Salut Shred
J'ai l'impression de me voir à mes débuts
De mon point de vue:
1/ Oublie le décliné. Exercice pas naturel du tout (tete en bas, épaules en mauvaise posture, aucun ancrage au sol). Il n'est absolument pas nécessaire. Fais des dips
2/ Concentre toi sur la contraction de tes pectoraux lors de la phase concentrique de ton DC, quitte à prendre moins lourd (on laisse l'égo de coté quand on veut travailler correctement). Essaie de faire en sorte que tes pectoraux et nos tes épaules/triceps soulèvent le poids. Il faut bien se concentrer!
3/ Maximise ta ROM (=Range Of Motion=amplitude): angle des bras à 45°, déscend la barre jusqu'à toucher la jonction pectoraux/abdominaux, cage bien sortie, omoplates contractées, épaules vers l'arrière, et BOOM on pousse avec les fessiers contractés et les pieds bien ancrés dans le sol. Si tu sens que les triceps prennent trop, ne remontes pas la barre jusqu'à "locker" tes coudes, essaye de garder tes pectoraux sous tension.
4/ Ne néglige JAMAIS la phase excentrique du mouvement (= la descente). C'est la que tout se joue: les fibres musculaires sont nettement plus sollicitées/endomagées que lors de la phase concentrique. Controle ta descente et va chercher l'étirement autant que possible.
5/ Pour l'incliné, prend des haltères. Les banc inclinés le sont souvent beaucoup trop. Inclinaison MAX à 25°, sinon effectivement ce sont tes épaules qui prennent.
6/ Essaie d'incorporer du DC haltères. Tu maximiseras l'étirement car il n'y a pas de barre qui bloque sur ton thorax lors de la phase excentrique.
Bon entrainement!