Musculation pectoraux : les meilleurs exercices pour les pectoraux

[Fabrice SP]

Je continue ma série, après les meilleurs exercices pour les dorsaux, les meilleurs exercices pour les biceps, le meilleur exercice pour les mollets.

Cette fois encore, Rudy évoque largement le sujet dans son article Programme de musculation Super Pectoraux.

Encore une fois, ce qui suit n'est que mon avis, basé sur mon expérience.

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LA DIFFICULTÉ POUR LES PECTORAUX

La difficulté dans le choix des meilleurs exercices pour les pectoraux repose sur le fait que le grand pectoral n'est pas un muscle bi-articulaire.

Pour les triceps, les biceps, ou même les mollets, on peut privilégier les exercices qui optimisent la relation tension-longueur, en pré-étirant le muscle.

Quant au dos, il y a tellement d'angles de tirage qu'on arrive toujours à trouver un angle qui nous sied bien.

Pour les pectoraux, c'est impossible : il n'est pas possible de les pré-étirer et les angles de travail sont restreints.

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LES EXERCICES DE POUSSEE POUR LES PECTORAUX

Les deux meilleurs exercices vont être :
1) le développé couché à la barre ou avec haltères
2) le développé légèrement incliné (25° max) à la barre ou avec haltères

Le développé décliné est normalement très intéressant, mais l'expérience montre qu'il prédispose à une cambrure excessive et à une blessure du bas du dos.

Le développé incliné à 45° travaille trop les épaules et pas assez les pectoraux.

Enfin les dips buste penché sont normalement un bon exercice pour les pectoraux, mais sont exigeants pour les épaules (attention aux tendinites...). Au final, même si je sais que c'est un exercice fantastique, je ne les recommande pas et j'attends un retour de quelqu'un qui a pratiqué pendant 40 ans des dips sans problème d'épaule chronique. L'expérience montre qu'en général, les pratiquants seniors abandonnent purement et simplement cet exercice.

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DÉVELOPPÉ A LA BARRE OU HALTÈRES OU MACHINE CONVERGENTE

Pour travailler correctement les pectoraux, il faut "sortir sa cage thoracique" et "rentrer les épaules en arrière" durant les mouvements de poussée.

Le développé couché/incliné à la barre semble l'exercice le plus polyvalent et "facile" pour se faire.

Sortir la cage thoracique et "rentrer les épaules" est beaucoup plus difficile à réaliser avec des haltères.

La machine convergente offre le meilleur des deux mondes, mais les bonnes machines convergentes adaptées à la morphologie de chacun sont rares.

Quand privilégier les haltères ?

- si vous avez de gros triceps/épaules par rapport aux pectoraux
- si vous avez une grosse asymétrie qui rend le développé couché/incliné à la barre peu naturel et entraîne des douleurs
- si vous "progressez" plus vite au développé couché/incliné avec haltère qu'au développé couché/incliné avec barre

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LES EXERCICES D'ECARTES POUR LES PECTORAUX

Les écartés couché ou écartés incliné avec haltères, à la machine ou à la poulie vis-à-vis ont une faible utilité en terme de prise de muscle.

Au mieux, ils peuvent aider à "ressentir" les pectoraux, pour ensuite mieux les contracter au développé couché/incliné.

Ils sont utiles surtout si vous avez de gros triceps. Si vous avez de grosses épaules, ils ne servent quasiment à rien car les épaules vont entrez en compétition avec les pectoraux dans vos mouvements d'écarté et faire l'essentiel du travail.

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LE PULL-OVER POUR LES PECTORAUX

Sans se lancer dans de long débat anatomique, le pull-over en travers d un banc travaille à la fois les pectoraux et les dorsaux.

Chez certains, ce sera surtout les pectoraux, chez d'autres, surtout les dorsaux. En ce qui me concerne, c'est surtout les dorsaux et l'intérêt pour les pectoraux est très réduit.

