Nombre de répétitions entre 15-20 répétitions pour l'hypertrophie ?

par **VinceHD26** le 29/08/2018 23h18

Bonjour,
Aujourd'hui je me suis posé une question on entend souvent dire que la fourchette de répétitions favorisant l'hypertrophie serait entre 8-12 répétitions mais certaines étude vanter par des professionnel du domaine disent que il n y'a pas de fourchette précise et que c'est bien plus complexe que cela
le temps sous tension et le volume serait les principaux facteurs.
J'en viens a ma question selon vous quelle est la bonne fourchette? car je m’entraîne souvent en séries longue recherchant l’échec et la brûlure qui va avec ,il m'arrive de faire des 6x6 au pec ou au épaules par exemple mais deux fois par mois maximum sur chaque groupe je cycle mes entrainement entre lourd/congestion.
la plupart du temps je fais des séries de 15-20 voir plus en m'y reprenant a plusieurs reprises pour cette sensation de brûlure et je me demande si je me trompe et si ce n'est pas optimale
Merci d'avance

par **Adrien04** le 30/08/2018 02h25

Salut, en regle generale tu peux faire des serie un peu plus courte sur les exos de base (polyarticulaire) et plus l’exo isole un seul muscle plus tu dois faire de repetition car sinon ca devient dangereux donc utiliser des charges que tu maitrise permet de forcer en sécurité et de progresser sur le long terme, apres arrivé a une certaine charge tu peux faire des serie plus longue sur les exos de base car tu a la base te permettant de faire du muscle sur les serie longues sur des exos de bases. Regarde les articles de rudy sur le nombre de repetition et les facteurs de l’hypertrophie tu trouveras les reponse les plus precise qui soit sur le sujet.

par **Rudy** le 30/08/2018 07h44

En fonction de sa morpho-anatomie et du type d'exercices effectués en rapport, la même fourchette de répétition n'est pas à utiliser (Cf - https://www.rudycoia.com/produit/method ... ue-tome-3/)

Par rapport à ce que tu dis, tu te trompes d'objectif si tu ne prends pas de produits dopants. La congestion et la brûlure ne doivent pas être recherchées de façon prioritaire. Ce ne sont que des facteurs secondaires de la prise de muscle quand on est naturel.

par **VinceHD26** le 30/08/2018 11h56

Tout d'abord merci beaucoup pour vos réponses suite a celles-ci j'en ai conclue que a mon niveau actuelle il faut faire des séries plus courtes entre 8-12 et en arrivant a l’échec .
Est-ce bien cela?
Merci d'avance de votre précieuse aide

par **VinceHD26** le 30/08/2018 12h02

De plus j'ai peur que ces séries longues recrutent les fibres de type I et donc m’empêche de progresser ...
Je pense que j'ai trop voulu complexifier mes entraînements , trop de dégressif , reprise après échec , séries complexe enfin bref...
Du coup concrètement dans les débuts (j'en suis a 8 mois de muscu), ou dans une musculation naturelle , il vaut mieux pousser jusqu’à l’échec dans une fourchette plus courte? parce que j'ai l'impression de pas travailler quand ça ne brûle pas .
merci d'avance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2018 12h15

Salut,

Pour les exercices polyarticulaires on reste entre 6 et 12 répétitions et pour l'isolation entre 10 et 20 en règle générale.

Et surtout, on évite le plus possible d'aller à l'échec.

Sinon, la brûlure, la congestion etc on s'en fiche, l'important c'est la progression en répétitions et en charge sur tes exercices.

Un peu de lecture : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

La version podcast : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... musculaire

par **VinceHD26** le 30/08/2018 12h52

Salut Train_Hard_Win_Easy merci de ta réponse j'ai lu avec attention l'article que tu m'as envoyé
"https://www.musculation-halteres.fr/3-facteurs-de-lhypertrophie-musculaire/".
Et ducoup a un moment il est dit qu'il faut allier tenision mecanique et stress metabolique en faisant des series de 40 secondes minimum MAIS sans ralentir les repetitions ou pire de faire du SuperSlow pour bénéficier du meilleur rendement. Mais alors comment on fait pour faire une series de 40 secondes a 1 minutes en faisant des repetitions normal exemple 12 rep de 3 secondes font 36 secondes
Merci d'avance

par **BBD-Rules** le 30/08/2018 12h57

Ce n'est pas 4 secondes sur une série qui va ruiner t'es chances d'avoir du muscle.

Avec le temps et l'augmentation progressive des charges, tu vas voir que t'es séries vont durer de plus en plus longtemps, jusqu'au jour ou tu vas te retrouver avec cette fameuse fourchette des 40 secondes à 1 minutes.

