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Comment passer de 60 pompes à 120 pompes en 3 mois ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment passer de 60 pompes à 120 pompes en 3 mois ?

Messagepar Thedivxboy le 05/03 00h04

Salut, en fait j'ai passé un pari avec une copine.
Si d'ici juin (fin de l'année scolaire) j'arrive à faire 120 pompes sur 2 mains en 3 minutes, elle me paye un truc en muscu entre 2 et 100 €. Si je perds, je lui paye un truc dans le domaine qu'elle veut entre 2 et 100 € :p

Mes records en pompes :
60 pompes
50 pompes en 30 secondes
25 pompes sur une main en 25 secondes
25 pompes avec sac à dos de 15 kg
9 pompes en poirier (développé inversé)


Je pense que si j'arrive 120 pompes d'ici là, ce sera forcément en moins de 3 minutes. Et si j'ai une progression linéaire, je devrais pouvoir faire 5 pompes de plus chaque semaine ...

Alors j'aimerais savoir comment m'entraîner en plus de la muscu pour réussir ce pari ?


Je vous remercie beaucoup d'avance ;)


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Comment passer de 60 pompes à 120 pompes en 3 mois ?

Messagepar Prodij le 05/03 00h46

En 3 mois tu as emplement le temps d'atteindre les 120
Entrainement: à chaque soir et progressivement.

Rien à dire de plus sur ca car c'Est un objectif facilement réalisable, stress toi pas sur ca, penses plus tot quel sera l'object d'entrainement que tu veux qu'elle te paie.
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Comment passer de 60 pompes à 120 pompes en 3 mois ?

Messagepar Thedivxboy le 05/03 07h49

Il me faudrait un eentraînement type au niveau des pompes.

Combien de séries par jour ? Echec ? Tout les jours ?


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Messagepar Alban le 05/03 08h35

Jette un oeil à la pushup routine de Pavel Tsatsouline que j'ai postée là :
http://www.superphysique.org/forums ... 1&start=12
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Nicolas W. le 05/03 09h26

Sinon regarde le topic sur les examens-tests sportifs ça me semble bien coller avec ton objectif! Il y a un membre, para de reserve a ce que j'ai compris, qui explique vachement bien comment bosser pour gagner en endurance...
Bats toi avec les meilleurs, crève avec le reste...
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Comment passer de 60 pompes à 120 pompes en 3 mois ?

Messagepar Pos le 05/03 09h30

t'as le droit de faire une pause pendant ces 3min?
genre:

50 pompes en 30sec
45sec de pause
40 pompes en 30sec
45sec de pause
30 pompes en 30sec
[url=www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?t=72]Log d'entrainement[/url] | [url=www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?t=5016]Bookmarks[/url]

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Messagepar Christophe le 05/03 09h38

1- Jouer sur la position des mains (plus ou moins écarées), sur la hauteur des pieds, sur la vitesse d'execution et ce au sein d'une même séance et même dans une même série.

2- Te faire un programme d'entraînement ou tu vas jouer sur les reps, les séries mais surtout sur la récup entre les séries.
Exemple : faire 6x20 avec 2min de récup n'a rien à voir avec 6x20 et 15s de récup :arrow: pour les pompes c'est le facteur le plus important pour progresser (à mon avis)

3- Eviter le plus possible d'aller à l'échec, avoir un volume de travail conséquent (type 150/200 reps par séance) et multiplier les séances dans la semaine. Moi j'aimais bien faire lundi/mardi et jeudi/vendredi mais si tu peux faire plus sans te cramer = super !

En appliquant ces principes je l'ai avais tapé les 120 pompes (124 exactement :p ) et en un minute :cool:

Remarque : à l'époque, pour le haut du corps en push, je ne faisais que ça :rolleyes: . Par contre tu peux integrer de façon optimale des dips lestés, des pompes lestées voir du DC lourd (avec prudence) met en travaillant moyennement lourd et loin de l'échec.

Exemple :

Lundi = Dips :arrow: 2x5 avec ton 10RM (à faire évoluer très gentillement ;) ) + training pompes (positions et rythme normal) type 10x20 avec 1 min de récup.

