Musculation abdominaux : comment sentir ses abdominaux ?

[RedwaR]

Bonjour,

J'ai débuté la musculation il y a 8 mois à peu près et à mes débuts j'avais de très bonnes sensations aux abdos (brûlures..) mais depuis pas mal de temps je n'ai plus de sensations, comme si je brassais de l'air quand j'en fais.

En faite c'est pas sur tout les exercices, mais par exemple au crunch je ne sens plus rien !! Pourtant je veille à bien faire l'exercice, lombaires bien à plat et j'ai déjà testé les jambes à 90°.
Pareil pour les relevés de jambes, j'aimerai me lester dessus mais les haltères ne tiennent pas entre mes genoux..
Et la planche abdominal l'exercice de base du gainage, c'est vraiment aléatoire des fois je sens brûler et des fois c'est mes épaules qui prennent (et ça peut arriver que les jambes prennent aussi).

J'aimerai avoir des conseils, des idées si vous en avez..
Merci .

[Ams']

Pour les abdos, peut-être peux-tu accentuer l'enroulement de la colonne sur elle-même (rapprocher le haut du torse du bidon sans gruger pour autant avec la tête et le cou), relever un peu les jambes en même temps pour enrouler encore plus (un genre de crunch+mini relevé de jambe).

Sinon faut lester ou en faire davantage pour sentir à nouveau la brûlure, non ? Faire exactement pareil mais avec un petit disque sur la poitrine (5kg, puis 10, 20 si ça tient ?). En salle certains utilisent aussi les poulies pour simuler un lest.

Pour le gainage, ça soulage un peu les épaules de mettre les avant-bras en triangle mains jointes (illuminati confirmed !). Je sais pas trop si c'est pas la coiffe des rotateurs qui fait cette sensation sourde. Si c'est ça, des exercices de renforcement pourraient aider ?

[RedwaR]

Merci d'avoir répondu.

Je vois ce que tu veux dire, jambes à 90° et on les relève en faisant un crunch ?
Pour le leste j'ai testé mais justement je sens encore moins quand je mets du poids.

[Ams']

Je vois ce que tu veux dire, jambes à 90° et on les relève en faisant un crunch ?

Oué, jambes à 90 ou un peu plus et les faire revenir au torse en même temps que tu le montes+enroules. Chez moi ça "squeeze" bien les abdos. C'est un genre de crunch double partiel pour les jambes en fait. En vrai si ça te dit tu peux aller jusqu'au vrai double pour contracter la totalité du grand droit pendant l'exo mais ça demande de la coordination et j'aime pas du tout les relevés de jambes au sol (je les fais à la chaise romaine).

Tu peux voir exactement ce que je fais sur l'illustration en bas à gauche de cette page du très bon bouquin de Fred Delavier (Guide des mouvements de musculation) :


Pour le poids, c'est vrai qu'il peut un peu gêner à la contraction, surtout s'il est gros et que tu le tiens sur la poitrine. Moi j'en empile des pas trop larges et je les tiens bien haut sur le torse donc je peux toujours bien m'enrouler. Après il y a la solution de les tenir derrière la tête. Tu peux aussi tenter le lest à la barre EZ avec un peu de poids, posée sur le haut de la poitrine façon frontsquat et tenue par les mains, vu la finesse de la barre, ça devrait pas gêner pour l'enroulement et donc la contraction.

[RedwaR]

Merci de prendre le temps de répondre.

J'ai essayé mais en faite je sens mieux quand je mets pas de poids.
C'est bizarre des fois j'arrive à bien sentir et d'autres jours je sens rien.. les jambes à 90° c'est pas mal en montant + enroulant mais c'est plus vraiment un crunch si ?

[Ams']

Si si, c'est bien du crunch. C'est un enroulement de buste jambes libres. Les cuisses travaillent un petit peu, c'est normal.

Après oui le crunch peut se faire en simple avec les jambes à 90°C mais fixes pendant le mouvement ou posées au sol (mais non bloquées). Vu que tu disais avoir du mal à avoir des sensations, je te conseillais de tendre vers le double-crunch avec ce mouvement des jambes plus important (tu peux même partir des jambes tendues au début du mouvement) car je trouve que ça aide à la contraction du grand droit dans son intégralité.

En revanche ça ne serait plus un crunch si tu bloquais les jambes et remontais sans enrouler par exemple. On passerait vers du relevé de buste où les abdos se contractent moins car le torse est tiré par les muscles de la hanche et le psoas.

Tu aurais été tout débutant et te serais plaint de ce manque de sensations, je me serais dit que tu grugeais avec le reste du corps (mains, cou, pecs, etc.) et ne savais pas contracter les abdos mais vu ce que tu dis, ça ne semble pas être le cas, tu es juste devenu plus endurant qu'avant. D'où l'intérêt du lest. Mais si tu sens rien aux abdos en faisant les mêmes séries qu'avant avec 20 kg de plus, je sais pas quoi te dire franchement, ça me parait bizarre.

Il reste les séries longues avec les coudes bien écartés pour rendre le truc le plus difficile possible tout en restant sur du pdc. Si ça brûle pas au bout de 30 reps, il se passera bien quelque chose vers 300, tu n'es pas un extraterrestre ! Maintenant certains disent que les abdos ne grossissent qu'avec une surcharge comme pour les autres muscles.

[RedwaR]

Merci beaucoup, c'est sympa de ta part d'aider comme ça.
Je testerai quand je ferai mes abdos et je te dirais .
Je vais essayer un mouvement bien lent et enroulé aussi.

[dourkk]

Bonjour,

Quand cases-tu ta séance d'abdos? Juste après un entraînement? Avant? Une séance dédiée et isolée? Je demande ça puisqu'apparemment, tu n'a pas systématiquement les mêmes sensations. Je me disais que peut-être tes abdos sont préfatigués certains jours et d'autres non, en fonction de ce que tu aurais fait avant? C'est juste une piste...

Par ailleurs, l'ajout de lest se fait vraiment très progressivement. Ne pas chercher à mettre plusieurs kilos d'un coup, sous peine de dénaturer le mouvement. Je sais que c'est évident, mais ce qu'il faut garder à l'esprit, c'est qu'en ajoutant trop de lest d'un coup, il peut arriver en effet de "ne plus sentir" le grand droit, à cause du recrutement musculaire qui change: le corps cherche une autre solution pour exécuter le mouvement car l'équilibre et les forces en jeu changent la donne => travail des agonistes accrus et ciblage musculaire qui part en cacahuète.

Commencer doucement par des lests très légers, et ne pas augmenter avant de s'être assuré que c'est toujours bien le grand droit qui fournit l'effort.

[RedwaR]

Bonsoir,

Je fais une séance d'abdo 2 ou 3 fois par semaine, une fois après une séance et le reste les jours de repos.
C'est vrai que des fois je les fais le lendemain d'une séance jambes et j'ai du mal car je sens mes jambes fatiguées.
J'ai jamais essayé de faire les abdos avant car je pense que j'aurais plus d'énergie après.

[dourkk]

C'est vrai que des fois je les fais le lendemain d'une séance jambes et j'ai du mal car je sens mes jambes fatiguées.

On tient une piste. De manière générale, note les fois où tu ne sens rien et analyse la différence par rapport aux fois où tu sens quelque chose, notamment en termes de répartition d'entraînement et de récup.

J'ai jamais essayé de faire les abdos avant car je pense que j'aurais plus d'énergie après.

Ca dépend. Je fais les abdos avant chaque séance et tout va bien côté énergie. Il n'y a pas de routine universelle.

[RedwaR]

Je n'arrive toujours pas à bien travailler mes abdos, après les abdos ce sont limite mes jambes qui sont le plus fatiguées.
Vous auriez des exercices pour bien les faire bruler ?
Actuellement je fais :
Crunch, Oblique(j'connais pas le nom), Sit-ups, relevé de jambes au sol.

Merci.

[dourkk]

Je n'arrive toujours pas à bien travailler mes abdos, après les abdos ce sont limite mes jambes qui sont le plus fatiguées.

Eh bien... Limite l'intervention des jambes, par exemple!

Crunch, Oblique(j'connais pas le nom), Sit-ups, relevé de jambes au sol..

Les sit-ups sont un exercice pour les quadriceps, pas pour les abdos... Revois ton choix d'exercices.

[RedwaR]

Justement j'essaye d'éviter ça.

Il me semble que bien exécuté, il sollicite le grand droit, et oui les jambes comme le psoas mais sur cet exercice j'arrive à bien sentir les 2 travailler, le problème c'est que les jambes fatiguent avant.