Vitesse et nombre de répétitions par série pour une femme ?

[lisadu91]

Hello ! J'ai chercher sur internet mais il y a beaucoups de contradictions... Donc j'en appel a votre experience ou savoir .

Je souhaite m'affiner, me raffermir, mais sans prendre de masse.

J'aimerais donc savoir, pour atteindre cet objectif, combien de repetitions min et max je doit executer, sur combien de series et a quelle vitesse sachant que je ne suis pas debutante, mais que j'ai les articulations assez fragiles (pas de risque de fracture lol, mais grosses douleurs qui recidivent et peuvent me paralyser de douleur).

J'aimerais aussi savoir si le poid a un impact, un poid lourd accelerera t il le processus, ou au contraire risquera t il de me faire prendre de la masse ?

Merciiii !!!

Je fais du cardio en parallele car je sais que le cardio est treeeeeeeeeeeees important pour l affinement .

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut

Là comme ça ça me semble compliqué de te répondre car même si en effet certains formats sont sensés faire prendre plus de volume que d'autres, le facteur essentiel qui va faire que tu vas en prendre ou pas sera surtout ton alimentation.

Pour faire simple sur les formats, généralement on fait 3 à 4 séries par exercices. Ensuite si on utilise des charges qui font qu'on ne dépasse pas les 6 répétitions par série, on travaille surtout en force mais moins en masse. Entre 6 et 12 répétitions, on est plutôt sur le volume musculaire (ce qui n'empêche pas de gagner en force) et au-delà des 12 reps c'est plus de l'endurance musculaire.

Mais si tu es au régime par exemple, tu ne pourras pas forcément prendre de la masse, même si tu utilises un format pour.

Donc si tu as du poids à perdre pour arriver à ton objectif, il faudra avant tout adapter ton alimentation en fonction, peu importe le format d'entraînement que tu vas utiliser.

Et pour le cardio, en effet il aide à s'affiner dans le sens où il te permet de dépenser un peu plus de calories et donc de maigrir si tu es bien en déficit calorique.

[DamienL]

Je souhaite m'affiner, me raffermir, mais sans prendre de masse.

Donc juste perdre de la masse grasse si je comprend bien l'objectif.

J'aimerais donc savoir, pour atteindre cet objectif, combien de repetitions min et max je doit executer, sur combien de series et a quelle vitesse

On a tous des muscles plus ou moins épais sous une couche plus ou moins épaisse de graisse.
Ce que les femmes appellent "se raffermir" c'est simplement diminuer l'épaisseur de cette couche de graisse pour que l'on sente mieux les muscles en dessous. Autrement dit, devenir ferme au toucher.

Ceci étant établit, tu n'as nullement besoin de faire de la musculation pour te raffermir. Surtout si tu ne veux pas prendre de masse. Mais simplement, comme dit plus haut, d'être en déficit calorique. Pour cela, il faut compter les calories.
Tu peux agrandir un peu ce déficit en faisant une activité cardio-vasculaire qui, en même temps, ne te fera pas prendre de masse.

Je fais du cardio en parallele car je sais que le cardio est treeeeeeeeeeeees important pour l affinement

Non le cardio n'est pas très important pour l'affinement. Pas plus que la musculation.
J'insiste, ce qui est important, c'est le déficit calorique.

[matclems]

Oui enfin avec uniquement un déficit calorique et pas de sport elle ne sera pas très ferme au toucher...

Travailler la musculature ne peut qu'être bénéfique, et même probablement plus efficace pour son objectif (conserver la masse musculaire) que le cardio.

[Guaeris]

Je suis entièrement d'accord avec Matclems

[Lisa]

Moi je te conseille la natation. C'est supra efficace. Ça travaille autant le cardio que le renforcement musculaire. Tu vas te raffermir et être tonique et fine (impossible de prendre de la masse avec la natation).
En plus, la natation ça donne de très belles épaules chez les femmes, je trouve.
Carrées, droites, hautes. La grande classe.

[Street]

Je souhaite m'affiner, me raffermir, mais sans prendre de masse.

Prendre de la masse c'est un exercice qui n'est pas facile.

A entendre les femmes on aurait presque l'impression que c'est un risque momentanée de prendre du volume, alors que ça se trouve tu vas pouvoir t'entraîner 1 an sans en prendre.

Ce qui n'empêchera pas d'améliorer ta condition physique.

Attention aux mythes, aux comparaisons, il faut se faire à sa propre expérience et pas chercher des solutions annexes à la musculation pour cette raison, sans avoir pratiqué.

[DamienL]

Oui enfin avec uniquement un déficit calorique et pas de sport elle ne sera pas très ferme au toucher...

Travailler la musculature ne peut qu'être bénéfique, et même probablement plus efficace pour son objectif (conserver la masse musculaire) que le cardio.

En l’occurrence, ici, on a le message d'une débutante qui semble contrariée par le format de son entrainement. Alors qu'il est bien plus important, vu sa position actuelle, qu'elle comprenne d'abord que sans diète, pas de résultats.
En aucun cas je ne recommande de ne pas faire de sport ! Je cible simplement ma réponse sur son objectif.
Maintenant, prétendre que la fermeté d'un muscle non entraîné est la même qu'une couche adipeuse ou que tu as de la fonte musculaire en faisant du cardio me paraît bien incongru.

Comme le dit Street, n'ai pas peur de faire de la musculation, quelque soit le format. Tu ne vas pas devenir Hulk du jour au lendemain. Et de toute façon, pour les femmes, ce n'est réservé qu'à celles qui se dopent.

[matclems]

Maintenant, prétendre que la fermeté d'un muscle non entraîné est la même qu'une couche adipeuse ou que tu as de la fonte musculaire en faisant du cardio me paraît bien incongru.

En déficit calorique, qui plus est avec du cardio, oui tu vas perdre plus de muscle que si tu pratiques la musculation...

Relis ton message, il sous-entendait pratiquement qu'aucun sport n'était utile pour son objectif. Si elle perd du gras mais ne se muscle pas / ne travaille pas ses muscles, elle sera maigre, et ce qui sera "ferme" au toucher, c'est ses os Bon OK il restera du muscle, mais il sera moins ferme que si elle s'entraîne.

[DamienL]

En déficit calorique, qui plus est avec du cardio, oui tu vas perdre plus de muscle que si tu pratiques la musculation...

Ou ne pas en perdre ?
Je ne vois pas sur quel fondement repose le fait que le cardio fait perdre du muscle en déficit calorique raisonnable.
Ça, ce n'est pas evidence based.
Mythe débunké depuis un moment.
Tout comme la fermeté d'un muscle qui change. C'est seulement sa taille qui change.

Relis ton message, il sous-entendait pratiquement qu'aucun sport n'était utile pour son objectif. Si elle perd du gras mais ne se muscle pas / ne travaille pas ses muscles, elle sera maigre, et ce qui sera "ferme" au toucher, c'est ses os Bon OK il restera du muscle, mais il sera moins ferme que si elle s'entraîne.

C'est très volontaire :

En l’occurrence, ici, on a le message d'une débutante qui semble contrariée par le format de son entrainement. Alors qu'il est bien plus important, vu sa position actuelle, qu'elle comprenne d'abord que sans diète, pas de résultats.

Et j'avais pris le temps de contextualiser mes propos :

Ce que les femmes appellent "se raffermir" c'est simplement diminuer l'épaisseur de cette couche de graisse pour que l'on sente mieux les muscles en dessous. Autrement dit, devenir ferme au toucher.

Et de toute façon mitigé avec mon message suivant :

n'ai pas peur de faire de la musculation, quelque soit le format. Tu ne vas pas devenir Hulk du jour au lendemain. Et de toute façon, pour les femmes, ce n'est réservé qu'à celles qui se dopent.

[matclems]

@Damien: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507015

Cela parle de personnes obèses, mais le principe est le même. L'exercice permet de mieux préserver la masse musculaire lorsque l'on est en déficit, avec une préférence pour la musculation.

...both endurance- and resistance-type exercise help preserve muscle mass during weight loss, and resistance-type exercise also improves muscle strength. We therefore conclude that weight-loss therapy, including a hypocaloric diet with adequate (but not excessive) protein intake and increased physical activity (particularly resistance-type exercise), should be promoted to maintain muscle mass and improve muscle strength and physical function in persons with obesity.

Quand à la fermeté, l'exercice (muscu ou cardio) va forcément te muscler plus que si tu ne bouges pas. Tu vas améliorer ta composition corporelle, en préservant du muscle, et au toucher (global, je me focalise pas sur muscle/gras), ça sera plus probablement plus ferme...

[DamienL]

Cela parle de personnes obèses, mais le principe est le même.

Non justement. Si dégâts il y a, je ne vois pas en quoi les dégâts seront aussi important sur quelqu'un qui a 1-2 kg à perdre vs quelqu'un qui a 10-20 et + de kg à perdre. Avec le même déficit, le régime va durer bien plus longtemps pour la 2ième personne.

Si tu as accès au full-text de l'étude tu remarquera qu'ils parlent de perte de muscle très substantielle (- 3%).
Que dire donc de quelqu'un qui n'est pas obèse et a seulement un petit peu de poids à perdre ?

J'ajoute que ce chiffre est basé sur des études avec des échantillons assez minable (ils le disent eux-même) et assez hétérogène (un coup des personnes obèses, un coup des femmes de 50-60 ans) ou la diète n'a pas été à même teneur en protéine que les études sur la musculation (j'ai été voir les études citées). Mais comme ils n'ont que ça, il faut bien qu'ils mènent leur étude puisqu'ils ont décidé de la mener.
Autrement dit, ce chiffre pourrait aussi très bien être + 3 %...
C'est le problème des review. Pour avoir une conclusion fiable, il faut vérifier si les études sur lesquelles elle s'appuie ont des protocoles similaires.

Pour le moment, la seule chose que l'on peut dire, c'est que s'il y a une différence, elle est probablement très peu significative.

probablement

Merci de préciser que ton propos sur la fermeté est hypothétique.

Le mieux c'est quand même qu'elle commence par la musculation, mais pas pour les raisons exposées ici. Mais pour celles-ci :
- Elle ne prendra pas une quantité de masse importante vite. Sa peur n'a donc plus lieu d'être.
- Une fois son taux de masse grasse ajusté à sa convenance, en fonction du rendu, elle pourra ou non poursuivre le même mode d'entrainement. Mais elle n'aura pas perdu de temps si elle ne se trouve pas assez "en chair" après cet ajustement.
- Tu te plairas probablement mieux avec plus de formes.