Comment gagner en force sur les biceps avec haltères ?

par **Drips** le 14/02/2018 00h53

Bonjour/Bonsoir

Je suis tout nouveau et c'est mon premier message sur le forum.

Je pratique la musculation depuis quelques mois. Depuis ma toute première séance je mange très sainement avec de bonnes quantités, les premières progressions font leurs apparitions et j'en suis très satisfait, cela me motive d'avantage.

Cependant j'ai un problème, depuis 1 mois et demi je n'arrive pas à augmenter les charges pour le travail des biceps, je m'explique :

Pour les biceps je travaille en 8-12 rep, c'est à dire qu'à chaque nouvelle séance j'augmente de une répétition, passé les 12 rep j'augmente de 2kg. Cela m'a permis jusqu'ici de faire 4kg 6kg 8kg sur le curl incliné haltères. Sauf que depuis janvier je suis bloqué à 8kg 4X11REP, mes 2 dernières series sont souvent très dur et se termine souvent par un mouvement de tiroir avec les coudes. A 4X10rep aucun problème. Je prend entre 1min30 et 2min de repos.
Cela me frustre car à côté cette méthode est pratiqué pour tous le restes du haut du corps (épaule, dos, triceps, pecs) sans problème mais les biceps sa bloque.
Je précise qu'à la séance ou je travaille les biceps je commence par eux donc le problème de manque d'énergie est écarté et je pratique le curl incliné haltères en premier.

Ma séance biceps :

- Curl incliné haltères
- Curl marteau
- Curl Zottman

Je viens donc à vous pour savoir la raison de cette échec et de ma non progression sur le curl incliné haltères qui bloque à 4X11REP depuis janvier. Dois je travailler autrement ?
Je précise au cas où, j'ai les biceps court avec un Valgus prononcé voir très prononcé.

J'ai certainement du oublier quelques détails important pour que vous puissiez me répondre, je reste disponible pour tous détails dont vous aurez besoin.

Sportivement.

Drips.

par **Street** le 14/02/2018 07h59

Hello,

Au lieu de travailler sur du 8 - 12 réps, fait du 8 - 15 ou 8 - 20 réps avant de charger.

Donc là, tu vas devoir revenir 2 kg en dessous et reprendre à 6 kg.

Le problème est que tu chargeais trop rapidement, favorise l'évolution en répétitions avant de favoriser l'évolution des charges.

par **Drips** le 14/02/2018 12h16

Merci pour ta réponse, j'en prend compte pour la prochaine séance

par **Julien13** le 14/02/2018 12h57

Quand ta salle propose des sauts trop importants de poids (2 kg /haltère c'est énorme pour les biceps) tu es obligé d'allonger les cycles comme à dit Street !

Le curl Zottman tu peux oublier

par **Drips** le 14/02/2018 13h53

Salut, effectivement dans la salle ou je suis les haltères sont par 2kg (2,4,6,8,10,12,14.....)

Pour le zottman je peux oublier ? Par quoi je peux le remplacer ? Ayant un Valgus prononcé voir très prononcé je peux oublier l'utilisation de toutes les barres même les EZ qui a une période me faisait mal aux articulations. Le choix des exos étant pour moi très restreint je vois pas trop ce que je peux faire :confused:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/02/2018 13h54

Drips a écrit:Pour le zottman je peux oublier ?

Oh oui...

Drips a écrit:Par quoi je peux le remplacer ?

Par rien. Curl incliné + curl marteau ça suffit largement.

par **Exocet911** le 14/02/2018 13h57

Et avec les haltères ?
La, t'as une variété de prises infinies. Faut juste trouver la bonne position.

par **Drips** le 14/02/2018 14h17

Qu'est-ce qui fait du Curl Zottman un exercice inutile ?

Moi qui pensait que 3 n'était déjà pas assez pour les Biceps, comme quoi, quand on commence la muscu on est vraiment omnibulé par ce muscle, alors qu'au final 2 exos suffit. Merci pour vos réponses

par **Exocet911** le 14/02/2018 14h30

Je dirais que plus un muscle est grand/gros, plus il peut encaisser d'exo différents, et donc inversement, plus il est petit, moins faut en faire.

Pour les pecs, et dos, je dirais qu'on faire de 2 à 4 exo / séance.
Pour les Bi, on peut faire juste 2 exo, comme ceux énoncé par Train, plus ne sert à rien.
Peut être du curl inversé, mais si t'as un valgus très prononcé en plus, je te le déconseille, ça pourrait te déclencher une tendinite, comme ça l'a fait pour moi, et j'étais sur barre EZ.

Le curl barre peut être intéressant, même si tout le monde ne le trouve pas efficace, moi je l'aime bien.
Par contre, avec ton valgus faut passer par des haltères.
Pour le curl pupitre, avoir un bon pupitre très incliné, est très très rare. donc tu peux oublier aussi.

