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La corde à sauter pour une super condition physique !

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

La corde à sauter pour une super condition physique !

Messagepar Fabrice SP le 03/05 10h14

Si vous ne faîtes que de la musculation 3 fois par semaine, il vous manque une composante cardio-vasculaire pour être vraiment "en forme".

Pour faire simple, la combinaison gagnante c'est :
- une bonne diète (légumes, légumineuses, féculents, oeufs, poissons : que des produits simples pas de malbouffe)
- de la musculation (barres et haltères et un peu de machine/poulie...)
- une activité cardio-vasculaire (natation, course à pieds, vélo...)
- un sommeil et un repos suffisant
- éventuellement quelques compléments alimentaires (whey, BCAA : là-aussi, que du simple, pas de Tribulus...)

La mode c'est d'essayer de mélanger la musculation et le cardio-vasculaire, avec du CrossFit ou autres entraînements exotiques.

Mais fidèle à la tradition "culturiste" et à ses décennies d'expérience, pour moi il faut séparer les deux.

--

LA BONNE ACTIVITÉ CARDIO-VASCULAIRE

-

1. LA NATATION

La natation est mon activité cardio-vasculaire préférée : c'est doux pour les articulations, cela fait une récupération musculaire active et on se sent super bien après une heure de nage.

C'est également adapté même si vous êtes en surpoids.

L'énorme inconvénient est que les horaires de piscine ne sont pas souples et qu'il y a souvent plein de monde (auquel cas cela devient une corvée plutôt qu'un plaisir).

Mon expérience montre aussi que cela ne pourri pas trop la séance de musculation du lendemain.

-

2. LA COURSE A PIED

Simple et efficace.

On peut adapter la course à son niveau, en courant moins vite, plus vite, en incluant des sprints (fartlek).

Il y a cependant trois inconvénients :

- ce n'est pas réalisable en ville sauf à faire x tours du même parc, ce qui donne l'impression d'être une souris en cage

- c'est éprouvant pour les articulations, surtout si vous êtes en surpoids

- cela ruine votre séance de cuisses ou de développé couché du lendemain : il faut donc idéalement le faire la veille d'un jour de repos.

-

3. LE VÉLO

A l'avantage sur la course à pied d'être relativement doux sur les articulations.

En inconvénient, c'est encore moins pratique à faire si vous habitez en ville.

Enfin, sauf à pédaler vite (mais cela suppose une distance plus longue et donc un chemin plus long) ou en côte, il faut pédaler au moins une heure pour être "fatigué".

Quant au vélo d'appartement, c'est d'un ennui mortel.

-

4. LA CORDE A SAUTER

Le jeux pour les filles de notre enfance est en fait une tuerie pour la condition physique et c'est bien pour cela que les boxeurs "old shool" en usent et en abusent.

Une bonne corde à sauter (corde à sauter avec roulements à billes en acier) coûte seulement 10 € et va vous permettre de vous "éclater".

Exemple de bonne corde à sauter (9,99 €) :



4.1. La corde à sauter a de nombreux avantages :

- en 40 minutes, vous avez un entraînement cardio-vasculaire incroyable

- en ville, vous pouvez la pratiquer très facilement dans un parc

- elle travaille de manière isométrique les rotateurs externe de l'épaule

- cela épuise moins les cuisses que la course à pied et se couple mieux avec la musculation

Mais toutefois en inconvénient majeur que cela est éprouvant pour l'articulation de la cheville et du genoux (si vous êtes en surpoids, vous pouvez oublier).

Il est impératif de porter de bonnes chaussures et de s'échauffer les articulations des chevilles, genoux, etc. comme avant un entraînement de musculation (lire : comment s'échauffer en musculation).

4. 2. Les pas en corde à sauter :

Il y a de nombreuses variantes comme montré dans cette vidéo :



Mais en réalité, le pas le plus intéressant est d'alterner une jambe sur l'autre.

Le saut sur place à deux pieds est ennuyeux, très (trop ?) fatiguant, et surtout beaucoup trop traumatisant pour les genoux.

Vous créerez de la variété naturellement au fil de la pratique, en allant plus ou moins vite, en sautant légèrement de côté ou en avant...

Surtout ne pas se compliquer, cela ne sert à rien. L'objectif est de faire du cardio-vasculaire efficace, pas de faire un numéro de cirque.

4.3. Programme de corde à sauter :

De niveau débutant à "confirmé" :

Niveau 1) 5 rounds de 1 min / 1 min de repos entre chaque

Niveau 2) 12 rounds de 1 min / 1 min de repos entre chaque

Niveau 3) 12 rounds de 1 min 30 / 1 min de repos entre chaque

Niveau 4) 12 rounds de 2 min / 1 min de repos entre chaque

Niveau 5) 12 rounds de 2 min 30 / 1 min de repos entre chaque

Niveau 6) 12 rounds de 3 min / 1 min de repos entre chaque

A partir de là vous simulez un combat de boxe professionnel (12 rounds de 3 minutes).

Ce n'est pas insurmontable du tout (c'est ce que je fais), mais évidemment, tout dépend de la vitesse de saut.

Et c'est le facteur sur lequel on jouera ensuite pour rendre l'exercice plus difficile.

On notera aussi qu'en s'entraînant en "round", on simule un entraînement de course à pieds fartlek (ou on alterne sprint et course plus lente).

Ce type d'alternance est plus efficace (et moins ennuyeux) pour la condition physique que 45 minutes d'effort continue à intensité modérée.

Si vous n'avez jamais fait de corde à sauter, vous allez être vite surpris, aussi bien de la fatigue engendré, de la vitesse à laquelle vous allez vous sentir en super forme si vous pratiquez régulièrement.

A VOUS DE JOUER !
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Messagepar Fabrice SP le 05/05 10h34

Ce matin, 12 rounds de 3 minutes avec 45 secondes de pause entre chaque. :cool:

Prochains objectifs :
- 12 rounds de 3 minutes avec 30 secondes de pause.
- 12 rounds de 3 minutes avec 1 min de pause et un masque d'altitude.
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La corde à sauter pour une super condition physique !

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/05 10h43

Sympa cette façon de faire du cardio :cool:
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La corde à sauter pour une super condition physique !

Messagepar Fabrice SP le 05/05 13h27

C'est très sympa en effet, car tout est mesurable facilement.

C'est l'inconvénient de la piscine, c'est difficile de se chronométrer, on dépend souvent des autres personnes en train de nager devant soit.

Avec la corde à sauter, si on a une vitesse de saut constante, on maîtrise tous les paramètres. :)
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