Musculation pour le football, pour gagner en explosivité ?

[Koks]

Bonjour!

Je me permet de poster sur ce topic car il me parait plus adaptè, suite a ce topic : viewtopic.php?f=45&t=35333

Je vais vous résumer en quelques lignes ma situation pour ceux qui n'ont pas envie de lire le topic.

J'aimerais alliè musculation au crossfit afin de gagner en explosivitè et en force, certain me disent que ce n'est pas possible d’allier les deux, d'autres que si...Bref, je veux avoir vos avis sur cela puis sur un programme adaptè.

Le programme de musculation au niveau des jambes que je pratique 2 fois par semaine :

SQUAT 6 x 10 ( passer en 6x8 pour adapter a la plio + gain de temps dans la séance ?)
FENTE AVANT 3 x 8
SQUAT BULGARE 3 x 8
HIP THRUST 6 x 8

J'ai supprimè le LEG EXTENSION et EXTENSION MOLLET par manque de sensation, et gain de temps et d’énergie pour placer des exercices de plio.

J'ai un entrainement de foot et un match le dimanche, donc biensur je laisse 24/48h de repos selon la fatigue. Est-ce que 2 séances par semaine est suffisant ?

J'ai déjà quelques exercices en tête, mais je en sais pas dutout comment organiser mon programme qui va suivre mon entrainement plus haut (temps de repos, series etc)
(squat lourd 4*5, box jump (avec poids?), jump simple (avec poids?), drop jump etc..)

Merci

[Koks]

up

[Gregory80i]

Bonjour,

Je pratique comme toi le football, j'ai 23 ans, et j'ai éduqué des jeunes pendant 8 ans, puis passé pas mal de formation. Je ne connais pas le niveau de ton club, ni ton investissement. Mais normalement même à moyen niveau si tu as un bon coach, vous devez travailler 1x par semaine la pliométrie, et 1x la vitesse explosivité !

Donc en plio, tu vas travailler la puissance de tes muscles, et même en explosivité car tu as un étirement rapide et une contraction maximum !
La vitesse, tu vas chercher la vitesse de tes muscles pour simplifié !

Si tu veux faire de la musculation pour gagner en explosivité, met énormément d'exercices du type squat jump, jump sur un pied, box jump, saut latéraux (tes derniers exos sont donc bon)
Ensuite si tu veux faire du squat, tes mouvement devront être rapide dans la phase concentrique !
Pour les footeux ça ne sert a rien de faire du squat complet. Après tous dépend de ta souplesse, et de tes objectifs et surtout de ta morpho ! Si tu es grand, et avec des femurs long, le squat complet va te bousiller !
Tu sentira plus le travaille en amplitude réduite.

Moi perso je fonctionnait comme ça : (A toi de trouver les exos que tu préfère, et qui te vont le mieux)

Squat lourd 4x10-12 (1min-1min30 de repos)
fente marcher 2x15-20 (30sec)
Fente sauté 2x10 (30sec)
Squat jump 2x20 (30sec)
et je ne marche plus !