Ne te focalise pas sur ce genre de détail pour le moment.

par **VinceHD26** le 30/08/2018 13h05

Et d'ailleur le fait d'aller a l’échec épuise le système nerveux qui récupère moins vite que les muscles mais cela veut dire que sur chaque séries je doit m’arretter alors que je peux encore??? c'est très compliqué j'ai l'impression de ne pas me donner a fond et c'est dur de ressentir la fatigue musculaire .
Comment on fait pour savoir si on a fait une bonne séance si on ne va pas a l’échec?
Merci d'avance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2018 13h08

BBD-Rules a écrit:Ce n'est pas 4 secondes sur une série qui va ruiner t'es chances d'avoir du muscle.

Avec le temps et l'augmentation progressive des charges, tu vas voir que t'es séries vont durer de plus en plus longtemps, jusqu'au jour ou tu vas te retrouver avec cette fameuse fourchette des 40 secondes à 1 minutes.

Ne te focalise pas sur ce genre de détail pour le moment.

Tout à fait. D'ailleurs perso mes séries durent rarement plus de 30 secondes et ça ne m'a jamais empêché de prendre du muscle...

Encore une fois ce qui compte le plus c'est de progresser.

VinceHD26 a écrit:cela veut dire que sur chaque séries je doit m’arretter alors que je peux encore???

Oui, tu dois garder une marge de progression.

VinceHD26 a écrit:Comment on fait pour savoir si on a fait une bonne séance si on ne va pas a l’échec?

Une bonne séance est une séance où tu as fait mieux que la précédente sur tous des exos en ajoutant des répétitions ou du poids.

par **matclems** le 30/08/2018 13h43

VinceHD26 a écrit:Et d'ailleur le fait d'aller a l’échec épuise le système nerveux qui récupère moins vite que les muscles

Ceci est un mythe:

par **BBD-Rules** le 30/08/2018 13h50

VinceHD26 a écrit:Et d'ailleur le fait d'aller a l’échec épuise le système nerveux qui récupère moins vite que les muscles mais cela veut dire que sur chaque séries je doit m’arretter alors que je peux encore??? c'est très compliqué j'ai l'impression de ne pas me donner a fond et c'est dur de ressentir la fatigue musculaire .
Comment on fait pour savoir si on a fait une bonne séance si on ne va pas a l’échec?
Merci d'avance

C'est pour ça qu'on organise des cycles de progressions...

Tu commences avec des charges sur lesquelles tu vas penser "ne pas te donner à fond" puis progressivement tu vas vite comprendre que tu arrives au bout du cycle et ainsi de suite.

par **VinceHD26** le 30/08/2018 14h18

C'est pour ça qu'on organise des cycles de progressions...

Tu commences avec des charges sur lesquelles tu vas penser "ne pas te donner à fond" puis progressivement tu vas vite comprendre que tu arrives au bout du cycle et ainsi de suite.[/quote]

J'ai trouvé sa comme cycle de progression

8-8-8-8 x kilos 1:30'
9-9-9-9 x kilos 1:30'
10-10-10-10 x kilos 1:30'
11-11-11- x kilos 1:30'
12-12-12 x kilos 2:00'
8-8-8-8 x +1 kilos 1:30

au developpé couché (moi je le fais aux halteres) mais ducoup je fais les pecs le lundi et le vendredi donc chaque seance change ou c'est chaque semaine ?
De plus je suis actuellement en deficit calorique de 300 kcal donc je voulais savoir si sa allait m'empecher de reussir cette progression?
Merci d'avance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2018 14h27

VinceHD26 a écrit:J'ai trouvé sa comme cycle de progression

8-8-8-8 x kilos 1:30'
9-9-9-9 x kilos 1:30'
10-10-10-10 x kilos 1:30'
11-11-11- x kilos 1:30'
12-12-12 x kilos 2:00'
8-8-8-8 x +1 kilos 1:30

au developpé couché (moi je le fais aux halteres)

1min30 ça va faire un peu juste arrivé à un certain niveau mais bon tant que ça passe c'est bon.

Pour les haltères, +0,5kg par haltère dans ce cas pour respecter le +1kg total.

VinceHD26 a écrit:je fais les pecs le lundi et le vendredi donc chaque seance change ou c'est chaque semaine ?

Si tu fais 2 fois les pecs j'espère que tu fais 2 fois le reste... (ou au moins le dos quoi).
Et donc oui tu progresses à chaque séance.

VinceHD26 a écrit:je suis actuellement en deficit calorique de 300 kcal donc je voulais savoir si sa allait m'empecher de reussir cette progression?

Au bout d'un moment ça peut oui.

par **BBD-Rules** le 30/08/2018 14h29

VinceHD26 a écrit:J'ai trouvé sa comme cycle de progression

8-8-8-8 x kilos 1:30'
9-9-9-9 x kilos 1:30'
10-10-10-10 x kilos 1:30'
11-11-11- x kilos 1:30'
12-12-12 x kilos 2:00'
8-8-8-8 x +1 kilos 1:30

Les temps de repos sont bien trop court.

