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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar TheRaven le 19/04 21h40

Bonsoir !

Je viens vers vous car j'ai une question sur laquelle on peut lire de tout et de rien sur internet : la quantité de protéines nécessaire par jour pour progresser (et également la quantité à ne pas dépasser pour ne pas risquer de problèmes de reins).

J'ai 22 ans, je fais 1m78 et 60kg. Je fais actuellement un split sur 4 jours, ainsi que 2 jours d'escrime dans la semaine.

Concernant mon alimentation, je consomme les protéines suivantes (shaker de whey compris après les séances de musuclation, ce qui représente 20,7g de protéines) :
• Quand je mange de la viande rouge le midi : entre 170g et 180g de protéines (dont environ 130g de protéines animales, et le reste de protéines végétales)
• Quand je mange autre chose que de la viande rouge le midi : entre 140g et 150 de protéines (dont environ 100g de protéines animales)

Ces quantités sont-elles bonnes pour moi ?

Je lis souvent qu'il faut environ 2g de protéines par kilo de corps, mais certains comptes uniquement les protéines d'origine animales, d'autres non, etc. : au final, je suis perdu parmi toutes ces contradicions !

Merci pour votre avis :)
TheRaven
 
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar matclems le 20/04 07h34

Salut,
T'es dans la fourchette haute quand tu es à 180g/jour, mais ce n'est pas néfaste si tes reins sont en bonne santé. Et ce n'est pas ça qui va les endommager.
Ce n'est par contre pas forcément utile d'être si haut en protéine. Vers ~2g/kg/pdc devrait suffire.
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar TheRaven le 20/04 12h03

Merci pour ta réponse :)

Voici la répartition de mes protéines sur une journée habituelle :

Petit déjeuner :
1 oeuf à la coque --> 6.5g
1/2 tranche pain de mie complet --> 1.7g
1 yaourt --> 3.9g
25g de flocons d'avoine --> 2.8g
2 biscuits --> 2.0g
1 pomme --> 0.3g
Total : 17.2g

Collation à 10h :
2 galettes de riz : 1.8g

Repas :
30g de maïs --> 0.7g
85g de pâtes (pesées crues) --> 10.6g
150g de steak --> 39.1g
1 tranche de pain de mie --> 3.4g
25g d'emmental --> 6.8g
1 poire --> 0.6g
Total : 61.6g

Collation à 16h :
1 tranche de pain de mie complet --> 3.4g
1 tranche de blanc de dinde --> 6.6g
Total : 10.0g

Collation à 18h :
1 yaourt 0% --> 4.5g
25g de flocons d'avoine --> 2.8g
2 biscuits --> 2.0g
Total : 9.3g

Collation pre workout :
10g d'amandes --> 2.1g

Post entrainement :
25g de whey --> 20,7g

Dîner :

30g de maïs --> 0.7g
1 filet de blanc de dinde --> 35g
130g de petits pois / carottes --> 4.5g
1/2 tranche de pain de mie complet --> 1.7g
25g d'emmental --> 6.8g
1 kiwi --> 0.6g
Total : 49.3g

Ce qui fait un total de 172.0g sur la journée.

Y a-t-il des choses que je devrais réduire (ou supprimer) pour me rapprocher des 120g (et donc des 2.0g de protéines par kilo de corps) ?
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar matclems le 20/04 12h20

Ben... diminue la quantité des aliments riches en protéines. ;)

Tu t'entraînes le soir ? Parce que avec les collations de 16h, 108, pré et post Workout, c'est compliqué. Pourquoi répartir autant ces prises ?

Si tu manges dans l'heure suivant l'entraînement, tu peux virer la whey.
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar TheRaven le 20/04 12h29

Oui, je m'entraîne à 19h en semaine.
Je répartis comme cela, car j'ai cours jusqu'à 18h : je me vois mal amener mon yaourt et mes flocons d'avoine en plein milieu de la salle de cours, du coup :lol:

Pour diminuer la quantité de protéines, est-ce que manger la dinde le soir, et supprimer la viande rouge du midi peut être une bonne solution ?
(et prendre de la whey après l'entrainement, car le repas qui suivra n'aura pas les 35g de protéines qu'apportent actuellement la dinde).
Le dîner serait donc uniquement composé de légumes + fromages + fruit.

Généralement, je mange les amandes en même temps que le yaourt.
Dernière édition par TheRaven le 20/04 12h36, édité 1 fois.
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/04 12h34

Salut !

Il vaut mieux privilégier la nourriture solide, je virerais la whey en priorité.
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar matclems le 20/04 15h49

Non tu gardes la viande à midi et le soir, et tu vires la whey.
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