Quant à la possibilité d'une augmentation du volume de la cage thoracique avec la pratique de cet exercice, post-adolescence, elle est nulle. Et je ne suis même pas sûr que ce soit possible pendant l'adolescence.

Pour autant, le pull-over peut améliorer la posture générale, et faciliter ensuite la contraction des pectoraux sur les mouvements de poussée.

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EXEMPLES DE ROUTINE POUR LES PECTORAUX

Exemple n°1

Développé couché à la barre : 4*10
Développé légèrement incliné avec haltères : 3*10
Ecarté couché : 2*20
Pull-over en travers d un banc : 2*20

Exemple n°2 (si vous vous entraînez en salle)

Développé couché avec haltères : 4*10
Développé à la machine convergente : 3*10
Poulie vis-à-vis : 2*20
Pull-over en travers d un banc : 2*20

Exemple n°3 (si vous aimez les dips)

Développé légèrement incliné à la barre : 4*10
Dips buste penché lesté : 3*15
Ecarté couché : 2*20
Pull-over en travers d un banc : 2*20

Exemple n°3 (à domicile)

(si vous ne disposez que d'un banc inclinable et deux haltères)

Développé couché avec haltères : 4*10
Développé légèrement incliné avec haltères : 3*10
Ecarté couché : 2*20
Pull-over en travers d un banc : 2*20

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QUAND AURAIS-JE DES PECTORAUX ?

Soyons parfaitement honnête : votre volume pectoral va être conditionné par votre performance au développé couché/incliné en série mi-longue (8-15 répétitions) ET votre morphologie, ni plus, ni moins.

Vous aurez un peu de pectoraux si vous faîtes 10*80 kg au couché (ou mettons 10*35 kg au haltères - selon l'amplitude) ET si vous avez la morphologie qui va bien.

Nous n'avons jamais vu de personnes avec de gros pectoraux ne pas être non plus forte au développé couché/incliné (mettons 10*100 kg).

Par contre, il est possible d'être assez fort au développé couché et avoir un volume pectoral "moyen", qui sera alors accompagné de grosses épaules et/ou triceps.

Si vous un gros développé couché, mais peu de pectoraux et de gros triceps, vous pouvez tenter de "corriger" le problème en faisant plus d'exercices d'écarté.

Si vous avez un gros développé couché, mais peu de pectoraux et de grosses épaules, il est probable que vous n'aurez jamais de gros pectoraux.

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CONCLUSION

En espérant avoir démystifié le sujet !

D'une certaine manière, les pectoraux sont un muscle injuste car leur développement repose bcp sur une morphologie adéquate.

Mais il n'en demeure pas moins que chacun peut s'améliorer. Comme toujours, on évitera juste de se comparer au voisin.

FIGHT FOR IT!

[Guaeris]

Pourquoi malgré les bonnes sensations aux pec et la progression je me retrouve dans la dernière phrase!

Tu n'a pas parlé en détail de la longueur des pecs qui semble tout de même assez déterminante quand à leurs développement. Mais bon c'étais surement volontaire pour ne pas surcharger le post.

Enfin, il est vrais qu'avec des épaules qui réagissent bien à l'entrainement, il est très dur d'avoir de bons pecs
Exemple :

[JoeLaPoiss]

Tres bon post Fabrice comme les autres de cette série, court et direct a l'essentiel.
Les pecs au vue des nombreux post du forum sont la bete noir d'un grand nombres​ de pratiquants. Le temps et la progression a l'entraînement sont les facteurs de leurs évolutions.
On est toujours trop pressé et on se perd alors souvent dans trop d'escuses ou de solutions toujours des plus folles​ pour expliquer ce manque d'évaluation malgré l'acharnement a l'entraînement.
Go pousser, wait and see peace

[Guaeris]

Je ne suis pas d'accord avec toi Jo. Certains pourons pousser toute leur vie et n'auront jamais les pecs énormes. Tandis que d'autres prennent des pecs en touchant la barre. Et ce n'est pas qu'une affaires de recrutement mais aussi de longueur musculaire ( même si il y à des exceptions )

Ont à tous au moins 1 muscle fort et 1 muscle faible en haut du corps et pareil pour le bas du corps.

PS : heureusement pour toi que tu n'a pas vus mes ischio car tu aurais vomis XD

[JoeLaPoiss]

Peut etre ne je dis pas le contraire je suis aussi d'accord avec toi, mais c'est pa une raison pour l'acher les exos pecs et dire je suis pas fait pour avoir des pecs donc je fait plus les pecs. Il faut n'analyser et nd pas se voiler la face ok mais bon.
Ils auront pas des gros pecs comme ceux que tu dit qu'ils sont fait pour ca, mais on est pas la pour savoir qui a la plus grosse mais pour devenir une meilleure version de soi meme. Donc pousser ils vont grossir déjà plus que si ils ne les entraîne pas.

[rafoufou]

Super Fabrice et ok à 100% avec tes recommandations...

J'adorais le développé couché à la barre car je pouvais prendre lourd mais j'ai abandonné car à un moment, on "triche" en compensant pour les dernière reps lourdes et on se fait mal à la longue.. (j'ai 44 ans et une tendinite à l'épa-ule depuis plus d'un an !!!)

Idem pour les dips buste penché qui m'entretiennent les douleurs aux épaules...

Donc avec l'âge, on met moins lourd et on cherche les exos qui ne procurent pas de douleurs...

[NrV117]

Sur les écartés avec haltère, est-il vrai que si l'on adopte une prise pronation on cible un peu mieux le upper chest ?

[Guaeris]

Sa dépend des gens mais la différence est infime. En fait, le fait d'adopter une prise pronation met légèrement l'épaule en position de rotation interne ce qui fait que le grand pectoral est un peut plus contracté mais très honnêtement, je te recommanderais de prendre la prise avec laquelle tu sent le mieux ton haut de pec.

[NrV117]

D'accord Guaeris, merci pour l'explication Je vais tester les deux et garder la variante ou je suis le plus à l'aise. Sinon tu penses que l'exécuter sur un banc légèrement incliné serait préférable ou pas ?

[Guaeris]

Bien sûr. Tant que tu as la souplesse. Pense à garder les coudes légèrement vers l'intérieur et à aller dans le sens des fibres.

[NrV117]

Yep d'accord c'est noté dude Merci en tout cas

[Gaaz30]

On entendra toujours débattre sur le fait de cambrer ou non sur un exercice de developpé (encore plus que le sujet du pull-over )

Cependant, je suis quelqu'un sans pec (cause d'épaule trop grosse ou de triceps trop gros? Je sais pas )
Mais j'essaie d'adopter la posture comme conseillé avec les épaules en arriere, et j'suis dans l'optique que pour avoir vraiment les épaules désactivées, le cambrage est néccessaire, personnellement je n'ai pas de douleur aux lombaires.
Vos avis?

[Guaeris]

Il faut garde la cambrure naturelle mais rien ne t’empêche de cambrer un peut plus tant que tu à la souplesse.

Les sensations c'est un travail de longue haleine. Il faut apprendre à un muscle à se contracter. D’expérience, même avec un travail régulier là dessus et un bon choix d’exercice, il faut parfois une année entière pour ressentir un muscle récalcitrant, l'idéal étant d'essayer de le contracter un peut tous les jours.

Tu à ausi toutes les methodes habituelles : Préfatigue / Post Fatique / Séries longues / Contraction isomérique /Superlent. Qui peuvent être placés dans une séance de rappel par exemple.

Mais il arrive parfois que l'inverse marche sans que l'ont sache pourquoi. J'avais beaucoup de mal à recruter les dorsaux sur les tirages et c'est en travaillant en explosif que je les ais ressentit d'un coup. Je ne te dis pas de faire comme moi mais juste de montrer que parfois ce sont des petits truc à la cons qui changent tous sans raisons.