Mardi = Training pompes avec variation de pposition et de vitesse sur des séries plus longues type 3 à 5x30 avec 3 à 5 min de récup.

Mercredi = récup

Jeudi = DC en 5x5 facile + pompes comme le lundi mais en variant le volume et la récup comme un petit 20x10 avec 30s de récup

Vendredi = pompes 160 reps en 4x40 (ou 150 reps en 5x30) avec une récup de 1 min au début que tu fais baisser chaque semaine ;)

Voila et bien bon entraînement et n'oublie la récup le week end avec de la bonne bouffe et un peu de piscine :)
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Messagepar Fabrice SP le 05/03 09h53

Salut, en fait j'ai passé un pari avec une copine.
Si d'ici juin (fin de l'année scolaire) j'arrive à faire 120 pompes sur 2 mains en 3 minutes, elle me paye un truc en muscu entre 2 et 100 €. Si je perds, je lui paye un truc dans le domaine qu'elle veut entre 2 et 100 €

Pas très motivant comme pari !!!

Tu aurais du lui proposer des cours d'anatomie élémentaire comparé pratique...

Perso je trouve pas que ce soit si facile que ça !

Bonne chance quand même ! :D
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Comment passer de 60 pompes à 120 pompes en 3 mois ?

Messagepar Franck B. le 05/03 13h17

c'est des pompes en amplitude normal ou en amplitude complète (menton ou poitrine par terre et bras tendu en haut) ?
Si c'est en amplitude normale, ce que je suppose lorsque tu parles de 50 pompes en 30 s, c'est largement faisable en 3 mois. Tu risques même d'en faire plus que ça.
Je me souviens qu'une fois de cette façon, j'avais gagné 20 reps en une seule séance simplement parce qu'il y avait une musique que j'adore qui passait en même temps à la radio.
Par contre si c'est en amplitude complète, ça va être super dur. Mais pas impossible cependant. Et ton mérite n'en sera que plus grand.
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Comment passer de 60 pompes à 120 pompes en 3 mois ?

Messagepar Thedivxboy le 05/03 17h47

En amplitude complète j'en ai fait 65 hier sans repos, j'aurai pu en faire 70/75 en attendant quelques secondes en l'air !

Pas très motivant comme pari !!!


Bah on est radin tout les deux :D et il y a pas longtemps je pensais perdre ce pari, mais là avec tout vos encouragements je m'en sens capable ...

Pour la routine Alban, je regarde dans les prochaines heures ...

t'as le droit de faire une pause pendant ces 3min?
genre:

50 pompes en 30sec
45sec de pause
40 pompes en 30sec
45sec de pause
30 pompes en 30sec


Très intelligent :D j'ay avais pas pensé et je lui ai bien dis en 3 minutes donc normalement c'est bon. Par contre à ces vitesses là c'est hard donc la récup est faible ...

Christophe tu faisais combien de pompes avant ton entraînement pour 124 pompes ? Et combien de temps avant ?

Ca va si je fait ça :
Lundi = DC serré 5*5@80% pause 3 min (+ échauffements) + training pompes (positions et rythme normal) type 10x20 avec 1 min de récup.

Mardi = récup

Mercredi = DC serré 5*5@80% pause 3 min (+ échauffements) Training pompes avec variation de position et de vitesse sur des séries plus longues type 3 à 5x30 avec 3 à 5 min de récup. (-> à quelle vitesse les pompes ?)

Jeudi = récup

Vendredi = DC serré 5*5@80% pause 3 min (+ échauffements) + pompes comme le lundi mais en variant le volume et la récup comme un petit 20x10 avec 30s de récup

Samedi = pompes 160 reps en 4x40 (ou 150 reps en 5x30) avec une récup de 1 min au début que tu fais baisser chaque semaine


Donc jamais d'échec ni sur le DC ni sur les pompes ?
DC : 1 kg en plus chaque semaine ?
Pompes : comment je fais pour augmenter la difficulté chaque semaine ?

Devrais-je aussi faire des pompes lestées et des pompes en poirier dans mon entraînement ?


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Messagepar Christophe le 05/03 18h36

Avant de m'entrainer pour ça j'en taper 80 (à peu près).

