorgen, Plasma, et Hiters en tout genre qui peuplent certains forums).

La fréquence doit aussi etre sacrifié pour l'intensité ET la progression, alors qu'avec un entrainement visant l'endurance, maximise la fréquence au détriment de l'intensité. La fréquence doit permettre la surcompensation. Un entrainement est un stress pour les muscles et le corps, si l'intensité est suffisante et couplée à un volume minimum nécessaire, il y aura surcompensation et la fréquence idéale se situe au pique de la surcompensation, juste avant que ne commence la décompensation.

Personne ne peut dire quelle est la fréquence optimale, car elle varie d'un individu à l'autre, selon son degré de force, sa capacité de récupération et le stress général de sa vie à une période donnée.

le Logical Training c'est donc la recherche de la maximisation de l'intensité tout en respectant la condition de volume minimum nécessaire, et la recherche CONSTANTE de la fréquence optimale, ou du moins d'une fréquence suboptimale, permettant des gains.

NOTHING ESLE IS EVEN POSSIBLE ! :p [/b]
Dernière édition par Vincent le 20/01 18h56, édité 1 fois.
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Messagepar Vincent le 20/01 18h58

oui j'y vais Chef ! :o
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Messagepar Amaury le 20/01 19h04

Démonstration nulle et non avenue d'optimisation si tu ne disposes pas des points de la surface Hypertrophie=F(volume,féquence, intensité). En fait Vincent ton post reste spéculatif :D

L'hypertrophie en question (mesurée disons en % d'augmentation de la masse sèche de l'individu) serait à constater au bout d'un temps "t" donné d'entrainement. Quel "t" choisir alors ? Les résulats obtenus ne risquent-ils pas d'etre différents pour des "t" différents (cas de l'entrainement donnant de gros gains à court terme mais devenant improductif à long terme...)??

Il faudrait en outre définir de façon très rigoureuse les paramètres : "volume" (tonnage ? comptent-on les séries de chauffe ? etc. ) et "intensité" (encore plus sujet à controverse) pour pouvoir procéder à l'optimisation en question. Sans compter que la surface varierait selon les individus et pour chaque individu en fonction de son état initial.

Il n'y a donc rien de rigoureux derrière tout ca et je doute qu'aucune étude sur le sujet puisse l'être pour toutes les raisons invoquées précédemment.

On ne peut dégager que de grandes lignes avec des études empiriques et c'est la seule chose à faire d'ailleurs (AMHA).

Reste donc à compiler les constatations empiriques sur ce que doivent être les grandes lignes d'un entrainement efficace, mais meme la dessus les avis semblent diverger.

Arf.
Dernière édition par Amaury le 20/01 19h09, édité 1 fois.
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Messagepar Fabrice SP le 20/01 19h08

Il n'y a donc rien de rigoureux derrière tout ca et je doute qu'aucune étude sur le sujet puisse l'être pour toutes les raisons invoquées précédemment.

Et oui ! Y a trop de paramètres pour les isoler !!!

Il faudrait pouvoir modéliser un truc sur ordinateur pour faire des tests dans tous les sens !

Sinon la démonstration n'est qu'une démonstration réthorique ou logique sur un modèle très simplifié comme Vincent à l'habitude de le faire (et je suis qu'il y prend plaisir le bougre ! ;-).
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Messagepar Amaury le 20/01 19h10

"Sinon la démonstration n'est qu'une démonstration réthorique ou logique sur un modèle très simplifié comme Vincent à l'habitude de le faire (et je suis qu'il y prend plaisir le bougre ! ;-). "

Great minds think alike... Ca faisait longtemps que je l'avais pas sortie celle là :D
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Messagepar Fabrice SP le 20/01 19h11

:D Great minds think alike encore better quand c'est autour d'un bon buffet !

Eric peut venir sur l'ile samedi en 15, on va pouvoir organiser un restau, je prépare le topic !
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Messagepar Vincent le 20/01 19h33

Amaury... oui je part de l'assomption que c'est l'intensité et non le volume qui est le facteur n°1 comme démontré, il me le semble. Et que si le marathon training représente le maximum de l'endurance (maximisation du volume) alors si on veut l'entrainement représentant le maximum de la force/hypertrophie, il faut maximiser l'intensité. Après on ne peut que PROPOSER un optimum entre volume et intensité... la science ne peut pas désigner cet optimum, d'une part, car il y a un manque de connaissances et d'autre part car il faut tenir compte du principe d'individualité. Quant à la fréquence elle varie sans cesse, selon la théorie GAZ (general adaptation syndrome), plus le stress est grand plus la fréquence doit etre faible sous peine de diminished returns.

On est obligé d'utiliser des modèles TRES simplifiés (ici on ne tient pas compte de la différencenciation muscles/CNS, force/muscle) !!! Amaury il faut peutêtre revoir la DEFINITION meme de la théorie, je te propose celle de Michael Burda (légérement modifiée pour parler du strength training) :

"La lisaison systématique du comportement des variables exogènes aux modifications des variables endogènes se fait par la spécification de relations entre toutes les variables jugées pertinentes. Ces relations constituent une théorie.*
TOUTE théorie presque par définition s'écarte de la réalité. Si le monde réel pouvait être expliquée SANS hypothèses simplificatrices les théories seraient superflues !!!! Le problème n'est pas propre au STRENGTH TRAINING, il trouve son origine dans la complexité intrinsèque du monde."

* La théorie Heavy Duty de Mike, MAIS en considérant l'intensité comme la plus part des gens la considère, à savoir en % du 1RM, la CHARGE ! donc ma théorie finalement... Le volume il me semblait que c'était limpide pour tous : volume = tonnage = nombre de reps.

PS Fab oui j'adore cet aspect théorique de l'entrainement, ca peut donner mal à la tete vu comme ca, mais moi j'adore ca ! :rolleyes: Je suis encore loin de pouvoir faire un raisonnement complet... mais j'aime essayer !
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Messagepar Rudy le 20/01 19h58

je reprend ce que tu as dit la :
"Jorgen est plus gros que les 3/4 du forum qui s'entrainent depuis 3-4-5 ans !!!! Plus gros et plus sec que Flav ou Enrico ou Jean ou qui tu veux qui font du volume training. "

plus gros que ceux qui font du volume training? bon juste en passant tu regardes snake qui fait du volume training et bien il est plus balaise, de meme que jeriko aussi !
Enrico est aussi plus big
tu consideres l intensité comme le facteur numero one de l hypertrophie or je pense que c est une combinaison de volume et intensité ensuite faut regler la frequence ( pas trop importante ) en general on considere que pour les gains musculaires l intensité doit etre de 60 a 70 % a ces charges la cb on peut faire de séries ? bah t en fais pas mal et pas une seule!
la ou le one set pourrait etre superieur c est ci on pouvait en faire plus svt etant donné l intensité superieur ( entre 75 et 85 % pour 6-10 rep ) mais avec ta theorie du HD on en fait bcp moins svt ! et ce que je vois c est que tu progresses moins vites que tout le monde sur le forum !
tu disais qu il ne fallait pas etre extremistes mais c est ce que tu fais la ! tu dis intensité superieure a tout les autres facteurs ( en simplifié ) mais c est pas sinon dans ce cas la un maxi serait la meilleure chose
on a defini 10 rep comme etant le nb de rep optimal pour l hypertrophie car en general il permet de fzaire un roulement des unites motrices et de solliciter intensement toutes les fibres du muscles ou presques
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Messagepar Vincent le 20/01 20h08

Ce post était juste la pour montrer les relations qui existe entre les différents facteurs, après je propose une application possible, avec une intensité extreme (3RM) et singles et donc volume très faible 6-10 reps et une fréquence individuelle et variable (du fait de l'augmentation des charges = stress) permettant des progrès.

