Femme : prendre du muscle et de la force et sécher ?

[Olivia75]

Bonjour tout le monde,

Je viens pour tenter d’avoir quelques réponses.

Je me présente je suis une femme de 27 ans -1m70 – 57kg

L’HISTOIRE :

En 2014, je suis partie vivre en Angleterre pendant 1an.
Avant de partir je faisais 1m70 – 59kg peu sportive .
Durant cette année, Burger King était devenu ma cantine et les bières mes biberons.
Résultat à mon retour en France fin 2014 j’étais montée à 65kg,c’était une prise de gras bien degueu et j’étais attaquée par la cellulite des mollets jusqu’au ventre.

Mai 2015 je décide de me reprendre en main et m’inscris en salle. Bien sur je commets toutes les erreurs :
1 : je mangeais max 1000 kcl/jour
2 : 2 séances de cardio/semaine en moyenne intensité sur longue période (60min)
3 : 1 séance de 30min abdos fessiers en cours co/semaine (en gros du renfo musculaire proche de 0)

En juillet 2015, mon poids etait redescendu à 59kg, j’étais moins volumineuse certes mais toujours grasse et surtout j’avais perdu pas mal de galbe des membres inférieurs

En Aout 2015 sur les conseils d’un des coach de ma salle, j’attaque donc un peu de renfo. En circuit training. Poids légers ou poids du corps sur des séries moyennes avec peu de temps de récup.
Je faisais par semaine :
1 circuit training ciblé bas du corps
1 circuit training ciblé haut du corps
1 circuit training total corps

Le but c’était donc de faire un peu plus de renfo tout en conservant le côté cardio et me familiariser avec les mouvements de bases.

En novembre 2015. Les résultats étaient plutôt bons. J’étais affinée au niveau du ventre, plus tonique de manière générale, quasi plus de cellulite et je voyais même des micro-bébés muscles.

Et là c’est le déclic. Boostée par les premiers résultats je me mets à la muscu (je veux dire avec les principes de série, rep, temps de recup’, alimentation, repos). J’entame un half body sur 4 jours. Je me renseigne, je pose pas mal de questions, je m’entraine un peu plus, test des exos, des méthodes et je prends gout voir même je commence à adorer ce sport.

Je vous retrouve donc en octobre 2016 soit quasi 1an après mes débuts en muscu.
J’ai reperdu 2kg au cours de cette année qui je pense était du gras étant donné que je me suis un peu musclée.
Je vous mets ci-dessous mes entrainement actuels, mon alimentation actuelle, et l’état des lieux d’aujourd’hui en photo.

ANCIEN PROGRAMME - NOUVEAU ICI topic38248.html

MES 4 ENTRAINEMENTS HEBDOMADAIRE (une sorte de SPLIT/Half body)


MARDI : BAS DU CORPS CIBLE - ISCHIO JAMBIER
ECHAUFFEMENT GENERAL 10''
ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE EXTENSION BUSTE LESTE EN SUPERSET AVEC GOBLET SQUAT 1*15 / 1*12 / 3*10
EXO 1 SDT SUMO A LA BARRE LIBRE 6*8/6
EXO 2 RELEVE DE BASSIN A LA BARRE LIBRE 5*15
EXO 3 SDT JT HALTERES 4*12
EXO 4 KICK BACK POULIE BASSE 4*12
EXO 5 LEG CURL 4*12
EXO 6 ABDUCTEUR MACHINE 4*15
ABS GAINAGE DYNAMIQUE 4"

JEUDI : HAUT DU CORPS - PECTORAUX-EPAULES-TRICEPS
ECHAUFFEMENT 10’’
ABS
GAINAGE STATIQUE 9" 9'' - 1'' droit - 1'' gauche - 1"droite *3
ABS ENROULEMENT BASSIN SOL EN SUPERSET AVEC DES CRUNCH 4*20
EXO 1 DC 5*8
EXO 2 DEVELLOPE ASSIS 4*12
EXO 3 DEVELOPPE EPAULE A LA BARRE GUIDEE SUPERSET AVEC ELEVATION LATERALE 4*10
EXO 4 DIPS ASSITE 4*10
EXO 5 EXTENSION TRICEPS 4*12
CARDIO HIIT CAP 20" 1"sprint / 1" marche

SAMEDI: BAS DU CORPS CIBLE - QUADRICEPS
ECHAUFFEMENT 10''
ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE BACK SQUAT LIBRE 1*20 / 1*15 / 1*12
1 BACK SQUAT A LA BARRE LIBRE 2*10 – 2*8 – 2*10
2 FENTE BULGARES BARRE GUIDEE 5*10/Jambes
3 SUMO SQUAT HALTERE (12*16KG +10*22KG +8*26KG) * 3
4 PRESS 45° 4*10
5 POUSSEE AU GRAVITON 4*12/Jambes
6 LEG EXTENSION 4*12
7 ABDUCTEUR 4*15
8 GAINAGE DYNAMIQUE 4"

DIMANCHE: DOS-BICEPS
ECHAUFFEMENT 10"
ABS OBLIQUE Gainage 3*1"/côtés + 3*20 crunch oblique
ABS RELEVE DE GENOUX SUSPENDU 4*10
EXO 1 TRACTION SUPINATION 5*4
EXO 2 TIRAGE POITRINE A LA POULIE 2*10– 2*8
EXO 3 TIRAGE HORIZONTAL PRISE SERRE 4*10
EXO 4 BICEPS CURL 5*6/8
EXO 5 BICEPS POULIE BASSE 4*12
CARDIO CARDIO HIIT CAP 20" 1"sprint / 1" marche

J'ai bougé la partie alimentation ici : topic38251.html

Et voilà mes 2 questions :

1. Niveau esthétique :

Je voudrais continuer à prendre du galbe, aux quadriceps en premier j’aimerais vraiment que le décroché soit plus prononcé, puis au fessiers (évidemment) et également biceps, le dos et les épaules ... tout quoi.

Mais …

Je voudrais tellement sécher du bide. Y a cette couche qui reste qui m’énerve trop et qui gâche tout. Je ne cherche pas des abdos ‘’épais’’ genre 6pack, mais vraiment juste réduire l’épaisseur de (gras? de flotte ? peau épaisse? ...bon je pense que c'est du gras hin) sur le ventre.

Je fait quoi :
- j’augmente l’alimentation et focus sur des trainings lourd genre prise de masse ?
- je réduis les glucides et augmente le cardio type petite sèche ?
- je continu comme ça en espérant que le temps et la patience fasse le taff ?

2. Niveau force :

Je pense que mon niveau est faible pour une femme qui s’entraine depuis quasi 1 an.

Exemple :
Squat : en full squat libre je suis à 45kg en série de 10 . En squat parallèle libre 55kg en série de 8.
(jveux pas polémiquer sur le full vs parallèle c'est juste pour situer)
SDT : 60kg en série de 8
DC : 30kg en série de 6/8
Traction supination: en série de 4/3 au pdc
Traction pronation: 0 mdrrrrrrrrrr, c'est désespérant ...
Ma question, je change quoi dans mes entrainements pour commencer à avoir des charges un peu plus correctes ?

MERCI AUX PLUS COURAGEUX QUI ONT TOUT LU ET A CEUX QUI VONT M'AIDER

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Je me présente je suis une femme de 27 ans -1m70 – 57kg

Vu la photo et le rapport taille/poids, tu n'as pas tant à perdre que ça, tu es même plutôt bien sur la photo d'ailleurs

MES 4 ENTRAINEMENTS HEBDOMADAIRE (une sorte de SPLIT/Half body)


MARDI : BAS DU CORPS CIBLE - ISCHIO JAMBIER
ECHAUFFEMENT GENERAL 10''
ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE EXTENSION BUSTE LESTE EN SUPERSET AVEC GOBLET SQUAT 1*15 / 1*12 / 3*10
EXO 1 SDT SUMO A LA BARRE LIBRE 6*8/6
EXO 2 RELEVE DE BASSIN A LA BARRE LIBRE 5*15
EXO 3 SDT JT HALTERES 4*12
EXO 4 KICK BACK POULIE BASSE 4*12
EXO 5 LEG CURL 4*12
EXO 6 ABDUCTEUR MACHINE 4*15
ABS GAINAGE DYNAMIQUE 4"

JEUDI : HAUT DU CORPS - PECTORAUX-EPAULES-TRICEPS
ECHAUFFEMENT 10’’
ABS
GAINAGE STATIQUE 9" 9'' - 1'' droit - 1'' gauche - 1"droite *3
ABS ENROULEMENT BASSIN SOL EN SUPERSET AVEC DES CRUNCH 4*20
EXO 1 DC 5*8
EXO 2 DEVELLOPE ASSIS 4*12
EXO 3 DEVELOPPE EPAULE A LA BARRE GUIDEE SUPERSET AVEC ELEVATION LATERALE 4*10
EXO 4 DIPS ASSITE 4*10
EXO 5 EXTENSION TRICEPS 4*12
CARDIO HIIT CAP 20" 1"sprint / 1" marche

SAMEDI: BAS DU CORPS CIBLE - QUADRICEPS
ECHAUFFEMENT 10''
ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE BACK SQUAT LIBRE 1*20 / 1*15 / 1*12
1 BACK SQUAT A LA BARRE LIBRE 2*10 – 2*8 – 2*10
2 FENTE BULGARES BARRE GUIDEE 5*10/Jambes
3 SUMO SQUAT HALTERE (12*16KG +10*22KG +8*26KG) * 3
4 PRESS 45° 4*10
5 POUSSEE AU GRAVITON 4*12/Jambes
6 LEG EXTENSION 4*12
7 ABDUCTEUR 4*15
8 GAINAGE DYNAMIQUE 4"

DIMANCHE: DOS-BICEPS
ECHAUFFEMENT 10"
ABS OBLIQUE Gainage 3*1"/côtés + 3*20 crunch oblique
ABS RELEVE DE GENOUX SUSPENDU 4*10
EXO 1 TRACTION SUPINATION 5*4
EXO 2 TIRAGE POITRINE A LA POULIE 2*10– 2*8
EXO 3 TIRAGE HORIZONTAL PRISE SERRE 4*10
EXO 4 BICEPS CURL 5*6/8
EXO 5 BICEPS POULIE BASSE 4*12
CARDIO CARDIO HIIT CAP 20" 1"sprint / 1" marche

En gros c'est une sorte de pull push legs avec 2 fois les legs et une fois le reste quoi. Et encore, pas vraiment vu que tes séances legs sont pour une axée ischios et l'autre axée quadris. Personnellement je pense que tu aurais à y gagner en faisant un vrai half, c'est à dire tout 2 fois en te concentrant au max sur les exercices de base, ça te permettrait de faire plus d'exercices efficaces et de manière plus régulière.

Exemple : ici tu fais 3 tirages (dans une même séance ça commence à faire pas mal) et 4 mouvements de poussée (dans une même séance aussi là c'est carrément trop et en plus tu crées un déséquilibre agoniste/antagoniste, idéalement il faut autant de tirages que de mouvements de poussée), là ça te permettrait donc d'en faire 4 de chaque, 2 par séance (ce qui fait que tu seras plus performante, notamment pour ceux que tu faisais en dernier, les rendant ainsi plus productifs et donc plus efficaces).

Idem pour les jambons, par contre tu as également plus d'exos pour les quadris que pour les ischios (pas bien ), tu peux en faire 2 ou 3 de chaque par séance, pareil je ferais les 2 groupes musculaires à chaque séance pour une meilleure fréquence d'entraînement. Par contre si tu en fais 3 de chaque, ne fais pas autant de séries, tu seras obligée de prendre plus léger et tu vas avoir du mal a enchaîner les exos.

Ce qui donnerait un truc du genre :

Half bas 1 :
squat
sdt jt haltères
fentes
hip thrust (ce que tu appelles relevé de bassin sans doute)
si tu y tiens un peu de leg extension + leg curl

Comme tu peux le voir j'alterne les groupes musculaires pour une meilleure récup et donc une meilleure perf.

Half haut 1 :
DC
tractions supi
développé assis
tirage horizontal
isobranlette des bras qui ne sert pas à grand chose si tu y tiens : un curl et un extension triceps par exemple
(tu peux aussi rajouter tes élévations latérales)

Idem j'alterne les exos de poussée et de tirage.

Half bas 2 :
front squat si tu peux, sinon SDT sumo
sdt jt barre
presse
hip thrust au sol
isolation si tu veux

Half haut 2 :
dips
tractions pronation si tu peux ou tirage poitrine poulie haute pronation
développé épaules
rowing haltère à 1 bras
isolation

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base (3x6, si ça passe on tente 3x7 avec la même charge, 3x8 etc jusqu'à 3x10 et on monte modérément la charge et on repart sur 3x6 etc...) et 3 séries de 10 à 15 (pour les bras) ou de 12 à 20 (pour les épaules) pour les exercices d'isolation suffisent.

Voilà après c'est un exemple par rapport à tous tes exos, mais personnellement je préfère répéter 2 fois les mêmes séances pour une progression plus régulière/rapide avant de varier

1. Niveau esthétique :

Je voudrais continuer à prendre du galbe, aux quadriceps en premier j’aimerais vraiment que le décroché soit plus prononcé, puis au fessiers (évidemment) et également biceps, le dos et les épaules ... tout quoi.

Mais …

Je voudrais tellement sécher du bide. Y a cette couche qui reste qui m’énerve trop et qui gâche tout. Je ne cherche pas des abdos ‘’épais’’ genre 6pack, mais vraiment juste réduire l’épaisseur de (gras? de flotte ? peau épaisse? ...bon je pense que c'est du gras hin) sur le ventre.

Je fait quoi :
- j’augmente l’alimentation et focus sur des trainings lourd genre prise de masse ?
- je réduis les glucides et augmente le cardio type petite sèche ?
- je continu comme ça en espérant que le temps et la patience fasse le taff ?

Perso je te recommanderais diète de maintenance et travail en séries moyennes en utilisant de préférence des charges libres (barres en priorité) et le moins possible de poulies et autres machines. Sachant que ta maintenance va augmenter avec tes progrès à l'entraînement, personnellement j'ai même perdu un peu (vu que je ne savais pas que la maintenance pouvait changer, elle augmente avec l'augmentation de la masse musculaire en fait, du coup je n'avais pas augmenté mes apports caloriques et je me suis retrouvé en petit régime sans le savoir et j'ai perdu un peu de gras tout en continuant à progresser à l'entraînement. Ensuite dès que la progression sous les barres devient difficile, j'augmente un peu les calories pour revenir à peu près au niveau de ma nouvelle maintenance et relancer ma progression à l'entraînement et ainsi de suite).

En gros c'est ma progression sous les barres (et ce que je vois dans le miroir quand même, je ne me pèse quasiment jamais) qui fait évoluer mon alimentation ^^

Voilà ce qui fonctionne bien pour moi mais je vais laisser les spécialistes de la diète te répondre pour cette partie

2. Niveau force :

Je pense que mon niveau est faible pour une femme qui s’entraine depuis quasi 1 an.

Exemple :
Squat : en full squat libre je suis à 45kg en série de 10 . En squat parallèle libre 55kg en série de 8.
(jveux pas polémiquer sur le full vs parallèle c'est juste pour situer)
SDT : 60kg en série de 8
DC : 30kg en série de 6/8
Traction supination: en série de 4/3 au pdc
Traction pronation: 0 mdrrrrrrrrrr, c'est désespérant ...
Ma question, je change quoi dans mes entrainements pour commencer à avoir des charges un peu plus correctes ?

C'est pas si mal je trouve. Comme dit plus haut, je te conseillerais dans un premier temps de te concentrer sur la base et de répéter 2 fois la même séance haut et la même séance bas si tu veux progresser un peu plus facilement. Du coup plutôt ça :

Haut :
développé couché
tractions supination
développé assis
rowing haltère unilatéral
isolation de ton choix si tu y tiens (élévations latérales + curl barre debout + barre au front par exemple)

Bas :
squat
SDT JT barre si tu peux, sinon haltères
front squat ou fentes ou presse
hip thrust (relevé de bassin barre libre)
isolation si tu veux (leg ext + leg curl + abducteurs)

Un peu d'abdos en fin de séance et ça ira très bien (ah et bien sûr les abdos avec des exercices que tu peux faire évoluer avec une charge progressive de préférence)

[Olivia75]

Train_Hard_Win_Easy waaaah merci beaucoup

Je pense que je vais imprimer ta réponse

Ok je re-srutcture bien mes entrainement alors en half pure et pas en "semi split" et je focus sur les exos de bases d'abord et éventuellement isolation en fin de séance.

j'ai encore trois petites questions (désolée)
- Pour les jambes on m'avais conseillé d'éviter dans la même séance du SQT et SDT classique lourd est ce que c'est vrai ? (du coup c'est une des raisons pour lesquelles j'avais dispatché ischio et quad).
-Cardio j'abandonne mes 2 séance de HIIT ou pas ?
- Des conseils pour passer ma première traction pronation ??

Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Train_Hard_Win_Easy waaaah merci beaucoup

Je pense que je vais imprimer ta réponse

Moi aussi je sais écrire des pavés...

Ok je re-srutcture bien mes entrainement alors en half pure et pas en "semi split" et je focus sur les exos de bases d'abord et éventuellement isolation en fin de séance.

Oui, les exos de base c'est vraiment ceux qui vont te donner de la masse, l'isolation c'est bonus, on s'en fout un peu (perso je n'en fais pas, à part pour les abdos).

j'ai encore trois petites questions (désolée)
- Pour les jambes on m'avais conseillé d'éviter dans la même séance du SQT et SDT classique lourd est ce que c'est vrai ? (du coup c'est une des raisons pour lesquelles j'avais dispatché ischio et quad).

Un mec qui a des jambes de flamand rose qui t'a conseillé ça ?

Personnellement je fais du squat et soulevé de terre jambes tendues dans la même séance et aucun soucis. Et pendant longtemps j'ai même fait hack squat barre (une sorte de soulevé de terre barre derrière les chevilles) et SDT JT dans la même séance sans aucun problème.

Pour le SDT classique, je ne le trouve pas très utile pour les jambes (si pour le dos d'ailleurs, pour ma part je le trouve assez peu utile, un exercice risqué pour pas grand chose à mon avis), à part la version sumo pour les quadris/adducteurs (départ hanches basses bien sûr).

Pour les jambes, le SDT jambes tendues est bien pour les ischios, pour les quadris je suis plutôt squat et front squat, pas trop SDT (à part le hack squat dont je te parlais et éventuellement le SDT sumo).

-Cardio j'abandonne mes 2 séance de HIIT ou pas ?

Tu peux en faire si tu aimes ça et que ça ne gêne pas ta récup et ta progression en muscu. Par contre si tu en fais pour la perte de poids ça n'aura pas un grand effet, c'est plus la diète qui va jouer.

- Des conseils pour passer ma première traction pronation ??

Commence peut-être par en faire assistée avec un ou plusieurs élastiques. Une fois que tu en auras fait un certain nombre (10 par exemple), tu vires un élastique et tu recommences à 3x4 ou 5 et tu remontes petit à petit à 3x10 avant de virer le dernier élastique et recommencer au poids du corps (puis à 3x10-15 au poids du corps tu pourras te lester ).

Tu peux aussi travailler sur la négative (tu montes en position haute en t'aidant d'une chaise ou autre et tu retiens la descente le plus possible). Au bout d'un moment tu devrais gagner une certaine force qui devrait te permettre de faire ta/tes première(s) traction(s)

[Zeke]

j'ai encore trois petites questions (désolée)
- Pour les jambes on m'avais conseillé d'éviter dans la même séance du SQT et SDT classique lourd est ce que c'est vrai ? (du coup c'est une des raisons pour lesquelles j'avais dispatché ischio et quad).
-Cardio j'abandonne mes 2 séance de HIIT ou pas ?
- Des conseils pour passer ma première traction pronation ??

Merci

1. Aucun problème en soi de faire SQT et SDT, tout depend comment tu les travailles. Après, d'un point de vue perso, je trouve plus pertinent d'avoir 2 séances de jambes, avec une axée quad, et l'autre ischio. Et pour les femmes, un bon accent sur le fessier réparti sur ces 2 séances passe très bien (travail de la chaine postérieure).

Mais pour viser les ischios sur le SDT, tu peux le faire en prise Sumo et/ou en prise large (snatch deadlift).
Et tu peux aussi greffer du déficit pour accentuer.
Et surtout partir sur un mouvement propre en tirant hanche basse pour tirer plus en jambes qu'en dos.

2. A toi de voir. Rien de spécial à dire là dessus.

3. Fais la en partiel (tu fais que la partie haute, tu descend pas les bras plus bas que la parallèle. Autre méthode, tu utilises des élastiques pour t'aider.

[Olivia75]

Train_Hard_Win_Easy
Zeke
Non c'était pas un flamand rose qui m'avais conseillé de dissocier le SQT et SDT ...mais une femme. Elle etait plutôt balaise niveau jambes donc j'ai fait confiance. Mais je prend note de vos commentaires il faut que je ré-organise correctement mes entrainements ...en half body c'est vrai que c'est peut être pas malin d'isoler autant ...

Pour les tractions pro je vais essayer les négatives (croiser les doigts pour moi je rêve de savoir faire ce mouvement ).

Le cardio oui en priorité c'était pour cette couche de gras sur le bide ..je sais pas quoi faire pour quelle se barre.

Après pour la bouffe rien ? je me doute que c'est très loin d'être parfait.

Et merci a vous deux pour vos réponses

[Train_Hard_Win_Easy]

Non c'était pas un flamand rose qui m'avais conseillé de dissocier le SQT et SDT ...mais une femme. Elle etait plutôt balaise niveau jambes donc j'ai fait confiance. Mais je prend note de vos commentaires il faut que je ré-organise correctement mes entrainements ...en half body c'est vrai que c'est peut être pas malin d'isoler autant ...

C'est pas que c'est pas malin, c'est surtout que ça n'apporte pas grand chose de plus. A la limite un exo d'isolation pour les biceps et un pour les triceps peuvent suffire et en fonction un pour les épaules (delto post et/ou externe qui peuvent être à la traîne)

Pour les tractions pro je vais essayer les négatives (croiser les doigts pour moi je rêve de savoir faire ce mouvement).

Faut en bouffer et tu finiras par y arriver, il n'y a pas de raison

Le cardio oui en priorité c'était pour cette couche de gras sur le bide ..je sais pas quoi faire pour quelle se barre.

ça peut apporter un tout petit plus mais le plus important ça reste l'alimentation. Enfin encore une fois je ne te trouve pas spécialement grasse sur la photo

Après pour la bouffe rien ? je me doute que c'est très loin d'être parfait.

Patience. Paddy et/ou Mat devraient passer par ici bientôt, ne t'inquiète pas

Enfin si, je peux au moins te dire d'éviter ça :

Cracote
camenbert
1 * par semaine (voir 2 parfois) je fais un repas « cracra »

Pour les écarts, attention de ne pas confondre cheat meal et shit meal

Je suis à 1700 / 1800 KL selon les jours.

ça semble assez peu, tu connais ta maintenance ?

Par contre je ne grignote jamais.

"grignoter" n'est pas forcément un mal (si ce sont de bons aliments style fruits, oléagineux etc), ce qui compte ce n'est pas le nombre de repas/collations par jour, c'est le total calorique surtout.

[Olivia75]

Train_Hard_Win_Easy
les repas pourris si il faut je peux facilement les limiter ça me pose pas tant de problème, j'aime plutôt bien la bouffe saine. (repas pourris = souvent pizza ou burger maison ...je met jamais les pieds dans des fast food).

Oui le camenbert oui je plaide couplable le fromage quoi ...issu d'une famille de normand c'est quasi génétique chez moi. Mais je pense pouvoir espacé à 1 jour sur 3 plutôt que tout les jours.

Pour les macros en maintenance j'avais calculer y a quelques mois sur ça tombé à 1900.1950 KL / jour (même avec les entrainement le travail sédentaire ça pardonne pas).
Sauf que à 1800 déjà j'ai encore du gras ...
(PS: merci pour ce que tu dis de la photo ...mais bon entre mes yeux et tes yeux y a forcement pas la même exigence, mais c'est gentil ) et puis je suis déjà bien blindé après mes repas ...

enfin c'est cool d'avoir pris le temps de répondre a tout. merci

[Delphine]

Salut,

On a le même âge, on fait la même taille et quasiment le même poids.
=> Si tu ouvres un training log je vais te suivre de près

Tu as déjà reçu tout un tas de conseils, bon courage à l'entraînement et pour ce qui est du fromage tout est question de dosage (je suis aussi une grande fan de fromage )

[matclems]

Salut,

Tu es déjà assez bas en calories, je n'irais pas plus bas. Si tu es trop bas, tu ne vas pas brûler plus de gras. Au contraire ton corps risque de se mettre en mode "réserve" et épargner celles-ci.

Si tu as assez d'énergie au quotidien et à l'entraînement, et ton poids stable, continue ainsi. Tu es déjà très bien sur la photo et n'a qu'une année de pratique, soit patiente

Pas de problème avec le fromage, comme dit Delphine tout est dans la quantité. Cela dit au quotidien et intégré à la diète, bof. En fait évite l'industriel au quotidien (exemple les cracottes).

A propos du HIIT, tu peux le conserver. Intéressant pour augmenter le métabolisme, et favorise l'utilisation du gras.

[Train_Hard_Win_Easy]

les repas pourris si il faut je peux facilement les limiter ça me pose pas tant de problème, j'aime plutôt bien la bouffe saine. (repas pourris = souvent pizza ou burger maison ...je met jamais les pieds dans des fast food).

Si tu peux c'est mieux. Pour ma part, je me fais plaisir une fois par semaine et généralement c'est du japonais donc ça reste propre vu que c'est simplement du poisson et du riz mais j'adore ça

Oui le camenbert oui je plaide couplable le fromage quoi ...issu d'une famille de normand c'est quasi génétique chez moi. Mais je pense pouvoir espacé à 1 jour sur 3 plutôt que tout les jours.

Ah c'est bon le fromage hein

Pour les macros en maintenance j'avais calculer y a quelques mois sur ... ide-diete/ ça tombé à 1900.1950 KL / jour (même avec les entrainement le travail sédentaire ça pardonne pas).
Sauf que à 1800 déjà j'ai encore du gras ...

Ouais enfin les calculateurs ça n'est pas fiable malheureusement.

(PS: merci pour ce que tu dis de la photo ...mais bon entre mes yeux et tes yeux y a forcement pas la même exigence, mais c'est gentil ) et puis je suis déjà bien blindé après mes repas ...

Oui on est généralement plus dur avec soi même qu'avec les autres (donc tu es trop dure avec toi ).

=> Si tu ouvres un training log je vais te suivre de près

+1, ça serait bien que tu ouvres un carnet ici en effet, on pourrait te suivre et ça t'apportera pas mal de bonnes choses à mon avis ^^

Tu es déjà très bien sur la photo

Tiens tu vois il n'y a pas que moi qui le dit, ça doit être toi qui ne voit pas bien...

[iPiwiw]

ça doit être toi qui ne voit pas bien...

+1 pour le training log Avec tout ces conseils y'a de quoi faire ! J'ajouterai pour la diète que, comme je disais ce matin sur what'sapp (ouai on a une secte dans une secte ahah): le tout c'est de trouver son équilibre, et de pas trop s'en éloigner (c'est a dire ne pas tomber dans le "bon" ou "mauvais" extrême)

[Olivia75]

Re Hello,

Franchement merci à tous pour vos conseils, c'est vraiment sympa de constater que y a des personnes qui prenne le temps de t'aider sans te connaître.

Delphine
Train_Hard_Win_Easy
iPiwiw le
==> Enfaite oui avec plaisir mais c'est quoi le training log ??
Je suis nouvelle, c'est un genre de carnet bords ? ont le créer comment, comme un post ?
Sinon sur le principe oui j'aimerais bien, j'avoue que personnes de mon entourage ne fait de muscu et niveau réseau sociaux:
1. j'ai que FB (pas d'insta, twitter ...)
2. je suis très discrète sur les réseau sociaux donc encore moins je parle de mon sport.

Du coup c'est vrai que ça pourrais être un super moyen de partager et d'avoir des conseils ...juste je sais pas ce que c'est mdrr.
Je suis entrain de retravailler mon programme (en vrai ça va être vachement calquer sur les conseils de Train_Hard_Win_Easy ) mais je pourrais le posté sur ce fameux training log ? Ainsi que plus de photos et d'éventuelles modifs de la diète ?

D'ailleurs pour la diète, ça me fait un peu flipper que vous pensiez tous que je suis basse en calorie
J'ai vraiment envie de bien faire les choses, du coup je pense ajouter une ou deux collations par jours (type fruits/amandes) ...je vais le faire quelques semaines voir comment ça évolue au pire je constaterais vite si je prend du fat.

et euhhh.. j'ai encore une question (vous allez me détester je pause trop de question).

Ce matin à l'entrainement je tape mes séries de full squat 45 kg évidemment je transpire, je suis fatigué tout ça tout ça ... malgré tout je suis pas genre lessivée non plus j'arrive à taper ma séance après assez facilement.
Du coup certainement que je ne force pas assez mais voilà le problème:
Je m'entraine seule. Donc personne pour me sécuriser sur le squat. j'aimerais tenter plus lourd en full mais j'ai vraiment peur de rester le cul par terre et de me faire mal.
Dans ma salle (à part une qui est sculpturale mais qui fini souvent son training quand je commence le mien) les filles sont comme même pas mal en cardio, donc j'ai pas hyper confiance niveau force pour leur demander de l'aide.
Pour ces messieurs j'ose pas demander j'ai toujours peur que ce soit mal interprété (pas taper hin ! je prend pas les mecs pour des quetards ...c'est plutôt l'inverse, j'ai peur qu'ils pensent que je cherche à les chauffer )
Du coup il me reste les barres de sécurité mais en gros je fait quoi en cas de pépin ? Faut faire un p'tit mouvement de jeté en arrière ? est ce que si je suis coincé sous la barre j'aurais assez de force pour faire ça ?
Ou bien je me laisse tomber comme une crotte ?

[Train_Hard_Win_Easy]

==> Enfaite oui avec plaisir mais c'est quoi le training log ??
Je suis nouvelle, c'est un genre de carnet bords ? ont le créer comment, comme un post ?

Oui, tu vas dans la section "carnets d'entraînements musculation" et tu ouvres un post genre "Olivia's Musculation Training log" par exemple

Sinon sur le principe oui j'aimerais bien, j'avoue que personnes de mon entourage ne fait de muscu

Bienvenue au club

2. je suis très discrète sur les réseau sociaux donc encore moins je parle de mon sport.

Pareil

Du coup c'est vrai que ça pourrais être un super moyen de partager et d'avoir des conseils ...juste je sais pas ce que c'est mdrr.
Je suis entrain de retravailler mon programme (en vrai ça va être vachement calquer sur les conseils de Train_Hard_Win_Easy ) mais je pourrais le posté sur ce fameux training log ? Ainsi que plus de photos et d'éventuelles modifs de la diète ?

Oui bien sûr, le training log est fait pour poster ton programme et tes séances. Ensuite tu peux créer un post dans les carnets diététiques pour ton alimentation et un log photos/vidéos (un peu comme j'ai fait, tu as les liens dans ma signature).

Ce matin à l'entrainement je tape mes séries de full squat 45 kg évidemment je transpire, je suis fatigué tout ça tout ça ... malgré tout je suis pas genre lessivée non plus j'arrive à taper ma séance après assez facilement.
Du coup certainement que je ne force pas assez mais voilà le problème:

Ce qui compte ce n'est pas forcément d'être "lessivée" mais de valider ton objectif (toujours faire mieux de séance en séance), l'important c'est la progression en répétitions et en charge (comme j'ai du te l'expliquer dans mon 1er message).

Je m'entraine seule. Donc personne pour me sécuriser sur le squat. j'aimerais tenter plus lourd en full mais j'ai vraiment peur de rester le cul par terre et de me faire mal.
Dans ma salle (à part une qui est sculpturale mais qui fini souvent son training quand je commence le mien) les filles sont comme même pas mal en cardio, donc j'ai pas hyper confiance niveau force pour leur demander de l'aide.
Pour ces messieurs j'ose pas demander j'ai toujours peur que ce soit mal interprété (pas taper hin ! je prend pas les mecs pour des quetards ...c'est plutôt l'inverse, j'ai peur qu'ils pensent que je cherche à les chauffer )
Du coup il me reste les barres de sécurité mais en gros je fait quoi en cas de pépin ? Faut faire un p'tit mouvement de jeté en arrière ? est ce que si je suis coincé sous la barre j'aurais assez de force pour faire ça ?
Ou bien je me laisse tomber comme une crotte ?

Celui qui t'aide n'a pas besoin d'être énorme, il a juste à te donner le petit coup de pouce qu'il te manque pour remonter la barre. Sinon je m'entraîne seul chez moi et comme toi j'ai les crans de sécurité, si ils sont bien réglés, tu dois pouvoir laisser la barre dessus si jamais tu n'es pas capable de remonter (perso au squat ça ne m'est jamais arrivé, par contre au développé couché... ).

Et non, tous les mecs ne penseront pas forcément que tu les chauffes (enfin choisis bien, un mec qui s'entraîne sérieusement, si tu prends un kéké des plages là oui, il pensera probablement que tu le dragues )

[Olivia75]

Train_Hard_Win_Easy bon définitivement t'es un gars sur toi

Merci merci merci de toutes tes réponses et de ta réactivité (ps: c'est quoi être modo?)

