Stagnation après treize années en salle de musculation ?

par **Detrar13** le 26/03/2018 13h20

Bonjour a tous!

Cela fait environ 13ans que je vais a la Salle De facon assidue. J'ai demarre a 16ans - 1m89/72kgs.
Me voila maintenant 29ans 1m89/85kgs. Environ 11/12% Body Fat.

Ma question concerne principalement les muscles de longue date..! Je ne progresse plus. Quoique je fasse. Que ce soit en force ou gain musculaire. Les marges de progression ces 5dernieres annees ont etes minime, Voir inexistentes. Et je plafonne a un niveau relativement moyen.

4*10 reps @80kg au developpe couche.
4*10 reps @100kg au deadlift.
4*10reps @40kg curl barre droite biceps
4*10reps @85kg back squat.

Juste pour un ordre De grandeur.
Ces stats ne coincident Pas avec un gars qui va a la Salle depuis 13annees. CE sont des perfs que je faisais des mes 22/23ans.

J'ai du Mal a croire que ce soit ma limite genetique.
J'ai la sensation d'avoir quelque chose que je fais mal.

J'ai essaye a plusieurs reprise De faire des prises De masses mais des que je depasse Les 3000/3200kcal par jour de bouffe clean,j'ai des sensations d'etre bourre comme une oie et par consequent , je perfs encore moins qu'en mangeant 2500kcal (ma diete actuelle).

En ce qui concerne mes entrainements. 4/5 splits par semaine. J'ai varie Les programmes au course de ces 13 annees. Split /Full/Push-Pull-Leg. Bref , Tous Les bons trucs.

Je suis toujours autant passionne et je n'arreterai jamais l entrainement.

Cependant, CE serait un plaisir De recevoir vos points De vues... !!
Ciao
Det

par **DamienL** le 26/03/2018 13h27

Bienvenue à toi !

13 ans ça fait un bout !

Pour t'aider au mieux il faudrait que tu postes ton programme et ta diète.

En tout cas, si tu fais 85 kgs à 11/12 % de BF, tu vas devoir probablement faire plus que 2500 kcal pour avancer !

par **Detrar13** le 27/03/2018 02h31

Salut Damien,
Merci pour ton message. Oui, j'ai entendu dire que 2500Kcal etait limite.
Ci-Dessous un recap sur mon entrainement + diet.

---- Entrainement Actuel----

JOUR 1 -- Chest/Shoulder/Triceps:
Developpe Couche : 1x12rep @80kgs / 1x10reps @82.5kgs / 1x8reps @85kgs --
Developpe Incline (Halteres): 1x12reps @22.5kgs / 1x10reps @25kgs / 1x8reps @27.5kgs --
Ecarte Couche (Fly, Halteres): 1x12reps @17.5kgs / 1x10reps @20kgs / 1x8reps @22.5kgs --

Developpe Militaire Barre (front): 3x8reps @40kgs
Elevation Laterales Halteres : 3x12reps @12kgs

Triceps Extension 1 Main (Poulie): 3x12reps @18kgs --
Triceps Extension avec la corde (rope): 1x12reps @36kgs / 1x10reps @41kgs / 1x8reps @45kgs --

JOUR 2 -- Back/Shoulder/Biceps

Rowing Barre : 1x12rep @60kgs / 1x10rep @65kgs / 1x8reps @70kgs --
Traction (Prise Large): 1x8reps (+16kg lest) / 1x10reps (+12kg lest) / 1x12reps (pdc) --
Rowing Haltere : 1x12reps @25kgs / 1x10reps @30kgs / 1x8reps @35kgs --
Pull-Over (Poulie) : 3x12reps @36kgs
Elevation Laterales Halteres : 3x12reps @12kgs
Curl Biceps Barre : 3x10reps @40kgs
Concentration Curl : 1x12reps @12.5kgs / 1x10reps @15kgs / 1x8reps @17.5kgs

Jour 3 - Legs
Squats : 1x12reps @80kgs / 1x10reps @85kgs / 1x8reps @90kgs / 1x6reps @95kgs
Dead-Lift : 1x12 reps @80kgs / 1x10reps @90kgs / 1x8 reps @100kgs
Lunges (Fentes Avant): 12reps @15kgs / 10reps @17.5kgs / 8 reps @20kgs (le poids est par bras).
Presse-Horizontales : 3x10reps @107kgs
Dead-Lift Jambes Tendues (Ischios) : 3x8reps @60kgs

