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Programme Fullbody pour grand maigre et épaules vers l'avant

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme Fullbody pour grand maigre et épaules vers l'avant

Messagepar pikatchou81 le 27/01 21h18

Bonjour à tous,
Alors voilà j'ai un gros problème dont je me rends compte maintenant après trois mois de routine full-body; j'ai pris un peu en masse, mais mes épaules partent complètement en avant, je prends peu aux pectoraux et je suis légèrement lordosé, avec le bas du ventre qui ressort, sans avoir excessivement de gras. Le tout est franchement peu esthétique. A la base je suis grand et maigre, avec la morphologie qu'on qualifie communément et rapidement d'"ectomorphe", même si cela vous offusquera peut-être. En ayant marre de ce physique de grand maigrichon, j'ai décidé de faire un bon programme full-body pour prendre de la masse et m'élargir en large et en travers.
Voici ma routine, 3 fois par semaine. Je précise d'abord que j'ai lu une bonne partie des articles de ce site, et que je dispose que d'un banc, de deux haltères, d'une grande barre et de rondelles de fontes allant jusqu'à dix kilos (pas en tout hein, je parle des plus grosses rondelles de fontes !)

1-4X8-12 Ecartés couchés
2-4X8-12 Développé Couché
3-4X12-15 Pull Over
4-4X8-12 Rowing Menton (prise large)
5-4X8-12 Rowing Yates
6-4X8-12 Soulevé de terre
74X12-15 Oiseau haltères

1 min de pause entre chaque série.

Alors le problème est le suivant: je savais déjà que le DC tendait à tirer les épaules vers l'avant quand on avait de longs bras et une petite cage (malheureusement je ne dispose que d'un banc non déclinable donc je le fais en amplitude réduite), et je viens de lire que le rowing menton et le soulevé de terre (exos auxquels je tiens beaucoup) mettaient aussi les épaules en rotation interne, et que donc mon programme aboutissait inévitablement à l'échec ou à la bizarrerie esthétique que je constate maintenant. Je ne sais plus quoi faire, mon matériel est réduit et de plus je vois peu d'exos pouvant remplacer ceux-ci, qui sont quand même indispensable, et qui équilibrent aussi le travail biceps-triceps dans mon programme.
Auriez-vous des conseils ou des exercices à me suggérer pour remédier à ce problème ?
Merci d'avance pour toute réponse !:)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/01 08h47

Salut !

Alors excuse-moi mais ton programme ne ressemble pas à un full body. Dans un full on fait un seul exercice par groupe musculaire. Là je vois 3 exos pour les pecs, 2 pour le dos et 2 pour les épaules.

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (celui là tu peux le remplacer par des élévations latérales si tu as déjà les épaules un peu trop en avant),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…)
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent.

Pour le décliné, tu n'as pas tenté de surélever un côté du banc avec un step ou des disques de fonte ? Tu fais ton DC à la barre ou avec des haltères ?
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Programme Fullbody pour grand maigre et épaules vers l'avant

Messagepar pikatchou81 le 28/01 12h31

Salut et merci pour ta réponse,
je suis d'accord sur le fait que ça ne ressemble pas à un full body strict, mais il faut bien que je bosse voire que je matraque les parties où j'ai du mal à prendre, les pecs en l'occurence, pour lesquelles les développé partiel ne seraient peut-être pas suffisant, et le pull-over comme les écartés me semble intéressant pour compléter et tenter de prendre un peu de cage thoracique. Et l'oiseau haltères aussi pour rattraper mes épaules en avant... Et je fais aussi en fonction de mon matos limité. Je pense que ça ne changera pas grand chose sur l'efficacité d'une prise de masse...
Pour ce qui est du développé décliné je ne peux vraiment pas, mon banc est vraiment basique et je ne vois vraiment pas comment faire avec le matos que tu décris, je risque de me péter le gueule !:) sinon je fais mon DC à la barre.
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Messagepar Paddy92 le 28/01 13h16

Slt!
+1 avec train.
Si tu as les épaules en avant, il faut que tu travailles plus le dos et les deltoides posterieurs .si tu matraques les pecs ça va s accentuer!
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Messagepar pikatchou81 le 28/01 16h06

Ok merci ! Mais est-ce vrai que le Rowing menton et le SDT sont aussi à éviter si on veut pas accentuer les épaules vers l'avant ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/01 16h10



Je ne suis pas un spécialiste mais pour moi ce sont 2 mouvements de tirages donc qui aident plutôt à avoir les épaules en arrière :)
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Messagepar pikatchou81 le 28/01 22h51

c'est ce que je pensais aussi mais bon ! :super_lol:
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Messagepar Paddy92 le 29/01 15h51

demande une analyse morphologique à Rudy!

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