Pour le prog, ce n'est qu'un exemple maintenant tu peux rajouter des pompes lestées à la place des dips ou du DC, tu peux faire des dips BW, le principe c'est quand même de garder du suffisamment lourd pour la force qui n'est pas la qualité n°1 pour faire 120 pompes mais qui a son importance ;) sinon ta force va fondre comme neige au soleil et ça serait bête :evil:

Sinon 1 kg par semain ça me semble bien mais si tu commence disons avec 12RM (facile) et que tu augmente trop cela va gêner ton prog pompe, le principe c'est vraiment d'alterner du assez lourd mais facile avec des pompes.

Pour la difficulté des pompes 2 solutions me semble interressantes :
- mettre du lest mais sans charger comme une mule ou monter les pieds mais le problème c'est qu'après c'est plus le même mouvement et cela revient à faire du DI pour gagner en DC donc àa ne marche pas à tous les coups :p

Pour ton prog :
1) Il y a trop de DC, le mercredi devrait être consacré que aux pompes, selon le schéma de ta semaine, le mercredi je ferais 6 ou 7 x 30 à vitesse rapide (mais amplitude complète) avec 3 min de récup (ne pas hesiter à augmenter si trop proche de l'échec)

2) Le vendredi je pense qu'un 3x5 au DCs avec la même charge que le lundi ça suffit mais le plus important c'est le 20x10 (voir plus de séries) avec 30s de récup au début que tu peux augmenter si trop dur.

3) Le vendredi c'est la séance "spécifique" c'est à dire que tu peux baisser de 5s la récup à chaque séance et alors il te faudrait 12 semaines pour arriver à 0s et donc 160 ou 150 pompes d'affilées :arrow: mais comme ça marche aussi facile, il y aura une perte mais tu seras tranquille au 120 :D
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Messagepar Christophe le 14/03 11h45

Au fait cet entraînement ça avance ?
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Messagepar Thedivxboy le 14/03 12h16

Hé bien justement après mes deux semaines d'arrêt à cause de mes douleurs aux épaules, je vais feuilleter le livre de Delavier aujourd'hui, me construire une routine et recommencer tout doucement demain ...


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Messagepar Christophe le 14/03 12h29

Tu peux un peu expliquer de quoi parle ce livre :?: :D
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Messagepar Thedivxboy le 14/03 12h46

Guide des Mouvements de Musculation - Approche anatomique de Frédéric Delavier au éditions Vigot - 21 €

Il décrit les musclés travaillés par chaque exercice ...

Ca m'étonne que tu ne le connaisse pas :wtf: :wtf: :wtf:


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Messagepar Dx2jc le 14/03 12h50

C'est la bible ce bouquin, rapport qualité/prix imbattable, tu vois tout tu sais tout, comme ça avec tous les ingrédients tu peux te concocter ta routine pépère assis dans un fauteuil et déjà rêver à l'exécution :).

Perso j'ai la seconde édition, mais peut-être que depuis il en existe une troisième...
Go to One-Set... / /
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Messagepar Alain le 14/03 13h02

je l' ai sur mon ordi ce bouquin jlé pas encore lu :D
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Messagepar Christophe le 14/03 13h36

Thedivxboy a écrit:Guide des Mouvements de Musculation - Approche anatomique de Frédéric Delavier au éditions Vigot - 21 €

Il décrit les musclés travaillés par chaque exercice ...

Ca m'étonne que tu ne le connaisse pas :wtf: :wtf: :wtf:


Désolé je ne suis qu'un inculte :cry: :p
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Messagepar Franck B. le 14/03 13h41

je l' ai sur mon ordi ce bouquin jlé pas encore lu

Merci pour cette info, je savais pas qu'il était là aussi, je vais regarder si ça vaut le coup de l'acheter. ;)
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Messagepar Thedivxboy le 14/03 14h20

Rhhhhhhhhhhhhhhhh j'ai dépensé 21 € alors qu'il est sur Internet :mad: :mad: :mad:

J'ai la 3ème édition mais je suis pas d'accord avec le rapport qualité/prix : trop cher quand même pour le nombre de pages !


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Messagepar Alain le 14/03 14h34

ouais vous taper "delavier" sur le bon programme :D
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