Pour le "training log " Ok je vais commencer à créer ça dans la soirée et demain je pense que oui ça peut pas mal m'aider.

Pour les squats ...en effet le but c'est pas de se faire vomir ( 0 prétention dans ce que je vais dire je sais que j'ai pas un niveau ouf) mais je suis sûr que je peux pousser 50kg en full actuellement, si je dégage la barrière psychologique. Je me connais j'oserais jamais demander à être sécuriser donc oui je vais bien régler mes barres de sécurité. Pour le DC ça m'est arrivé aussi ...ce fut un grand moment de solitude (heureusement jmet jamais les pinces aux DC donc les poids sont partis d'un côté et de l'autre ...mais c'était comme même ridicule )

[Train_Hard_Win_Easy]

Train_Hard_Win_Easy bon définitivement t'es un gars sur toi

Merci, je fais de mon mieux

Merci merci merci de toutes tes réponses et de ta réactivité (ps: c'est quoi être modo?)

Modérateur c'est à dire qu'on veille au bon fonctionnement du forum (avertissement / exclusion des membres qui ne respectent pas les règles d'utilisation du forum, édition / suppression des messages incorrects etc...)

Pour le "training log " Ok je vais commencer à créer ça dans la soirée et demain je pense que oui ça peut pas mal m'aider.

Excellente idée, personnellement ça m'a énormément aidé (et ça continue de m'apporter des choses intéressantes)

Pour les squats ...en effet le but c'est pas de se faire vomir ( 0 prétention dans ce que je vais dire je sais que j'ai pas un niveau ouf) mais je suis sûr que je peux pousser 50kg en full actuellement, si je dégage la barrière psychologique. Je me connais j'oserais jamais demander à être sécuriser donc oui je vais bien régler mes barres de sécurité. Pour le DC ça m'est arrivé aussi ...ce fut un grand moment de solitude (heureusement jmet jamais les pinces aux DC donc les poids sont partis d'un côté et de l'autre ...mais c'était comme même ridicule )

Bah moi pour le DC j'ai du la faire rouler sur le torse jusqu'aux jambes pour pouvoir m'asseoir puis me relever, ce n'était pas très agréable

Oui pour le squat si tu es facile à 45 tu dois pouvoir faire une barre à 50kg. Essaie de continuer à progresser, ce serait dommage de te brider. Et au pire, si tu sens que la rep suivante ne passera pas, ne la tente pas et repose la barre, ça sera moins dangereux (et tu passeras la rep qui manque la fois suivante ^^)

[Olivia75]

Train_Hard_Win_Easy je me répète mais merci de ta dispo.

j'ai pas mal hésiter à poster sur un forum et j'ai pris beaucoup de temps à en choisir un (sans créer de conflit en voyant certains j'avais vraiment peur de "m'exposer" au risque de pas du tout être pris au sérieux en tant que fille et de se faire tacler hard) mais l'ambiance ici à l'air vraiment d'être basé sur l'entraide , c'est cool .
je réunis tous tes et vos conseils, je réorganise tout mon Bazard et je posterais le tout sur un carnet de bords.

Et ça serai super sympa que vous continuiez à me recommander tout un tas de choses. (Je fait pas la manche les gens mais je constate que j'ai eu plus de conseil en 48h ici que en 1 an en salle).

Merci tout le monde

[Train_Hard_Win_Easy]

Train_Hard_Win_Easy je me répète mais merci de ta dispo.

Pas de quoi

j'ai pas mal hésiter à poster sur un forum et j'ai pris beaucoup de temps à en choisir un (sans créer de conflit en voyant jeuxvideo, j'avais vraiment peur de "m'exposer" au risque de pas du tout être pris au sérieux en tant que fille et de se faire tacler hard) mais l'ambiance ici à l'air vraiment d'être basé sur l'entraide , c'est cool .

Tu as fait le bon choix

je réunis tous tes et vos conseils, je réorganise tout mon Bazard et je posterais le tout sur un carnet de bords.

Et ça serai super sympa que vous continuiez à me recommander tout un tas de choses. (Je fait pas la manche les gens mais je constate que j'ai eu plus de conseil en 48h ici que en 1 an en salle).

Si tu crées ton log et que tu le tiens à jour en postant régulièrement tes séances, tu seras suivie et on te donnera bien sûr d'autres conseils, tu peux compter sur nous

[Olivia75]

bon c'est lancé

topic38248.html

j'apporterais plus de modifs demain ..je penses que jvais galérer je comprend pas trop le fonctionnement.
mais on va essayer

Merci à tous.

[iPiwiw]

jusqu'aux jambes pour pouvoir m'asseoir puis me relever, ce n'était pas très agréable

Au pire t'enchaine avec un Hip Trust en superset, au moins personne voit que t'as raté ta dernière reps

[Train_Hard_Win_Easy]

Au pire t'enchaine avec un Hip Trust en superset, au moins personne voit que t'as raté ta dernière reps