Comment muscler le dos sans fatiguer les lombaires ?

par **El gringo** le 04/12/2015 19h02

Bonjours/Bonsoir

Actuellement je fais un programme p/p/l x 2 ( pec,epaule,triceps/Dos,biceps/jambe ) x 2 pour ceux qui connaissent pas .

Mon problème c'est que dans mon programme dos je ne fais aucun exercice qui met une trop grande précion sur les lombaires donc pas de sdt , rowing barre/haltere :cry:

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Hé oui car le lendemain je fais les jambes avec du squat et du sdt ...

Que pensez-vous des exercices que je fais pour le dos ? Vont-il être efficace pour me forger un dos a la dorian yates :cool:

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-Traction en pronation lester 3*10

-Rowing à la machine unilateral 4*10

-Traction en pronation prisse serré 3*12

-Traction en supination 3*12

-Curl a la barre pupitre 4*12

-Shrug haltere 4 *15

Merci bonne soirée

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/12/2015 19h09

Salut !

Perso je pense que faire 3 fois des tractions ça ne sert à rien, il faut varier les angles. Par exemple :

Tractions pronation large

Rowing machine unilatéral

rowing haltères sur banc incliné

Et pour finir les biceps : curl incliné + curl pupitre par exemple

par **Alban** le 05/12/2015 09h57

Cool, il demande des exercices pour éviter de se péter le dos, et sur les 3 que tu proposes, il y en a 2 à éviter justement.

Comme je dis toujours, les conseilleurs ne sont pas les payeurs.

On peut prendre du dos avec des tirages à la poulie haute avec une prise étroite (mains parallèles sur une poignée en V). Normalement tu dois sentir le grand dorsal travailler avec cet exercice.

Ensuite, pour du grand rond, traction prise plus large (pas forcément 1,20 m de large ! sinon on ne sent plus rien travailler dans le dos et on se nique les poignetes) prise pronation.

Trapèze moyen et inférieur, c'est plus délicat. Mais on peut imaginer des exercices où on est en appui poitrine sur un banc incliné et avec un haltère dans chaque main pour faire des sortes de shrugs qui ciblent la zone du milieu du dos. D'ailleurs, haltères ou élastiques, c'est aussi bien.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/12/2015 10h24

Autant pour moi, maintenant que tu le dis c'est vrai que le rowing en unilatéral c'est pas top pour le bas du dos, par contre je ne pensais pas que le rowing haltères sur banc incliné était mauvais pour le dos (puisqu'on est en appui ventral sur ce banc incliné avec un haltère dans chaque main, le dos ne bouge pas, on a juste à se concentrer sur le tirage).

Merci en tout cas de tes précisions

par **Alban** le 05/12/2015 10h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit: je ne pensais pas que le rowing haltères sur banc incliné était mauvais pour le dos (puisqu'on est en appui ventral sur ce banc incliné avec un haltère dans chaque main, le dos ne bouge pas, on a juste à se concentrer sur le tirage).

J'ai du mal visualiser l'exercice alors. J'ai vu rowing haltère, et donc la position avec un appui bras tendu sur le banc, et le ventre dans le vide.

Si le ventre est en appuis sur le banc, c'est la même chose que ce que je propose en 3ème exercice, sauf que tu le proposes en unilatéral et moi en bilatéral.

Au temps pour moi

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/12/2015 14h47

Alban a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit: je ne pensais pas que le rowing haltères sur banc incliné était mauvais pour le dos (puisqu'on est en appui ventral sur ce banc incliné avec un haltère dans chaque main, le dos ne bouge pas, on a juste à se concentrer sur le tirage).

J'ai du mal visualiser l'exercice alors. J'ai vu rowing haltère, et donc la position avec un appui bras tendu sur le banc, et le ventre dans le vide.

Si le ventre est en appuis sur le banc, c'est la même chose que ce que je propose en 3ème exercice, sauf que tu le proposes en unilatéral et moi en bilatéral.

Au temps pour moi

C'est vrai que je n'ai pas pensé à préciser que c'était en appui ventral, par contre c'est en bilatéral également

Sinon ton idée de faire des shrugs sur un banc incliné pour cibler le milieu du dos est très intéressante je trouve, j'en prends note !

par **Alban** le 06/12/2015 07h46

Je pensais qu'on parlait du même exo, jusqu'à la dernière phrase de ton post

Du coup, tu l'inclines pas beaucoup beaucoup le banc pour ton exercice ?

Dans celui dont je parle pour le milieu du dos, je le mettais à 45°. Et quand j'y pense, même si ça n'est pas facile à mettre en place, je pense que les élastiques sont plus adaptés pour bien cibler l'angle avec lequel on tire.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/12/2015 10h01

J'utilisais la même inclinaison

La mise en place des élastiques ne me paraît pas simple non plus, il faudrait pouvoir les bloquer sous le banc et au bon endroit pour tirer sous le bon angle.

par **Nico931** le 07/12/2015 12h27

J'ai des soucis de lombaires (disques très légèrement déplacés) mais qui s'est beaucoup calmé grâce à la muscu !
Les douleurs sont revenus rapidement quand je faisais du tirage horizontal et du vertical row (qui ressemble au "Rowing à la machine unilateral" ) donc ATTENTION.
Sur le tirage horizontal il y a moyen de pas se faire mal en gérant la cambrure et faisant ressortir fortement les pecs pendant le mouvement et en chargeant moins. Et SURTOUT éviter de bouger son dos pendant le mouvement. Mais c'est pas évidant de faire ça "proprement" quand on a une faiblesse aux lombaires.

Voilà je partage seulement au cas où l'auteur aurait une idée saugrenu d'innover pendant sa séance dos :super_lol: