Musculation jambes : alterner squat arrrière et squat avant ?

[Boutch]

Bonjour à tous !

J'ai seulement 3 jours possible pour la muscu, j'ai donc choisi un half body, avec une seule séance jambes par semaine (avec la boxe fr le mercredi j'aurais du mal à en faire 2)

Ma séance jambes est donc: front squat / squat bulgare / sdt jt / leg curl / mollets

Est-ce une bonne ou une mauvaise idée d'alterner un dimanche sur deux ma séance actuelle avec : back squat / legs extensions / sdt jt / leg curl / mollets ?

Perso je pense que c'est pas mal de varier les mouvements de squat mais comme il y a 1 semaine entre, je ne veux pas que ce soit contre productif non plus !

Merci ! :-)

[Fabrice SP]

Il vaut mieux ne pas alterner sauf si tu faisais deux séances pour les cuisses dans la semaine.

[Boutch]

C'est malheureusement ce que je pensais...

et si j'arrive à en caser 2 dans la semaine, tu me conseillerais de faire laquelle en lourd et laquelle en séries plus longues? (pour varier le type d'effort)

[Fabrice SP]

Le changement d'exercice produit déjà une variation, je ne suis pas sûr qu'il soit nécessaire d'en faire un autre.

Par contre, on peut imaginer une séance "difficile" avec le squat avant et une séance "facile" avec le squat arrière.

Ceci car pour la majorité des gens, une erreur d'exécution a plus de chance de se produire au squat arrière qu'au squat avant : dit autrement, il est bcp plus facile de se blesser au squat arrière.

[Boutch]

Oui quand je parlais de varier je pensais à 'varier le type d'éffort' en fait,

D'accord, donc en gros faire 3x10 (front squat + squat bulgare) et 3x20 (back squat + leg extention) ça te parait bien?

[Fabrice SP]

Si tu fais les cuisses deux fois dans la semaine avec en plus de la boxe, je suggérerais :

Squat avant : 4*8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4*8-12 [sans forcer]
Mollets : 3 séries

Squat arrière : 4*8-12 [sans forcer]
Leg curl : 4*10-15
Mollets : 3 séries

Inutile de perdre son temps avec du leg extension et le squat bulgare ça fera trop.

Si tu fais les cuisses une fois dans la semaine, conserves ce que tu faisais ! :-)

[Boutch]

Merci pour ces détails! C'est vrai que je suis d'accord avec toi dans l'association des exos!

Par contre qu'entends-tu par 'sans forcer' alors que tu me dis de garder le même nombre de reps, ça ne va pas faire que de l'air de pas forcer? Parce que du coup ça ne va pas travailler l'endurance non plus

[Moff Tarkin]

Sans forcer = s'arrêter à l'échec postural.
Ce sont des exercices assez dangereux, et forcer dessus te fera négliger la technique et augmentera de façon exponentielle le risque de blessures, principalement au niveau du dos.

Donc tu peux progresser dessus, mais ne fais pas la répétition qui peut passer, mais où tu sens que tu vas te tordre pour la passer.

Au FS, quand tu vas forcer, tu vas pencher en avant, et ça passera pas.
Au leg curl, tu es bien calé.
Donc dessus, les risques sont limités

[Boutch]

D'accord je vois!

Du coup je me suis arrêté là dessus:

Séance jambes dimanche:
Front squat 3x12
Leg extension 3x15
SDT JT 3x12
Leg curl 3x15
Mollets 3x15

Et comme je tiens à avoir un exo jambes en unilatéral, je ferai des fentes 3x12 à la fin de ma séance haut du jeudi.

Sinon j'avais pensé faire: leg ext + leg curl 3x15 dans ma séance haut du jeudi et dimanche: front squat + squat bulgare + sdt JT + mollets mais ça me plait moins je pense

[Moff Tarkin]

1ère option ça me semble mieux aussi.

Après, faire 1 seul exercice jambes après un upper, bof, autant mettre plus d'intensité dans la seule séance jambes de la semaine comme tu cumule une autre activité à côté à mon avis.

Le leg extension, c'est et ça restera pour moi un exercice à visée de rééducation, point, je le virerais carrément, ce qui peut donc donner une séance type ;

FS 4x10
Split squat (c'est une fente avec le pied arrière sur un banc, ça cible un peu plus les quadriceps) 3x8-15
Leg curl 4x8-15
Extension de hanche sur banc à lombaires 3x12-20
mollets presse à cuisses 4x10-20.

Ainsi tu cumule un exercice lourd (le FS), avec un exercice en unilatéral (le split squat, et tu peux te tenir à un support pour diminuer l'instabilité), un exercice qui utilise la fonction de flexion du genou des ischios (leg curl) ainsi que la fct d'extension de la hanche, mais en variante du SDT JT, qui peut être néfaste pour la colonne à terme.
C'est un bon compromis entre efficacité et sécurité je trouve.

[Boutch]

C'est ce que je fais déjà Moff!
mais je voulais rajouter justement le leg extensions, même si je suis d'accord c'est assez controversé et ce n'est pas un exo que le corps est sensé faire, c'est pour ça que je voulais le faire en série longue et pas trop lourde pour toucher les vastes après le front squat.

Surtout que je trouve l'association front squat + split squat un peu trop pour les genoux, il m'arrive d'avoir mal au split après le front. Donc je me suis dit j'allège la séance avec du leg ext et je rajoute un rappel jambes le jeudi

[Moff Tarkin]

Si le split te fait mal, rajouter du leg extension, c'est pas le meilleur plan
Le LE, c'est seulement pour toucher le droit antérieur, et encore, sur les variantes assises, ça marche pas très bien. Si t'as pas de galbe dessus sur les exercices poly-articulaires, tu perdras du temps à chercher à en avoir via cet exercice..

Petite variante, au lieu de la jambe arrière sur un banc,tu mets ta jambe avant sur un step, ça axe bien sur les quadris, et c'est moins agressif sur le genou.

[Boutch]

J'vais quand même essayer pour voir, si jamais c'est pire je laisserai tomber ouais! L'idée c'était me rajouter un exo jambes assez complet dans la semaine pour travailler quand même 2 fois les jambes.

Par contre je suis pas trop d'accord sur le pieds avant relevé, là au contraire ça travaille moins le quadri et davantage l'ischios/fessiers

[Moff Tarkin]

Sur un step de cours (15cm de haut à vue de nez), ça bosse bcp les quadriceps quand même.
Après comme tu augmente l'amplitude, forcément ça sollicite aussi plus les ischios et fessiers, mais est ce négatif ?

[Boutch]

Boah ouais parce que je veux pas avoir trop d'exo ischios non plus, je trouve pas ça super joli mais bon oui 15cm ça reste correct!

[Train_Hard_Win_Easy]

On s'en fiche que ce soit joli ou pas, ce qui compte c'est que le travail des ischios soit équilibré avec celui des quadriceps si tu ne veux pas avoir des problèmes de genoux à long terme, c'est quand même le plus important si tu veux pouvoir continuer à t'entraîner le plus longtemps possible...

[Boutch]

Ah oui oui j'suis d'accord ! Mais justement je fais déjà leg curl et sdt jt et 2 exos pour les quadris, et je veux rajouter des fentes qui travaillent à peu près autant quadris et ischios

[Train_Hard_Win_Easy]

Et c'est très bien
Personnellement je fais du bulgarian split squat aux haltères c'est top pour l'ensemble de la cuisse
Pour ne pas accentuer le travail de l'un par rapport à l'autre, tiens toi droit, ne fais ni un pas trop petit ni trop grand, juste de sorte à avoir la cuisse avant parallèle au sol et le tibia perpendiculaire quand tu es en bas du mouvement

[Boutch]

Oui ça travaille bien le fessiers aussi, au final c'est comme du squat !
Je pense que ça touche moins les ischios que le fentes 'normales' les 2 pieds au même niveau mais bon je préfère cet exo !

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui ça travaille bien le fessiers aussi, au final c'est comme du squat !

Oui c'est très complet

Je pense que ça touche moins les ischios que le fentes 'normales' les 2 pieds au même niveau mais bon je préfère cet exo !

Pas forcément, ça dépend comment tu le fais. Par exemple si tu allonges ton pas et/ou que tu te penches un peu en avant, tu travailleras un peu plus les ischios (si tes fessiers ne leur piquent pas le boulot suivant ta morpho-anatomie )

[Boutch]

J'ai pas encore fait ma séance jambes (Noël + jour des jambes, c'est difficile de se motiver! ) mais je vais essayer comme j'ai dit plus haut FS + leg ext + SDT jt + leg curl + mollets le dimanche et rajouter du split squat à ma séance haut du corps qui est plus courte le jeudi.