VinceHD26 a écrit:au developpé couché (moi je le fais aux halteres) mais ducoup je fais les pecs le lundi et le vendredi donc chaque seance change ou c'est chaque semaine ?
De plus je suis actuellement en deficit calorique de 300 kcal donc je voulais savoir si sa allait m'empecher de reussir cette progression?

Dans le principe tu dois progresser à chaque séance, après je ne connais pas ton programme il serait intéressant que tu le détails, je m'attends déjà au pire :lol:

Un léger déficit calorique n'empêche en rien la progression, après je ne connais pas ta diéte, ton entrainement et tous les autres facteurs, donc je ne pourrais pas te répondre avec précision.

par **VinceHD26** le 30/08/2018 14h43

je fais
lundi : pec triceps
mardi:dos biceps
mercredi: épaules
jeudi:jambes
vendredi: pec dos
samedi:bras

bon bah c'est parti

j'ai quatre semaines différentes d'entrainement je fais
semaines 1 léger congestion
semaine 2 6-12 rép
semaine 3 léger congestion
semaine 4 lourd 6x6

pecs par exemple

semaine 1: je fais 6 séries d'un proto de mon coach a savoir développé incliné haltères 7/7/7 rép a 15/30/45 degrés soit 21 rép par séries
et après 8/8/8 9/9/9 10/10/10 en augmentant les charges a chaque a fois.Apres je fais toujours du vis a vis a la poulie pour le """"""centre"""" des pecs et du développé incliné avec pompes

semaine 2: 4 séries de 12-10-8-6 rép au dev incliné haltères en rajoutant a chaque fois + vis a vis a la poulie pour le """"""centre"""" des pecs et du dev incliné avec pompes

Semaine 4 : lourd 6x6 a 32-34 kg par bras + vis a vis a la poulie pour le """"""centre"""" des pecs et du dev incliné avec pompes

Le DOS c'est toujours ST +tirage poulie basse+ tirage vertical +rowing

semaine 1: ST 5 series 15-12-10-8-6 en rajoutant des poids + tirage vertical 5 series 10 rep +tirage poulie basse en series longues genre 15/20 rep
semaine 2: ST 6 series de 10 rep + tirage vertical 5 series 10 rep +tirage poulie basse en series longues genre 15/20 rep
semaine 4: 6x6 a 100kg + tirage vertical 5 series 10 rep +tirage poulie basse en series longues genre 15/20 rep
voila bah bon courage et merci d'avance

par **BBD-Rules** le 30/08/2018 14h52

VinceHD26 a écrit:je fais
lundi : pec triceps
mardi:dos biceps
mercredi: épaules
jeudi:jambes
vendredi: pec dos
samedi:bras

6 séances par semaines, une séance spécifique aux épaules, deux pour les bras dont une après avoir fait les pec et le dos.
Un programme cuisses certainement trop léger, je pense qu'avant de te poser des questions sur le nombre de répétition tu devrais te poser des questions sur ton programme.

VinceHD26 a écrit:j'ai quatre semaines différentes d'entrainement je fais
semaines 1 léger congestion
semaine 2 6-12 rép
semaine 3 léger congestion
semaine 4 lourd 6x6

C'est TOTALEMENT inutile, je pense que Rudy, THWE et toutes les personnes qui sont passé sur ton post te l'ont dit.

Tout le reste j'ai supprimé, quand j'ai lu "centre des pectoraux" ça m'a suffit :idiot:

par **VinceHD26** le 30/08/2018 15h01

d'accord j'ai bien compris que ces changements d'entrainement etait inutiles maintenant mais donc ce que je dois faire c'est le meme entrainement tout le mois et augmenter les poids?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2018 15h05

BBD-Rules a écrit:Tout le reste j'ai supprimé, quand j'ai lu "centre des pectoraux" ça m'a suffit

En effet c'est une horreur, aussi bien le programme (enfin la répartition, attends on n'a pas encore eu le contenu complet :lol:

).

Et puis le coup de l'incliné avec 3 inclinaisons différentes...

VinceHD26 a écrit:développé incliné haltères 7/7/7 rép a 15/30/45 degrés soit 21 rép par séries

Sans oublier les indispensables pompes...

On en a vu des programmes affreux sur ce forum mais celui-là fait partie des pires (désolé de te le dire mais je pense que BBD confirmera).

VinceHD26 a écrit:d'accord j'ai bien compris que ces changements d'entrainement etait inutiles maintenant mais donc ce que je dois faire c'est le meme entrainement tout le mois et augmenter les poids?