On en revient au curl incliné, et curl marteau.

par **Drips** le 14/02/2018 14h51

Je comprend mieux maintenant, je vais rester sur 2 exos sur les biceps déjà pendant 2 mois voir plus, on verra déjà commence sa se présente

Pour le curl pupitre, tu dis qu'il faut avoir un pupitre très incliné, pourquoi ne pas utiliser l'inclinaison d'un banc tout simplement ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/02/2018 15h31

Drips a écrit:Moi qui pensait que 3 n'était déjà pas assez pour les Biceps

3 c'est le maximum je dirais, quel que soit le muscle, à condition que le 1er soit un exercice de base comme les tractions supination. 3 exercices d'isolation par contre ça ne sert à rien. Après ça dépend de la répartition : si tu fais dos/biceps, vu que tu fais déjà des tirages pour le dos qui travaillent les biceps, 2 curls pour les finir suffisent largement.

Exocet911 a écrit:Peut être du curl inversé

Pour le biceps ce n'est pas très utile, la prise pronation le désactive en partie.

Exocet911 a écrit:Le curl barre peut être intéressant, même si tout le monde ne le trouve pas efficace, moi je l'aime bien.

En fait non, et ce n'est pas parce que tu l'aimes bien qu'il est intéressant

Un exercice intéressant exploite la relation tension longueur, ce qui n'est pas le cas du curl barre. De plus, comme tous les exercices effectués debout, on peut être gêné par le gainage que ça demande arrivé à une certaine charge, les exercices assis avec haltères sont donc plus judicieux.

Mais tu as le droit de l'apprécier

Drips a écrit:Pour le curl pupitre, tu dis qu'il faut avoir un pupitre très incliné, pourquoi ne pas utiliser l'inclinaison d'un banc tout simplement ?

C'est le mieux à faire en effet, avec un dossier incliné à 70-80°

par **Drips** le 15/02/2018 00h19

Merci pour tes réponses claires. Donc si je suis ta logique, par exemple sur les triceps 2 exos suffisent ? Un pour la longue portion et un pour le vaste externe ?

Cependant si je fais du développé couché prise serré qui travaille tout le triceps, je peux faire d'autre exo après ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/02/2018 10h13

Drips a écrit:Merci pour tes réponses claires. Donc si je suis ta logique, par exemple sur les triceps 2 exos suffisent ? Un pour la longue portion et un pour le vaste externe ?

Tout à fait. On en fait autant pour les biceps que pour les triceps.

Drips a écrit:Cependant si je fais du développé couché prise serré qui travaille tout le triceps, je peux faire d'autre exo après ?

Oui. Après attention à avoir au moins autant de mouvements de tirages/tractions/rowings que de développés/dips sur l'ensemble de ton programme.

par **Exocet911** le 15/02/2018 10h51

Drips a écrit:Pour le curl pupitre, tu dis qu'il faut avoir un pupitre très incliné, pourquoi ne pas utiliser l'inclinaison d'un banc tout simplement ?

En fait, j'ai dit ça car dans ma salle, et dans toutes les salles que j'ai faite dailleurs.
Le pupitre qu'il y avait, était naze : Quand je relevais l'haltère, avant que la barre ne touche mes bras, mes avant bras passaient par une position ou ils étaient perpendiculaire au sol, or dans ces conditions, je peux totalemet relâché les biceps, l'avant bras et la barre ne bougeront pas (c'est de la physique), et dés que j'éloigne la barre de ce point, mes biceps se retendent immédiatement.... C'est vraiment très bizarre et pas normal comme exo.

par **nico76** le 01/03/2018 15h15

salut

pour les biceps un exo que j'aime bien je ne sais pas le nom,du curl debout en trois mouvements on va dire

debout avec barre ez,tu fais 7 reps du bas jusque milieu (bras parallèle au sol),tu enchaines ensuite 7 reps du milieu jusqu'en haut,et ensuite tu enchaines 7 reps entières.

sur les dernières reps entières ça pique bien

par **Julien13** le 01/03/2018 15h24

Ça sert pas à grand chose si ce n'est rajouter du folklore !

par **Exocet911** le 02/03/2018 11h15

Ah oui, j'ai déjà vu ce genre d'exo...Bah comme Julien13... :lol:

par **Julien13** le 02/03/2018 11h19

Sinon tu fais comme à ma salle curl sur surface instable :lol:

par **Exocet911** le 02/03/2018 11h21

Mais c'est quoi ce truc de curl "sur surface instable" ? Limite ça ressemble à un titre de film :lol:

par **Julien13** le 02/03/2018 11h24

Sinon tu as le développe couche avec un seul poids sur la barre pour, je cite, développer le gainage !

Parfois j'envois des vidéos à Street c'est pas mal :lol:

par **Exocet911** le 02/03/2018 11h28

Ouiiii oui oui oui oui oui..... :lol:

Je visualise bien le DC avec un disque de 20kg à gauche et.....rien à droite....c'est meilleur que l'abwheel ça.
Et pour travailler l'autre coté du gainage, tu jettes l'ensemble "Poids - barre" en faisant en sorte que la barre se retourne en l'air et que le disque de 20kg change de coté...ou oui oui...
On est des visionnaire à SP ... mdrrrrrrr

On va inventer la séance "dissymétrique" pour "développer" le gainage :idiot:

par **Julien13** le 02/03/2018 15h31

Mort