Tu proposes une autre application tout à fait défendable !!! Reste à savoir ensutie ce qui marche le mieux. C'est vrai que le HD ou ce que je propose peut paraitre extreme (tout comme l'est probablement l'entrainement pour le marathon). Mais il me semble qu'en me basant sur les faits empiriques et des analogies, l'intensité doit vraiment primer. J'aime l'analogie du bronzage, car on montre vraiment que passer 24/24 à la plage est moins efficace que 2-3 minutes en cabine avec une grande intensité.

PS concernant Jorgen oui j'ai un peu exagéré, tu peux bien sur trouver des personnes plus grosses que lui... mais l'idée c'est qu'il est déjà énorme en très peu de temps en en faisant relativement peu comparé justement à Snake ou Jeriko. Et puis juger de la SIZE de quelqu'un sans avoir au minimum des photos c'est de totue facon un exercice futile.
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Messagepar Vincent le 20/01 20h14

"on a defini 10 rep comme etant le nb de rep optimal pour l hypertrophie"

oui mais on a aussi défini l'entrainement négatif comme étant l'entrainement hypertrophique par excellence donc... il y a une contradiction. Tu te bases sur la "science" et moi sur la logique, on verra qui triomphera !

"faut regler la frequence ( pas trop importante )"

oulalaala !!!!
Dernière édition par Vincent le 20/01 20h18, édité 1 fois.
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Messagepar Rudy le 20/01 20h16

pour l instant 1 zero pour moi puisque je progresse sur au moins un exo :p
frequence : si je veux je peux faire du SQT tout les jours niveau musculaire et progresser ! la seule chose qui m en empeche c est les articulations car en faire tout les jours tu te casses tout mais sinon aucun probleme avec la frequence
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Messagepar Vincent le 20/01 20h20

eh bien essaye donc de squater 1x5RM toutes les heures tu m'en diras des nouvelles !
Une augmentation de l'intensité se traduit OBLIGATOIREMENT par une diminution du volume ET de la fréquence !!! Et une diminution de l'intensité permet une augmentation du volume et de la fréquence !

tout est dans cette phrase...
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Messagepar Rudy le 20/01 20h23

etant donné que le muscle est presque infatiguable et que ma volonté est au top je peuix m entrainer svt en augmentant la charge$
evidement pas a l echec
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Messagepar Vincent le 20/01 20h27

Tout est relatif Body ! "souvent" oui pour une intensité et un volume donné
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Messagepar Rudy le 20/01 20h28

exemple : je prend mon 5 rm et bah je peux faire 1x1x5 rm tout les jours en augmentant d un kg chaque jour et progresser :p
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Messagepar Fabrice SP le 20/01 22h05

Vincent, tu part d'une mauvaise base...

Pour réussir ta démonstration il faudrait :

1/ Explique ce qu'est le muscle, de quoi il est constituer, comment il fonctionne (sens chimique)
2/ Expliquer de quelle façon un muscle grossit (au sens chimique et organique) : hypertrophie sarcomère, sarcoplasme, hyperplasie en rentrant ds le détails
3/ Expliquer qu'elle sont les facteurs chimiques qui stimule la croissance vue ci-dessus
4/ Déduire les facteurs exogènes suceptibles de provoquer le point ci-dessus
5/ En déduire l'entrainement idéal en terme d'intensité, TUT au cours d'une série, TUT total de la scéance, temps de repos entre les séries, fréquence d'entrainement, etc.

Tant que tu transforme le point 3, en "c'est une grosse intensité sur une période de temps minimum qui est le stimulus", on avancera pas !

Et tu as dit toi-même que les détails chimiques au niveau musculaire ne t'intéressait pas, donc... :confused:
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Messagepar Vincent le 20/01 22h50

Ca m'intéresserait mais personne ne peut dire la vérité la dessus... Casey Butt a 10'000x plus de connaissances que moi en la matière et propose un entrainement basé sur ces connaissances scientifiques, ce qui le mène à proposer des séries de 8-15 reps pour l'hypertrophie.
Bryan Haycock a des connaissances au moins égal et dit que non, l'idéal se situerait plutot autour de 5 reps.
Vlad Medeski a des connaissances égales ou supérieures et pense qu'il suffit d'un TUT vraiment minimal, quelques secondes avec une monstre charge... Vadim qui est son gourou scientifique pense que le HD est la meilleure méthode.

