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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar TheRaven le 19/04 21h40

Bonsoir !

Je viens vers vous car j'ai une question sur laquelle on peut lire de tout et de rien sur internet : la quantité de protéines nécessaire par jour pour progresser (et également la quantité à ne pas dépasser pour ne pas risquer de problèmes de reins).

J'ai 22 ans, je fais 1m78 et 60kg. Je fais actuellement un split sur 4 jours, ainsi que 2 jours d'escrime dans la semaine.

Concernant mon alimentation, je consomme les protéines suivantes (shaker de whey compris après les séances de musuclation, ce qui représente 20,7g de protéines) :
• Quand je mange de la viande rouge le midi : entre 170g et 180g de protéines (dont environ 130g de protéines animales, et le reste de protéines végétales)
• Quand je mange autre chose que de la viande rouge le midi : entre 140g et 150 de protéines (dont environ 100g de protéines animales)

Ces quantités sont-elles bonnes pour moi ?

Je lis souvent qu'il faut environ 2g de protéines par kilo de corps, mais certains comptes uniquement les protéines d'origine animales, d'autres non, etc. : au final, je suis perdu parmi toutes ces contradicions !

Merci pour votre avis :)
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar matclems le 20/04 07h34

Salut,
T'es dans la fourchette haute quand tu es à 180g/jour, mais ce n'est pas néfaste si tes reins sont en bonne santé. Et ce n'est pas ça qui va les endommager.
Ce n'est par contre pas forcément utile d'être si haut en protéine. Vers ~2g/kg/pdc devrait suffire.
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar TheRaven le 20/04 12h03

Merci pour ta réponse :)

Voici la répartition de mes protéines sur une journée habituelle :

Petit déjeuner :
1 oeuf à la coque --> 6.5g
1/2 tranche pain de mie complet --> 1.7g
1 yaourt --> 3.9g
25g de flocons d'avoine --> 2.8g
2 biscuits --> 2.0g
1 pomme --> 0.3g
Total : 17.2g

Collation à 10h :
2 galettes de riz : 1.8g

Repas :
30g de maïs --> 0.7g
85g de pâtes (pesées crues) --> 10.6g
150g de steak --> 39.1g
1 tranche de pain de mie --> 3.4g
25g d'emmental --> 6.8g
1 poire --> 0.6g
Total : 61.6g

Collation à 16h :
1 tranche de pain de mie complet --> 3.4g
1 tranche de blanc de dinde --> 6.6g
Total : 10.0g

Collation à 18h :
1 yaourt 0% --> 4.5g
25g de flocons d'avoine --> 2.8g
2 biscuits --> 2.0g
Total : 9.3g

Collation pre workout :
10g d'amandes --> 2.1g

Post entrainement :
25g de whey --> 20,7g

Dîner :

30g de maïs --> 0.7g
1 filet de blanc de dinde --> 35g
130g de petits pois / carottes --> 4.5g
1/2 tranche de pain de mie complet --> 1.7g
25g d'emmental --> 6.8g
1 kiwi --> 0.6g
Total : 49.3g

Ce qui fait un total de 172.0g sur la journée.

Y a-t-il des choses que je devrais réduire (ou supprimer) pour me rapprocher des 120g (et donc des 2.0g de protéines par kilo de corps) ?
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar matclems le 20/04 12h20

Ben... diminue la quantité des aliments riches en protéines. ;)

Tu t'entraînes le soir ? Parce que avec les collations de 16h, 108, pré et post Workout, c'est compliqué. Pourquoi répartir autant ces prises ?

Si tu manges dans l'heure suivant l'entraînement, tu peux virer la whey.
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar TheRaven le 20/04 12h29

Oui, je m'entraîne à 19h en semaine.
Je répartis comme cela, car j'ai cours jusqu'à 18h : je me vois mal amener mon yaourt et mes flocons d'avoine en plein milieu de la salle de cours, du coup :lol:

Pour diminuer la quantité de protéines, est-ce que manger la dinde le soir, et supprimer la viande rouge du midi peut être une bonne solution ?
(et prendre de la whey après l'entrainement, car le repas qui suivra n'aura pas les 35g de protéines qu'apportent actuellement la dinde).
Le dîner serait donc uniquement composé de légumes + fromages + fruit.

Généralement, je mange les amandes en même temps que le yaourt.
Dernière édition par TheRaven le 20/04 12h36, édité 1 fois.
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/04 12h34

Salut !

Il vaut mieux privilégier la nourriture solide, je virerais la whey en priorité.
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar matclems le 20/04 15h49

Non tu gardes la viande à midi et le soir, et tu vires la whey.
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar Angus le 02/07 08h46

Bonjour,

je débute et je lis sur le site :
Pour un pratiquant de musculation, on préconise 1.8 g/kg (entre 1.5 g/kg et 2.5 g/kg en réalité, mais 1.8 g/kg est une bonne moyenne à choisir).

Le corps à donc grosso modo besoin cette quantité pour s'entretenir.
je me pose une question pratique dans le cadre de l'obésité, pour une personne qui pèserait "normalement" 80kg mais qui a 40kg de graisse excédentaire, doit elle faire le calcul sur 80kg ou sur 120 kg ?

Il ne me semble pas intuitif que la graisse stockée nécessite aussi le besoin en protéine dont le reste du corps à besoin.
Angus
 
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar Hellraiser le 02/07 11h19

Angus a écrit:je débute et je lis sur le site :
Pour un pratiquant de musculation, on préconise 1.8 g/kg (entre 1.5 g/kg et 2.5 g/kg en réalité, mais 1.8 g/kg est une bonne moyenne à choisir).

En général on se base sur environ 2g de protéine par kg de poids de corps car au moins le calcul est simple. :p

Angus a écrit:je me pose une question pratique dans le cadre de l'obésité, pour une personne qui pèserait "normalement" 80kg mais qui a 40kg de graisse excédentaire, doit elle faire le calcul sur 80kg ou sur 120 kg ?

Il ne me semble pas intuitif que la graisse stockée nécessite aussi le besoin en protéine dont le reste du corps à besoin.

Non, effectivement il n'y a pas besoin de prendre en compte ce surpoids.

Pour reprendre ton exemple, si cette personne mesure 1m80, en général un poids de forme serait d'environ 80 kg pour quelqu'un avec un bon niveau de musculation (donc 160g de protéine). Si une personne mesurant 1m80 et en surpoids est débutante en musculation, je pense qu'il est inutile de se baser sur sa taille, on peut réduire un peu. Donc dans ce cas là, disons qu'elle serait plutôt à 70 kg (donc 140g de protéine).
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar Angus le 02/07 20h23

Merci beaucoup pour ta réponse rapide et très claire. :)
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar Angus le 15/08 14h40

Bonjour,
me voici de retour pour une nouvelle question sur le sujet. :)

J'utilise myfitnesspal depuis peu et j'ai défini comme objectif quotidien 130g de protéines et 70g de lipides, avec les glucides comme variable d'ajustement pour mon but calorique du jour.

Quand je déclare, par exemple, deux heures de cardio l'application redéfini mon objectif sur les trois nutriments, répartissant le besoin calorique à priori au pourcentage des nutriments.
Du coup on peut se retrouver avec un objectif bien plus important de protéines, par exemple 200g de protéines et 100g de lipides.

Ça me parait un peu étrange, le cardio devrait consommer essentiellement des glucides il me semble, éventuellement des lipides s'il est en manque, mais les protéines ?

Alors est ce une erreur ou doit on réellement augmenter ses apports en protéines une journée ou on a une grosse activité cardio ?
Angus
 
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar Julien13 le 15/08 15h05

Salut,

Ne change pas ton apport calorique en fonction de ton activité.

Quel est l'objectif actuel ?
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar Angus le 16/08 16h09

L’objectif "normal" est de perdre du gras en perdant un minimum de muscle.

Pour cela il faut être sous le besoin quotidien mais pas trop.

Je fais une exception quand j'estime avoir fait une très bonne séance, dans ce cas j'augmente les calories un poil au dessus du besoin la fin de journée et le lendemain en espérant "rentabiliser" cette séance.

L'idéale pour ne pas avoir trop de variations et être plus précis serait de ne pas faire d'activités physiques autres mais pour des raisons de santé je préfère en conserver maintenant que j'ai bien pris le pli.

Ces séance ne sont pas forcément très intenses mais peuvent être longues, je fais régulièrement des randos, 4 à 5h, du rameur, 1h ou 2h, des montées d'escaliers 1h, ou/et des combinaisons des trois.
Sur ces journées activités physiques on est, sur l'estimation basse, à plus de 1000 calories supplémentaires en besoin, donc j'en tiens compte bien sûr. Sinon le déficit calorique serait trop important sur la journée et c'est le carnage catabolique assuré.

Ma question porte sur les protéines, dois je également les augmenter pour apporter les 1000 calories de plus, ça ne me semble pas évident.
Posé autrement, quand on a une activité physique plus intense, le corps utilise t-il seulement beaucoup plus de glucides voir lipides ou consomme t-il également beaucoup plus de protéines (je suppose qu'il en consomme tout de même un petit peu plus en liaison avec l'usure que l'activité doit aussi apporter) ?
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Messagepar nicthi le 16/08 16h20

Est-ce que tes activités cardio génèrent d’intenses courbatures comme pourrait le faire un entraînement de musculation ?
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Messagepar Julien13 le 16/08 16h37

Tu n'augmente rien, tiens ton déficit et ajuste lorsque ça sera le cas.

Il ne faut pas voir le corps comme une machine qui mesure ses entrées et sorties d'énergie en remettant à minuit les compteurs à zéro. C'est une belle image mais la réalité est bien plus complexe.


À titre d'exemple bien que n'ayant pas les mêmes objectifs que toi , je ne change rien à ma diète les jours où je fais 15 km marche+ 2h de cardio par rapport aux jours avec une seule séance de muscu.

Le problème étant que les calories sortantes sont impossibles à bien " calculer"

Bien sûr nos montres peuvent donner un petit point de repère mais garde en tête que ce ne sont que des estimations.
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar Angus le 16/08 19h55

nicthi a écrit:Est-ce que tes activités cardio génèrent d’intenses courbatures comme pourrait le faire un entraînement de musculation ?
Absolument pas, des ampoules ou des cals au début mais ça ne dure pas. :)


@Julien13 Comme le disait le directeur Moïse "la logique m'échappe". :lol:
Mais merci tout de même de tes réponses.
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar nicthi le 16/08 20h23

Donc si faibles courbatures, probablement de faibles dommages musculaires donc pas besoin de rajouter des protéines ?
Perso le seul truc que je change selon mon activité physique ce sont les carbs ;)
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar Julien13 le 16/08 20h39

Je te mets quelques liens qui pourront t'aider à degrossir l'idée.

Retiens simplement que ton corps n'est pas un réservoir qui demande une quantité exacte de macros pour maintenir son poids en fonction d'une éventuelle activité physique ponctuelle. Le métabolisme a une incroyable capacité d'adaptation.

C'est comme les écarts, un écart ne te fera pas prendre de gras et passera inaperçu.








Angus a écrit:Sinon le déficit calorique serait trop important sur la journée et c'est le carnage catabolique assuré.

Ma question porte sur les protéines, dois je également les augmenter pour apporter les 1000 calories de plus, ça ne me semble pas évident.
Posé autrement, quand on a une activité physique plus intense, le corps utilise t-il seulement beaucoup plus de glucides voir lipides ou consomme t-il également beaucoup plus de protéines (je suppose qu'il en consomme tout de même un petit peu plus en liaison avec l'usure que l'activité doit aussi apporter) ?



1) sauf en arrivant à des taux très bas de MG, tu ne perdras pas tant de muscle que ça en maintenant ton entraînement de musculation.

2) si ces activités sont vraiment ponctuelles ne change rien. Si c'est assez fréquent vois ce que ça donne sur ta perte de poids souhaitée et ajuste les calories en fonction, pas au jour le jour.
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Musculation et protéines : quelle quantité de protéines chaque jour ?

Messagepar Angus le 17/08 20h59

@nicthi, c'est ce qui semble le plus logique effectivement.

@Julien13, merci bien pour les liens, je vais regarder ça de plus prés.
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