Un programme doit être fixe oui, toujours les mêmes exos et les mêmes formats par exercice et tu dois PROGRESSER avec.

par **VinceHD26** le 30/08/2018 15h12

ah ouais la je prend cher :lol:

mais vous c'est quoi votre repartition de muscles dans la semaine?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2018 15h18

VinceHD26 a écrit:ah ouais la je prend cher

C'est pas toi qui prend cher c'est ton programme surtout :lol:

(ou du moins ce que tu oses appeler programme...

).

Si tu avais commencé par lire les articles de Rudy ici et sur son site rudycoia.com ainsi qu'écouter les podcasts à mon avis tu n'aurais pas fait toutes ces erreurs.

VinceHD26 a écrit:mais vous c'est quoi votre repartition de muscles dans la semaine?

Moi c'est du full body (je pratique la musculation en complément du judo et du jujitsu).
Mais sinon on va plutôt te recommander un half body ou un split mais jamais plus de 4 séances par semaine :

pecs/biceps
jambes
épaules/abdos
repos
dos/triceps
repos
repos

ou

dos/abdos
épaules/triceps
repos
jambes
pecs/biceps
repos
repos

par exemple.

par **VinceHD26** le 30/08/2018 15h18

1) Développé couché barre : 4*10 (2min)
2) Ecarté incliné haltères : 4*10 (2min)
3) Dips aux barres parallèles : 4*10 (1min)
4) Poulies vis à vis en croisant : 4*15 (1min)
ca c'est un meilleur programme? je devrais le faire?avec le cyclage des entraînements bien entendu..

par **BBD-Rules** le 30/08/2018 15h20

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et puis le coup de l'incliné avec 3 inclinaisons différentes...

La bonne idée, j'irais même jusqu'à faire 90° jusqu'au décliné :lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:On en a vu des programmes affreux sur ce forum mais celui-là fait partie des pires (désolé de te le dire mais je pense que BBD confirmera).

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2018 15h23

VinceHD26 a écrit:1) Développé couché barre : 4*10 (2min)
2) Ecarté incliné haltères : 4*10 (2min)
3) Dips aux barres parallèles : 4*10 (1min)
4) Poulies vis à vis en croisant : 4*15 (1min)
ca c'est un meilleur programme? je devrais le faire?avec le cyclage des entraînements bien entendu..

J'oubliais : 3 exercices par groupe musculaire, pas plus.
Donc pour les pecs :
développé couché
développé incliné haltères (entre 15 et 30 degrés, pas plus mais tu CHOISIS, tu ne fais pas 15 ET 30 :lol:

).
un écarté ou du pull over

Les dips tu les mets avec les triceps.

@BBD :lol:

par **BBD-Rules** le 30/08/2018 15h26

VinceHD26 a écrit:ah ouais la je prend cher mais vous c'est quoi votre repartition de muscles dans la semaine?

Un petit article sur le volume d'entrainement optimal :

https://www.rudycoia.com/volume-dentrainement-optimal-musculation/

par **VinceHD26** le 30/08/2018 15h47

Un petit article sur le volume d'entrainement optimal :

https://www.rudycoia.com/volume-dentrainement-optimal-musculation/[/quote]
je viens de lire l'article mais ducoup 5 seances c'est trop? si je groupe les jambes et les epaules et que je ne refait pas les bras juste le dos et les pecs ?

mais imaginons que je travail deux fois les pecs dans la semaine selon l'article c'est 8-12 series par semaines donc c'est divisé par deux en deux séances ou c'est a chaque seance?
Merci d'avance <3

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2018 15h51

VinceHD26 a écrit:5 seances c'est trop?

Oui.

VinceHD26 a écrit:si je groupe les jambes et les epaules et que je ne refait pas les bras juste le dos et les pecs ?

Fais un half dans ce cas (mais laisse les épaules avec le haut).

Sinon dans les splits que je t'ai donnés, avec les dips dans la séance triceps et par exemple des tractions supination dans ta séance biceps tu travailles pecs et dos 2 fois.

VinceHD26 a écrit:mais imaginons que je travail deux fois les pecs dans la semaine selon l'article c'est 8-12 series par semaines donc c'est divisé par deux en deux séances ou c'est a chaque seance?

C'est réparti entre les 2 séances donc oui c'est par semaine.

par **VinceHD26** le 31/08/2018 00h53

J'ai une dernière question dans une vidéo rudy dit que on peut travailler un muscle tous les 5 jours donc je peux faire sa ??

semaine 1
pec triceps
dos biceps
epaules abdo
cuisses ischio mollet
pec triceps
dos biceps
repos

semaine 2
epaules abdo
jambes
pec triceps
dos biceps
repos
epaules abdo

par **Julien13** le 31/08/2018 10h52

On fait que te dire "5 séances c'est trop" et tu nous sors un plan à 6 séances :rolleyes: