par newstart le 01/11/2017 18h57
D'accord,
alors j'étais a 1000 cal environ, j'ai pas calculé exactement, car je travaillais beaucoup et j'avais un peu la flemme...
j'avais essayé une prise de masse il y a 4 ans, mais j'avais pris 12 kg en 3 mois.. donc j'ai laissé tombé et tout reperdu en 2 mois. je faisais du poids du corp chez moi, 3 full body fois par semaine. J'étais bcp plus gras mais par contre j'étai passé de 5*3 traction à 6*11.
Donc a présent, j'ai fais un vrai programme en salle, sur 4 jours:
mercredi : pec/ epaule ;
jeudi ; cuisse/ abdo;
samedi: dos/ abdo/oliques;
dimanche : pec/ biceps/triceps
je fais 2 fois les pecs car j'ai un gros retard. je me suis inspriré des programme d'entrainement d'ici.
Pour la diète :
Je boss en cuisine alors les heures fluctuent un peu pour manger
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Reveil, 100g flocon d'avoine quaker, il y a un tout pti peu de miel et amande dedans.
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10h-11h : 4 oeufs ou 2-3 + saumon, un demi avocat (80g)
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entre 11h et 13h, 120g de riz basmati (pesé cru).
15h 150-200g de legumes + une banane
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entrainement vers 15h30 - 16h.
17h30 max ( juste après l'entrainement), 40g de whey.
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20h-21h, 120g riz basmati, 150g-200g legumes et 200g poulet ( ou thon qui donne même quantité de prot)
je considère 5g d'huile d'olive pour la cuisson du poulet.
au totale (je viens de recalculer avec le riz pesé cru et non cuit):
proteines :141.4 -> 2.2g/kg
Lipides: 82.63 -> 1.25/kg
Glucides: 305.3
Calorie: 2533.65
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newstart le 01/11/2017 19h12, édité 1 fois.