Jour 4 - Arms
Biceps Curl Halteres : 3x10reps @40kgs
Hammer Curl : 12reps @ 15kgs / 10reps @17.5kgs / 8reps @20kgs
Arnold Curl : 3x8reps @15kgs

Dips Barre Front (Calisthenic Style) : 3x15reps (pdc)
Triceps Extension Halteres : 3x12reps @12.5kgs
Triceps Extension Corde (Rope) : 3x12reps @36kgs
----------------------
Et rebelotte.
----------------------

Pour ma diete :

Matin --
1 banane
2oeuf + 2 blancs
30gram d'avoine + 20gram de flocons d'avoine
5gram de chia seeds
3 dattes
1 cafe

10h30 -- 1 shake protein (30g proteine)

Midi --
1 cuisse de poulet ou 100g de viande cuite.
Environ. 120g de riz cru (cuisine)
1 cuillere d'huile d'olive (ou 10g de beurre)
Legumes
+ Fruits (Une pomme ou un pomelos)

Apres-Midi --
1 Shaker Proteine (30g) ou 40g d'amandes

Soir --
100g (cuit) de viande (poulet ou boeuf)
200g (cuit) de lentilles
75g (cru) de riz ou patte completes
+1 cuillere d'huile d'olive (ou 10g de beurre)
Legumes
200g fromage blanc + 3 dattes

---- A la louche, cette diete totalise environ 2500kcal par jour.

===
Vois tu quelque chose que je fais vraiment mal ?
PS: Je vis en asie, donc j'evite de trop manger de viande. pas top qualite ici et si tu veux quelque chose de descent, il faut le payer a prix d'or.

Merci encore pour vos avis!
Det

par **DamienL** le 27/03/2018 09h56

Incohérences d'entraînement :
- C'est quand les jours de repos ?
- Trop de bras. Si tu fais une séance rien que pour les bras, pas la peine d'ajouter des exos bras sur les autres séances. Tu prends des exos efficaces et tu seras pénard : magic tryceps, DC serré, curl incliné, curl en appui ventrale 45/60° bras perpendiculaires au sol. Ça te dégagerait de la place pour augmenter la fréquence sur les autres groupes.
- Elevation Laterales Halteres 2 fois de suite.
- Présence du militaire donc risque de déséquilibre portion AV/AR épaule. Honnêtement, un bon rowing menton prise large pour tes épaules.

- 5 exos énergivores de jambes : tu peux pas te donner correctement sur les 2 derniers.

Incohérences diète :
- Il faut compter (une fois suffit). Car "à la louche"...
- Tu penses à ton ratio oméga 3/6 ?

Avis global sur ton problème : une diète qui mange d'énergie et un entrainement à optimiser.

par **Detrar13** le 27/03/2018 12h49

Salut Damien,
Merci pour ton retour. C'est Pas Mal d'avoir un point De Vue externe et Tu poses le le doigt Sur plusieurs elements qui ne me semblaient Pas important.

Pour repondre en ordre ;

- Pour Les jours De repos, j'ai une salle open 7/7. Par consequent, je fais 2jour on , 1 jour off. Je n'ai par consequent Pas de jour de repos Par predisposition.

- Pour Les bras, j'essaies de Les matraquer un max. Ayant De long membres, Pas evident De les remplir et j'ai note un gain De force (surtout biceps) en Les entrainants plus frequement. Ceci dit, je prends bien note De tes conseils au niveau De la frequencies/type d exercises. Je vais retravailler cela.

-Pour elevations laterales. C'est juste que je kiff l'exercise. Donc Pas vraiment d'interet a Les travailler 2x d'affile, je sais... =]. Pareil je vais revoir cela.

- bien note pour le rowing Menton. Je ne fais jamais CET exercice en effet.

- pour Les Jambes, je n'ai Pas de machine type leg curl/quadriceps extensions/abducteurs. Donc un peu galere pour Les exos De finitions. Par consequent , je fais que des exos polyarticulaires pour Les Jambes et IL est vrai que je ne me flingue Pas Sur Les 2derniers exos. C'est plus du pump qu'autre chose.

Ta revue me permets De voir plusieurs failles dans Mon programme. Je vais essayer De le repenser et le reposter pour avoir ton Avis

.

