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Muscles fessiers récalcitrants : comment améliorer ses fessiers ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Muscles fessiers récalcitrants : comment améliorer ses fessiers ?

Messagepar DragonShadow le 07/06 09h12

Bonjour à tous,

Je ne sais pas si je post au bon endroit, mais j'ai un soucis de muscles fessiers.
Je m'explique : je les travaille 2x par semaine depuis plusieurs mois (squat, fente, soulevé de terre, exercices complémentaires en poids de corps...). Au niveau de l'arrondi, pas de problème de profil. Mais de derrière, je n'arrive pas à travailler l'arrondi sur les cotés, et de la graisse subsiste sur les cotés extérieurs des cuisses (au niveau des mains quand elles sont le long du corps) !
Comment je pourrais travailler cette zone précise pour avoir un beau galbe et du volume même vu de derrière ?

(J'ai lu les articles sur les muscles fessiers, mais je n'arrive pas à localiser mon problème en fonction des schémas, et je pense déjà bosser l'ensemble des groupes musculaires de cette zone...).

Merci.
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Muscles fessiers récalcitrants : comment améliorer ses fessiers ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 09h23



Salut !

Le soulevé de terre, tu le fais jambes tendues ?

Quels sont ces exercices au poids du corps ?

Si je comprends bien tu cherches à "l'élargir" ?

Pour perdre de la graisse, il faut être en léger déficit calorique (tu peux éventuellement ajouter un peu de cardio en plus du régime) :)
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Messagepar DragonShadow le 07/06 09h40

Je fais des soulevés de terre qui ressemble à des squat (donc jambes pliées), et j'en fais aussi en essayant de garder les jambes tendue (mais légèrement fléchies). Ça change quelque chose jambes pliées ou tendues ?

Exercices en poids du corps : abducteur allongé, pareil mais avec la jambe tendues à 90°, puis avec les genoux pliés. Je fais aussi des extension de jambes à quatre pattes (je sais ce n'est pas précis désolé).

Concernant mon objectif, je cherche effectivement à élargir, arrondir et raffermir.

Niveau cardio, je pratique 30min de vélo 2x par semaine. Il faudrait que j'augmente ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 09h48

DragonShadow a écrit:Je fais des soulevés de terre qui ressemble à des squat (donc jambes pliées), et j'en fais aussi en essayant de garder les jambes tendue (mais légèrement fléchies). Ça change quelque chose jambes pliées ou tendues ?


Jambes pliées tu tapes un peu plus dans les quadriceps et fessiers (un peu comme au squat mais moins bien parce qu'en général on a moins d'amplitude) et jambes tendues c'est plus ischios/fessiers.

DragonShadow a écrit:Exercices en poids du corps : abducteur allongé, pareil mais avec la jambe tendues à 90°, puis avec les genoux pliés. Je fais aussi des extension de jambes à quatre pattes (je sais ce n'est pas précis désolé).

Concernant mon objectif, je cherche effectivement à élargir, arrondir et raffermir.


Tu pourrais tenter abduction de la hanche debout avec haltère (côté de la jambe qui travaille) pour pouvoir progresser en charge :)

Sinon je te suggère le hip thrust (avec barre) pour les fessiers, c'est top ;)

DragonShadow a écrit:Niveau cardio, je pratique 30min de vélo 2x par semaine. Il faudrait que j'augmente ?


J'augmenterais simplement la durée, pas le nombre de séances (monter progressivement vers 45min dans un premier temps) :)
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Messagepar DragonShadow le 07/06 10h00

Merci de ta réponse.

Hip trust oui je fais déjà avec un poids sur le ventre (merci d'ailleurs je ne savais pas comment ça s'appelait).
Pour l'abduction de la hanche, j'ai des poids de chevilles mais il ne sont pas très lourd (1kg), ça peut le faire ? Ou il vaut mieux que je tienne un haltères plus chargés sur la cuisse ?

Le problème c'est que je limite à 30min par manque de temps... Je pourrais faire 30min de corde à sauter 2x par semaine à la place, ça pourrait être plus efficace ?
Par contre, le bourrelet est vraiment très localisé (je mets une photo), le cardio peut vraiment avoir un effet dessus ?
Dernière édition par DragonShadow le 14/06 09h18, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 10h13

DragonShadow a écrit:Pour l'abduction de la hanche, j'ai des poids de chevilles mais il ne sont pas très lourd (1kg), ça peut le faire ? Ou il vaut mieux que je tienne un haltères plus chargés sur la cuisse ?


Il vaut mieux un haltère réglable, tu pourras monter en charge petit à petit c'est beaucoup mieux :)

DragonShadow a écrit:Hip trust oui je fais déjà avec un poids sur le ventre (merci d'ailleurs je ne savais pas comment ça s'appelait).


Pareil si tu peux, utilise une barre de façon à pouvoir monter en charge au fur et à mesure que tu progresses ;)

DragonShadow a écrit:Le problème c'est que je limite à 30min par manque de temps... Je pourrais faire 30min de corde à sauter 2x par semaine à la place, ça pourrait être plus efficace ?
Par contre, le bourrelet est vraiment très localisé (je mets une photo), le cardio peut vraiment avoir un effet dessus ?


Ah d'accord. Entre la corde et le vélo après ça dépend de l'intensité que tu y mets. Disons que le cardio c'est plus dans le sens où c'est une dépense de calories supplémentaire, le plus important reste le régime, le cardio c'est juste un petit plus :)

Par ailleurs je ne suis pas convaincu que ce "bourrelet" soit essentiellement de la graisse, vu d'ici ça me donne l'impression qu'il s'agit du galbe du vaste externe des quadriceps.

On dirait qu'il ne fait pas beau non plus par chez toi... :super_lol:
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Messagepar Delphine le 07/06 10h17

Bonjour,

+1 avec Train pour perdre le gras c'est côté diète qu'il faut regarder.
Le cardio vient en complément mais ne fera pas de miracle :)
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Messagepar DragonShadow le 07/06 10h24

Je vais faire ça alors merci :)

C'est noté pour le cardio et le régime. Je vais essayer de baisser un peu mon apport calorique. Mais je ne consomme pas tant de calories que ça sur une journée de base :/

Par contre je suis quasiment persuadée que c'est de la graisse :lol: Ca fait vraiment "texture" molle.
Par contre c'est possible que les quadri en dessous de la graisse fassent cet effet bombé sur le coté ?
En fait en regardant ma photo, on dirait plutôt que c'est la graisse des hanches qui donne l'effet flasque aux fessiers non ? C'est cardio de toute façon pour la faire dégager ?

Oui il fait un temps pourri :cry:
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Messagepar Delphine le 07/06 10h28

Hum, tu as l'air toute mince sur ton avatar... Du coup je ne sais pas si le régime est une bonne idée.
Combien pèses-tu, combien mesures-tu?

Si tu es déjà mince il vaut peut-être mieux rester à maintenance niveau diète, progresser au training et être patiente. En prenant du muscle tu seras plus "tonique".
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 10h32

DragonShadow a écrit:C'est noté pour le cardio et le régime. Je vais essayer de baisser un peu mon apport calorique. Mais je ne consomme pas tant de calories que ça sur une journée de base :/


Attention à ne pas baisser trop brutalement. Tu pèses ce que tu manges ? (enfin les sources de glucides du moins ?).

DragonShadow a écrit:Par contre je suis quasiment persuadée que c'est de la graisse Ca fait vraiment "texture" molle.
Par contre c'est possible que les quadri en dessous de la graisse fassent cet effet bombé sur le coté ?


A mon avis c'est bien possible oui :)

DragonShadow a écrit:En fait en regardant ma photo, on dirait plutôt que c'est la graisse des hanches qui donne l'effet flasque aux fessiers non ?


Sans doute car tes fesses ne me semblent pas flasques du tout :)

DragonShadow a écrit:C'est cardio de toute façon pour la faire dégager ?