3 personnes avec de grandes connaissances scientifiques et 3 avis différents... 3 méthodes différentes. Voila pourquoi je ne me base absolument pas sur la science... Car on ne maitrise pas encore... la SEULE chose qu'on sait, c'est qu'il faut une grande tension sur les muscles pour créer des microtraumatismes et que l'entrainement en négatif pur est la meilleure forme d'entrainement qui soit pour détruire les fibres et donc hypertrophier les muscles.

Moi je me base sur le fait que l'intensité est le facteur n°1 pour un travail anaérobic, un travail de force. L'entrainement de force est opposé au travail d'endurance, qui maximise le volume d'entrainement, par conséquent le travail opposé visant la force maximum doit maximimser l'intensité. Je pense que de multiples singles sont le mieux, du style 1x3-4RM + 4 singles ou entrainement négatif, puisqu'on maximise encore plus l'intensité sans pour autant diminuer le volume (au contraire on peut l'augmenter) et la fréquence n'est pas trop fortement touchée.

Je me fous de la science, j'essaye d'obtenir la meilleure méthode par un raisonnement logique, après je vais tester ca on verra bien. Y a un truc qui est amusant avec les rep range, c'est que les gymnastes qui veulent maximiser leur force relative s'entraine justement soi disant pour la force pure en minimisant la rep range... et ce sont des monstres. Roids ? peutêtre, peutêtre pas... (puisqu'ils veulent être le plus fort possible en étant le plus léger possible)

En plus la supériorité du N.O.T. va parfaitement dans le sens des multiples singles, de la maximisation de l'intensité. Maintenant si y en a qui veulent me suivre dans mon délire tant mieux, sinon tant pis ! ;)
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Messagepar Fabrice SP le 20/01 22h58

:)

Si le NOT est si efficace, tu ne tarderas pas à le démontrer par toi-même !

Moi je suis dég, je pensais que mon bras avait grossi, mais non il est plus petit que d'habitude ! :cry:
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Messagepar Vincent le 20/01 23h10

Avec tous tes curls ? :D
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Messagepar Fabrice SP le 21/01 11h16

cb de bras Fab?

Je te le dirais pas ! :cool:

Avec tous tes curls ?

Ca fait quand même que 4 séries/semaines... + 6 séries de tractions !

Lundi j'ai fait 3 séries à fond, et ça m'a vidé le biceps ! Il est tout plat... Comme j'ai pas bcp mangé lundi soir et hier, il s'est pas rechargé en glyco le bougre ! :(
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Messagepar Bob le 21/01 13h10

Vincent tu peux pas dire que tu suis un raisonement logique et que tu te fous de la science.

Un raisonnement, logique pour etre valide, doit s appuyer sur des arguments solides.
Tu as decidé de croire que l intensité est la clef, car tu as surement lu de nombreuses avis, histoires, etudes, demonstration(reste a prouver qu elles sont valides et ca seule la science peut le faire a 100%) sur le sujet.
Mais n importe qui peut trouver autant de sources contraire a la tienne pretendre comme toi suivre un raisonnement logique.

En gros tu te base "a moitié sur la science".
C est bencale, tu ne peux pas etre sur que ton raisonnement est bon, et tu ne veux pas essayer d autres methodes que celle que tu crois vrai.Tu t enfermes dans une methode pseudo infaillible.
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Messagepar Vincent le 21/01 17h16

Ok Bob, je te répond (un peu long) dans un nouveau thread, ou j'ai vraiment mis tout ce que je pense connaitre ou avoir compris à propos de l'entrainement.
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Messagepar Fabrice SP le 21/01 18h10

J'ai fait un post-it et j'ai renommé le topic en question...

Sinon Vincent va faire des tas de topic si lui garde pas le sien en bonne place ! ;)
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