Au sujet De la nutrition:

#Omega3/6 , honnetement, jamais prete attention.
Je vais me renseigner Sur le sujet!

#Je vais faire un comptage precis De ma diet.
En fonction du resultats, s IL est trop bas,
Je pensais a augmenter De 150kcal par semaine.

Exemple:
Semaine 1: 2500kcal
Semaine 2: 2650kcal
Semaine 3: 2800kcal
Ci dessuite

Pour monter progressivement et eviter le mauvais feeling De me surcharger en ajoutant +500kcal a ma diet journaliere d un coup.

Allez je bosse la dessus et te reviens.
Merci l'ami!!

par **DamienL** le 27/03/2018 12h56

Detrar13 a écrit:our Les Jambes, je n'ai Pas de machine type leg curl/quadriceps extensions/abducteurs. Donc un peu galere pour Les exos De finitions. Par consequent , je fais que des exos polyarticulaires pour Les Jambes et IL est vrai que je ne me flingue Pas Sur Les 2derniers exos. C'est plus du pump qu'autre chose.

Pas grave de ne pas avoir de machines. On s'en fou j'ai envie de dire. C'est juste que tu perds ton temps et ton énergie à faire du "pump". Ce que tu peux faire (juste un exemple) c'est 3 exos de jambes et ensuite comme t'es mort t'en fais un pour les mollets et un pour les abdos.

par **matclems** le 27/03/2018 13h15

Detrar13 a écrit:Je pensais a augmenter De 150kcal par semaine.

Exemple:
Semaine 1: 2500kcal
Semaine 2: 2650kcal
Semaine 3: 2800kcal
Ci dessuite

Non ! Tu augmentes de 150kcal, et après une semaine / 10 jours tu avises selon l'évolution (performance / poids).

par **DamienL** le 27/03/2018 13h20

Pour les oméga 3 : https://www.superphysique.org/articles/679 (partie : Les Lipides)

Sinon, bien sûr, comme le dis Matclems, pas la peine de continuer à augmenter tant que tu progresses.

par **Detrar13** le 28/03/2018 02h08

Super, Merci pour le lien. J'ai bien lu. En effet, je pense que je dois etre pret de 0 en apport omega 3.
Ne mangeant que peu de viande et peu, voir pas de poisson (mis a part du thon en boite, qui apparement, ne semble pas etre bon du tout). Je vais commencer a incorporer du maquereau/sardines en boites (mieux que rien je suppose).

Je m'occupe de repenser mon training + diet dans le weekend (tres certainement samedi).
Je vous reviens avec une petite refonte

!

Merci beaucoup pour vos conseils,
Det'

par **Street** le 28/03/2018 07h28

En effet tu as beaucoup de doublon bras dans ton programme, et ce n'est pas franchement nécessaire.
Ils travaillent sur bien d'autres exercices dans lesquels ils participent naturellement, tu les entraînes donc plus que 2 fois dans la semaine, ce qui est trop.

Developpe Couche : 1x12rep @80kgs / 1x10reps @82.5kgs / 1x8reps @85kgs --
Developpe Incline (Halteres): 1x12reps @22.5kgs / 1x10reps @25kgs / 1x8reps @27.5kgs --
Ecarte Couche (Fly, Halteres): 1x12reps @17.5kgs / 1x10reps @20kgs / 1x8reps @22.5kgs --

Developpe Militaire Barre (front): 3x8reps @40kgs
Elevation Laterales Halteres : 3x12reps @12kgs

Triceps Extension 1 Main (Poulie): 3x12reps @18kgs --
Triceps Extension avec la corde (rope): 1x12reps @36kgs / 1x10reps @41kgs / 1x8reps @45kgs --

Comment progresses tu chaque semaine sur ton programme ?

Là tu as affiché ta séance actu, qu'as tu prévu de faire la semaine prochaine ?

Car si tu te réengages chaque semaine, sur les mêmes réps, avec les mêmes charges c'est normal que tu ne progresses pas.

Tu dois avoir intégré la notion de progression dans tes séances, si ce n'est pas sur tes charges, ça doit l'être au moins au niveau de tes répétitions. Si tu ne progresses nul part, c'est la stagnation assurée.

par **DamienL** le 28/03/2018 09h20

Detrar13 a écrit:Je vais commencer a incorporer du maquereau/sardines en boites

Attention au sel ! Sinon il y a aussi les compléments.