[Gaaz30]

Ouais, je suis totalement d'accord avec toi.

Parfois même il parait évident de contracté un muscle mais réellement la contraction lors du mouvement est mal effectué. (Personnellement ça m'est arrivé pour mon biceps gauche)

En tout cas, pour en revenir au pecs, j'essaie vraiment tout sorte d'angles, de poids, tempo, et je parviens toujours pas à ressortir d'une série avec les pecs qui brulent.
(Je me demande si j'ai déjà eu les pecs en feu depuis que je pratique, malgré les courbatures apres chq séances)

C'est pour moi, le muscle le plus dur à resentir

[coleman]

Je connaissais un pote. Même avec 40 kgs au couché barre et pour un poids de corps de 73 kgs, il avait déjà des très bons pecs (bien que gras).

[Julien13]

Le dernier podcast a fini de démystifier le sujet pour les débutants !

[pierrefit]

Bonjour je me présente je m'appel Pierre et je suis coach sportif a Toronto au Canada et je viens partager ici sur ce forum les meilleurs exercices, selon moi, pour développer ses pectoraux

Musculation pectorale : Quelles sont les meilleures exercices ?

Ils existent effectivement des exercices qui vont être plus performant que d’Autres en termes de volume musculaire et d’autres en termes de définition. Mais je vais d’abord te citer les principaux exercices qui selo moi te feras progresser.

Le développé couché aux haltères :

L’exercice qui pour moi, te permet de développer le plus de masse sur tes pectoraux. Il est efficace mais souvent mal exécuter de la part des pratiquants. Cet exercice est complexe, il demande à soulever lourd donc l’énergie qui y demandé est élevée.

En ce qui concerne le mouvement, il faut se munir de 2 haltères relativement lourd dépendamment de tes capacités :
. Les fesses et le dos doivent être collés contre le siège et les pieds encrés dans le sol pour mieux pousser les poids
Puis s’Asseoir sur un banc de musculation et soulever les 2 haltères d’un coup sec avec ses genoux pour faciliter la prise lors de l’exécution.
Après avoir donné ses coup sde genoux, venir s’allonger avec les deux haltères dans les mains.
Il est important de jamais descendre les haltères plus bas que la ligne d’épaule pour éviter de se blesser
Il est important que t’es avant ras et votre partie du bras des biceps et triceps face à un angle a 90 degré.
Puis il faut ensuite pousser les haltères vers le haut de manière linéaire pour avoir un mouvement fluide et contrôlé.
Il est important d’arrêter la montée de vos haltères 10 centimètres avant que vos bras soient tendus. Le fait de ne pas terminer votre mouvement permettra de garder la tension sur vos muscles pour un meilleur gain musculaire dans le futur.
Puis enfin, les redescendre en position initiale.
Nb : Votre tête doit rester collé contre le siège pour éviter de se tordre le coup avec la pression des haltères

Cet exercice est l’alternative première du développé couché mais il n’est pas aussi efficace que le développé couché aux haltères, Pourquoi ?

Le développé couché a la barre est l’exercice que tout le monde pratique dans le but de développer ses pectoraux. C’est un peu comme un élément de comparaison pour voir qui est le plus « fort ». Mais il n’est en aucun cas fait dans le but d’avoir des pectoraux solide et harmonieux.

En effet, son amplitude est la même que le développe couché aux haltères mais il ne permet pas de contrôler la trajectoire de du mouvement pour un meilleur ressenti.
La trajectoire étant constamment la même les deltoïde antérieure en sont donc grandement sollicité.

Pour ma part, après 6 ans de musculation, je me suis blessé pour la première fois sur mes deltoïdes avant à cause du développé couché.

Cet exercice est don pour moi, un moyen de prendre de la force, de se comparer avec ses amis. Et il est surtout utilisé par les powerlifteurs qui font des compétitions de force.