C'est surtout petit régime, le cardio c'est bonus ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 10h33

Delphine a écrit:Hum, tu as l'air toute mince sur ton avatar... Du coup je ne sais pas si le régime est une bonne idée.
Combien pèses-tu, combien mesures-tu?

Si tu es déjà mince il vaut peut-être mieux rester à maintenance niveau diète, progresser au training et être patiente. En prenant du muscle tu seras plus "tonique".


Effectivement je n'avais pas vu l'avatar :)
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Messagepar DragonShadow le 07/06 10h38

Ma photo date de 3mois et 2kg de moins.
Mais oui globalement je suis assez fine (sauf les parties bien localisées qui stockent).
Je fais 49kg pour 1m60.

Je pense suivre tes conseils en progressant dans le training sans changer mon alimentation, de toute façon j'augmenterai mes dépenses caloriques donc la graisse devrait se faire manger.
Merci beaucoup à vous deux :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 10h41



Sinon question training, tu fais d'autres exercices (haut du corps, abdos etc) ou tu as juste 2 séances jambes et 2 séances cardio ? :)
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Messagepar DragonShadow le 07/06 10h49

Je fais aussi 1 séances haut du corps (exercices basiques avec haltères pour biceps, triceps, épaules.)
Et 2 séances abdo/dos (dont je serais incapable de donner les noms des exercices :lol: ).

En fait une semaine type ça me fait :
Lundi : Séance fesses/cuisses
Mardi : Haut du corps + abdo/dos
Mercredi : Cardio + yoga
Jeudi : repos
Vendredi : Fesses/cuisses + abdo/dos
Samedi : Cardio
Dimanche : Yoga

J'aimerais bien rajouter une séance haut du corps mais je manque souvent de temps, et ce sont les seules séances qui me font des courbatures donc ça me motive pas trop :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 10h53



Ah oui ça te fait des semaines bien chargées quand même :)

Pareil n'hésite pas à utiliser des charges progressives (barre/haltères) pour tes abdos, comme pour les autres exercices ;)
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Messagepar DragonShadow le 07/06 11h00

Je fais parfois sauter des séances, mais chut :p
J'essaie de prendre de toute façon minimum 30min chaque soir (sauf le jeudi), car avec les études que je fais et la pression constante, c'est franchement vital !

J’essaierai les charges la prochaines fois pour les abdos ;) Si ça pouvait me les faire bien ressortir se serait chouette (j'étais essentiellement en poids de corps pour ça) !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 12h14

DragonShadow a écrit:Je fais parfois sauter des séances, mais chut


Oui vu tout ce que tu fais c'est normal que tu sois parfois obligée d'annuler une séance :)

DragonShadow a écrit:J'essaie de prendre de toute façon minimum 30min chaque soir (sauf le jeudi), car avec les études que je fais et la pression constante, c'est franchement vital !


Tu m'étonnes :super_lol:

Et oui le jeudi c'est soirée étudiante :lol:

DragonShadow a écrit:J’essaierai les charges la prochaines fois pour les abdos Si ça pouvait me les faire bien ressortir se serait chouette (j'étais essentiellement en poids de corps pour ça) !


Oui généralement on ne pense pas à lester pour les abdos et c'est bien dommage ;)
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Messagepar iPiwiw le 08/06 12h25

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et oui le jeudi c'est soirée étudiante :lol:


J'me disais aussi le vendredi j'étais pas en forme à la salle.. :p
L'avenir appartient à ceux qui soulèvent tout
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/06 12h35

iPiwiw a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et oui le jeudi c'est soirée étudiante :lol:


J'me disais aussi le vendredi j'étais pas en forme à la salle.. :p


:lol: :lol: :lol:
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Messagepar PUSHUP-MAN le 09/06 01h10

:rolleyes:
Pas besoin de disque mes 70 kilogrammes sont plus bénéfiques.BI IDHNI LLAH.
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