Mais il est en aucun fait pour prendre plus de masse ou améliorer l’esthétique de vos pectoraux.

Développé incliné aux haltères :

Contrairement au développé couché aux haltères ou le banc est à plat, et cible le côté des pectoraux l’inclinaison du banc te permettra de cibler le haut de tes pectoraux.
Cette dernière est vraiment complémentaire aux premiers exercices, il est donc important de l’intégrer dans ses entrainements.

En ce qui concerne l’exécution, il va falloir comme lors du développé couché aux haltères, se munir de deux haltères, les poser sur les genoux tout en étant assis sur le siège.

Bien sûre ne pas oublier d’incliner le banc a environ 45 degré. Puis ensuite soulevé les 2 haltères vers le haut en poussant avec vous genoux et coller votre dos contre le dossier du siège qui est incliné

Il est important de mettre vos haltères au niveau du haut des pectoraux tout en faisant un angle a 90 degré entre vos avant-bras et votre partie biceps/triceps. Tu vas ensuite pousser les haltères et comme l’exercice précédent, il va falloir monter juste avant que vos bras soit tendues, soit environ 10 centimètres avant.

Lors de la descente je te conseil d’être lent pour accentuer la congestion sur les pectoraux. Et à l’inverse, la montée doit être rapide et énergique.

Écarté couché aux haltères :

Cet exercice permet de travailler le creux l’intérieur des pectoraux. Il est contrairement aux 2 autres, fait pout l’isolation du muscle.

Il ne nécessite pas d’utiliser des poids lourds puisque son mouvement ne le permet pas.
En ce qui concerne le mouvement, la positon départ est exactement la même que du développé couché aux haltères aux banc plats, mais les bras seront quasiment tendus.

En effet, il est très important de ne pas tendre au maximum les bras pour avoir une contraction plus élevée sur votre muscle. Lorsque vos bras sont pratiquement tendues il faut ensuite remonter les haltères vers le haut, tout en gardant ce léger Flex, c’est-à-dire de ne pas tendre les bras.
Lors de la montée arrête toi lorsque les haltères sont a hauteur des épaules, il est important de ne pas toucher les haltères entre eux pour garder, une fois de plus, la tension sur les pectoraux. Puis ensuite redescendre les haltères en position de départ.

Le Peck-deck et les pompes :

Je te montre ici la combinaison que j’utilise le plus fréquemment et dont ma sensation est maximale. En effet, lorsque je commence par le peck deck et j’enchaine avec les pompes, la sensation est juste magique.

L’exécution du peck-deck est tout autant important c’est pourquoi je vais te dire comment l’exécuter le plus otpimalement possible afin d’avoir le plus de gains musculaires possible.

Tu te rends donc sur la machine du peck-deck, les poignets doivent être régler de sorte a ce que ton buste et tes bras tendu forme un ange a 90degré lors de la phase excentrique du mouvement.

Tu te positionne ensuite de sorte à ce que le siège soit a hauteur pour que tes pectoraux soit en alignement avec les poignets que tu utilises lors de la phase concentrique du mouvement.

Tu saisis ensuite les poignets, et pousses vers l’avant et il est très important de s’Arrêter 10 centimètres avant que tes 2 mains se touchent entre elle. En effet, cela permet, une fois de plus, de garder la tension sur tes pectoraux.
Lors de la phase excentrique, tu dois être lent dans ton mouvement pour sentir davantage ton muscle travaillé.

Tu enchaines ensuite avec des pompes pour vraiment brûler au maximum tes pectoraux et leur donner un galbe plus volumineux.

En espérant avoir apporter de la valeur au forum

[Train_Hard_Win_Easy]

Il est important d’arrêter la montée de vos haltères 10 centimètres avant que vos bras soient tendus.

Mais bien sûr, du quart de rep pour prendre du muscle...
En plus c'est bien c'est vachement pratique à mesurer

En effet, son amplitude est la même que le développe couché aux haltères mais il ne permet pas de contrôler la trajectoire de du mouvement pour un meilleur ressenti.
La trajectoire étant constamment la même les deltoïde antérieure en sont donc grandement sollicité.

Tu n'as pas du faire beaucoup de couché barre pour dire ça. Bien sûr qu'on peut faire varier la trajectoire au couché pour localiser différemment le travail musculaire en jouant sur l'ouverture des coudes ou encore la largeur de prise entre autres...

Pour ma part, après 6 ans de musculation, je me suis blessé pour la première fois sur mes deltoïdes avant à cause du développé couché.

Avec une technique parfaite sans aucun doute...

Mais il est en aucun fait pour prendre plus de masse

incliner le banc a environ 45 degré

Là ça va commencer à taper pas mal les épaules... 30° ça serait déjà mieux.

Lors de la descente je te conseil d’être lent pour accentuer la congestion sur les pectoraux

Le retour du tempo...

Cet exercice permet de travailler le creux l’intérieur des pectoraux.

je commence par le peck deck et j’enchaine avec les pompes, la sensation est juste magique.

Lors de la phase excentrique, tu dois être lent dans ton mouvement pour sentir davantage ton muscle travaillé.

Tu enchaines ensuite avec des pompes pour vraiment brûler au maximum tes pectoraux et leur donner un galbe plus volumineux.

Ah oui j'oubliais, l'efficacité on s'en fout tant que les sensations sont là...
Au moins il n'y a pas de squeeze press c'est déjà ça

En espérant avoir apporter de la valeur au forum

Toujours pas non.

Bon, j'ai lu assez de bêtises venant de ta part. Clairement on ne peut pas te laisser donner des conseils qui vont à l'opposé de ce qui est défendu et recommandé par SuperPhysique.

Alors soit tu t'intéresses à ce qu'on préconise ici (lis les articles du site, ceux de rudycoia.com, tu écoutes les podcasts, tu jettes un oeil à la chaîne Youtube de Rudy, bref instruits-toi ça ne peut pas te faire de mal...), soit tu vas voir ailleurs.

Maintenant fais bien attention à ce que tu vas écrire sur ce forum parce que ma patience a des limites.

[Julien13]

Je vé brulhé mé pek é dvenire kom Rudy avek sa

[Lbzzz]

Bonjour

Moi je me trouve dans une situation où ce programme a pas l’air de me convenir, ça me brûle pas vraiment les pecs et mes épaules/triceps compense clairement.

J’ai vu un article de Rudy où il évoquait une morphologie « gorille » qui me correspond du coup, et qui ralentit beaucoup le travail sur les pecs.

Il a proposé le développé décliné/poulie mais que je peux pas faire vu que j’ai tout chez moi et mon banc de développé peut seulement s’incliner, du coup j’ai beau chercher des programmes mais tout reste à base de développé couché..

Avec un banc de développé couché et une machine poulie haute/jambes/triceps/pectoraux (une sorte d’écarté avec des gros coussins) qu’est que je pourrais me concocter comme programme ?

[Train_Hard_Win_Easy]

qu’est que je pourrais me concocter comme programme ?

Ceux que tu trouves sur SuperPhysique ou musculation-halteres.fr sont très bien, il te suffit d'en adapter un par rapport à ton matériel (enfin limite tout ce qui est machine/poulie, c'est moins efficace). Si tu ne peux pas faire de décliné, reste sur le couché, à moins que tu puisses faire des dips. De toute façon il n'y a pas 36 exercices efficaces pour les pecs : développé couché, développé incliné, développé décliné (barre ou haltères) et dips.

Après tu peux peut-être surélever le pied de ton banc avec un step pour le décliner, à condition que tu arrives à être bien stable dessus (si t'as rien pour caler les jambes tu risques de glisser) et le faire en sécurité (parce que là si t'es bloqué sous la barre le décliné ça pardonne pas).

[Exocet911]

tiens donc, je vois que le Pull Over, est inclus dans toutes les verstion de prog de Fabrice....Une bonne majorité de memnbre SP l'ont pris, et perso, il me manque....

J'ai l'impression qu'il fait un peu doublon avec le DHI, je sais qu'il sert entre autre, à étirer la cage thoracique....

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai l'impression qu'il fait un peu doublon avec le DHI

Pas du tout.

[Exocet911]

Je vais tâcher de l'inclure alors...

Le seul pb, c'est que le lundi, j'ai pas d'haltères suffisamment grosse, je dois composer avec deux barres + les disques.....Donc, j'ai les stopdisques de Décat....Mais arriver à un certain point je suis pas tranquille...En plus, le diamètre des disques à un certain poids, est délicat à manier......

Le risque principal : Un des stop disque lâche et je me prends tout sur la gueule....en général, je me la plus grosse charge sur la partie que je tiens, et sur celle devant mes yeux je mets 3 stop disques....Mais quand m^meme.

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux le faire avec une barre EZ ou bomber au pire

[Exocet911]

Pkoi pas, mais pour taper sur les pec j'ai besoin d'avoir une prise assez étroite...Mais je pourrais essayer avec la bomber oui

Le mieux c'est d'avoir les deux mains qui s'accrocher à l' haltère comme à un axe, donc une prise quasi "main jointe"....mais oui, je vais tester la bomber.

Pour la barre EZ pkoi pas, mais l'équilibre peut être chiant à gérer......

[Train_Hard_Win_Easy]

Il faut faire au mieux avec ce que tu as à disposition

[Juke]

Train Hard c'est pas parce que ça ne te plaît pas ce que dit Pierrefit qu'il n'a pas le droit de conseiller. Faut savoir qu'on est en démocratie. ah mince j'ai oublié que certains membres des forums connaissent pas la liberté d'expression .

De plus avec tout le respect que j'ai pour Rudy (un vrai passionné de muscu) je ne comprends même pas pourquoi il a demander a un gars comme Train Hard d'être moniteur fonte .

Excuse nous Monsieur pète pas plus haut que son cul depuis qu'ils trainent sur Musculaction.com.


Une dernière chose, qu'on arrête de dire ouais les sensations on s'en fout et tout y a pas de secret pour qu'il y ait exercice qu'il marche sur quelqu'un faut forcément ressentir des sensations réfléchissez un peu.

[JM32]

T'es pas très jontil Juke, sachant que Train t'a conseillé à chaque fois que tu as posé une question sur le forum et qu'en plus le "dossier" de pierrefit contient tout de même de belles perles (le DC qui ne fait pas de viande, l'écarté pour travailler le "milieu" des pecs, les pompes pour donner du "galbe" aux pectoraux...).

Je l'ai même trouvé plutôt sympa et patient pour donner une réponse aussi détaillée

[Le bossu]

Sous prétexte de liberté d'expression on va laisser passer la médiocrité maintenant?

Il a le droit d'avoir un avis différent, mais après avoir débarqué comme une fleur et balancé sa bro-science de nulle part tout en affirmations, alors qu'on est quand même sur un topic ouvert par le co-fondateur du site dont les propos, appuyés par Rudy et les membres du forums, sont totalement à l'inverse de ce qu'il raconte, faut quand meme pas s'étonner d’être reçu avec autres choses que des bravos

moniteur fonte

Merci maintenant j'imagine THWE faire du ski avec ses haltères

[Julien13]

Squezz press à la barre guidée pour le milieu de PEK les gars

Moniteur fonte je meurs

T'as raison Juke les sensations c'est le plus important !!!! Enfin quand t'es sous GH / stero

[Fabrice SP]

Une dernière chose, qu'on arrête de dire ouais les sensations on s'en fout et tout y a pas de secret pour qu'il y ait exercice qu'il marche sur quelqu'un faut forcément ressentir des sensations réfléchissez un peu.

Ça tombe bien ce n'est pas ce qu'on a dit...

On a dit que s'entraîner uniquement à la sensation, cela ne fonctionne pas à moyen/long terme chez le pratiquant naturel et qu'il faut privilégier (mais pas uniquement) l'augmentation des charges en séries mi-longues.

Voir les 3 facteurs de la croissance musculaire : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Merci également d'être poli. Train a aidé des centaines et des centaines de personnes sur nos forums en les orientant dans leur pratique de la musculation. Quant à la liberté d'expression, ces forums existent depuis presque 20 ans, donc...

[Exocet911]

Moniteur fonte je meurs

Bah , surtout qu'il faut y penser..... Lire "moniteur" et penser dans la foulée à l'ESF.... " Le planté de bâton.....important"

Bon, alors sinon, j'ai testé le PO avec Bomber...Ca se fait.... Comme attendu, l'écartement des mains est pas le meilleur, mais c'est faisable.

[Sayu]

[Fabrice SP]

Salut,

Pour l'inclinaison au développé incliné, 45° c'est souvent trop. Après, entre une légère inclinaison ou une inclinaison modérée, cela dépend des autres exercices.

Si tu fais du développé décliné, du développé légèrement incliné peut sûrement compléter. Si tu fais du développé couché, du développé modérément incliné peut compléter.

L'idée est de varier les angles, les choses ne sont pas si claires que ta question le laisse supposer (c'est-à-dire il n'y a pas une inclinaison qui serait supérieure à une autre, hormis donc que 45° c'est souvent trop pour la plupart des gens, et va travailler surtout les épaules au détriment des pectoraux).

Pour le développé décliné, je ne suis pas sûr que la déclinaison soit impactante sur la cambrure, c'est plutôt la manière dont tu vas te positionner.

Pour les dips, c'est une exercice très efficace pour muscler les pectoraux et/ou triceps, et bcp de gens ici le pratique. Je suis réservé sur celui-ci, mais mon avis n'est pas celui du consensus... Donc à toi de voir.

[Sayu]

[Kheldar]

Le développé décliné est normalement très intéressant, mais l'expérience montre qu'il prédispose à une cambrure excessive et à une blessure du bas du dos.

Ah ? Et pourquoi donc ?
Mon banc est très légèrement décliné. Et de toute façon, au couché j'ai tendance à cambrer encore plus qu'au décliné.
Mais j'ai déjà une posture à tendance cambrée, donc je devrais peut-être faire gaffe.

[Fabrice SP]

Du coup que conseils-tu comme séance Pectoraux en

Il y a des exemples en début de ce sujet, sur le site SP et dans mon livre Musculation avec haltères.

[quote=Kheldar]Ah ? Et pourquoi donc ?[/quote]

1) La position des pieds, relativement serrée, prédispose à la cambrure.
2) Bien serrer les omoplates et abaisser les épaules est plus difficile au développé décliné qu'au développé couché/incliné, et peut nécessiter de cambrer plus.

Après, tout dépend de la déclinaison, évidemment.

[Zals]

Bonjour,

Je me permets de déterrer ce topic, j'ai quelques interrogations concernant la façon d'agencer mon entraînement des pectoraux. Veuillez m'excuser si ma question a déjà été traitée

J'ai les pectoraux en point forts et ils sont entraînés dans un split, 4x semaine, ma séance le lundi se compose ;

Développé couché barre @ 80 kg
Dips lestés @ 26 kg
Développé incliné 15°aux haltères

Est-ce que ma séance vous semble "idéale" ? sans être redondante ?

Merci d'avance

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

3 mouvements de poussée ça fait beaucoup, classiquement on en fera 2 + 1 exercice d'isolation.

En général :
développé couché barre
développé incliné haltères
pull over (ou un écarté)

Et les dips semblent mal finir pour pas mal de pratiquants donc si tu peux t'en passer c'est peut-être pas plus mal.